24 Stunden zum besten Schlaf der Nacht | Prävention

Jede frischgebräunte neue Mutter oder Ihr Vater wird Ihnen sagen, dass der Ausdruck "schlaf wie ein Baby" grob irreführend ist. Viele Babys schlafen nur dann durch die Nacht, wenn sie einen Zeitplan einhalten. Und weisst du was? Wenn du dich nicht erinnern kannst, wann du das letzte Mal richtig geschlafen hast, wird das gleiche für dich funktionieren.

"Unsere Körper haben einen inneren Rhythmus, der Hinweise auf das Tagesverhalten enthält, also umso strikter Die Person hält sich an einen Zeitplan, je mehr ihr Körper weiß, wann es Zeit zum Schlafen ist ", sagt Michael Breus, PhD, klinischer Psychologe und Autor mehrerer Bücher über Schlaf, einschließlich Der Diätplan des Schlafdoktors: Verlieren Weight through Better Sleep .

In der heutigen Welt, in der Smartphones uns rund um die Uhr ans Netz binden und wir alle mehr Bälle in der Luft haben als ein Clown der Ringling Brothers, scheint das leichter gesagt als getan zu sein. Aber es gibt viele gute Gründe, es zu versuchen, und nicht nur, weil der Mangel an Schlaf Sie auf Atkins kurioser macht als ein Carb-Süchtiger. Forschung hat Schlafmangel mit einigen überraschenden Bedingungen verbunden, einschließlich Gewichtszunahme, verringerter Immunität, Diabetes und Herzkrankheit (ganz zu schweigen von diesem Groggy "gib mir gerade eine andere Tasse Kaffee jetzt" Gefühl, das die Tage der ungefähr einen von vier Frauen markiert Wer hat Schlafprobleme?).

Sie finden es schwierig, sich auf irgendeinen Plan einzustellen? Wir können helfen. Wir stellen Ihnen einen stundenweisen Aktionsplan zusammen, der Ihnen helfen wird, heute Abend um 23.00 Uhr einzuschlafen und zu schlafen. Wenn Ihre Schlafenszeit früher oder später ist, passen Sie die Zeiten an, um das auszugleichen. Wie auch immer, Sie können sich darauf freuen, endlich den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

7 Uhr: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen

Es kann so verlockend sein, am Wochenende bis Mittag zu schlafen, aber einen Tag schlafen kann dich für den Rest der Woche sabotieren. "Ihre innere biologische Uhr verlangt nach Konsistenz - je mehr Sie bei einem Zeitplan bleiben, desto leichter fällt es Ihnen einzuschlafen und aufzuwachen", sagt Dr. Breus.

Idealerweise gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett jede Nacht, so dass du zur gleichen Zeit am Morgen aufwachst. In der Tat, wenn Sie genug Schlaf bekommen, sagen Experten, Sie werden einige Minuten vor dem Alarm selbst aufwachen. (Kämpfen Sie, um aufzusteigen? Sehen Sie 4 Schritte, die Sie nehmen können, um eine Morgenperson zu werden.)

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8 AM: Suchen Sie etwas Licht

Wenn es dunkel ist, produziert Ihr Körper das Hormon Melatonin, das Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit für Schlaf ist. Dann signalisiert Tageslicht dem Körper, die Melatoninproduktion zu unterdrücken, damit Sie wach und wach bleiben können. Für eine morgendliche Dosis Wachsamkeit 30 Minuten innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen direkte Sonnenexposition erhalten. Dies ist die Zeit, um den täglichen Spaziergang zu machen, Kaffee auf dem Achterdeck zu trinken oder etwas Zeit damit zu verbringen, den Garten zu säubern.

Das ist der Grund: Im Licht zu sein hilft, die innere Uhr des Körpers zurückzusetzen, damit Sie wach bleiben sein und dich zur richtigen Zeit schlafen lassen. "Licht ist der wichtigste Hinweis, der unseren circadianen Rhythmus synchronisiert, und genug Aufmerksamkeit zu bekommen, kann viele Schlafprobleme lösen", sagt Arthur Spielman, PhD, Kodirektor des Weill Cornell Center for Sleep Medicine im New York-Presbyterian Hospital. Wenn Sie morgens nicht aussteigen können oder es noch dunkel ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine im Handel erhältliche Lichttherapie-Box, die natürliches Sonnenlicht simuliert, für Sie geeignet ist, und wenn ja, welche würde sie empfehlen . Dr. Breus schlägt vor, einen zu finden, der blaues Licht mit einer Wellenlänge von etwa 450 Nanometern emittiert und schneller arbeitet als herkömmliche Lichttherapie-Boxen.

