15 Möglichkeiten, Bauchfett bei jeder Mahlzeit zu strahlen | Prävention

MUFA Power

Diese leckeren Flat Belly Diät-Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten und zeigen Ihnen, wie Sie MUFAS (einfach ungesättigte Fettsäuren) hinzufügen ) zu mehr deiner Lieblingsrezepte! MUFAS sind die guten Fette, die in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Avocados, Olivenöl - sogar dunkler Schokolade - enthalten sind! Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion MUFA hinzu und Sie sind auf dem Weg zur Beseitigung gefährlichen Bauchfetts.

Die 15 Gerichte hier, einschließlich Pizza und Pasta, werden sicher zu Familienfavoriten - und Ihr Clan wird es nicht einmal wissen dass sie gesund sind!

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Mediterrane Salat-Wraps

Die Kombination von Oliventapenade, Ziegenkäse, Kichererbsen und Zitronensaft in diesem Wrap lässt Sie glauben, dass das Mittagessen aus einem traditionellen griechischen Restaurant kommt.

Flat Belly Bonus
Grüne Oliven Tapenade ist eine vielseitige MUFA: Verbreiten Sie es auf Vollkorn-Toast für einen einfachen Snack oder auf gegrilltem Fisch für ein anspruchsvolles Abendessen. Der konzentrierte Geschmack ist ein Schnäppchen bei nur 54 Kalorien pro 2-Esslöffel Portion.

Zeit: 20 Minuten
Portionen: 4

Zutaten:

½ c grüne Oliventapenade (MUFA)
2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft (ca. 1 Zitrone)
4 c Salat (4 oz)
½ c Kichererbsen ohne Salzzusatz, ausgespült und abgetropft
½ c abgetropfte und in Scheiben geschnittene geröstete rote Paprika (geblottet trocken)
1/4 med kernlose Gurke, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten (1/2 c)
½ sm rote oder süße Zwiebel, dünn geschnitten (1/4 c)
2 oz zerkleinerter Ziegenkäse
4 Vollweizen-Wraps oder Tortillas (8 "Durchmesser)

Richtungen:

1. Mischen Sie Tapenade und Zitronensaft in einer großen Schüssel mit Gabel. Fügen Sie Greens, Kichererbsen, Paprika, Gurken und Zwiebel einrühren und gut vermischen.Käse hinzufügen und vorsichtig geben.

2. Warme Packungen oder Tortillas nach Packungsangaben.

3. Ordnen Sie ein Viertel der Salatmischung auf den Boden einer Verpackung aufrollen und aufrollen, in einem Winkel halbieren und in jede Hälfte ein Holzstäbchen geben Die restlichen Umhüllungen.

Nährwertangaben pro Packung 297 cal, 11 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3,5 g Fett, 11 mg Chol, 684 mg Natrium *

* Begrenzen Sie Ihr Natrium Einnahme bis zu 2.300 mg oder weniger pro Tag.

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Lachs und Kräuter Penne

Lachs gibt Ihnen eine gesunde Dosis von Omega-3-Fettsäuren, während Traubentomaten diesem einfachen Pastagericht einen Hauch von Süße verleihen.

ZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

Zutaten:

4 oz Vollkornpenne
1 / 4 c Olivenöl (MUFA)
1 c Traubentomaten (12-15), halbiert
5 Knoblauchzehen, gehackt
½ c Weißwein oder natriumarme Hühnerbrühe
3/4 lb ohne Knochen , hautloses Wildlachsfilet, in mundgerechte Stücke schneiden
2 EL gehacktes frisches Basilikum
1 EL gehackter frischer Oregano
1 EL Kapern, abgespült und abgetropft

Anfahrt:

1. Bereiten Sie Nudeln pro Packung ohne Zugabe von Salz vor.

2. Erhitzen Sie Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Die Pasta kocht. Fügen Sie Tomaten und Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten. Hitze aufheben und Wein, Lachs, Basilikum, Oregano und Kapern hinzufügen und kochen, bis der Lachs nur noch undurchsichtig ist, ca. 4 Minuten.

3. Nudeln abgießen und in die Pfanne geben. Toss mit Tomaten und Lachs zum kombinieren. Unterteilen Sie sich gleichmäßig auf 4 Schalen. Mit etwas Basilikum und Oregano bestreuen.

