23 Immunity-Boosting-Tipps | Prävention

Erkältung und Grippe? Nein, danke.

Hier ist eine Überraschung: Sie können jedes Jahr mehr Zeit mit Halsschmerzen, Fieber und Schnupfen verbringen als im Urlaub. Add it up: Erwachsene erhalten durchschnittlich drei Erkältungen pro Jahr, die jeweils eine oder zwei Wochen dauern. Darüber hinaus bekommen 5 bis 20% von uns auch die Grippe, die noch länger verweilen kann. Das ist ein Monat oder mehr!

Nimm dieses Jahr - und deine Gesundheit - zurück. Diese getesteten Tipps gegen Erkältungen und Grippe können Ihnen helfen, den ganzen Winter über gut zu bleiben.

1. Meditieren Sie

Ihr Verstand kann Ihre Chancen auf eine Erkältung um 40 bis 50% reduzieren, laut einer Studie der Universität von Wisconsin 2012 in Madison. Einundfünfzig Menschen, die Achtsamkeitsmethoden nutzten, dokumentierten während einer Erkältungs- und Grippesaison 13 weniger Krankheiten und 51 weniger Krankheitstage als wahrscheinlich, weil Meditation die physischen Auswirkungen von Stress mindert, die das Immunsystem schwächen.

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2. Versuchen Sie Probiotika

"Wir empfehlen die Einnahme von Probiotika - Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die gut für Ihre Gesundheit sind - einschließlich Lactobacillus , da dies das Risiko von Atemwegs- und Magen-Darm-Infektionen verringern kann", sagt Mike Gleeson , PhD, Professor für Sportbiochemie an der Loughborough University in England. Laut einer Metaanalyse von 10 Studien aus dem Jahr 2011 waren Personen, die Probiotika einnahmen, 42% weniger erkältet als Patienten, die ein Placebo erhielten.

3. Essen Sie mehr Knoblauch

"Allicin, eine Substanz in zerdrücktem Knoblauch, hilft gegen Viren", sagt Richard Nahas, MD, Assistenzprofessor für Familienmedizin an der Universität von Ottawa. In einer britischen Studie erkrankten Freiwillige, die täglich 180 mg Allicin eingenommen hatten, über 12 Wochen 63% weniger Erkältungen als Patienten, die ein Placebo einnahmen. Knoblauchzehen enthalten weniger Allicin (5 bis 9 mg), aber auch zwei rohe Nelken pro Tag könnten helfen, sagt Randy Horwitz, MD, PhD, medizinischer Direktor des Arizona Center für Integrative Medizin in Tucson. (Finden Sie mit unserem Rezept-Finder leckere Möglichkeiten, Ihrem Leben mehr Knoblauch hinzuzufügen.)

4. Übung Qigong

Diese chinesische Geist-Körper-Übung kombiniert Atemkontrolle und langsame Bewegungen, um Stress abzubauen und den Fokus zu verbessern, kann aber auch gegen Erkältungen helfen. Siebenundzwanzig Uni-Schwimmer in einem Studium an der Universität von Virginia lernten Qigong, und während ihrer siebenwöchigen Trainingssaison bekamen diejenigen, die es mindestens einmal pro Woche praktizierten, 70% weniger Atemwegsinfektionen als Schwimmer, die es weniger benutzten.

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5. Übung

Menschen, die fünf oder mehr Tage pro Woche trainieren, verbringen laut einer Studie der Appalachian State University 43% weniger Tage mit Infektionen der oberen Atemwege. "Ich sorge dafür, dass ich Sport treibe, um gesund zu bleiben", sagt Hauptautor David Nieman, DrPH. "Ziel ist 30 bis 60 Minuten täglich. Es fördert den Blutfluss, so dass die Immunzellen im ganzen Körper zirkulieren."

6. Sich impfen lassen

"Für den Grippeschutz ist nichts so direkt wirksam wie eine Impfung", sagt Prävention Beiratsmitglied David L. Katz, MD, MPH. Wenn der post-shot-Muskelschmerz zu einer Injektionscheu führt (und Sie zwischen 18 und 64 Jahre alt sind), besuchen Sie fluzone.com, um einen Ort mit intradermalen Injektionen zu finden, die in die Haut injiziert werden und viel kleinere Nadeln verwenden.

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7. Waschen (und trocknen Sie) Ihre Hände oft

Reinigen Sie Ihre Hände häufig - vor allem nach dem Berühren von irgendjemandem oder irgendetwas, das keimig sein kann - ist der Schlüssel zur Abwehr von Erkältungs- und Grippeviren. Wichtig ist aber auch das gründliche Händetrocknen, denn Keime haften bei Nässe leichter an der Haut. Achten Sie darauf, die feuchten Handtücher oft durch trockene zu ersetzen.

