Vitamine: Was zu tun, was zu essen Prävention

Lohnt es sich Multivitamin einzunehmen? Experten diskutierten das vor einigen Jahren an den Nationalen Gesundheitsinstituten. Sie hörten Dutzende von Wissenschaftlern und rezensierten Hunderte von Studien. Ihre überraschende Schlussfolgerung: Wer weiß? "Die vorliegenden Beweise sind nicht ausreichend, um für oder gegen die Verwendung von Multivitamin / Mineral-Ergänzungen zu empfehlen", erklärte die offizielle Erklärung des Gremiums.

"Wenig Beweise, dass Vitamine etwas Gutes tun." "Vorteile von Vitaminen sind wenige." Das waren zwei der Schlagzeilen in den nächsten Morgen. Verloren in der Berichterstattung war, dass viele Forscher auf der Konferenz - darunter einige der führenden Ernährungsexperten des Landes - eine ganz andere Geschichte erzählten.

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"Mein Rat? Nehmen Sie ein Multivitamin", sagte Meir Stampfer, MD, DrPH, Professor für Epidemiologie an der Harvard School of Public Health, während des Treffens. "Absolut, wir sollten alle dazu ermutigen, ein Multivitamin einzunehmen", sagte Jeffrey Blumberg, PhD, der das Antioxidationsforschungslabor an der Tufts University leitet.

Und nicht nur Multis. Vom Konferenzpodium und Kibitzing in den Hallen sprachen viele führende Ernährungswissenschaftler darauf, dass ein großer Prozentsatz von Amerikanern ermutigt werden sollte, Vitamin- oder Mineralstoffzusätze hinzuzufügen. Der Grund: Die Beweise sind stärker als je zuvor, dass die Pflege Ihrer As, Bs und Ds Ihnen helfen könnte, Sie gesund zu halten.

Wie könnte eine solche Diskrepanz zwischen den Meinungen der Forscher und dem Abschluss des Panels zur Analyse ihrer Ergebnisse bestehen? Für den Anfang entschied das NIH-Gremium nicht , die Tatsache zu berücksichtigen, dass eine überwältigende Mehrheit der Amerikaner viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe beklagen. Und das Gremium betrachtete nur eine Art von Beweisen - Daten aus randomisierten, kontrollierten klinischen Studien, die einen Nährstoff gegen ein Placebo testen.

Diese Studien gelten als die definitiven, aber sie sind so teuer und zeitaufwendig dass nur eine Handvoll getan wurde. Ein Großteil der Forschung hat darüber hinaus nur untersucht, ob Vitamine kranke Menschen unterstützen, nicht ob sie helfen könnten, Krankheiten vorzubeugen. Als Ergebnis warf das Gremium "Berge von guten Beweisen über die Vorteile von Multivitaminen", sagt Blumberg. Das bedeutet nicht, dass Sie Pillen willy-nilly schlucken sollten. Ein überraschender Befund, der aus der Konferenz kam: Es gibt Grund zur Sorge über einige der Vitaminergänzungen, die Tausende von Amerikanern jeden Tag nehmen. Diese Pillen, so die neue Forschung, könnten das Krebsrisiko erhöhen. Du brauchst diese Nährstoffe - aber du solltest sie durch die Nahrung bekommen.

Für einen Blick hinter die Kulissen, welche Vitamine und Mineralien dir helfen könnten und was der beste Weg ist, sie zu bekommen, lies weiter. [Pagebreak]

Nehmen Sie Ihre Vitamine

In einer perfekten Welt würden Sie immer richtig essen (und vergessen Sie nie, Zahnseide). In der realen Welt bestehen viele Experten darauf, dass ein Multivitamin eine gute Versicherungspolice ist. Und für einige wichtige Nährstoffe brauchen Sie mehr als das

Calcium

Das Versprechen

Hält Knochen stark und hilft, Osteoporose zu verhindern. Kann auch vor Kolorektalkarzinomen schützen. Die Kontroverse

