28 Tage für ein gesünderes Herz | Prävention

Natürliche Heilmittel für die Gesundheit des Herzens

Wussten Sie, dass mehr als 41 Millionen Frauen in Amerika Herzkrankheiten haben? Und dass mehr Frauen als Männer daran sterben werden? In der Tat ist es das führende Gesundheitsproblem, das Frauen tötet (nicht Krebs - ein allgemeiner Mythos).

Aber die gute Nachricht ist, dass nur fünf gesunde Lebensstil Richtlinien-moderater Alkohol, eine gesunde Diät, tägliche übung, normales Körpergewicht und Nicht rauchen - kann Ihr Herzinfarktrisiko um sagenhafte 92% reduzieren, laut einer schwedischen Studie mit mehr als 24.000 Frauen. Wenn Sie nur die ersten beiden in Ihre Routine integrieren, reduziert sich Ihr Risiko um mehr als die Hälfte.

Die folgenden 28 Tipps sollen Ihnen den Einstieg erleichtern. Probieren Sie einen Tag für einen Monat aus und bleiben Sie dann so lange wie möglich auf der Langstrecke.

8 Minuten am Morgen zu einem flachen Bauch.
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Herzgesundheitstag 1: Grüner Tee trinken

Dieses starke Getränk enthält mehrere starke Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken und sogar den Blutdruck senken können. Um einen Tagesbedarf zu decken, bringen Sie 20 Unzen Wasser zum Kochen, lassen Sie drei entkoffeinierte grüne Teebeutel fallen, decken Sie ab und ziehen Sie 10 Minuten lang. Entfernen Sie die Teebeutel und kühlen Sie den Tee. Wenn es kühl ist, gieße den Tee in einen Behälter, füge Eis hinzu, wenn du magst, und trinke den ganzen Tag.

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Herzgesundheit Tag 2: Lebensmitteletiketten nach gesättigten Fettsäuren scannen

Erwachsene, die Lebensmitteletiketten und Nährwertangaben lesen, schneiden laut einer Studie doppelt so viele Kalorien aus Fett ab wie diejenigen, die ihnen kein Aussehen geben. Wenn es um Herzgesundheit geht, ist das wichtig: Lassen Sie nicht zu, dass Fett 30% Ihrer Kalorien überschreitet. Und noch wichtiger, machen Sie den größten Teil Ihres Fettes die gesunden einfach ungesättigten (aus Olivenöl, Nüssen, dunkler Schokolade, Avocado) und mehrfach ungesättigten (aus Lachs, Leinsamen, Walnüsse) Arten. Begrenzen Sie die gesättigte Fettzufuhr auf 7% Ihrer Gesamtkalorien (für eine 1.600-Kalorien-Diät, das sind etwa 12 g pro Tag). Und vermeiden Sie Transfette, wann immer möglich; Sie sollten 1% Ihrer täglichen Kalorien oder weniger als 2 g pro Tag umfassen. (Suchen Sie nach "hydrierten" Zutatenlisten; Transfette werden am häufigsten in Keksen, Crackern, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.) Beide Fette erhöhen das arterienverdichtende LDL-Cholesterin.

Herzgesundheit Tag 3 : Kochen Sie wie ein Italiener

Verwenden Sie einfach ungesättigtes Fettsäuren-reiches Olivenöl in Ihrer Nahrungsprep wann immer möglich. Das Herz-gesunde Fett senkt "schlechtes" LDL-Cholesterin und erhöht "gutes" HDL-Cholesterin. Bonus: Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, die das Risiko von Krebs und anderen chronischen Krankheiten wie Alzheimer verringern können. Ersetze Olivenöl für Butter oder Margarine auf dem Tisch, träuf es auf Salate und verwende es, um pflanzliche Öle beim Backen zu ersetzen, wo immer es möglich ist. Kaufen Sie nur kaltgepresstes, natives Olivenöl extra; es enthält mehr von dem Herz der Olive - gesunde Antioxidantien als andere Formen.