Nährwertangaben Pro Portion 385 cal, 21 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 20 g Fett, 2,5 g Fett, 47 mg Chol, 111 mg Natrium

Vietnamesischer Rindfleischsalat

Gegrilltes Flankensteak mit Gemüse und einem Hauch von Gewürzen zubereiten. Wenn Sie möchten, servieren Sie mit 1 Tasse kernlosen Trauben für weitere 60 Kalorien.

ZEIT: 30 Minuten + Marinierzeit
PORTIONEN: 4

Zutaten:

1/4 c Natrium-reduzierte Sojasauce
1/4 c frisch gepresster Limettensaft
1/4 c Wasser
2 EL Zucker
1 EL gehackter Knoblauch
2 TL Chilipaste
½ lb Flankensteak
6 c gemischte Grüns
1 c frische Basilikumblätter
1 c frische Korianderblätter
1 lg rote Zwiebel, dünn geschnitten (ca. 1-1 / 4 c)
2 lg kernlose Gurken, mit Schale, julienned (ca. 4 c)
4 Karotten, julienned (etwa 2 c)
½ c gehackte, trocken geröstete, ungesalzene Erdnüsse (MUFA)

Richtungen:

1. Sojasauce kombinieren, Limettensaft, Wasser, Zucker, Knoblauch und Chilipaste in einer mittelgroßen Schüssel. Wischen, um zu mischen. Gießen Sie 3 Esslöffel in eine wiederverschließbare Plastiktüte. Bedecken und kühlen Sie den restlichen Verband. Fügen Sie Steak zum Beutel hinzu, versiegeln Sie und drehen Sie sich, um zu beschichten. Chill 30 Minuten marinieren.

2. Hitze Grill oder Broiler auf mittelhohe Hitze. Grill Steak 8 bis 10 Minuten, einmal drehen, oder bis medium-selten. 5 Minuten ruhen lassen und dünn schräg über das Korn schneiden.

3. Grün, Basilikum und Koriander in eine große Schüssel geben und werfen. Teilen Sie die Mischung gleichmäßig auf 4 Platten auf. Auf Zwiebel, Gurken und Karotten streuen. Mit geschnittenem Steak, Nieselregensalat mit reserviertem Dressing und mit Erdnüssen bestreuen.

Nährwertangaben Pro Portion 323 cal, 22 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 14,5 g Fett, 3 g Fett, 21 mg Chol , 654 mg Natrium

Southwestern Shrimp Pizza

Wer liebt keine Pizza? Diese Version hat einen würzigen Kick, der die Garnelen- und Avocado-Beläge ergänzt. Sicher ein Partylöwe zu sein.

Flachbauch-Bonus
Unsere Rezepte folgen dem Bauplan für ausgeleuchtete Pizza: Vollkornkruste, vernünftige Mengen Käse und kalorienarme, gesunde Toppings.

TIME: 30 Minuten + Standzeit
PORTIONEN: 4

Zutaten:

1 dünne Vollkornpizza Kruste (12 "Durchmesser), wir verwendet Boboli
8 Unze med Garnelen, geschält, entveined, und Schwänze entfernt
3/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/4 TL gemahlener Ancho Chili Pfeffer
1/4 c Tomatensauce
Prise gemahlener roter Pfeffer (optional)
3 Pflaumentomaten (ca. 12 oz), quer geschnitten und auf Papiertüchern abgetropft
½ med süße weiße Zwiebel, dünn geschnitten (1 c)
2 EL in Dosen gewürfelte milde grüne Chilis, abgespült und abgetropft
2 oz fettreduzierter Pfeffer-Jack-Käse
1 med friend-reife Florida Avocado, gehackt (1 c), (MUFA)

Anfahrt:

1. Vorheizen Ofen auf 425 ° F. Pizzakruste auf Backblech oder Pizza legen Pfanne.

2. Mix Garnele mit Kreuzkümmel und Ancho Chilischote in kleine Schüssel geben.

3. S Tomatensoße gleichmäßig auf Kruste pürieren und mit gemahlener roter Pfeffer bestreuen (wenn verwendet). Mit Tomaten, Zwiebeln und grünen Chilis belegen. Garnelen über Pizza verteilen und gleichmäßig mit Käse bestreuen. Backen Sie 20 bis 23 Minuten, bis die Garnelen fest und undurchsichtig sind.

