20 Möglichkeiten, jeden Abend besser zu schlafen

Schlaf besser heute Nacht

Soundschlummer führt zu erhöhter Energie und Produktivität, verbesserte Gesundheit des Herzens und des Immunsystems, eine bessere Stimmung, sogar ein längeres Leben. Und hey, du fühlst dich nach einer Ruhezeit von 8 Stunden so viel besser. Aber die Chancen stehen gut, du bekommst es nicht. "Schlafprobleme sind heute bei Frauen epidemisch", sagt Dr. Michael Breus, klinischer Psychologe und Autor von Der Diätplan des Schlafarztes .

Es überrascht nicht, dass Frauen insgesamt weniger Schlaf bekommen als Männer. sagt Marianne Legato, MD, FACP, Direktor der Partnerschaft für geschlechtsspezifische Medizin an der Columbia University. Auch wenn Sie keine Kinder haben, sinkt das Niveau des schlaffördernden Östrogens regelmäßig während der Menstruation und dann dauerhaft in den Wechseljahren. Und Symptome im Zusammenhang mit beiden - Krämpfe, Kopfschmerzen, Hitzewallungen und Nachtschweiß - stören auch Schlaf.

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Aber Experten sind sich einig, dass diese biologischen Fakten nicht bedeuten, dass Schlafentzug Ihr Schicksal sein muss. "Das Gefühl, müde zu sein, sollte niemals als normal betrachtet werden", sagt Dr. Breus. Es gibt jedoch auch keine Standardlösungen für das Einschlafen: Die Suche nach dem, was für Sie funktioniert, erfordert einige Versuche und Fehler, aber es lohnt sich, sagt Lawrence Epstein, MD, Chief Medical Officer von Sleep HealthCenters. "Schlaf ist eine grundlegende biologische Notwendigkeit - genau wie Essen - und wirkt sich auf jeden Aspekt deiner Gesundheit und deines Lebens aus", stellt er fest.

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1. Setze einen Schlafplan - und bleib dabei

Wenn du nur eine Sache machst, um deinen Schlaf zu verbessern, war es das, sagt Dr. Breus: Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf - auch am Wochenende. Eine regelmäßige Schlafroutine hält Ihre biologische Uhr ruhig, damit Sie besser ruhen. Die Belichtung mit einem regelmäßigen Muster aus Hell und Dunkel hilft Ihnen dabei, synchron zu bleiben, indem Sie die Jalousien öffnen oder direkt nach dem Aufstehen nach draußen gehen (Bonus: Morgenlicht hat gezeigt, dass Sie schlank bleiben).

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2. Führen Sie ein Schlaftagebuch

Um zu verstehen, wie sich Ihre Gewohnheiten auf Ihre Erholung auswirken, sollten Sie Ihren Schlaf mindestens 2 Wochen lang täglich verfolgen. Schreibe nicht nur auf, was offensichtlich schlafbezogen ist - wann du ins Bett gehst, wie lange du schläfst, wie oft du in der Nacht aufwachst, wie du dich morgens fühlst - sondern auch Faktoren wie das, was du gegessen hast zur Schlafenszeit und welche Übung du hast. Vergleichen Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit Ihrem nächtlichen Schlafmuster können Sie zeigen, wo Sie Änderungen vornehmen müssen. Für ein Beispielschlaftagebuch gehen Sie zu sleepdoctor.com.

3. Stoppen Sie zu rauchen

Grund Nummer 1.001: Nikotin ist ein Stimulans, so dass Sie nicht einschlafen können. Außerdem erleben viele Raucher Entzugserscheinungen in der Nacht. Raucher sind 4 mal wahrscheinlicher nicht so gut ausgeruht nach einer Nacht Schlaf als Nichtraucher, Studien zeigen, und Rauchen verschlimmert Schlafapnoe und andere Atmungsstörungen, die Sie auch davon abhalten können, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Mach dir keine Sorgen, dass das Aufhören dich auch nachts wach hält: Dieser Effekt dauert etwa 3 Nächte, sagt Lisa Shives, MD, Schlafexpertin und Gründerin von Northshore Sleep Medicine.

4. Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Beta-Blocker (für hohen Blutdruck verordnet) können Schlaflosigkeit verursachen; So können SSRIs (eine Klasse von Antidepressiva, die Prozac und Zoloft enthält). Und das ist nur der Anfang. Schreiben Sie alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auf, die Sie einnehmen, und lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, wie sie Ihren Schlaf beeinflussen können.

5. Übung, aber nicht innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen

Training - vor allem Cardio - verbessert die Länge und Qualität Ihres Schlafes, sagt Dr. Shives. Das heißt, 30 Minuten kräftige Aerobic-Übungen hält Ihre Körpertemperatur für etwa 4 Stunden erhöht, Schlaf zu hemmen. Wenn Ihr Körper beginnt sich abzukühlen, signalisiert er jedoch Ihrem Gehirn, schlafinduzierendes Melatonin freizusetzen, so dass Sie schläfrig werden.

