5 Neujahrsvorsätze, die Ihnen wirklich dabei helfen werden, Gewicht zu verlieren | Prävention

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Es ist diese Zeit des Jahres - deine Chance, endlich das Gewicht für immer zu verlieren, oder? Wenn Sie in diesem Jahr Vorsätze fassen, haben wir das Gefühl, dass ein paar Pfund zu verlieren ganz oben auf Ihrer Liste stehen.

Aber bevor Sie den Nachtisch für immer schwören und versprechen, jeden Tag fünf Meilen zu laufen , Geh einen Schritt zurück. Diese Arten von Zielen sind hoch, aber nicht realistisch, wenn Sie wirklich Pfund fallen lassen wollen. Am wichtigsten ist, dass diese Mentalität nicht notwendig ist.

Sie werden nicht all das Gewicht verlieren, das Sie allein im Januar verlieren wollen. Versuchen Sie stattdessen, während Ihres ganzen Jahres kleine Veränderungen vorzunehmen, damit Sie für die, die kommen werden, zu Ihrem gesündesten Selbst werden können. Hier sind fünf gemeinsame Ziele Gewichtsverlust, die Menschen machen, wenn das neue Jahr trifft - und die fünf klügeren, die Sie stattdessen machen sollten.

gradyreese / Getty Images1Das Ziel: "Ich werde in diesem Jahr arbeiten."

The Intelligentere Auflösung: "Ich werde vier Mal pro Woche 30 Minuten lang trainieren."

Warum es funktioniert: Je spezifischer Sie sein können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an eine Trainingsroutine halten . Wenn Sie bewusst Zeit für Bewegung ausarbeiten, haben Sie keinen Grund, es zu überspringen. (So ​​können Sie sich motivieren, mit dem Training zu beginnen.)

Mehr bewegen ist die einzige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Idealerweise möchten Sie sich auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren, aber das Einbeziehen von Cardio kann auch helfen, Fett zu schmelzen. Unsere Empfehlung? Kombiniere sie mit schnellen Kraftübungen mit wenig Ruhe zwischen den Sätzen. Herzfrequenz hoch? Prüfen. Muskeln arbeiten? Prüfen. Wenn du neu im Fitness-Spiel bist und selbst 30 Minuten dich einschüchtert, ist dieser Anfänger-Trainingsplan ein guter Anfang.

"Ich behandle meine Trainings-Strategie genauso wie ein wichtiges Meeting, aber eigentlich ist es sogar noch mehr wichtig ", sagt Jennifer Fisher, nationale Geschäftsführerin des Well-Being-Programms bei Deloitte, LLP. "Für mich ist es etwas Ausregendes, wenn es um das Wann, Wo und Was der Übung geht. Ich buche es sogar in meinem Kalender. "

Keine Zeit? Hier ist ein schnelles Training, das Sie zu Hause machen können:

Getty 2Das ZIEL: "Ich mache es zu einer Mission, weniger gestresst und müde zu sein."

Die klügere Auflösung: "Ich werde einen Alarm auslösen Erinnere mich daran, zu einer Zeit ins Bett zu gehen, in der ich 8 Stunden Schlaf bekommen kann. "

Warum es funktioniert: Wir sind oft so beschäftigt von dem, was wir an dem Abend tun, den wir vergessen haben Geh zu einer anständigen Stunde ins Bett.

Schlaf muss Priorität haben, wenn du abnehmen willst, einfach weil du mehr isst, wenn du kein Shuteye hast. Laut einer britischen Studie haben Menschen, die durchschnittlich 3 bis 5,5 Stunden pro Nacht geschlafen haben, am nächsten Tag zusätzliche 385 Kalorien zu sich genommen, verglichen mit Menschen, die 7 bis 12 Stunden Schlaf bekommen haben. Ganz zu schweigen davon, dass sie in der Regel Lebensmittel mit hohen leeren Kalorien wie Chips und Fastfood gewählt haben.

Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Ghrelin produziert, ein hungerinduzierendes Hormon und weniger Leptin, ein Hormon, das Sie satt macht Sie schlummern nicht genug, sagen die Forscher.

Aber die Qualität Ihres Schlafes ist genauso wichtig wie die Menge. Werfen und Wenden hilft nicht, die gewünschte Marke zu treffen, und wenn man sich am nächsten Tag träge fühlt, motiviert man nicht, sich zu bewegen. Also, bevor Sie für die Nacht abstürzen, bemühen Sie sich, Ihre Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden - ja, das bedeutet kein Scrollen durch Social Media.

Auch das Kühlen und Dunkles Ihres Raums kann helfen, sagt Performance-Coach Brent Gallagher, CSCS, Mitinhaber von Avenu Fitness in Houston, Texas. Die magische Zahl? Rund 65 Grad, Forschung schlägt vor.

MEHR: 5 Wege, die Ihr Crappy-Schlaf-Zeitplan Sie Fett macht

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Getty 3Das ZIEL: "Ich werde keine Junkfood mehr essen."

Die klügere Lösung: "I werde in meiner Ernährung auf zusätzlichen Zucker verzichten. "

Warum es funktioniert: Zucker als Ganzes wird dämonisiert, aber es ist wirklich Zucker hinzugefügt, das ist das Problem. Der Zucker in Früchten und Milchprodukten sind natürliche Zucker, was bedeutet, dass sie mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Antioxidantien verpackt sind.

