15 Mood-Boosting Foods

Wollen Sie beweisen, dass Essen Ihre Stimmung verändern kann? Denken Sie an Thanksgiving, das Essen, das Sie so müde macht wie eine Dosis Valium. Dann ist da noch der Grande Mocha Latte; Kann Sie irgendetwas anderes wie ein Getränk aufnehmen, das zwei koffeingesättigte Lebensmittel in einer schaumigen Tasse kombiniert? Und wenn du dich schlecht fühlst - deine Festplatte explodiert gerade, deine Kreditkarten sind ausgereizt, dein College-Neuling ist gerade Mitte des Semesters mit einem Umzugswagen nach Hause gekommen - du greifst nicht nach Brokkoli, oder? Nein, du nimmst Schokolade, weil du dich dadurch besser fühlst.

Wissenschaftler, die einst dachten, die Verbindung zwischen Essen und Stimmung sei so weit hergeholt wie Entführungen durch Außerirdische, haben ihre Meinung geändert. Heute gibt es viel Forschung über die bewusstseinsverändernden Wirkungen von Koffein und Alkohol. Studien über diese Ernährung Übeltäter, Fett, haben festgestellt, dass es Ihnen helfen kann zu schlafen, beruhigen Sie und sogar Ihre Wahrnehmung von Schmerz zu erleichtern. Und nach einer Studie sollten Sie Hühnersuppe nicht vor Schnupfen bewahren: Ratten, die besser geschlafen und agiler waren. Wichtiger war, dass sie sich besser fühlten - obwohl die Forscher wussten, dass dies ein Mysterium ist.

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Während eines flotten Spaziergangs und Meditation kann auch einer üblen Laune helfen, lassen Sie uns ehrlich sein: Manchmal möchten Sie einfach Ihre Probleme weg essen. Und warum nicht, wenn es wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass etwas Essen die Chemie deines Gehirns verändern kann?

Hier sind einige der gesündesten Lebensmittel für eine bessere Stimmung, die dich reparieren, ohne dich auszufüllen.

Wenn du unten bist die Dumps
Du fühlst dich ohne besonderen Grund niedriger als der Bauch einer Schlange: ein wenig auf der weinerlichen Seite, irgendwie lustlos, weil du glaubst, ein großer Brocken Schokolade würde dich hochheben. Manchmal, ohne viel Aufwand - das Wetter ändert sich, der Scheck ist tatsächlich in der Post - die Stimmung vergeht, und alles stimmt mit der Welt. Aber wenn Sie in Dumpsville stecken bleiben, versuchen Sie das 30-Minuten-Wunder-Mahlzeit: eine fettarme, eiweißarme, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit: Denken Sie geröstetes englisches Muffin mit einem Klecks Blaubeermarmelade, die in diese Ecken und Ritzen sickert. (Nehmen Sie unser Depressions-Quiz, um herauszufinden, ob Sie enttäuscht sind oder ob es etwas Ernsteres ist.)

Wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht durch Eiweiß oder Fett blockiert werden, können sie eine Aminosäure namens Tryptophan erhalten um Ihr Gehirn zu überfluten, wo es sich in Serotonin umwandelt, ein Neurotransmitter, der die Stimmung steigert und das Heißhungergefühl (wie Ihre Schokoladensehnsucht) einschränkt. Als Bonus hilft es Ihnen, Schmerzen zu ertragen und kann Ihnen sogar helfen, wie ein Baby zu schlafen. Und das alles in nur einer halben Stunde.

Sie könnten auch ein Stück Vollkornbrot mit etwas Honig oder einer Schüssel luftgeknalltem Popcorn haben, schlägt Elizabeth Somer, RD, Autorin von Food & Mood vor. Aber überspringen Sie die Protein-Lebensmittel wie Käse, Huhn oder Pute. "Sie unterdrücken Serotonin", sagt sie, "weil alle anderen Aminosäuren in ihnen mit Tryptophan konkurrieren, also kann es nicht in dein Gehirn gelangen." Wenn Sie wirklich Schokolade brauchen, vermeiden Sie die normalerweise cremige, fette Art (Entschuldigung) und nieseln Sie fetten-freien Schokoladensirup über zerschnittenem Obst oder einen englischen Muffin für ein Heimwerker pain au chocolat .