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6. Koffein nach 14 Uhr abschneiden.

Das bedeutet Kaffee, Tee und Cola. Koffein ist ein Stimulans, das für etwa 8 Stunden in Ihrem Körper verbleibt. Wenn Sie also nach dem Abendessen einen Cappuccino trinken, können Sie entweder verhindern, dass Ihr Gehirn in den Tiefschlaf geht oder Sie daran hindert einzuschlafen.

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7. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf

"Die Nummer eins Schlafbeschwerde, die ich höre? Ich kann es nicht vergessen", sagt Dr. Breus. Um diese wache Besorgnis zu stillen, notieren Sie jede Nacht Ihre Hauptsorgen - sagen Sie, ich muss meinen Versicherer anrufen, um die bestrittene Forderung zu bestreiten, die ewig dauern wird, und wie kann ich die ganze Zeit am Telefon verbringen, wenn die Arbeit so beschäftigt ist? Dann notiere dir die Schritte, die du unternehmen kannst, um das Problem zu lösen - ich werde die Zahlen vor dem Frühstück nachschlagen, mich weigern, länger als drei Minuten in der Warteschleife zu bleiben und morgen Nacht E-Mails schicken, wenn ich nicht durchkomme -oder sogar ich kann heute Nacht nichts dagegen tun, also werde ich mich morgen darum kümmern. Sobald Ihre Bedenken in eine Art von Aktionsplan umgewandelt wurden, werden Sie sich leichter erholen.

8. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen

"Schlaf ist kein Ein-Aus-Schalter", sagt Dr. Breus. "Es ist eher so, als würde man langsam den Fuß vom Gas nehmen." Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um von Ihrem aktiven Tag zur Schlafenszeit überzugehen, indem Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Timer einstellen und die Zeit wie folgt teilen:

Erste 20 Minuten: Vorbereitung für morgen (packen Sie Ihre Tasche, gehen Sie hin Ihre Kleidung).

Weiter 20: Passen Sie auf Ihre Körperhygiene auf (putzen Sie die Zähne, befeuchten Sie Ihr Gesicht).

Letzte 20: Entspannen Sie sich im Bett und lesen Sie mit einem kleinen, wattungsarmen Buch Licht oder tiefes Atmen.

9. Schluckmilch, kein Martini

Einige Stunden nach dem Trinken beginnt der Alkoholspiegel in Ihrem Blut zu sinken und signalisiert Ihrem Körper, aufzuwachen. Es dauert etwa eine Stunde, bis ein durchschnittlicher Mensch ein Getränk verstoffwechselt. Wenn Sie also zwei Gläser Wein zum Abendessen haben, beenden Sie Ihren letzten Schluck mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

10. Snack auf Käse und Kekse

Die ideale Nacht Nosh kombiniert Kohlenhydrate und entweder Kalzium oder ein Protein, das die Aminosäure Tryptophan-Studien enthält, zeigen, dass beide dieser Combos Serotonin, eine natürlich vorkommende Gehirnchemikalie, die Ihnen hilft, sich ruhig fühlen. Genießen Sie Ihren Snack etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit die Aminosäuren Zeit haben, Ihr Gehirn zu erreichen.

Einige gute Möglichkeiten:

1 Stück Vollkorn Toast mit einer Scheibe fettarmen Käses oder Pute
Banane mit 1 Teelöffel Erdnussbutter
Vollkorngetreide und fettfreie Milch
Frucht- und fettarmer Joghurt

11. Hören Sie sich eine Gute-Nacht-Geschichte an

Laden Sie ein vertrautes Hörbuch auf Ihren iPod - einen, den Sie gut kennen, damit Sie nicht gestört werden, sondern Ihre Aufmerksamkeit ablenken, bis Sie einschlafen, schlägt Dr. Shives vor. Entspannende Musik funktioniert auch gut.

12. Bleiben Sie cool ...

Experten empfehlen normalerweise, Ihr Schlafzimmerthermostat zwischen 65 ° und 75 ° F einzustellen - eine gute Richtlinie, aber achten Sie darauf, wie Sie sich tatsächlich unter der Decke fühlen. Rutschen zwischen kühlen Laken hilft, einen Rückgang der Körpertemperatur auszulösen. Diese Verschiebung signalisiert dem Körper, Melatonin zu produzieren, das Schlaf induziert. Deshalb ist es auch eine gute Idee, vor dem Zubettgehen ein warmes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen: Beide erhöhen vorübergehend die Körpertemperatur, nach und nach senkt sie sich in der kühleren Luft und bringt Ihren Körper dazu, sich schläfrig zu fühlen. Aber für eine optimale Erholung, wenn Sie sich im Bett eingelebt haben, sollten Sie sich nicht kalt oder heiß fühlen - aber genau richtig.

