6 Tipps, die jede Frau vom Ganzen stehlen muss 30 | Prävention

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Viele Frauen haben gefunden, die Whole30 Diät hilft ihnen, Gewicht zu verlieren . Aber mit all der Arbeit, die in das 30-Tage-Regime geht - das schließt die Vermeidung von Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Milchprodukten, Alkohol und Hülsenfrüchten und viel Gemüse, moderatem Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern und einigen Früchten - ein Machen Sie Sinn, wenn Sie Änderungen bemerken.

Zwangsläufig kann jedoch das gesamte Label-checking und das Kochen in der Whole30 die Wartung erschweren. "Es gibt so viel Vorbereitung, die darauf eingeht, und für Leute, die es nicht gewohnt sind, viel zu essen zu kochen, haben sie vielleicht Schwierigkeiten, mit allen Whole30-geeigneten Nahrungsmitteln Schritt zu halten", sagt die New Yorker Ernährungsberaterin Jessica Cording . "Manche Leute finden, dass sie ohne bestimmte Nahrungsmittel wirklich lieben, sie sind elend, was es auch schwer macht, ihnen zu folgen", fügt sie hinzu. Die Vermeidung von Milchprodukten, einschließlich Joghurt und Käse sowie Getreide, kann sicherlich dazu führen, dass Sie sich benachteiligt fühlen.

Aber nur weil Sie entschieden haben, dass die Whole30 Diät nicht für Sie ist, bedeutet das nicht, dass Sie nicht davon profitieren können einige seiner Richtlinien. "Ich habe einen Kunden, der das tut, was er einen" Whole30-esque "Plan nennt, der für sie arbeitet. Sie sind in erster Linie kompatibel, lassen aber Elemente zu, die wirklich schwierig sind nicht ", sagt Cording. Sie sagt, selbst wenn man die meisten restriktiven Teile der Ernährung aus dem Fenster wirft, gibt es immer noch ein paar Dinge, über die jeder, der gesünder essen will, davon lernen kann.

Hier sind sieben der besten Esstricks kann von der Whole30 stehlen, ohne wirklich loszulegen.

Getty Images1Pumpen Sie Ihre Proteinaufnahme auf.

Die Whole30 ist groß auf Protein - ein super sättigender Nährstoff, der den Leuten hilft, weniger Kalorien auf der Diät zu essen, ohne sich so zu fühlen "Ich verhungere die ganze Zeit", sagt Cording. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Verzehr von 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf etwa 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit, den Appetit lindern kann Gewicht; für eine Frau von 130 Pfund (59 kg) bedeutet das, dass sie etwa 70 bis 94 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Da das Whole30 außerdem einige tierische Proteine ​​enthält, tendiert es dazu, besonders gut für Frauen zu funktionieren. "Eine vegane pflanzliche Ernährung hat gesundheitliche Vorteile und kann gut gemacht werden. Aber da Frauen im gebärfähigen Alter mehr Nährstoffe benötigen, wie Eisen, habe ich festgestellt, dass Müdigkeit, Energie und Menstruationsbeschwerden auf der ganzen Whole30 weniger ein Problem sind ", sagt Cording.

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Getty Images2Tune in Portionsgrößen.

Während viele Leute lieben, dass die Whole30 keine Kalorienzählung oder -einschränkung beinhaltet, müssen Sie auf die Portionen Fleisch achten. "Sie stimmen sich auf den Sweet Spot ein, damit Sie Ihre Bedürfnisse abdecken und zufrieden sind, ohne es zu übertreiben", sagt Cording.

Tatsache ist, dass die meisten von uns an viel größere Portionen gewöhnt sind, als wir eigentlich essen sollten. Das "kleine" Standard-Restaurant-Steak zum Beispiel ist 10 Unzen; die meisten Frauen sollten versuchen, 4 Unzen rotes Fleisch oder 4 bis 6 Unzen Geflügel und Fisch zu essen. Wenn Sie sich an neue Portionsgrößen gewöhnt haben, schlägt Cording vor, Ihr Protein in kleinere Stücke zu schneiden und es auf dem Teller auszubreiten, um es spannender erscheinen zu lassen als ein einsames Einzelstück in der Ecke.