Jahre der Ratschläge schienen in einem Augenblick zunichte gemacht worden zu sein, als die Women's Health Initiative (WHI) berichtete, dass Freiwillige, die eine Kalziumergänzung plus Vitamin D einnahmen, ebenso wahrscheinlich darunter litten Frakturen wie Frauen gegeben Placebos. Aber glauben Sie nicht, die negative Presse des Minerals, sagt Connie Weaver, PhD, ein Calcium-Experte an der Purdue University: Dieser Teil der WHI-Studie war so gespickt mit Mängeln, dass seine Schlussfolgerungen nicht sein können Vertrauenswürdige. "Es stellte sich heraus, dass viele der Frauen in der Kalziumgruppe die Tabletten nicht nahmen, was nur beweist, dass sie nicht funktionieren, wenn man sie nicht nimmt", sagt Weaver. Darüber hinaus nahmen viele in der Placebo-Gruppe Supplemente (sie durften weiterhin Kalzium nehmen, das sie zuvor benutzt hatten).

Dennoch fanden die Forscher heraus, dass Frauen, die die Pillen wie empfohlen einnahmen, ein 30% geringeres Risiko für Hüftfrakturen hatten. Und der Nutzen war am größten bei Frauen, die älter als 60 sind, dem Alter, in dem das Frakturrisiko zu steigen beginnt.

Nicht nur das - eine 2003 Dartmouth Medical School Studie fand heraus, dass Freiwillige mit einer Geschichte von Adenomen (Wucherungen im Dickdarm und Rektum) zu Krebs werden) hatte ein um 29% geringeres Risiko eines erneuten Auftretens, wenn sie täglich 1.200 mg Kalzium zu sich nahmen. "Das beweist nicht, dass Kalzium Darmkrebs vorbeugen wird", sagt Dr. Joel B. Mason, Leiter der Vitamin- und Krebsforschung an der Tufts University. "Aber es deutet bestimmt darauf hin."

Wer braucht es?

Menschen, die Milchprodukte meiden:

Milch und andere Milchprodukte sind die Hauptquellen von Kalzium in der Nahrung. Wenn Sie nicht täglich 3 Tassen Milch zu sich nehmen, müssen Sie diese ergänzen. So gut wie alle anderen:

Eine aktuelle Umfrage ergab, dass 88% der Frauen und 63% der Männer keine bekommen genug Kalzium aus der Nahrung. Wie viel

1.000 bis 1.200 mg Wie man es bekommt

Wenn Ihre Ernährung durchschnittlich ist, wird eine Multi nicht ausreichen. Nehmen Sie eine separate Kalzium-Ergänzung. Mehr von Prävention:

Bauen Sie starke Knochen für das Leben [pagebreak] Folsäure

Die Verheißung

Verhindert Geburtsfehler. Kann das Krebsrisiko senken. Die Kontroverse

Es gibt keine Kontroverse, wenn es um die Fähigkeit von Folsäure geht, vor schweren Geburtsfehlern zu schützen. "Die Beweise sind felsenfest", sagt Godfrey Oakley Jr., MD, Professor für Epidemiologie an der Rollins School of Public Health der Emory University. Wenn eine Frau in der Frühschwangerschaft an Folat fehlt, können Rückenmark und Gehirn ihres Babys sich nicht normal entwickeln, was zu Spina bifida oder Anenzephalie führt. Oakley hat erfolgreich Anstrengungen unternommen, Folsäure (synthetisches Folat) zu "angereichertem" Brot, Getreide und anderen Lebensmitteln hinzuzufügen. Aber 67% der prämenopausalen Frauen erhalten immer noch nicht die empfohlene Menge. "Die Häufigkeit von Spina bifida ist um 30% gesunken - gut, aber nicht gut genug", sagt Oakley. Wenn Sie genug Folsäure bekommen, könnte das Ihr Krebsrisiko senken. In der Nurses 'Health Study haben Frauen, die 15 Jahre lang extra Folsäure in Form eines Multivitamins eingenommen haben, ihr Darmkrebsrisiko um sage und schreibe 75% gesenkt. Andere Studien haben bescheidenere Vorteile gezeigt, aber immer noch eine starke Dosis der Prävention. Außerdem kann Folsäure auch bei Frauen, die Alkohol trinken, vor Brustkrebs schützen: Wenn Sie täglich einen Drink zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Chance, den Krebs um etwa 10% zu entwickeln, Studien haben gezeigt, aber genug Folsäure zu bekommen scheint dieses zusätzliche Risiko zu beseitigen.

Wer braucht es:

Alle Frauen im gebärfähigen Alter; Frauen, die einen Tag oder mehr trinken; Wer möchte das Risiko von Darmkrebs senken?