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Herzgesundheit Tag 4: Schlafzeit ausschöpfen

Jede weitere Stunde Schlaf Erwachsene mittleren Alters können zu ihrem nächtlichen Durchschnitt beitragen, das Risiko einer Koronararterienverkalkung, eine Ursache von Herzerkrankungen, um 33% zu reduzieren, so eine Studie, die im J der American Medical Association veröffentlicht wurde. Wenn Sie sogar ein wenig ausschlafen, gibt Ihr Körper Stresshormone frei, die Arterien verengen und Entzündungen verursachen. Wenn Sie routinemäßig aufwachen und sich müde fühlen oder einen Mittagsschlaf brauchen, dann sind Sie wahrscheinlich schlafarm. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 8 Stunden pro Nacht, um gut zu funktionieren. (Haben Sie Probleme zu schlafen? Siehe 20 natürliche Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen.)

Herzgesundheit Tag 5: Fiber Ihre Ernährung

Studien zeigen, dass je weniger Ballaststoffe Sie essen, desto weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Herzinfarkt haben . Laden Sie Vollkornbrot und Getreide, die Vollkorn, Weizenkleie und Hafer enthalten. Toss Bohnen in Kasserollen, Suppen und Salaten. Achten Sie auf mindestens 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag.

Herzgesundheit Tag 6: Fest an Fisch

Das gesättigte Fett von Fleisch verstopft Ihre Arterien. Auf der anderen Seite, Fisch wie Lachs und Sardellen sind mit den Omega-3-Fettsäuren geladen, die Ihr Herz einen stetigen Rhythmus beibehalten wird. Selbst eine Portion Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt pro Woche könnte Ihr Todesrisiko aufgrund eines Herzinfarkts um 52% reduzieren!

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Herzgesundheit Tag 7 : Starten Sie Ihren Morgen mit Saft

Orangensaft enthält Folsäure, die hilft, Ihre Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die mit einem höheren Herzinfarktrisiko verbunden ist. Traubensaft ist mit Flavonoiden und Resveratrol beladen, beides starke Antioxidantien, die verhindern können, dass rote Blutkörperchen zusammenklumpen und ein arterienblockierendes Gerinnsel bilden. Wählen Sie 100% Fruchtsäfte, um überschüssigen Zucker zu begrenzen.

Herzgesundheit Tag 8: Machen Sie Platz für Gemüse

Steigern Sie Ihren Gemüsekonsum, zielen Sie darauf, Gemüse 50% Ihrer Mahlzeiten zu machen. Extra-Punkte für die Ernte von Kreuzblütlern wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Kohl, die eine Goldmine von Antioxidantien und anderen Herz-Phytochemikalien sind. Brauchen Sie Ideen? Versuchen Sie diese 14 Möglichkeiten, um Gemüse weniger langweilig zu machen.

Herzgesundheit Tag 9: Machen Sie Nüsse zu Ihrem Lieblingsimbiss

Studien haben ergeben, dass diejenigen, die mehr als fünf Unzen Nüsse pro Woche essen, ein Drittel weniger wahrscheinlich sind haben entweder eine Herzerkrankung oder einen Herzinfarkt. Übertreib es einfach nicht - Nüsse sind reich an Fett und Kalorien, die auf Pfunde packen können, wenn du sie mit der Hand einatmest.

Herzgesundheit Tag 10: Mach einen 20-minütigen Spaziergang

Nur 2,5 Stunden Sport Eine Woche (das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag) könnte Herzinfarkte um ein Drittel reduzieren, 285.000 Todesfälle durch Herzerkrankungen allein in den USA verhindern und Typ-2-Diabetes praktisch eliminieren. Wow!

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Herzgesundheit Tag 11: Ändern Sie Ihre Brotaufstrich

Olivenöl ist ideal zum Eintauchen Ihres Brotes, aber wenn Sie müssen eine Ausbreitung, wählen Sie eine mit Cholesterin-senkenden Sterolen. Hinzufügen von zwei Gramm dieser pflanzlichen Verbindungen zu Ihrer täglichen Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Gesamtcholesterin um etwa 10% - oft innerhalb von zwei Wochen, nach zahlreichen Studien in amerikanischen und europäischen medizinischen Zeitschriften veröffentlicht. Das klingt vielleicht nicht nach einer substanziellen Reduktion, aber es könnte zu einem 20% geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.