8. Holen Sie genug Schlaf

Ihr Immunsystem braucht Ruhe, um Sie gesund zu halten. In einer Studie, die an der Carnegie Mellon University durchgeführt wurde, waren Personen, die sagten, dass sie sich ausgeruht fühlten, wenn sie durchschnittlich weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, fast dreimal so kalt wie acht Stunden oder mehr der Sackzeit. (Nicht der beste Schläfer? Hier sind 10 Tipps, um Ihre beste Nachtruhe zu bekommen.)

9. Add Astragalus

In Reagenzglas-Studien aktiviert die Wurzel Astragalus (uh-STRAG-uh-lus) T-Zellen, die weißen Blutkörperchen, die Viren abwehren, und Experten glauben, dass es auch im wirklichen Leben Erkältungen verhindern kann . "Astragalus scheint sehr gut zu funktionieren und dein Körper entwickelt keine Toleranz dafür, also kannst du es täglich essen", sagt Dr. Horwitz. Verwenden Sie die Erdwurzel als Gemüse, hacken Sie ein drei-Zoll-Stück und fügen Sie es Suppe hinzu. Oder versuchen Sie zweimal täglich 250 mg in standardisierten Kapseln.

10. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze

Der Oregano in Ihrer Spaghettisauce und der Senf auf Ihrem Truthahnsandwich können Ihr Immunsystem stärken, sagt Dr. Tieraona Low Dog, MD, der Autor von Life is Your Best Medicine . Im Winter schlägt sie vor, Bohnen- und Geflügelgerichte mit Oregano und Thymian zu würzen und ¼ Teelöffel Kurkuma zu 1 Tasse Naturjoghurt für ein würziges Dip hinzuzufügen.

11. Zurückgeschnitten auf Süßigkeiten

Nachdem Menschen in einer Studie an der Loma Linda Universität sechs Esslöffel Zucker konsumiert hatten (ob in Orangensaft, Honig oder zuckerhaltigen Getränken), verloren ihre weißen Blutkörperchen die Fähigkeit, Bakterien und Viren abzuwehren . Ihr Immunsystem bleibt mehrere Stunden lang depressiv, nachdem Sie Zucker gegessen oder getrunken haben. Wenn Sie alle paar Stunden eine Limonade trinken (drei Portionen könnten Sie über die Sechs-Teelöffel-Marke bringen), wird Ihr Widerstand den größten Teil des Tages zurückgehen

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12. Gewicht verlieren

Wenn Sie zusätzliche Pfunde tragen, wird der Grippeimpfstoff nicht so gut funktionieren, und wenn Sie einen Fehler bekommen, werden Sie wahrscheinlich kränker. Nach der Impfung nehmen Antikörper gegen die Grippe normalerweise bei übergewichtigen Menschen zu, fallen jedoch in den nächsten Monaten vorzeitig ab und senken den Schutz. "Wenn Sie übergewichtig sind, seien Sie sehr wachsam in Bezug auf Händewaschen und andere vorbeugende Maßnahmen", sagt Peter Mancuso, PhD, außerordentlicher Professor für Umweltgesundheitswissenschaften an der Universität von Michigan. "Und sogar ein Gewichtsverlust von 5 bis 10% kann helfen, alle Arten von Krankheiten zu verhindern."

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13. Trinken Sie genug Wasser

Wenn Sie einen Virus haben, kann Ihr Arzt Ihnen sagen, dass Sie viel trinken sollten, um Ihre Symptome zu lindern. Aber Jamey Wallace, MD, Chief Medical Officer am Bastyr Center für natürliche Gesundheit in Seattle, sagt, bleiben hydratisiert möglicherweise Infektionen abhalten. "Ihre Schleimhäute und die Immunzellen in ihren Sekreten schützen vor Erkältungsviren, und sie können nicht so gut arbeiten, wenn Sie dehydriert sind", sagt Dr. Wallace. Sein Tipp: Teilen Sie Ihr Gewicht mit 3. Das sind so viele Unzen Flüssigkeit, die Sie täglich brauchen, plus ein Glas Wasser für jedes koffeinhaltige oder alkoholische Getränk.

14. Passen Sie auf Ihre Zahnbürste auf

Viren auf einer Zahnbürste können andere, die sie berührt, kontaminieren. Stellen Sie sicher, dass sich die Bürsten Ihrer Familie in einem Halter befinden, der sie auseinander hält, und lassen Sie sie gründlich trocknen. (Wenn Sie einen Fehler bekommen, müssen Sie Ihren Pinsel nicht ersetzen: Sie haben bereits Antikörper gegen diesen Virus.)

