Fragen Sie Dr. Weil: Was sind die besten Kalziumquellen für den Laktose-Intolerant?

F: Was ist der beste (nicht ergänzende) Weg, um meine Kalziumzufuhr zu erhöhen, wenn ich Laktoseintoleranz habe?
- Christina Kalcevich, Toronto

A: Ihre Frage scheint darauf hinzudeuten, dass Sie Pillen vermeiden möchten, aber Vitamin D ist der Schlüssel zur optimalen Aufnahme und Verwendung von Kalzium - und es ist fast unmöglich, genug Vitamin D allein aus der Nahrung zu bekommen. Das heißt, wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, spielt es keine Rolle, wie viel Kalzium Sie zu sich nehmen, da es nicht richtig aufgenommen wird.

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Also zuerst, überprüfen Sie Ihre Vitamin-D-Ebene überprüft und korrigiert, wenn Sie mangelhaft sind; Die meisten Menschen sollten jeden Tag 2.000 IE zusätzlichen D3 einnehmen. Sobald Ihr Vitamin-D-Spiegel im optimalen Bereich liegt, kann Ihr Kalziumbedarf in der Regel durch eine Diät gedeckt werden.

Milchprodukte sind eine anerkannte Kalziumquelle, aber am besten vermieden werden, wenn Sie Laktoseintoleranz haben Mangel an Laktase, dem Enzym, das benötigt wird, um Milchzucker zu verdauen. In Abwesenheit von Laktase wird Milchzucker unvollständig abgebaut, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führt. Glücklicherweise gibt es viele leckere Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind.

Frauen brauchen täglich etwa 1.000 mg Kalzium, und die folgenden Nahrungsmittel bieten eine ausreichende Zufuhr in den angegebenen Mengen - essen Sie täglich eine Mischung in kleineren Portionen: Dosenlachs mit Knochen (12 Unzen); Sardinen (8 Unzen); Kalzium-Set Tofu (6 Unzen); Kalzium angereicherter Milchersatz (3 bis 5 Tassen). Dunkle Grüns und Brokkoli sind auch gute Quellen, aber um Ihre tägliche Zulage zu bekommen, müssten Sie zwischen 6 und 20 Tassen davon essen.

Schließlich, wenn Sie sich für eine Kalzium-Ergänzung entscheiden, wäre eine angemessene Dosis 500 mg pro Tag in geteilten Dosen von Calciumcitrat, die leichter als andere Formen von Kalzium absorbiert wird. ANDREW WEIL, MD

, ist Gründer und Direktor des Arizona Center für Integrative Medizin und klinischer Professor für Medizin an der Universität von Arizona. Weitere Informationen finden Sie unter DrWeil.com. Senden Sie Ihre Fragen an Dr. Weil an [email protected].

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