Herzgesundheit Tag 12: Leinsamen einrühren

Leinsamen ist eine der stärksten Quellen für herzgesundes Omega -3 Fette. Studien zeigen, dass die Zugabe von Leinsamen zu Ihrer Ernährung die Entwicklung von Herzerkrankungen um 46% reduzieren kann, während gleichzeitig verhindert wird, dass rote Blutkörperchen zusammenklumpen und Blutgerinnsel bilden, die Arterien blockieren können. Sprinkle zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag auf Ihrem Joghurt, Haferflocken, Müsli oder Salat. Kaufen Sie es vorgemahlen, und bewahren Sie es gekühlt auf.

Herzgesundheit Tag 13: Beginnen oder beenden Sie Ihren Tag mit Dehnungen

Flexibilität kann der Schlüssel zur Herzgesundheit sein: Erwachsene über 40 Jahre, die am meisten gelenkig waren, hatten 30% weniger Steifheit die Arterien als weniger biegsamen Teilnehmer in einer neueren japanischen Studie. Eine Dehnung von 10 bis 15 Minuten pro Tag kann Arterien biegsam halten; Sie können von der Elastizität der Muskeln und Gewebe, die sie umgeben, betroffen sein. Versuchen Sie diese sanften Yoga-Bewegungen, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Herzgesundheit Tag 14: Entspannen Sie sich mit einem kleinen Wein

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Trinken für Sie gut ist. Die Forschung zeigt überwältigend, dass 1 bis 3 Unzen Alkohol pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts signifikant reduziert. Wenn Sie kein Problem mit Alkohol, Bluthochdruck oder Risikofaktoren für Brust- oder anderen Krebs haben, können Sie sicher ein alkoholisches Getränk pro Tag haben. Verwöhnen Sie sich mit dem Abendessen, so dass Sie langsam schlürfen. Und denken Sie daran, dass ein voller Ausguss in einem großen Weinglas leicht verdoppeln kann, was als eine gesunde Portion angesehen wird.

Herzgesundheit Tag 15: Soja tauschen

Diese Pflanzenproteine ​​können helfen, Cholesterin zu senken, wenn Sie sie anstelle von weniger gesund essen Lebensmittel. (Man denke an Tofu anstelle von Rindfleisch oder Edamame anstelle von Knödeln). Es ist jedoch am besten, verarbeitetes Soja (aus Pommes Frites und Pastetchen) zu begrenzen und Sojaergänzungsmittel zu vermeiden. Das Problem dabei ist, dass wir nicht immer die Menge an Phytoöstrogenen (Pflanzenchemikalien in Soja, die ähnlich wie das Hormon Östrogen funktionieren) in ihnen kennen. Dies kann seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper unvorhersehbar machen. Und die Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von Phytoöstrogenen könnte das Wachstum von Zellen stimulieren, die auf Östrogen ansprechen, was viele Brustkrebse einschließt.

Herzgesundheit Tag 16: Kochen mit Knoblauch

Nur eine Nelke pro Tag - oder 300 mg 3-mal täglich - reduziert das Risiko eines Herzinfarkts auf mindestens drei Arten: Es verhindert, dass rote Blutkörperchen zusammenkleben und Ihre Arterien verstopfen reduziert Arterienschäden, und es entmutigt Cholesterin, diese Arterien zu verkleiden und sie so schmal zu machen, dass Blockaden wahrscheinlich sind.

Herzgesundheit Tag 17: Schärfe dein Training auf

Die beste Übung ist eine, die du weiter machen wirst. Also, teste jeden Tag, zusätzlich zu deinem normalen Workout, etwas neues, nur um Spaß zu haben - einen Tennisball gegen das Haus zu schlagen, mit deinen Kindern Reifen zu schießen oder nach der Arbeit in deinem Schlafzimmer zu tanzen. Wenn Sie etwas finden, das Sie mögen, integrieren Sie es in Ihr tägliches Training. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die den ganzen Tag über wenig aktiv sind, mehr Kalorien verbrennen und gesünder sind als diejenigen, die 30 bis 60 Minuten trainieren und dann am Computer sitzen, sagt der Kardiologe und Berater Arthur Agatston. MD. Herzgesundheit Tag 18: Bewerten Sie Ihre Stressniveaus Eine der größten Ursachen für Stress ist der Versuch, auf eine Weise zu leben, die nicht mit dem übereinstimmt, wer Sie sind. Fragen Sie sich:

Tue ich, was ich machen möchte? Habe ich meine Bedürfnisse erfüllt?