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15. Pop a Vitamin C

Ein Gramm pro Tag dieses alten Standby hilft Erkältungen zu lindern, fand Dr. Nahas in einem Überblick über Studien über integrative Ansätze zur Vorbeugung von Erkältungen. Bei Erwachsenen ist das Ergebnis eine leichte Reduktion der Symptome um 8%. Es klingt nicht viel, "aber das kann deine Erkältung um 1 bis 2 Tage verkürzen", sagt er.

16. Sozialisieren

Auch wenn Menschen Erkältungs- und Grippekrankheiten verbreiten, je mehr soziale Beziehungen Sie haben - Familie, Freunde, Clubs, Kirchen, freiwillige Gruppen - desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie krank werden. Eine breite Palette von Freunden und Bekannten kann psychologische Vorteile - wie mehr Optimismus und weniger Depressionen - bringen, die das Immunsystem stärken, und sie können auch dazu beitragen, gute Gesundheitsgewohnheiten beizubehalten, wie Rauchen.

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17. Hör auf deine Nägel zu beißen ...

... und wische oder reibe deine Augen oder Nase. Sie können nicht immer vermeiden, Keime auf Ihre Hände zu bekommen, aber Sie müssen sie nicht in Ihre Atmungsorgane bringen. "Wenn du Mund, Nase oder Augen berührst, bringst du die Viren genau dort hin, wo sie hin wollen, um Unheil anzurichten", sagt Dr. Nieman. Deine Hände dort zu behalten, wo sie hingehören, klingt einfach, aber es ist eine Herausforderung, fügt er hinzu: Erwachsene berühren ihre Gesichter etwa 15 Mal pro Stunde.

18. Pilze essen

Viele Arten von Pilzen können helfen, die Immunität zu stärken, aber medizinische Pilze wie Shiitake, Reishi und Maitake können besonders nützlich sein, da sie die Immunzellen dazu ermutigen, sich zu vermehren.

19. Nimm, was du vertraust

Wenn du glaubst, dass ein Mittel wirksam ist, kann es tatsächlich funktionieren. In einer Studie über Echinacea als Erkältungsmittel wurde den Menschen gesagt, dass sie das Kraut nehmen, und diejenigen, die stark an ihren Wirkungen glaubten, hatten kürzere, mildere Erkältungen - unabhängig davon, ob ihre Pillen Echinacea oder ein Placebo waren. „Wenn es ein Heilmittel Ihre Familie seit Generationen verwendet, und Sie glauben, dass es in und haben es vor der Verwendung, mit allen Mitteln, um sie Ihr Regime hinzufügen“, sagt Dr. Nahas

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20. Machen Sie Ihr eigenes Desinfektionsspray

Um Oberflächen zu reinigen, mischen Sie 8 Unzen gereinigtes Wasser und 30 Tropfen ätherisches Öl (versuchen Sie Lavendel, Rosmarin, Thymian, Teebaum oder Salbei) in einer Sprühflasche. Zielen Sie auf Türklinken, Telefone oder irgendwelche anderen Viren, die wahrscheinlich bleiben werden, sagt Dr. Low Dog.

21. Seien Sie vorsichtig mit Trägern ...

Laut einer aktuellen Studie der McMaster Universität in Ontario, Kanada, beherbergen mehr als 8% der Menschen ohne Symptome während der Erkältungs- und Grippesaison Erkältungsviren. Das Mitnehmen: Wenn Sie mit anderen zusammen sind, waschen Sie sich oft die Hände.

22 ... und Dinge, die sie vielleicht berührt haben

Grippeviren können bis zu acht Stunden auf Oberflächen überleben. Daher ist es ratsam, alles zu säubern wurden innerhalb dieses Zeitrahmens bearbeitet. Und denken Sie über die üblichen Verdächtigen hinaus: Aktuelle Forschungsergebnisse verweisen auf Hotspots am Arbeitsplatz, wie Automatentasten und Griffe an Pausenraumhähnen, Mikrowellen und geteilten Kühlschränken. Verwenden Sie ein Desinfektionstuch oder Gewebe, wenn Sie potenziell kontaminierte Gegenstände zu berühren haben, und vergessen Sie nicht, Ihre Hände zu waschen danach

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23. Iss mehr Obst

"Wir haben alles betrachtet, was die Leute gegessen haben, aber der beeindruckende Nutzen von Früchten ist einfach aus den Daten gesprungen", sagt Dr. Nieman, der auch die Auswirkungen der Diät auf Erkältungen untersucht hat. Menschen, die drei oder mehr Portionen täglich zu sich nahmen, hatten während der Erkältungs- und Grippesaison 25% weniger Tage mit Atemwegssymptomen als diejenigen, die eine oder weniger aßen. Das Vitamin-C-Gehalt Teil des Stempels liefern kann, sondern Frucht enthält auch Polyphenole, die antivirale Eigenschaften haben.

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