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Wenn Sie schläfrig sind
Wenn Sie nachts nicht genug Ausfallzeiten haben, können Sie sich gereizt, intolerant, unaufmerksam, depressiv und depressiv fühlen mehr vergesslich als Leute, die glücklich die Zzzs abklopfen. Es gibt medizinische Gründe für Schlaflosigkeit, aber "Ihr Problem könnte am Tisch liegen, nicht im Schlafzimmer", sagt Somer. Hier sind einige Schläfrigkeitslösungen:

Koffein auslassen. Nein, es ist nicht wirklich ein "duh" Vorschlag. Sie wissen, dass Sie Kaffee, Tee, Cola-Drinks und heiße Schokolade wegen ihres Koffeingehalts meiden sollten, aber wussten Sie, dass es Koffein in Energydrinks, trendigen Vitaminwässern, sogar Schokolade und Kaffeejoghurts gibt? Es kann sich alles über einen Tag summieren und Ihnen schlaflose Nächte bescheren. Wechseln Sie zu Decaf oder Postum, handeln Sie mit Schokolade für Johannisbrot, trinken Sie entkoffeinierten Tee und ersetzen Sie Cola mit Mineralwasser. Sie können sich etwa vier Tage lang ziemlich schlecht fühlen, wenn Sie einen Entzug vornehmen (Kopfschmerzen sind häufig), aber dann sollten Sie besser schlafen und sich besser fühlen. Wenn Sie mit der kalten Truthenne nicht umgehen können, versuchen Sie, das Koffein allmählich auszuscheiden.

Erleichtern Sie sich das Abendessen. Große Mahlzeiten können Sie nachts wach halten, während Ihr Magen bei Überlast abreißt. Essen Sie stattdessen ein größeres Frühstück und Mittagessen, dann haben Sie ein kleines Abendessen, das aus ungefähr 500 Kalorien besteht. Fügen Sie einen winzigen fettarmen, proteinarmen, kohlenhydratreichen Snack wie ein Stück Obst und einige Graham Cracker hinzu, eine kleine Schüssel Sorbet oder einen fettarmen Haferflocken-Rosinen-Keks, um Serotonins beruhigende, schläfrige Wirkung zu nutzen

Überspringen Sie den Schlummertrunk. Alkohol macht Sie schläfrig, aber zu viel zu nah am Schlafengehen beeinträchtigt Ihren wichtigen REM-Schlaf (schnelle Augenbewegung), die Phase, die Sie erfrischt. Alkohol kann dich auch davon abhalten, zu träumen und kann den Schlaf unruhig machen, so dass du am Morgen müde und mürrisch bist. Beschränken Sie Alkohol auf ein oder zwei Getränke mit Abendessen und zwei alkoholfreie Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie ein nächtliches Getränk benötigen, nehmen Sie beruhigende Kamille oder Baldrian-Tee. Oder trinken Sie eine Tasse warmer Milch mit etwas Honig.

Nehmen Sie ein Hühnchensandwich. Oder genießen Sie eine Banane, Avocado oder eine halbe Ofenkartoffel. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Menschen mit einer niedrigeren Kupferaufnahme (diese Nahrungsmittel sind reich an diesem lebenswichtigen Mineral) eher Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und sich weniger ausgeruht zu fühlen, wenn sie aufwachen. (Für weitere Schlaflösungen, siehe 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen.)

Wenn Sie SAD
sind Wenn Sie im Winter in die Flaute gleiten, aber im Frühjahr wieder aufholen, sind Sie möglicherweise sehr empfindlich auf Ebenen von natürlichem Licht. Saisonale Veränderungen der Tageslichtmenge beeinflussen Ihr Gehirn und senken Serotonin. Schwere Symptome signalisieren saisonale affektive Störung (SAD), die viermal mehr Frauen als Männer betrifft und Behandlung mit einem Lichtkasten und Antidepressiva erfordert.

Für einige Leute drückt schrumpfendes Sonnenlicht auch Dopamin, einen Gehirnaktivator. Dopamin ist die "Such" -Chemie, die dich freudig macht, hungrig nach Wissen und unerschrocken nach etwas Essbarem sucht. Die meisten SAD-Patienten werden von einer kohlenhydratreichen Diät profitieren. Aber hier ist eine Wendung: Wenn Sie feststellen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten dazu führt, dass Sie nicht aufhören können, brauchen Sie vielleicht ein wenig mehr Protein. Die Umstellung auf mehr Protein und weniger Kohlenhydrate erhöht Dopamin ohne den Insulinschub der Kohlenhydrate, so dass Ihr Blutzucker stabil bleibt und Ihre Stimmung gleichmäßig bleibt, berichtet Somer. Probieren Sie die Beispiel-SAD-Menüs aus, in denen die Unterschiede in den SAD-Mahlzeiten zur Zufriedenheit dargestellt werden.