Führe jeden Tag einen Reality-Check durch, was du getan hast. Wenn es heißt, dass deine Handlungen nicht der Art von Person entsprechen, die du bist, achte darauf, dass du zuhörst. Verbringe Zeit mit Menschen und mit Aktivitäten, bei denen du dich auf gesunde Weise glücklich und herausgefordert fühlst - nicht ausgelaugt oder ausgebrannt. Mehr von Prävention: 13 Nahrungsmittel, die Stress bekämpfen

Herzgesundheit Tag 19: Meditiere für 5 Minuten Wenn du eine Form der Meditation praktizierst, in der du das Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst, kannst du die Auswirkungen der täglichen Stressoren reduzieren. Reite einen Stresssturm aus, indem du einfach die Augen schließt und dich fünf bis zehn Minuten lang ruhig auf deine Atmung konzentrierst. (Neu in der Meditation? Sieh dir diese drei neuen Wege an, um zu meditieren.)

Herzgesundheit Tag 20: Kontaktiere deine spirituelle Seite

Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit regelmäßigen spirituellen Praktiken sich mit einer Gemeinde treffen oder Tempel zum Beispiel - leben länger und besser und sind weit weniger wahrscheinlich, einen Herzinfarkt zu haben. Sie können immer noch die Vorteile nutzen, auch wenn Sie nicht regelmäßig teilnehmen können; Sich einfach nur sozial zu engagieren, wie freiwilliges Engagement bei einer Essensaktion, kann helfen.

Herzgesundheit Tag 21: Bleiben Sie mit Ihren Lieben in Verbindung

Starke Bindungen zu Familie, Freunden und Gemeinschaft verringern Angstgefühle und bekämpfen Depressionen - zwei Faktoren, die zunehmen Ihr Risiko für einen Herzinfarkt. Machen Sie ein Date mit einem Freund, mit dem Sie telefonieren, verabreden Sie mindestens eine Nacht pro Woche für ein Abendessen mit der Familie oder planen Sie einen Besuch in Ihrem Gotteshaus. Entscheide dich dafür, jeden Tag eines dieser Dinge zu tun (ja, eine schnelle E-Mail-Zählung auszudenken).

Herzgesundheit Tag 22: Nimm Vitamin D und Fischöl

Während du Multivitaminpräparate untersuchst Herzkrankheit ist gemischt, Wissenschaft steht hinter diesen beiden Ergänzungen. "Das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das in randomisierten klinischen Studien konsequent gegen den Herztod eingesetzt wird, ist Fischöl", sagt Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Assistenzprofessor an der Harvard Medical School. Omega-3-Fettsäuren stabilisieren das elektrische System des Herzens, senken den Blutdruck und die Triglyzeride, verlangsamen die Bildung arterieller Plaques und erleichtern die systemische Entzündung. Fischöl war laut einer italienischen Studie erfolgreicher als Statine bei der Verhinderung des Todes bei Patienten mit Herzinsuffizienz.

Vitamin D bietet eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, Herzgesundheit unter ihnen. Neuere Studien zeigen, dass zu geringe Mengen das Risiko einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit um 80% erhöhen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, an Diabetes zu erkranken (ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen).

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Herzgesundheit Tag 23: Tu etwas Süßes für deinen Partner Es gibt viele Beweise dafür, dass die Ehe dich vor Herzkrankheiten schützt, aber das mag nur stimmen, wenn du glücklich gekoppelt bist, sagt Agatston. Eine Studie in der