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14:00 Uhr: Trinken Sie Ihren letzten Latte

Koffein kann für acht oder mehr Stunden in Ihrem System bleiben. Vermeiden Sie daher zu viel Kaffee, Soda oder andere stark koffeinhaltige Getränke zu spät zu konsumieren, sagt Judy Caplan, MS, RD, Autorin von GoBeFull: Acht Schlüssel zu einem gesunden Leben und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn du sehr empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du Schokolade und Tee, die kleinere Mengen des Stimulans enthalten, meiden oder reduzieren. Wenn Sie ultraempfindlich sind, könnte sogar der Koffein in entkoffeiniertem Kaffee Sie auffrischen.

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17.30 Uhr: Holen Sie sich ein Training

Gute Nachrichten für Sie Fitness-Studio Ratten: Training ist eine der besten Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. "Bewegung reduziert die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, und hilft Ihnen, länger ruhig zu schlafen", sagt Peter Walters, PhD, Professor für angewandte Gesundheitswissenschaften am Wheaton College und Autor mehrerer Studien über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung .

Das bedeutet nicht, dass Sie für einen Triathlon trainieren müssen. Wenn Sie nur 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche trainieren, können Sie sich ein wenig beruhigen. Planen Sie Ihr Training, wenn Sie am ehesten daran festhalten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie in der Nacht durch Schweißausbrüche wach bleiben, versuchen Sie, es mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden. "Während des Trainings gibt Ihr Körper Endorphine ab und Ihre Herzfrequenz steigt", sagt Dr. Walters. "Nachdem du fertig bist, funktionieren dein Herz und dein Stoffwechsel weiterhin beschleunigt."

Wenn du also kurz vor dem Zubettgehen trainierst, beruhige dich, indem du meditierst oder ein paar sanfte Yoga-Übungen machst, bevor du in den Sack gehst. wie diese 13 schlafinduzierenden Posen.

18:00 Uhr: Flüssigkeiten begrenzen

Wenn du mitten in der Nacht aufstehen musst, um das Badezimmer zu benutzen, solltest du vermeiden, zu spät am Tag zu trinken. "Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, aber sonst nicht Flüssigkeiten in der Nacht zu schlucken", sagt Prevention Berater Mary Jane Minkin, MD, klinische Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale University School of Medicine. "Wenn du ein Getränk trinkst, dauert es etwa fünf Stunden, bis dein Körper es durch die Nieren und in die Blase filtert, damit du es urinieren kannst." Holen Sie den größten Teil Ihrer acht täglichen Gläser Wasser vor dem Abendessen.

18.30 Uhr: Essen Sie eine leichte Mahlzeit

Sie haben es schon einmal gehört: Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer. Nun, dieses alte Sprichwort ist nicht nur ein Rezept für ein gesundes Gewicht - es kann dir auch helfen, besser zu schlafen.

"Große, schwere Mahlzeiten brauchen länger, um verdaut zu werden, also wenn du dich danach zu schnell hinlegst Sie haben wahrscheinlich einen Säurereflux, der Ihren Schlaf beeinträchtigen kann ", sagt Caplan. Vermeiden Sie auch scharfe, saure und frittierte Speisen, die bei manchen Menschen Verdauungsstörungen und GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) verursachen können. Wenn Sie noch ein paar Stunden nach dem Abendessen hungrig sind, sagen Experten, dass es okay ist, einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen zu haben, aber wählen Sie klug: Bleiben Sie mit 200 Kalorien oder weniger, und entscheiden Sie sich für Snacks, die komplexe Kohlenhydrate und ein bisschen Protein enthalten eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.

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19 Uhr: Haben Sie Ihren Schlummertrunk früh

Sicher, dieses Glas Wein könnte Sie schläfrig machen und Ihnen helfen es kann dich aber davon abhalten, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Eine Studie von Forschern der University of Michigan fand heraus, dass Frauen etwa 20 Minuten weniger schliefen und nachts nach Alkoholkonsum öfter wachten. Und keine Überraschung: Sie fühlten sich auch weniger ausgeruht.

