Outsmart Diabetes 5-Wochen-Menüplan

Die Outsmart Diabetes-Diät basiert auf neuer Forschung, die vier spezifische Nährstoffe fand - Faser, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium wirken zusammen, um den Blutzucker auszugleichen und den Gewichtsverlust zu fördern. Erstellen Sie Ihren täglichen diabetischen Diätplan, indem Sie ein Frühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen sowie zwei Snacks wählen - jede Kombination bringt Ihnen etwa 1.400 Kalorien pro Tag und eine gesunde Dosis des "Fat-Fighting 4." Denken Sie daran, etwa alle 3 Stunden zu essen und Portionskontrolle zu üben.

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Folgen Sie dieser Mischung und passen Sie Diabetiker-Diät-Mahlzeit-Plan-angepasst von Die Outsmart Diabetes-Diät für die nächsten fünf Wochen zu helfen, Fett zu bekämpfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, Energie zu steigern und Ihr Diabetes-Risiko zu reduzieren .

FRÜHSTÜCK

Fruchtiges Bagel-Frühstück: 1 EL leichten Frischkäse und 1 TL 100% Fruchtaufstrich auf ½ Vollkornbagel verteilen. Mit 1 c fettfreier Milch servieren.

Knuspriger Joghurt: Kombinieren Sie 6 oz fettfreien leichten Joghurt, ¼ C Müsli Getreide, 1 EL gemahlener Leinsamen und 1 EL gehackte Nüsse. Gemahlenen Zimt und / oder Zuckeraustauschstoff nach Geschmack hinzufügen.

Eier und englischer Muffin: 1 Ei in einer mit 1 TL Raps oder Olivenöl bestrichenen Pfanne zerkleinern; oben mit ¼ c gehackte Tomaten, Zwiebeln und Chili-Salsa. Mit gerösteten 100% englischen Vollkornmuffin servieren, mit 2 EL magerem (1%) Hüttenkäse und 1 c fettfreier Milch bestreichen.

Statt Rühreier, Wilderei:

Guten Morgen Mischung: Rühren Sie 6 Unzen fettfreien Joghurt, 2 EL getrocknete gemischte Früchte, 2 EL gemahlener Leinsamen und 2 EL gehackte Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse.

Nussige Haferflocken: Top ½ c gekochten Haferflocken mit ¼ c Walnüssen oder anderen Nüssen; fügen Sie gemahlenen Zimt und / oder Zuckeraustauschstoff hinzu, um zu schmecken. Mit 1 c fettfreier Milch oder mit Kalzium angereichertem Soja- oder Reisgetränk servieren.

Bagel- und Frischkäse: ½ 100% Vollkornbagel mit 1 EL fettarmem Frischkäse bestreichen. Mit 1 c fettfreier Milch oder mit Kalzium angereichertem Soja- oder Reisgetränk servieren.

Veggie-Omelett: 1 Eiweiß in einer Pfanne mit 2 TL Raps, Erdnuss oder Olivenöl kochen. Fügen Sie ½ c Spinatblätter, ½ c Pilze, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter wie gewünscht hinzu; und oben mit 2 EL fettarmer Käse. Mit 1 Scheibe 100% Vollkorn Toastbrot bestreichen mit 1 TL Canola-Öl Margarine und 1 C fettfreie Milch oder mit Calcium angereichertes Soja- oder Reisgetränk.

MITTAG

Thunfischschmelze: Top 1 geröstetes Ganzes Korn Englischer Muffin mit ¼ c Thunfisch gemischt mit 1 TL Mayonnaise (oder 1 EL leichte Mayonnaise), 1 EL gehackte Dillgurke und / oder gehackten Sellerie und 1 Unze fettarmer Käse. In den vorgeheizten Ofen (450 ° C, 0 ° F) für 5 bis 10 Minuten (oder Mikrowelle für 30 Sekunden, bis Käse schmilzt). Mit 8 Babykarotten mit 2 EL fettreduziertem Ranchdressing und 1 c fettfreiem Milch- oder kalziumangereichertem Sojagetränk servieren.

Magerkörpersalat: Toss 2 c gemischtes dunkles Grün, ½ c Dosen Kichererbsenbohnen (gut gespült), 1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse und 2 EL leichter italienischer Dressing. Mit 1 frischen Pfirsich oder ½ c Dosenpfirsiche (in Saft oder Wasser) servieren.

Hähnchensalat: 2 c gemischte dunkle Grüntöne, 2 Stangen gehackten Sellerie und ¼ c geschnittene grüne oder rote Trauben. Top mit 2 Unzen gekochte Hähnchenbrust und Nieselregen mit 2 EL leichtem Honig-Senf-Dressing (wie Newman's Own). Mit 1 Scheibe kalorienreduziertem 100% Vollkorntoast servieren, mit 1 Teelöffel Canolaöl Softwannenmargarine bestreichen.

Roastbeef-Sandwich: Schicht 2 Unzen mageres Roastbeef, ½ c gehackten Römersalat und ½ Tomatenscheiben auf 2 Scheiben kalorienreduziertes 100% Vollkornbrot, bestrichen mit 1 TL Mayonnaise und / oder Senf.

Pesto Pizza: Split und Toast ein 100% Vollkorn-Englisch Muffin. Die Hälfte mit 1 EL Pesto-Basilikumsauce, 1 Scheibe Tomaten oder ½ C Dosentomaten und ½ Scheibe fettarmem Käse belegen. Grillen oder im Ofen backen, bis der Käse schmilzt.