4. Top Pizza mit Avocado und 10 Minuten vor dem Schneiden in 8 Scheiben stehen lassen.

Nährwertangaben pro Portion (2 Scheiben) 408 cal, 27 g pro, 47 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 4 g Fett, 96 mg Chol, 677 mg Natrium *

* Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag.

Belaubter gegrillter Hühnersalat mit cremigem Balsamico-Dressing

Verwenden Sie vorgegarte Hähnchenstreifen, um diesen zufriedenstellenden Salat schnell auf den Tisch zu bringen. Weißes Bohnenpüree im Dressing verleiht samtige Fülle und steigert die Ballaststoffe, so dass Sie sich satt fühlen.

ZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 4

Zutaten:

½ c Dose ohne Salzzusatz große Nordbohnen, gespült und abgetropft
1/4 c kaltgepresstes Olivenöl (MUFA)
3 EL Balsamico
2 l Knoblauchzehen
8 l frische Basilikumblätter
1/8 TL Salz
5 oz gemischte Babygrüns
1 1/2 c vorgegarte Hähnchenbruststreifen
1/4 lg rote Zwiebel, dünn geschnitten (1/4 c)
1 c Weintrauben oder halbierte Kirschtomaten

Richtungen:

1. Bereiten Sie Dressing: Püree Bohnen, Öl, Essig, Knoblauch, Basilikum und Salz in Mixer glatt (macht 1 Tasse).

2. Anordnen Grüns unter 4 Platten. Mit Hühnchen, Zwiebeln und Tomaten gleichmäßig bestreuen. Nieselregen mit 1/4 Tasse Dressing.

Nährwertangaben pro Portion 256 cal, 15 g Pro, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 2,5 g Fett, 41 mg Chol, 533 mg Natrium

Gegrillte Mandelbutter und Berry Sandwiches

Frische Himbeeren und cremige Mandelbutter für dieses köstliche Sandwich.

Flachbauchbonus
Bei Verwendung von 100% Fruchtaufstrich anstatt normaler Marmelade wird der Zucker um ein Drittel gekürzt. Sie sparen nicht nur Kalorien, sondern vermeiden auch Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der in einigen Massengelees gefunden wird.

ZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 4

Zutaten:

1 Pkg ( 6 oz) frische Himbeeren (1-1 1/2 c)
1/4 c Himbeerfruchtaufstrich
8 Scheiben Vollkornbrot oder Vollkorn Zimtstrudelbrot
½ c cremige Mandelbutter (MUFA)

Anfahrt:

1. Mash frische Himbeeren in Himbeeren in kleine Schüssel mit Gabel geben. 4 Scheiben Brot mit je 2 Esslöffeln Mandelbutter bestreichen. Jeweils 3 Esslöffel der Beerenmischung auf die Mandelbutter verteilen und mit den restlichen Brotscheiben belegen. Die Außenseite des Brots leicht mit Kochspray bestreichen.

2. Legen Sie Sandwiches auf große, nichthaftende Grillplatte oder Pfanne bei mittlerer Hitze (in Chargen, falls erforderlich). Koche 5 bis 7 Minuten, biege zur Hälfte durch, um beide Seiten zu bräunen. Jeweils halbieren und servieren.

Nährwertangaben Pro Sandwich 390 cal, 10 g pro, 46 ​​g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 20,5 g Fett, 2 g Fett, 0 mg Cholesterin, 395 mg Natrium

Veggie Pizza

Sonnengetrocknetes Tomatenpesto, Champignons, Paprika und zwei Käsesorten sind nur einige der Gründe, warum diese Pizza ein beliebter Familienwein ist.

Flachbauchbonus
Überbleibsel der Sonne -getrocknetes Tomatenpesto? Fügen Sie es zu Tomatensoße hinzu, um den MUFA Inhalt Ihres Lieblingsnudeltellers zu erhöhen.