"Menschen schlummern leichter mit Alkohol, weil es als Beruhigungsmittel wirkt, aber wenn es einmal abklingt, verursacht es später in der Nacht mehr Erregung und Schlafstörungen", sagt Matt Bianchi, MD, PhD, Direktor der Schlafabteilung am Massachusetts General Hospital und Assistenzprofessor für Neurologie an der Harvard Medical School. Bottom line: Bleiben Sie mit einem oder zwei alkoholischen Getränken - höchstens - um Abendessen, und Korken Sie die Flasche 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

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20.00 Uhr: Bereiten Ihr Zimmer

"Das Schlafzimmer ist oft der am wenigsten sorgfältig eingerichtete Raum in den Häusern der Menschen", sagt William Dement, PhD, ehemaliger Leiter der Abteilung für Schlaf an der Stanford University und Gründer der ersten Schlafstörungen Klinik des Landes. Um eine friedliche Umgebung zum Schlafen zu schaffen, stellen Sie sicher, dass es keinen Stress verursachenden Krempel gibt, und halten Sie den Raum kühl (ca. 65 ° F ist für die meisten Menschen optimal). Schließen Sie raumverdunkelnde Vorhänge oder Vorhänge, damit kein Licht in die Melatoninproduktion fällt. Wenn Sie in den Wechseljahren sind und zu nächtlichem Schwitzen neigen, halten Sie einen Eisbeutel in der Nähe und ziehen Sie sich leicht an (keine Flanellhosen mehr für Sie). "Diese Veränderungen sind einfach, aber viele Menschen machen sie nicht", sagt Dr. Dement.

9 Uhr: Notieren Sie Ihre Sorgen

Vermeiden Sie diese Flut von Predreamland Jitter, genau wie Ihr Kopf das Kissen trifft, indem Sie eine Zeit früher am Tag zum Journalieren, Schreiben Sie Ihre To-Do-Liste oder Arbeit durch alle Probleme, die Sie gewesen sind "So viele meiner Patienten sagen mir, dass sie ihre Gedanken nicht abdrehen können, wenn sie ins Bett gehen, weil es die einzige Zeit ist, den ganzen Tag ruhig und nachdenklich zu sein", sagt Mary Susan Esther, MD, vorbei Präsident der American Academy of Sleep Medicine. Mit Ihren Sorgen und Aufgaben auf dem Papier sagt sie: "Wenn Sie im Bett herumwandern, sollten Sie sich daran erinnern, dass Sie das Buch an diesem Tag geschlossen haben, und Sie können nichts anderes tun, bis Sie das Problem lösen Morgen." (Brauchen Sie Inspiration? Laden Sie unsere Joy-Boosting Journal-Übungen herunter!)

22:00 Uhr: Wind down

All das Late-Night-Surfen im Internet, das Sie vor dem Schlafengehen machen, könnte Sie daran hindern, einzuschlafen. Eine Studie des Lighting Research Center aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine zweistündige Belichtung mit selbstleuchtenden hinterleuchteten Geräten wie Tablets, E-Readern, Smartphones und Computern das schlaffördernde Melatonin um etwa 22% unterdrückte. Außerdem kann das Simulieren oder Spielen von Solitaire oder Words with Friends Ihr Gehirn stimulieren, so dass Sie zu wachsam sind, um einzuschlafen.

Die Lösung? Abschalten Sie früh. "Ich gebe meinen Patienten eine elektronische Ausgangssperre - eine Stunde vor dem Zubettgehen müssen alle Geräte ausgeschaltet werden", sagt Dr. Breus. (Eine Ausnahme: Wenn Sie Fernsehen entspannen, sagen einige Experten, dass das OK ist, da es nicht interaktiv ist.) Nachdem Sie Ihre Tech-Spielzeuge ausgeschaltet haben, halten Sie die Lichter gedämpft, während Sie Ihre Kleidung für den nächsten Tag auslegen und für das Bett waschen. Dann tu etwas Beruhigendes, das deinen Geist beruhigt und deinen Körper entspannt, wie Meditation (die laut einigen Studien die Melatoninproduktion steigern kann), Lesen oder diese sanften Ganzkörper-Yogaübungen.

23 Uhr: Licht aus!

Kuscheln Sie ins Bett und seien Sie versichert, dass Sie den perfekten Tag für eine gute Nachtruhe geplant haben.

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Prävention bedeutet für mich, kleine Dinge zu tun, die einen großen Unterschied machen. Als Präsident habe ich oft Tage die beginnen früh und enden spät, aber Michelle und ich versuchen immer etwas Zeit für Dinge zu tun, die uns helfen gesund zu bleiben.