Wenn Sie müde sind
Jetzt ist die Zeit für eine Kaffeepause. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Trinken einer Tasse, sagt Somer, bekommst du eine mentale Gans. Ihr Nervensystem wird auf Touren gebracht und Sie fühlen sich wach und können sich besser konzentrieren. Sogar deine Reaktionszeit ist schneller. Das Koffein in Ihrer Tasse Tee schließt effektiv eine Nervenchemikalie namens Adenosin, die Ihre energiefördernden Gehirnchemikalien blockiert, und hilft ihnen, Ihnen einen gesunden Rausch zu geben.

Aber, warnt Somer, "Koffein ist nur bis zu Ihrem 'Jitter wirksam Schwelle.' Fügen Sie danach noch mehr Kaffee hinzu und Sie sind zu beschäftigt, um klar zu denken. " Sobald das Koffein aus deinem System ist, bekommst du eine Enttäuschung: Müdigkeit, die dich dazu bringt, nach einer anderen Tasse zu greifen. Und ein anderer. Und noch ein.

Um ein angenehmes, temporäres Summen zu erhalten, sollten Sie sich auf ein bis drei 5-Unzen-Tassen Kaffee pro Tag beschränken, je nachdem, wie gut Sie Koffein vertragen. (Watch Portionsgröße: Ein Becher ist in der Regel viel größer als eine Tasse, wie die Portionen in den meisten Cafés.) Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Speisen und Getränke vor dem Zubettgehen.

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Wenn du deprimiert bist
Iss mehr Fisch. Immer mehr Beweise besagen, dass Omega-3-Fettsäuren (im Überfluss in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Thunfisch enthalten) dazu beitragen können, depressive Symptome zu lindern. Eine vor kurzem durchgeführte 9-monatige Studie mit bipolarer Störung (manische Depression) wurde nach nur 4 Monaten abgebrochen, da Omega-3-Fettsäuren so gut dazu geeignet waren, Launen zu glätten. Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch zweimal pro Woche mit einem geringeren Risiko für Depressionen und Selbstmord assoziiert war.

Sind Sie besorgt um Quecksilber? Fettfische sind in diesem Metall relativ hoch, was mit Geburtsfehlern und Entwicklungsproblemen bei Kindern zusammenhängt, deren Mütter während der Schwangerschaft exponiert waren. Halten Sie sich an wilden Pazifischen Lachsen, Garnelen, Sommerflundern, Zuchtwels, Krabben, Schellfisch und mittelatlantischen blauen Krabben, die alle Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber wenig Quecksilber enthalten. Sogar Kinder und schwangere Frauen können bis zu 12 Unzen davon pro Woche essen. (Weitere Informationen zu Ihren besten Fischsorten finden Sie unter 12 Fische, von denen Sie fernbleiben sollten.)

Mach keinen Fisch? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischöl. (Siehe Sind Ihre Omega-3-Ergänzungen Fälschung für Ihre besten Optionen.)

Wenn Sie reizbar sind
Gefühl Snappish? Lege dieses Java weg und wirf die Bärenkralle sofort weg!

"Koffein ist ein Stimulans für manche Leute, aber es kann andere reizbar machen, besonders wenn sie bereits depressiv sind", sagt Larry Christensen, PhD, Vorsitzender der Psychologieabteilung an der Universität von South Alabama. Und Zucker, der normalerweise eine beruhigende Wirkung hat, kann bei manchen Menschen Depressionen verursachen.

Wenn Sie eine kurze Sicherung haben und deprimiert sind, schneiden Sie Koffein und Zucker für etwa 2 Wochen aus. Wenn Sie sich besser fühlen, fügen Sie so viel Koffein zurück, wie Sie für ein oder zwei Wochen beseitigt haben oder bis sich Symptome entwickeln. Wenn du zurückkehrst, um Köpfe abzubeißen, überlege dir, was du willst. Wenn nicht, den Zucker unterrühren und sehen, ob Ihre Symptome zurückkehren. Fühlen Sie sich wieder böse oder deprimiert? Wechseln Sie zu künstlichen Süßstoffen, oder trinken Sie Ihren Kaffee schwarz.