ZEIT: 35 Minuten + Stehzeit
PORTIONEN: 4

Bestandteile:

1 dünne Vollweizenpizzakruste (12 "Durchmesser ), verwendeten wir Boboli
1/4 c sonnengetrocknete Tomatenpesto (MUFA)
1 sm Zucchini, in Scheiben geschnitten (1 c)
1 med orange oder gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten (ca. 1 c)
1 c in Scheiben geschnittene Cremini oder Champignons
½ mit roten Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten (1/2 c)
2 TL Olivenöl
2 Unzen frischer Mozzarella, in dünne Scheiben geschnitten
2 Tbsp geriebenen Parmesankäse
3/4 c geviertelte Traube oder Kirschtomaten
½ c in dünne Scheiben geschnitten frische Basilikumblätter

Anfahrt:

1. Vorheizen Ofen auf 425 ° F Kruste auf Backblech oder Pizzateig verteilen und mit Pesto bestreichen.

2. Zucchini, Paprika, Champignons und Zwiebeln mit Öl übergießen, in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten und braten bis das Gemüse ist die weiche und überschüssige Flüssigkeit ist etwa 6 bis 8 Minuten verdampft. 3.

Top Kruste gleichmäßig mit Chee ses. Das geräucherte Gemüse über den Käse legen und mit Tomaten belegen. Backen Sie 18 bis 20 Minuten, bis die Kruste durchgebacken und leicht knusprig ist. Mit Basilikum bestreuen. Einige Minuten ruhen lassen, bevor man in Viertel schneidet. Nährwertangaben pro Portion (1/4 Pizza) 301 cal, 16 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 3 g Fett, 10 mg Chol , 600 mg Natrium *

* Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag.

Erdnuss-Nudeln mit Tofu

Fügen Sie Protein-verpackte Tofu zum klassischen japanischen Teller hinzu. Die Faser und das Protein in japanischen Sobanudeln (aus Buchweizen) werden Sie länger zufriedenstellen als eine Schüssel mit traditionellen Nudeln.

ZEIT: 15 MINUTEN

PORTIONEN: 4
Zutaten:

4 Unzen Sobanudeln

½ c cremige natriumreduzierte Erdnussbutter (MUFA)
3 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
3 EL Reisweinessig
½ EL geröstetes Sesamöl
2 EL Chilipaste mit Knoblauch (fakultativ), siehe Anmerkung
1 TL Sesam, geröstet
4 Unzen leichter fester Tofu, abgetropft, trocken getupft und in ½ "Würfel geschnitten
2 c geriebene oder geriebene Karotten (etwa 2 lg)
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten (1/4 c)
Zubereitung:

1.

Zubereitung von Nudeln pro Packung: Erdnussbutter in kleine mikrowellengeeignete Schüssel geben und Mikrowelle 15 Sekunden lang weich machen . 2.

Whisk zusammen Erdnussbutter, Sojasauce, Essig, Öl, Chilipaste (falls verwendet) und Sesam in einer großen Schüssel, während Nudeln kochen, beiseite stellen. 3.

Hitze mittlere Pfanne mit Kochspray über Medium beschichtet Hitze. Tofu hinzufügen und leicht anbraten, etwa 5 Minuten. 4.

Nudeln abtropfen lassen und zu Erdnusssauce zusammen mit allen außer ½ Tasse Karotten geben. Mischen bis gut kombiniert. Mit Tofu und restlichen Karotten belegen und mit Frühlingszwiebeln bestreuen. Sofort servieren oder kalt stellen. Nährwertangaben Pro Portion 377 cal, 16 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 19,5 g Fett, 3,5 g Fett, 0 mg Chol, 551 mg Natrium

HINWEIS :

Chile-Paste ist in den meisten Supermärkten oder über importfood.com erhältlich. Fettarmer Frittata mit Räucherlachs und Schalotten

Probieren Sie dieses schnelle, gesunde Gericht zum Brunch oder Mittagessen.

Um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, servieren Sie die Frittata mit fettfreiem griechischen Joghurt, gemischt mit dunklen Süßkirschen und geröstetem Haferflocken.

ZEIT: 25 Minuten

PORTIONEN: 6
Zutaten :

2 TL natives Olivenöl extra

6 Frühlingszwiebeln (weiß und 2 "grün), getrimmt und gehackt
6 große Eiweiße
4 große Eier
1/4 c kaltes Wasser 1 / 2 TL getrockneter Estragon oder fein gehackter frischer Estragon
½ TL Salz
2 Unzen dünn geschnittener geräucherter Lachs, in 1/2 "breite Stücke geschnitten
3/4 c schwarze Oliven-Tapenade (MUFA)
Richtungen:

1.