Wie viel

400 mcg (600 mcg wenn Sie schwanger sind) Wie Sie es bekommen

Beginnen Sie jeden Morgen mit Müsli, das 400 mcg enthält Folsäure pro Portion oder Pop ein Multivitamin, das die empfohlene Menge enthält. (Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie ein pränatales Vitamin mit mindestens 600 mcg.) Vitamin B12

Die Verheißung

Kann Ihr Herz schützen und Ihr Gehirn schärfen, wenn Sie älter werden. Die Kontroverse

Forscher wissen seit langem, dass ein Mangel an B12 (sowie Folat) zu einem Anstieg der Homocystein-Homöostase führt - und dass erhöhtes Homocystein ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Es war also eine Überraschung zu Beginn dieses Jahres, als zwei große Studien ergaben, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die extra B12 (normalerweise mit anderen B-Vitaminen) eingenommen hatten, nicht besser abschnitten als Menschen mit Placebopillen. Aber viele Experten denken immer noch, dass B12 der Schlüssel zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein könnte. "Wenn Menschen eine Herzkrankheit entwickelt haben, kann es zu spät sein, davon zu profitieren", sagt die Beraterin der Prävention, Katherine L. Tucker, Professorin für Ernährungsepidemiologie an der Tufts University. "Aber bei gesunden Menschen kann das niedrige Homocystein-Niveau die Arterien gut schützen." Es ist aus anderen Gründen eindeutig wichtig, genügend B12 zu bekommen. Ein Defizit kann zu Koordinations- und Gedächtnisproblemen oder sogar Demenz führen. Leider kann es mit zunehmendem Alter schwerer werden, dass der Körper B12 aus der Nahrung aufnimmt. Eine neuere Studie ergab, dass 26% der Menschen über 65 waren mangelhaft oder in der Nähe davon. Die gleiche Studie ergab, dass 25% der Menschen im Alter von 26 bis 49 Jahren ein niedriges B12 hatten. Eine mögliche Erklärung: die weitverbreitete Anwendung von Antazida und anderen Medikamenten, die Magensäuren neutralisieren und die Aufnahme von B12 erschweren.

Wer es braucht:

Jeder über 50:

Dann beginnt der Körper Probleme zu haben, B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Vegetarier und Veganer:

Rindfleisch, Fisch und Schalentiere gehören zu den besten Quellen Vegetarier kommen oft zu kurz. (Schauen Sie sich diese Liste mit B12-Nahrungsquellen an.) Normale Antazida-Benutzer:

"Wenn Sie hin und wieder einen Tums nehmen, müssen Sie sich keine Sorgen machen", sagt Tucker. "Aber wenn Sie täglich einen Säureblockierer wie Prilosec einnehmen, ist es sinnvoll, ihn zu ergänzen." Wie viel

25 Mcg pro Tag, wenn Sie älter als 50 sind; 250 bis 500 mcg pro Tag, wenn Sie regelmäßig Antazida einnehmen Wie Sie es bekommen

Standard-Multivitamine enthalten im Allgemeinen 2,4 mcg oder mehr. Ältere Formeln erhöhen typischerweise die Dosis auf 25 mcg. Für höhere Dosen, nehmen Sie eine separate B12-Ergänzung. [Pagebreak] Vitamin D

Die Verheißung

Hält Knochen stark und erhält Muskelkraft, verhindert Stürze und Brüche bei älteren Menschen. Kann ungeklärte Knochen- und Muskelschmerzen lindern. Kann das Krebsrisiko senken. Die Kontroverse

Es besteht kein Zweifel: Vitamin D wird benötigt, um Kalzium in Knochen zu bringen. In der WHI-Studie waren jedoch Freiwillige, denen D plus Calcium verabreicht wurde, ebenso wahrscheinlich wie andere Frauen an Frakturen. Gleiches gilt für Dickdarmkrebs: Obwohl eine Überprüfung im Jahr 2005 im Naval Health Research Center in San Diego zu dem Schluss kam, dass Menschen, die extra Vitamin D eingenommen haben, ihr Krebsrisiko halbieren, berichtete die WHI letztes Jahr, dass D-Nahrungsergänzungen nichts dagegen unternommen hätten Hat D eine schlechte Note verdient? Nein, sagen Experten. Ein Problem mit der WHI-Studie ist, dass Frauen nicht