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Getty Images3Fehler vermeiden.

"Wenn Leute mich fragen Was können sie tun, um gesünder zu werden? Ich sage immer, ich soll Zucker rausschneiden ", sagt sie. "Zucker produziert eine entzündliche Reaktion im Körper. Es macht sehr süchtig und die Leute haben viele Kämpfe um sich. "(Psst! Vorbeugung hat einen einfachen 3-Wochen-Plan, um Ihnen zu helfen, Zucker zu entgiften und Gewicht zu verlieren.)

Große Studien unterstützen sie: Eine Studie 2014 in der JAMA Internal Medicine fand, dass eine Überdosis Zucker erhöht das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben. Eine 2012 Review-Studie in der British Medical Journal festgestellt, dass Menschen, die nicht versuchten, Gewicht zu verlieren, aber Zucker zu verlieren verloren durchschnittlich 1,8 Pfund über 10 Wochen bis sechs Monate, während Menschen, die ihren Zucker erhöht Die Aufnahme nahm in ungefähr acht Wochen um 1,7 Pfund zu. Und eine 2017 Review-Studie in dem British Journal of Sports Medicine sagte, dass sowohl in der Tier- und Humanstudien, Zucker hat möglicherweise süchtig, gezeigt, dass so viel wie Freizeitdrogen.

Was mehr ist, Cording sagt , ein Teil des Grundes, warum Menschen dazu neigen, auf der Whole30 so schnell Gewicht zu verlieren, ist, dass es viele hinterhältige Quellen von hinzugefügtem Zucker in Nahrungsmitteln gibt, die Sie auf Gemischtwarenladenregalen kaufen. Da verarbeitete Lebensmittel vom Tisch sind, schneiden Sie auch überschüssige Kalorien aus dem Zucker aus.

Wenn Sie sich darauf einstellen, weniger Zucker zu essen, wird es Ihnen helfen, sich energetischer zu fühlen und weniger Heißhunger zu empfinden - und Sie könnten sogar die natürliche Süße spüren aus der Frucht tiefer. "Das ist eine neue Erfahrung für viele Menschen", sagt Cording.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, die Muster rund um Ihren Zuckerhunger zu bemerken. Wenn sie emotional sind, versuchen Sie etwas zu finden, das Sie vorübergehend ablenkt (Lesen, Instagram scrollen, mit Ihrem Hund spielen). Wenn das Verlangen physisch oder routinemäßig ist, schlägt Cording vor, natürlich süße Lebensmittel in eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack aufzunehmen, wie ein paar Datteln mit Nussbutter. "Man bekommt den Geschmack ohne den Blutzucker-Spike und Dip, da das Protein und Fett die Süße brechen", sagt sie. Und wenn die Sache wirklich hart wird, geben Sie sich ein aufmunterndes Gespräch. „Es wird einfacher werden, aber es kann ein paar Wochen dauern“, sagt sie

Dies ist Ihr Körper auf Zucker.

Getty Images4Cut auf Alkohol zurück

Als teetoler muss gut für die Gesundheit sein. , Recht? Diese Whole30-Regel ist in Ernährungskreisen tatsächlich ein wenig umstritten. "Ich habe gemischte Gefühle. Ich weiß nicht, ob das der beste Ansatz für alle ist ", sagt Cording. "Wenn Sie Alkohol ganz aussparen, lernen Sie nicht Ihre Beziehung zu ihm und den Raum, den er in Ihrem Leben einnimmt. Sobald du von der Diät gehst, gehst du zurück auf Platz eins und lernst nie, wie Mäßigung aussieht. "