Vorheizen Ofen auf 350 ° F. 2.

Heizen schwere 8 "ofenfest Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute. Fügen Sie Öl hinzu und erhitzen Sie 20 Sekunden. Schalotten dazugeben und unter ständigem Rühren mit einem Spatel etwa 2 Minuten lang oder bis sie weich sind 3.

Eiweiß, Eier, Wasser, Estragon und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Wischen, um zu mischen. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und legen Sie den Lachs darauf. Unter ständigem Rühren ca. 2 Minuten oder bis zum teilweisen Umrühren kochen. 4.

in den Backofen stellen und 12 bis 14 Minuten oder bis sie fest, golden und aufgebläht sind. Aus dem Ofen nehmen. Spachtel verwenden, um Frittata aus der Pfanne zu lösen. Vorsichtig auf die warme Servierplatte schieben, in Scheiben schneiden und mit 2 Esslöffeln der Tapenade servieren. Nährwertangaben pro Portion: 186 Kalorien, 10 g Pro, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 2,5 g Fett 143 mg Chol, 535 mg Natrium

Huhn und Salat Pizza

Pizza kann ohne zu mästen gefüllt werden! Ziegenkäse und geröstete Paprikaschoten verleihen dieser Scheibe des Himmels frische Geschmäcker.

Beschleunigen Sie die Zubereitungszeit, indem Sie geraspelte Hähnchenbrust oder gebratene Hähnchenbrust verwenden.

ZEIT: 30 Minuten

PORTIONEN: 4
Zutaten :

1/4 c natives Olivenöl extra (MUFA), geteilt

1 Esslöffel + 2 TL Rotweinessig
½ Teelöffel getrockneter Oregano
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 / 8 Teelöffel Salz
2 c ohne Haut geschnetzelte Hähnchenbrust (8 oz) oder übrig gebliebene gebratene Hähnchenbrust
2 Med Tomaten (8 oz), in 1/2 "Stücke geschnitten
½ c grob gehackt geröstet rote Paprika, geblottet trocken
½ sm rote Zwiebel, gehackt (1/4 c)
½ pkg (10 oz) Italienische Salatmischung (5 c locker verpackt)
2 oz fettreduzierter Ziegenkäse, zerkrümelt
4 Vollkorn-Fladenbrotpackungen (10 "Rechteck), wir verwendeten Flatout
2 Knoblauchzehen, gemahlen
Anfahrt:

1.

Vorheizen Ofen auf 350 ° F 2.

Mischen Sie 2 Esslöffel Öl mit Essig, Oregano, schwarzem Pfeffer und Salz in einer großen Schüssel. Huhn, Tomaten, rote Paprika und Zwiebel unterrühren. Toss zum Mischen. Greens und Käse darauf legen (nicht werfen). 3.

Legen Sie Wraps auf 2 Backbleche. Die restlichen 2 EL Öl in eine kleine Schüssel geben und Knoblauch unterrühren. Spoon Öl über jede Packung und gleichmäßig verteilen. Bake 10 bis 12 Minuten bis leicht knusprig. 4.

Platzieren Sie eine Umhüllung auf jeder der 4 Platten. Werfen Sie Salat und Löffel etwa 11/2 Tassen auf jeder Verpackung. Mit Messer und Gabel servieren. Nährwertangaben pro Portion 377 cal, 30 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 20,5 g Fett, 3,5 g Fett, 51 mg Chol, 637 mg Natrium *

* Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag.

Pasta mit Walnuss-Basilikum-Pesto

Fühlen Sie sich nicht schuldig über dieses Flat Belly Diät Engelshaar Nudelgericht - es ist gesund, schnell und lecker.

ZEIT: 19 MINUTEN

PORTIONEN: 4
Zutaten:

1 1/4 Tassen verpacktes frisches Basilikum

½ Tasse Walnüsse
1 Knoblauchzehe
1 EL natives Olivenöl extra (MUFA )
1/4 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel gemahlene rote Paprikaflocken
½ Pkg (8 Unzen) Multigrain Engelshaar Pasta
1/4 Tasse gehackte Tomate
1/4 Tasse frisch geriebener Parmesan
Richtungen:

1.