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Wenn Sie weit über Müde hinausgehen
Wenn Sie zu schlecht sind die Dinge, die Sie getan haben - und zu gut für die Pflege - sehen Sie Ihren Arzt. Müdigkeit kann das Zeichen einer schweren Krankheit sein. Es ist eines der ersten Anzeichen von Eisenmangel und Anämie, die häufigste Mangelerscheinung in der Welt, besonders bei Kindern und Frauen im gebärfähigen Alter. Die Ursache? Nicht genügend Eisen aus der Nahrung, die Sie essen.

So gut wie Bohnen, Getreide und Gemüse für Sie sind, ist die Form des Eisens, das sie zur Verfügung stellen, schwach und schwer zu absorbieren. Die National Academy of Sciences schätzt, dass Vegetarier nur 10% des Eisens in ihrer Ernährung absorbieren, während eine Diät, die etwas mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte enthält, den durchschnittlichen Bedarf von ungefähr 18% liefern wird. Tierisches Eiweiß enthält nicht nur mehr Eisen, es ist eine spezielle Form namens Häm, dass Ihr Körper besser absorbiert als das Eisen von Pflanzen wie Spinat (Entschuldigung für Popeye). Und es gibt einen Bonus: Das Häm-Eisen, das du in deinem Zutritt bekommst, hilft dir, jedes Eisen aus den pflanzlichen Nahrungsmitteln in deiner Beilage aufzunehmen.

Wenn du blah oder lustlos bist, besonders wenn du Fleisch reduziert hast, versuche es essen Garnelen, mageres Rindfleisch, Lamm, dunkles Huhn oder Truthahn (ohne die Haut), oder Fisch und andere Meeresfrüchte in 3-Unzen Portionen zweimal am Tag. (Hier sind 9 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, heute Nacht besser zu schlafen.) Wenn Mahlzeiten tierisches Protein nicht enthalten, fügen Sie ein Vitamin-C-Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Saft, Melonen, Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, rote oder grüne Glocke Paprika oder Tomaten zu Ihrer Mahlzeit. Sie verdoppeln mindestens das Eisen, das Sie von den anderen Pflanzennahrungsmitteln bei der gleichen Mahlzeit bekommen. Hinzufügen eines Multivitamin mit Eisen hilft auch.

Und wenn alles andere fehlschlägt, weg Ermüdung mit einem Glas Wasser. Somer sagt, dass chronisch niedrige Flüssigkeitsaufnahme eine häufige, aber oft übersehene Ursache für leichte Dehydrierung und Müdigkeit ist.

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Schüttel es für Stress!
Ihre Gehirnzellen sind in der Lage, ihre eigenen chemischen Stimmungsstabilisatoren wie Serotonin herzustellen, wenn sie aus der Nahrung, die Sie essen, das richtige Rohmaterial bekommen.

Und dieser Shake hat alles. Entwickelt von Laura Pawlak, PhD, Autorin von Stop Gaining Weight, dieses stresstrockene Getränk verbessert Ihre Stimmung und beruhigt Stress ohne Rückzug, Rebound Heißhungerattacken oder übermäßiges Essen. Die Ergänzungen geben den Chemikalien in der Nahrung einen zusätzlichen Schub, so dass Sie sich schneller besser fühlen.

Pawlak schlägt vor, dass Sie Ihren Shake in einer Thermoskanne tragen, damit er für Ihre Belastungsspitzen bereit ist. Koffein zwei Stunden davor und danach überspringen, da Koffein die Kraft des Serotonins begrenzen kann.

So wird's gemacht: Mischen Sie in einem Mixer 1 große Banane, 1 Tasse Ananassaft, 1/2 Tasse Orangensaft oder Erdbeeren, das Fruchtfleisch einer Papaya oder 1/2 Tasse Papaya-Nektar und 1 bis 3 Teelöffel Leinsamenöl. Prozess bis glatt. Trinken Sie mit einem Multivitamin / Mineralstoffpräparat, das 100% des Tageswertes an Nährstoffen plus 200 Mikrogramm Chrompicolinat enthält.

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Datacraft Co Ltd / getty Bilder Sie wahrscheinlich weiß bereits, dass ein schlechter Nachtschlaf Hormone verstärkt, die den Hunger fördern, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag häufiger zu viel essen.