Bohnen-Tostada: 1 Maistortilla im 400-Grad-Ofen backen, bis sie knusprig ist. Mit ½ c gekochten oder eingemachten Pintobohnen (gespült) und 2 EL geriebenem, fettreduziertem mexikanischen Mischkäse bestreichen. 5 bis 10 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse schmilzt. Top mit ¼ c Salsa. Mit Krautsalat servieren (1 c Kohlschnitzel und 1 gehackte Tomate mit 2 EL fettarmem Dressing).

Thunfischsalat: 3 cl wassergefüllten Thunfisch mit 2 Stangen gehacktem Sellerie, 4 gehackten grünen Oliven, und 1 TL regulär (oder 1 T fettarme Mayonnaise). Bei Bedarf 1 EL Reisweinessig zugeben. Scoop Thunfisch auf 2 c gemischte dunkle Greens und oben mit 1 Esslöffel gehackte Mandeln. Mit 1 Unze 100% Vollkorncrackern servieren.

SNACKOPTIONEN Nr. 1

1 mittlere Orange oder Mandarine und 2 T trockene gebrannte Mandeln (ohne Salzzusatz)
1 c frische Erdbeeren und ¼ c ungesalzene Nüsse
1 c saisonale Melone und 6 oz fettfreier leichter Joghurt
4 getrocknete Aprikosenhälften (oder 3 getrocknete Pflaumen) und 7 Walnusshälften
2 frische oder getrocknete Feigen und ¼ c ungesalzene Nüsse
1 Kiwi und 12 ganze Mandeln
1 mittlerer Apfel, in Scheiben geschnitten, mit 2 Esslöffeln natürliche Erdnussbutter

MEHR : Siehe 14 Snacks, die Power Weight Loss

DINNER

Grillhähnchen: Grill oder Braten 3 Unzen Huhn und Spitze mit 2 EL Barbecue-Sauce. Mit 1 Scheibe Knoblauch Sauerteig Toast, mit 1 TL Olivenöl und Knoblauch, und buntem Krautsalat (1 c zerkleinerten Rot- und Grünkohl und Karotten mit 1 EL normalem Krautsalat Dressing oder 2 EL fettarmes Dressing) verreiben.

Roastbeef und Reis: 3 Unzen mager Roastbeef, in Scheiben geschnitten, mit ⅔ C gekochter brauner Reis und 1 c gekochten Spinat, gewürzt mit 1 TL Olivenöl und 1 TL Balsamico.

Heilbutt und Kartoffeln: 3 Unzen Folie-gebackener Heilbutt oder anderer Fisch mit 1 c-grünem Paprika und Zwiebeln. Servieren mit ½ c roten Kartoffeln, in 1 EL Olivenöl geröstet und mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt.

Nudeln mit Fleischbällchen: Toss 1 c gekochte Vollkornnudeln in Knoblauch und 1 EL Olivenöl und Knoblauch. Top mit 3-oz magerer Fleischbällchen (mit Truthahn, Huhn oder Soja) und 1 TL geriebener Parmesan. Mit Gurkensalat servieren (1 C gemischtes Gemüse, 1 C Gurkenscheiben, 10 halbierte Kirschtomaten, ¼ C gehackte rote Zwiebeln und 2 EL fettreduziertes italienisches Dressing).

Shrimp Salatschüssel: Mix ⅓ c gekocht brauner Reis und 2 EL zerbröckelten Feta-Käse. Schöpfen Sie auf 2 c gemischte Grüns und oben mit 3 Unzen gegrillten oder sautierten Shrimps und 2 EL fettreduzierten Dressing. Mit 2 Vollkornroggenbrot-Crackern servieren, mit 2 EL fettarmer Ricotta oder Hüttenkäse bestreichen.

Ofen gebratenes Huhn: 4 Unzen rohe Hähnchenbrust in 1 EL fettreduziertes italienisches Dressing mit 2 Essl gewürztes Brot krümeln und leicht mit Rapsöl besprühen. Auf leicht geöltes Backblech legen. Backen bei 350ºF für 30 Minuten oder bis zur Bräunung und nicht mehr rosa innen. Serve mit 3-Bohnen-Salat (werfen ½ c grüne Bohnen, ¼ c Kichererbsen, ¼ c rote Bohnen, 2 Esslöffel gehackte Zwiebel und 2 Esslöffel fettreduzierte italienische Dressing)

Tofu unter Rühren braten: unter Rühren braten 3 oz Tofu und 2 c gemischtes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Zwiebeln) in 2 EL reduzierter Natrium-Bratensoße und 1 EL Olivenöl. Dienen über ⅔ c gekochten braunen Reis.

SNACK OPTIONS # 2

2 Graham Cracker mit 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter verteilt
3 c leichtes Popcorn und 16 oz leichte Limonade
¼ c Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse
4 Vanillewaffeln und 1 c fettfreie Milch oder mit Calcium angereichertes Soja- oder Reisgetränk
6 oz fettfreier leichter Joghurt und ¾ Tasse Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren
½ c leichtes Eis Sahne (wählen Sie Eis mit nicht mehr als 2 Gramm gesättigtem Fett und 20 Gramm Kohlenhydrate insgesamt)
Rühren Sie 1 EL gehackte getrocknete Früchte und 1 EL gehackte Nüsse in 6 Unzen fettfreien leichten Joghurt.

MEHR : 30-Minuten-Dinner für Diabetiker

Leben mit Diabetes
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