Platzieren Sie Basilikum, Walnüsse, Knoblauch, Öl, Salz und Pfefferflocken in der Küchenmaschine. Verarbeiten, ein- oder zweimal anhalten, um die Seiten zu kratzen, bis sie fein püriert sind. Pesto mit Spachtel in eine große Schüssel geben. 2.

mittlerer Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie Nudeln hinzu und kochen Sie nach den Anweisungen des Pakets. Abtropfen lassen, ½ Tasse Kochwasser aufbewahren. 3.

2 oder 3 Esslöffel Wasser in Pesto geben. Fügen Sie Pasta und Toss hinzu und fügen Sie bei Bedarf mehr Kochwasser hinzu, um Konsistenz zu gewährleisten. Pasta gleichmäßig auf 4 Teller verteilen und jede Portion mit Tomaten und Käse bestreuen. Nährwertangaben pro Portion 358 cal, 15 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 2 g Fett, 4 mg Chol, 249 mg Natrium

Huhn, Brokkoli und Cashew-Stir-Fry

Ein schmackhaftes, nussiges Entrée, perfekt für Geflügelliebhaber.

Flachbauchbonus

Huhn liefert B-Vitamine wie Niacin und B6, die helfen halte den Stoffwechsel, deinen Motor, laufe ruhig - ein Muss, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.
ZEIT: 40 Minuten

PORTIONEN: 4
Zutaten:

3 c sm Brokkoliröschen mit kurzen Stielen ( etwa 1/2 lb Kronen)

2 lg Karotten, in dünne diagonale Scheiben geschnitten (2 c)
5 oz Soba-Nudeln
1 EL Olivenöl
1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
3 lg Knoblauchzehen, gehackt
2 entbeinte Hähnchenbrusthälften ohne Haut (je 6 oz), quer geschnitten
1 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
1 TL geröstetes Sesamöl
3 mittelgroße Frühlingszwiebeln ca. 1/2 c)
½ c reduziertes Natrium, fettfreie Hühnerbrühe
½ c rohe, ungesalzene Cashewnüsse (3 oz), leicht geröstet (MUFA)
Anfahrt:

1.

Bringen Sie großen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie Brokkoli, Karotten und Nudeln hinzu. Bedecken und kochen, bis das Gemüse knusprig ist, 3 bis 5 Minuten. Abtropfen lassen, in mittelgroße Schüssel geben und mit Wachspapier locker bedecken. 2.

Olivenöl, Ingwer und Knoblauch in Wok oder großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kochen, rühren, bis der Knoblauch 1 bis 2 Minuten goldbraun wird. Fügen Sie Huhn, Sojasoße und Sesamöl hinzu. Rühren Sie die Pfanne 4 bis 5 Minuten oder bis sie durchgaren. Schalotten hinzufügen und 1 Minute unter Rühren braten. 3.

in Nudeln, Gemüse und Brühe einrühren und erhitzen. Streuen Sie jede Portion mit 2 Esslöffel der Cashewnüsse. Nährwertangaben pro Portion: 398 cal, 30 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14,5 g Fett, 2,5 g Fett, 47 mg Chol, 366 mg Natrium

Heilbutt mit Tomaten-Tapenade

Den Geschmack dieses milden Fisches mit einem leckeren, von der Provence inspirierten Belag aus der

Flat Belly Diät aufpeppen. ZEIT: 15 Minuten

PORTIONEN: 4
Zutaten:

3 feste, reife Zwetschgentomaten, gehackt

1 TL gehackter Knoblauch
2 TL Olivenöl
1 1/3 Tassen Kalamata-Oliven, entsteint und fein gehackt (MUFA)
1 EL abgetropfte Kapern
1 EL fein gehackte rote Zwiebel
1 TL Rotweinessig
1 lb Heilbutt
1/4 TL koscheres Salz
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anfahrt:

1.

Machen Sie Tapenade: Kombinieren Sie Tomaten, Knoblauch, ½ Teelöffel Öl, Oliven, Kapern, Zwiebel und Essig in einer kleinen Schüssel. Beiseite legen. 2.

Vorheizen auf mittlerer Stufe grillen. Den Heilbutt mit etwas Öl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. 6 bis 10 Minuten grillen, einmal wenden, oder bis die Mitte des Fischs nur undurchsichtig ist. 3.