Annals of Behavioral Medicine

fanden heraus, dass Ehepartner, die viele negative Begegnungen mit ihrem Partner berichteten, einen Blutdruck hatten, der im Durchschnitt fünf Punkte höher war als der von alleinstehenden Personen. Der emotionale Stress einer schwierigen Ehe führt typischerweise dazu, dass die Adrenalinspiegel im Blut ansteigen und den Blutdruck erhöhen. es kann auch dazu führen, dass Blutgefäße krampfartig werden. Um sicher zu gehen, dass deine Ehe nicht auf Autopilot geht, schmiede kleine Wege, um immer in Verbindung zu bleiben. Wenn du heute etwas nettes tust (wie ein unerwartetes Kompliment oder eine lästige Pflicht, die er normalerweise behandelt), ist es wahrscheinlich, dass er bald erwidert, was dir hilft, deine Bindung zu stärken. Mehr von Prävention: Tricks, um näher zu kommen 5 Minuten

Herzgesundheit Tag 24: Verwöhnen Sie sich mit dunkler Schokolade Verschließen Sie Ihren Tag mit einem Häppchen dieses gesunden Nachtischs. Dunkle Schokoladensorten enthalten Flavonoide, Antioxidantien, die die Blutgefäße elastischer machen. In einer Studie wurde bei 18% der Patienten, die jeden Tag aßen, ein Blutdruckabfall beobachtet. Habe eine Unze (mindestens 70% Kakao) täglich.

Herzgesundheit Tag 25: Hände weg von Passivrauchen

Bekommt man Freunde oder Kollegen, die sozial rauchen? Bleib weg, wenn sie aufleuchten und dein Herz wird dir danken. Die Auswirkungen des Passivrauchens auf das Herz-Kreislauf-System sind im Durchschnitt um 80 bis 90% höher als die des aktiven Rauchens. Schon eine kurze (Minuten oder Stunden) Exposition gegenüber Passivrauchen kann kardiovaskuläre Wirkungen haben, die fast so groß sind wie bei Langzeitaktivrauchen.

Herzgesundheit Tag 26: Bananen mit Kalium

Um den Blutdruck zu senken, nicht nur iss weniger Natrium. Sie sollten auch Ihre Kaliumzufuhr erhöhen, da es die Natriumausscheidung des Körpers beschleunigt, sagen Forscher des Hypertonie-Instituts von Nashville. Hauptautor Mark Houston, MD, sagt die meisten Amerikaner verbrauchen mehr Natrium als Kalium, aber es sollte umgekehrt sein. Einige populäre Kalium-reiche Nahrungsmittel, um zu helfen, das zu reparieren: Ofenkartoffeln, Tomatenmark, Limabohnen, Joghurt, Melone und Bananen.

Herzgesundheit Tag 27: Kürzung auf Zucker

Leute, die mehr als 74 g hinzugefügt, Fructose pro Tag (das ist zwei vor drei gesüßte Erfrischungsgetränke) sind 87% eher zu stark erhöhten Blutdruck als diejenigen, die weniger, nach einer aktuellen Studie haben. Forscher glauben, dass überschüssige Fructose die Produktion von Stickoxid, einem Gas, das die Blutgefäße entspannen und erweitern kann, reduzieren kann. Um Ihre Aufnahme zu reduzieren, achten Sie auf die schlimmsten Täter: Getränke und Backwaren. Trinken Sie Selters statt Soda, oder essen Sie Haferflocken mit Rosinen und Zimt anstelle von Haferflocken-Keksen.

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Herzgesundheit Tag 28: Lachen an Sie selbst Als Wissenschaftler des Medical Centers der University of Maryland in Baltimore den "Humor-Quotienten" von 300 Menschen testeten, stellten sie fest, dass Menschen mit Herzerkrankungen um 40% weniger über die Entgleisungen, Verwechslungen und Irritationen lachten Alltag als diejenigen ohne kardiovaskuläre Probleme. "Lachen ist kein Ersatz dafür, richtig zu essen, zu trainieren und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel bei Bedarf mit Medikamenten zu kontrollieren", sagt Studienautor Michael Miller, MD, Direktor des Zentrums für Präventive Kardiologie der Universität. "Aber jeden Tag ein paar Lacher zu genießen, konnte nicht schaden, und unsere Forschung legt nahe, dass es der Gesundheit Ihres Herzens helfen könnte." Brauchen Sie einen Grund zu lächeln? Probieren Sie einen dieser 2-minütigen Glückstricks aus.

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