Trotzdem musst du nicht daran erinnert werden, dass Alkohol nicht gut für deine Leber oder deine Taille ist. Cording ermutigt ihre Kunden daher, ein alkoholbezogenes Ziel für die Woche zu entwickeln, anstatt es vollständig zu streichen. Das kann meistens trocken bleiben, aber es gibt die Möglichkeit, eine bestimmte Anzahl an Drinks pro Woche zu haben - Cording sagt, dass ungefähr vier für die meisten Leute ein Sweetspot sind. „Es ermöglicht Ihnen, es zu genießen, aber zu priorisieren, was zählt, so dass Sie nicht nur zu trinken, weil es verfügbar ist“, sagt sie

Getty Images5Skip ‚Diät‘ und andere verarbeitete Lebensmittel

Ein überraschend effektiv Whole30 Trick:.. Die Vermeidung von Lebensmitteln die angeblich mit "Diät-genehmigten" Bestandteilen wie Pfannkuchen, Keksen, Waffeln, Cupcakes, Brownies, Plätzchen und Eis gemacht werden. "Aus Sicht der Denkweise habe ich eine der größten Veränderungen bemerkt", sagt Cording. „Sie erhalten in reale Nahrung und erkennen, Sie haben nicht eine Diät Produkt, um Ihre Ziele zu erreichen und sich wohl zu fühlen, das Spiel-Wechsler zu sein scheint.“

auf Diät-Lebensmitteln die kibosh Putting hat Cording-Kunden geholfen fühlen als könnten sie mehr Dinge tun und sozialer sein. "Die Menschen sind befähigt, ihrem Leben nachzugehen und nicht darauf zu achten, etwas zu finden, das sicher zu essen ist, auch wenn sie nicht genau wissen, wie viele Kalorien oder Gramm Kohlenhydrate sie haben", sagt sie. „Du bist hing nicht nach oben ab, ob Sie Proteinpulver in einer Tasche bringen und trinken kann es das Restaurant.“

Und während der Beweis ist nach wie vor schwach für einige der verbotenen Inhaltsstoffe des Whole30, wie Carrageen, MSG, und Sulfite, was die Diät richtig macht, ermutigt Sie, gebackene und Junk-Food zu überspringen. "Die Konzentration auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel, die viele Nährstoffe liefern, ist eine Win-Win-Situation", sagt Cording. "Man bekommt viele gute Sachen und vermeidet die potentiell weniger gefährlichen Sachen."

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Getty Images6Kochen Sie mehr.

Wenn Sie auf Vollwertkost setzen, verbringen Sie unweigerlich viel mehr Zeit in der Küche. Und Essen in Restaurants kostet Sie zusätzliche Kalorien und Bargeld im Vergleich zum Kochen zu Hause. Eine Studie von 2017 im American Journal of Preventative Medicine fand heraus, dass die Menschen, die am meisten gekocht haben, die gesündeste Ernährung hatten; Diejenigen, die selbst zubereitete Mahlzeiten zu sich nahmen, erzielten im Index für gesunde Ernährung einen Wert von 74, im Vergleich zu 67 unter denen, die dreimal wöchentlich zu Hause kochten. Außerdem kippten die Leute, die am meisten kochten, viel weniger für Essen auf: 261 Dollar im Vergleich zu 364 Dollar pro Monat bei Leuten, die sechs oder mehr Mal pro Woche auswärts aßen. Das heißt, sobald Sie sich in der Küche wohler fühlen, sparen Sie auf lange Sicht sowohl Zeit als auch Geld.

Kochen kann natürlich eine große Hürde am Anfang jeder neuen Diät sein - aber bleiben Sie dabei dazu, und die meisten Menschen sehen die Vorteile in nur einem Monat. "Für Leute, die keine Kochkünste haben, eröffnet Whole30 eine völlig neue Welt. Sie gewinnen Vertrauen in ihre Fähigkeit, sich selbst zu ernähren, wenn sie sich selbst beweisen, dass sie Mahlzeiten zubereiten können ", sagt Cording. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf Rezepte, die Sie in großen Chargen herstellen können (wie Suppen, Eintöpfe und alles in einem Slow-Cooker) und können mehrmals während der Woche essen und / oder für später einfrieren.

Der Artikel 6 Tipps für jede Frau Needs To Steal From The Whole30 erschien ursprünglich auf die Gesundheit der Frauen.

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