Teilen Sie Heilbutt unter 4 Portionen. Jeweils 2 Löffel Tapenade über jedem. Nährwertangaben Pro Portion 262 cal, 25 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 2 g Fett, 36 mg Chol, 859 mg Natrium

Türkei- Avocado Cobb Salat

Lass deinen alten Sandwich-Stand aus und mach ein Mittagessen mit echtem Geschmack. Gut-für-Sie-Proteine ​​und bauchige Zutaten machen es zu einer gesunden und sättigenden Mahlzeit.

ZEIT: 15 Minuten

PORTIONEN: 4
Zutaten:

1 Pfund Putenbrustschnitzel

2 Teelöffel Olivenöl, plus 1 Teelöffel für die Türkei
2 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel Wasser
1 Teelöffel Dijonsenf
8 Tassen Babyspinat
4 Scheiben gekochter Putenschinken, gehackt
1 Tasse gewürfelte Avocado (MUFA)
4 Kirschtomaten, halbiert
1 Unze Blauschimmelkäse, zerbröselt
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anfahrt:

1

. Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten vorheizen. Putzen Sie den Truthahn mit 1 Teelöffel Öl. Grillen Sie den Truthahn für 4 Minuten, drehen Sie ihn um und kochen Sie weiter oder ungefähr 3 Minuten länger oder bis die Mitten undurchsichtig sind. In Stücke schneiden. 2.

Essig, Wasser, Senf und die restlichen 2 Teelöffel Öl in ein Glas geben. Bedecken Sie und schütteln Sie gut. 3. Kombinieren Sie

den Spinat mit 2 Esslöffel des Dressings in einer großen Schüssel. Toss um die Blätter zu beschichten. Die Pute, Speck, Avocados, Tomaten und Käse über den Spinat verteilen. Das restliche Dressing darüber träufeln und mit schwarzem Pfeffer abschmecken. Nährwertangaben Pro Portion: 288 cal, 34 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 13,5 g Fett, 3,1 g Fett, 57 mg Chol, 473 mg Natrium Gegrillte Hähnchenbrust mit Pflaumen-Walnuss-Geschmack

Zitrusfrüchte geben dieser einfachen und schnellen Mahlzeit weniger Kalorien als Kalorien.

Flachbauch-Bonus

Orange Schale verstärkt den Geschmack von fast jedem Gericht für praktisch keine Kalorien. Die Frucht gut waschen und unmittelbar vor der Zugabe die Schale abreiben, um die zarten, aromatischen Öle und wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.

ZEIT: 28 Minuten + Standzeit
PORTIONEN: 4

Zutaten:
2 med schwarze Pflaumen, entkernt und gehackt (1 1/2 c)

½ c Orangensaft, geteilt

1/4 sm rote Zwiebel, gehackt (2 EL)
1 EL Honig
1½ TL frisch geriebene Orangenschale, geteilt
1/2 c gehackte Walnüsse (MUFA)
2 TL Olivenöl
1/4 TL Salz
1/4 TL Rote-Pfeffer-Flocken
4 ohne Knochen , Hautlose Hühnchenbrusthälften (je 6 oz)
1.
Zubereitung

Geschmack: Pflaumen, 1/4 Tasse Orangensaft, Zwiebel, Honig und ½ Teelöffel Orangenschale in einer mittelgroßen Schüssel vermischen . Walnüsse einrühren (ergibt 2 Tassen). 2. Öl

, Salz, Paprikaflocken und restlichen 1/4 Tassen Orangensaft und 1 Teelöffel Orangenschale in Kuchenplatte oder flache Schale mit mischen Gabel. Fügen Sie Huhn hinzu und drehen Sie sich um zu beschichten. Lassen Sie Relish und Hähnchen 10 bis 20 Minuten ruhen. 3. Erhitzen Sie

grillen Sie auf mittlerer Höhe oder gießen Sie die Grillpfanne mit Kochspray und erhitzen Sie sie 3 Minuten bei mittlerer Hitze. Grill Huhn, einmal drehen, etwa 10 Minuten oder bis zur Bräunung und Innentemperatur ist 170 ° F und Säfte laufen klar. Servieren mit Genuss. Nährwertangaben pro Portion 362 cal, 37 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 2,5 g Fett, 94 mg Chol, 228 mg Natrium Gesundheit Gewohnheiten & FehlerFlach Bauch Diät Rezepte

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