genug Vitamin D erhielten. "Die Dosis betrug 400 IE, aber es gibt eine enorme Menge neuer Daten, dass Menschen, die die Sonne meiden, 1.000 IE benötigen", sagt Purdue's Weaver. "Praktisch jedes Gewebe im Körper hat Rezeptoren für Vitamin D, was bedeutet, dass es viele essentielle Funktionen erfüllt", sagt Dr. Michael Holick, Direktor des Vitamin D-, Haut- und Knochenforschungslabors in Boston Universität für Medizin. "Kein anderes Vitamin bietet Schutz vor einer so breiten Palette von Krankheiten. Aber Studien zeigen, dass viele Amerikaner nicht nahe genug kommen."

Holick glaubt, dass die richtige Menge an D sogar eine starke Verteidigung gegen Krebs bietet. "Es ist gut bekannt, dass das Risiko von Dickdarm-, Brust-, Prostata-, Eierstock- und Speiseröhrenkrebs in höheren Breiten steigt, wo Menschen weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind und so natürlich weniger Vitamin D produzieren", betont er. "Obwohl das kein Beweis ist, ist es ein guter Grund zu glauben, dass adäquates D das Risiko dramatisch senken könnte."

Wer es braucht:

Jeder der die Sonne meidet: Untersuchungen zeigen, dass bis zu 50% der Amerikaner nicht genug bekommen Sonne, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren.

Fast alle von uns in den Wintermonaten: Wenn Sie in den nördlichen zwei Dritteln der Vereinigten Staaten leben (über dem 37. Breitengrad), ist die Sonne von Oktober bis März zu schwach um genügend D. zu erzeugen.

Menschen über 50 und Afroamerikaner und andere mit dunkler Haut in jedem Alter: Ältere und stark pigmentierte Haut ist weniger effizient bei der Herstellung des Vitamins.

Wie viel

Die aktuellen Empfehlungen-200 IE für unter 51, 400 IE für Alter 51 bis 70 und 600 IE für Alter 71 und älter - müssen aktualisiert werden, Experten sagen. Das optimale Niveau, sagen sie, ist mindestens 1000 IE und kann so hoch wie 2000 IE sein; Studien zeigen, dass diese Mengen sicher eingenommen werden können. Wie man es bekommt

Nehmen Sie eine Vitamin-D3-Ergänzung - die Art, die Ihr Körper herstellt. Sie können auch nur ein paar Strahlen (nicht mehr als 15 Minuten ohne Sonnencreme, zwei oder drei Mal pro Woche), wenn später Sonnencreme auftragen. Mehr von Prävention:

Welche Art von Vitamin D Brauchen Sie? [Pagebreak] Essen Sie Ihre Vitamine

Es machte total Sinn: Als Obst und Gemüse reich an antioxidativen Vitaminen gefunden wurden, um das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu senken, vermuteten Forscher, dass antioxidative Pillen bieten würde noch stärkerer Schutz. Aber nach und nach haben Versuche unerwartete Gefahren aufgeworfen.

Beta-Carotin

Das Versprechen

In frühen Studien, die einen starken Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit zeigten, tauchte dieser Vitamin-A-Baustein als Superstar auf: Je mehr Beta-Carotin-haltige Nahrung gegessen wird, desto geringer ist das Krebsrisiko. So organisierten die Forscher Mitte der 1980er Jahre eine 8-jährige Studie über 45 Millionen US-Dollar, in der männliche Raucher in Finnland in Form von Nahrungsergänzungsmitteln starke Dosen des Nährstoffs (zusammen mit Vitamin E) erhielten. Die Kontroverse

Die finnischen Ergebnisse haben fast alle überrascht. Beta-Carotin-Supplemente konnten nicht nur das Krebsrisiko senken, sondern erhöhten bei diesen Männern sogar das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, um 18%. Der Grund ist unklar, aber eine Theorie besagt, dass dieses Antioxidans sowohl gesunde Zellen als auch Krebszellen nähren kann. Nur wenige Forscher machen sich Sorgen über die normalerweise kleinen Mengen von Beta-Carotin in Multivitaminen, aber die meisten Experten sind sich nun einig, dass es sicherer ist, die hohen Dosen in eigenständigen Pillen zu überspringen und Ihr Beta-Carotin aus der Nahrung zu bekommen. Wie viel