13 ... besonders wenn Sie Menopause haben

Während der Menopause leiden 75% der Frauen an Hitzewallungen und etwas mehr als 20% haben Nachtschweiß oder Hitzewallungen, die den Schlaf stören. Überlegen Sie, ob Sie einen Ventilator oder die Klimaanlage einschalten, um die Luft zu kühlen und umzuwälzen. Gehen Sie langsam nach unten: Ihr Körper verliert die Fähigkeit, seine Temperatur während des REM-Schlafs zu regulieren, so dass eine Überkühlung Ihrer Umgebung - z. B. bis zu 60 ° F - fehlschlägt.

14. Sprühen Sie einen schlaffördernden Duft

Bestimmte Gerüche wie Lavendel, Kamille und Ylang-Ylang aktivieren die Alphawellenaktivität im hinteren Teil Ihres Gehirns, was zu Entspannung führt und Ihnen hilft, besser zu schlafen. Mischen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl und Wasser in eine Sprühflasche und geben Sie Ihrem Kissenbezug einen Spritzer.

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15. Schalten Sie das weiße Rauschen ein

Sound-Geräte, die entwickelt wurden, um Ihnen beim Schlafen zu helfen, erzeugen ein beruhigendes Geräusch auf niedrigem Niveau. Diese können Ihnen helfen, bellende Hunde, den Fernseher im Erdgeschoss oder andere Störungen auszuschalten, damit Sie einschlafen und einschlafen können.

16. Eliminiere hinterhältige Lichtquellen

"Licht ist ein starkes Signal an dein Gehirn, wach zu sein", erklärt Dr. Shives. Selbst das Leuchten von Ihrem Laptop, iPad, Smartphone oder anderen elektronischen Geräten auf Ihrem Nachttisch kann durch Ihre geschlossenen Augenlider und Netzhäute in Ihren Hypothalamus - den Teil Ihres Gehirns, der den Schlaf steuert - passieren. Dies verzögert die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin durch das Gehirn. Je dunkler dein Raum ist, desto ruhiger wirst du schlafen.

17. Überlegen Sie, ob Sie pelzige Bettgenossinnen rausbringen sollen

Katzen können in den späten Nachtstunden und frühen Morgenstunden aktiv sein, und Hunde können kratzen, schnüffeln und schnarchen. Mehr als die Hälfte der Menschen, die mit ihren Haustieren schlafen, sagen, die Tiere stören ihren Schlaf, laut einer Umfrage des Mayo Clinic Schlafstörungen Center. "Aber wenn Ihr Haustier ein guter, guter Schläfer ist und sich mit ihm anschmiegt, ist das beruhigend und beruhigend, es ist in Ordnung, ihn sitzen zu lassen", rät Dr. Shives.

18. Überprüfen Sie Ihre Kissenposition

Die perfekte Stütze für Ihren Kopf hält Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer geraden Linie, um Spannungen oder Krämpfe zu vermeiden, die Sie daran hindern können einzuschlafen. Bitten Sie Ihren Ehepartner, die Ausrichtung von Kopf und Nacken zu überprüfen, wenn Sie sich in der Schlafposition befinden. Wenn dein Nacken nach hinten oder nach oben gebogen ist, solltest du ein Kissen nehmen, mit dem du in einer besser ausgerichteten Position schlafen kannst. Und wenn Sie ein Magenschläfer sind, sollten Sie entweder kein oder sehr flaches Kissen verwenden, um Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

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19. Atme tief durch

Diese Technik hilft dabei, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck zu senken, Endorphine freizusetzen und deinen Körper zu entspannen, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Inhalieren für 5 Sekunden, Pause für 3, dann Ausatmen bis zu einer Anzahl von 5. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen; allmählich auf 15 erhöhen. Um zu sehen, ob du es richtig machst, sagt Dr. Breus, kaufe eine Flasche Kinderblasen, atme durch deinen Bauch ein und blase durch den Zauberstab. Der sanfte und stetige Atemzug, den Sie verwenden, um eine Blase erfolgreich zu blasen, sollte das sein, wonach Sie streben, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

20. Bleib liegen, wenn du aufwachst

"Der Lehrbuchratschlag lautet: Wenn du in fünfzehn Minuten nicht wieder einschlafen kannst, steh auf", sagt Dr. Shives. "Aber ich frage meine Patienten:, Wie fühlst du dich im Bett? ' Wenn sie sich nicht ärgern oder ängstlich sind, sage ich ihnen, dass sie dort bleiben sollen, im Dunkeln und ein tiefes Atmen oder Visualisieren. " Aber wenn Sie im Bett liegen, drücken Sie Ihre Stressknöpfe, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges und Entspannendes (z. B. sanftes Yoga) oder massieren Sie Ihre Füße, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.

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