Zugesetzte Zucker hingegen finden sich normalerweise in Lebensmitteln voller leerer Kalorien. Laut der American Heart Association sollten Frauen nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag haben, während Männer unter 36 Gramm pro Tag bleiben sollten - aber Sie können einen Teil dieser Grenze leicht erreichen (oder sogar übertreffen) Dose Cola, ¼ Tasse süße Barbecue-Sauce oder eine Flasche süßen Tee.

Die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln, besonders zuckerhaltigen Getränken, ist ein guter Anfang, da sie wenig Nährwert und überschüssige Kalorien bieten. Sobald Sie diese nixten, können Sie langsam andere gesüßte Optionen, wie bestimmte Getreide und verpackte Imbisse aussortieren. (Psst! Prävention hat einen super einfachen 3-Wochen-Zuckerentgiftungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.)

Wenn Sie diese Dinge loswerden, machen Sie Platz für Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralien, und andere nützliche Nährstoffe, die auf natürliche Weise weniger Kalorien enthalten.

MEHR: 6 Wege zu viel Zucker zu essen mit Ihrem ganzen Körper

Getty 4Das Ziel: "Ich werde meine Ernährung aufräumen und gesündere Lebensmittel essen. "

Die schlauere Auflösung: " Ich esse mit jeder einzelnen Mahlzeit ein Obst und / oder Gemüse und strebe mindestens fünf Portionen pro Tag an. "

Warum es funktioniert: " Gesund essen "Bedeutet nicht wirklich viel, aber eine kleine Sache über deine Diät zu ändern ist viel spezifischer (und erreichbarer), als jede einzelne Sache zu überarbeiten, die du ißt. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen können, und nicht darauf, was Sie nicht können, was Ihnen hilft, die restriktive Einstellung zu vermeiden, die oft zu Heißhunger führt.

Obst und Gemüse sind ein guter Anfang , denn nach Angaben der Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention essen nur 9% der Amerikaner genug Gemüse, während nur 12% genug Obst essen.

Das ist nicht gut, denn das Aufladen von Produkten kann ein greifbarer Weg zur Reduzierung sein Ihre Kalorien, während Sie Ihre Nährstoffaufnahme stoßen. Sie helfen auch, Sie aufzufüllen, ohne Sie auszufüllen, weil Sie eine Tonne Obst und Gemüse essen können, während Sie eine minimale Menge an Kalorien zu sich nehmen.

Das kann eine gute Nachricht für Ihre Taille sein, wenn Sie länger voller fühlen (danke zu dem hohen Ballaststoffgehalt, der in den meisten Obst- und Gemüsesorten gefunden wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.

MEHR: 26 Rezepte, die Sie lieben Gemüse

PeopleImages / Getty Images5Das Ziel: "Ich werde dieses Jahr anfangen, meine eigenen Mahlzeiten zu kochen."

Die klügere Lösung: "Ich werde meine wöchentlichen Mahlzeiten am Sonntag planen, damit ich weiß, was ich jeden Abend zum Abendessen habe."

Warum es funktioniert: Ausgehen ist großartig, aber es macht es sicherlich schwieriger, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Zu Hause haben Sie 100% Kontrolle darüber, was Sie essen. In der Tat sind Menschen, die fünf oder mehr Hausmannskost pro Woche essen tatsächlich 28% weniger wahrscheinlich, einen übergewichtigen Body-Mass-Index und 24% weniger wahrscheinlich, überschüssiges Körperfett als Menschen, die weniger als drei Hausmannskost pro essen Woche, nach einer Studie aus dem Vereinigten Königreich.

Warum? Kochen zu Hause kann zu gesünderen Essenszubereitungsmethoden führen (Fritteusen sind in den meisten Haushalten nicht gerade üblich), hilft Ihnen, eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen und begrenzt kalorien- und zuckerverpackte Fertiggerichte, merken die Forscher.

Nutzen Sie die praktischen Lebensmittel, die immer noch einen ernährungsphysiologischen Effekt haben. Selbst das Aufnehmen von Rotisserie-Hühnchen, gefrorenem Gemüse und einem winzigen Tütchen Reis erlaubt Ihnen immer noch, eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit zu Hause ohne viel Aufhebens zuzubereiten. Noch besser, verdoppeln Sie so, dass Sie Reste am nächsten Tag zum Mittagessen haben. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Schauen Sie sich diesen Anfängerleitfaden zur Zubereitung von Mahlzeiten an.

Chris Mohr PhD, RD, ist der Inhaber von Mohr Results. Er hat Bachelor-und Master of Science-Abschluss in Ernährung von der Pennsylvania State University bzw. der University of Massachusetts. Er promovierte in Sportphysiologie an der University of Pittsburgh und war früher der beratende Sporternährungsberater für die Cincinnati Bengals und das University of Massachusetts Athletic Programme.

Der Artikel 5 Neujahrsvorsätze, die Ihnen tatsächlich helfen werden Gewicht zu verlieren, erschien ursprünglich bei Männern Gesundheit.

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