3 bis 6 mg täglich So bekommen Sie es

Obst und Gemüse - insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Orangen- oder Rotweine wie Karotten und Paprika - sind voller Beta-Carotin. Forscher weisen darauf hin, dass Sie durch das Verzehr dieser Nahrungsmittel anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln gleichzeitig andere Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin, aufnehmen, die helfen, altersbedingte Augenprobleme abzuwehren. Vitamin E

Das Versprechen

Vitamin E hilft, die Arterien gesund zu halten; Zwei wichtige Studien der Harvard University aus dem Jahr 1993 zeigten, dass eine höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherging. Es ist auch eine Schlüsselkomponente in der normalen Immunfunktion. Aber schockierende 97% der Frauen und 89% der Männer schlagen immer noch nicht die empfohlene Tagesdosis. Die Kontroverse

Im Laufe der Jahre haben Studien über Vitamin-E-Präparate besorgniserregende Ergebnisse gebracht. Im Jahr 1996 fand die Cambridge Heart Antioxidant Studie bei Personen, die 400 bis 800 IE E erhielten, einen leichten Anstieg der Gesamttodesfälle bei Herzerkrankungen. Neuere Studien zeigen ein leicht erhöhtes Risiko für Herzversagen und Tod aus allen Gründen bei Vitamin E Supplement Benutzern. Nicht jeder ist davon überzeugt, dass die Gefahren real sind - vor allem, weil in verschiedenen Studien sehr unterschiedliche Probleme auftauchen, was darauf hindeutet, dass es sich um statistische Macken handelt. Viele Experten denken jedoch, dass es ratsam ist, hochdosierte Supplemente (alles über 400 IE) zu vermeiden. Wie viel

22.5 IE (15 mg) Wie man es bekommt

Nüsse, Samen und Sonnenblumenöl gehören zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E. Eine Unze Mandeln (eine Handvoll) enthält etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. [pagebreak] Selen

Das Versprechen

Selen ist ein wichtiger Spieler im natürlichen Antioxidans-System des Körpers, schützt die Zellen vor Schäden, die durch instabile Sauerstoffmoleküle verursacht werden. Es ist bekannt, dass sehr niedrige Mengen an Selen Kinder für Herzkrankheiten anfällig machen, und neuere Beweise deuten darauf hin, dass genügend Krebs verhindern könnte. In einer der bisher größten Studien - die über 10 Jahre lang mehr als 1300 Männer und Frauen mit Hautkrebs in der Vergangenheit aufgespürt hatte - hatten Menschen, die täglich 200 Mikrogramm zu sich nahmen, ein um 46% geringeres Risiko für Lungenkrebs, 63% ein geringeres Risiko für Prostata Krebs und 58% geringeres Risiko für Darmkrebs als diejenigen, die ein Placebo einnehmen. Eine noch größere Studie wird derzeit durchgeführt, um diese verlockenden Ergebnisse zu bestätigen. Die Kontroverse

Die bisher noch nicht veröffentlichten Ergebnisse einer laufenden Studie in Linxian, China, haben Bedenken ausgelöst. Menschen jünger als 55, die eine Ergänzung mit Selen und anderen Antioxidantien nahmen, hatten ein geringeres Risiko für Speiseröhrenkrebs - diejenigen älter als 55 hatten ein etwas höheres Risiko. Auch hier besteht eine Möglichkeit darin, dass die Nährstoffe gesunde Zellen schützen können, aber das Wachstum krebsartiger Zellen fördern. Wie viel

55 Mikrogramm (60 Mikrogramm für schwangere Frauen, 70 Mikrogramm für stillende Frauen) Wie es zu bekommen

Boden in den Vereinigten Staaten ist reich an Selen, so dass die meisten von uns bereits die empfohlenen 55 Mcg pro Tag bekommen. Um ein wenig mehr zu bekommen, helfen Sie sich mit Vollkornprodukten, Nüssen und Fisch. Sie sollten jedoch auf die beste Quelle dieses Minerals verzichten. Paranüsse enthalten so viel Selen (fast das Zehnfache der RDA in einer einzigen Unze), dass die NIH Menschen davor warnt, sie nur gelegentlich zu essen. Mehr von Prävention:

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