13 Möglichkeiten, den Blutdruck natürlich zu senken Prävention

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Hoher Blutdruck spielt Laut einer Harvard-Studie spielen in den USA mehr als 15% aller Todesfälle eine Rolle. Obwohl es keine Symptome verursacht, erhöht Bluthochdruck die Risiken der führenden Killer wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie Aneurysmen, kognitiven Verfall und Nierenversagen. Achtundzwanzig Prozent der Amerikaner haben hohen Blutdruck und wissen es nicht, nach der American Heart Association. Wenn Sie in zwei Jahren noch nicht Ihre Augen haben, suchen Sie einen Arzt auf.

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Während Medikamente Blutdruck senken können, kann es Nebenwirkungen wie Beinkrämpfe verursachen , Schwindel und Schlaflosigkeit. Glücklicherweise können die meisten Menschen ihren Blutdruck natürlich ohne Medikamente mit Hausmitteln für niedrigen Blutdruck (Hypotonie genannt) senken. Zuerst, zu einem gesunden Gewicht (diese Tipps können Ihnen helfen, dorthin zu gelangen). Dann versuchen Sie diese Strategien, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

(Bauchfett abnehmen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Schritt für Schritt mit dem bahnbrechenden Trainingsprogramm in Gehen Sie zu einer besseren Gesundheit !)

Jacek Chabraszewski / Shutterstock1. Gehen Sie für Power-Walks.

Hypertensive Patienten, die in einem schnellen Tempo für Fitness-Wanderungen gingen gesenkt den Druck um fast 8 mmHg über 6 mmHg, fand die Studie. Übung hilft dem Herzen, Sauerstoff effizienter zu nutzen, so dass es nicht so schwierig ist, Blut zu pumpen.

Gehen Sie wie folgt vor, wenn Sie 50+ Pfund zu verlieren haben:

Holen Sie sich ein kräftiges Cardio-Training von mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche für niedrigen Blutdruck. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit oder die Entfernung zu erhöhen, damit Sie Ihren Ticker immer wieder herausfordern. (Diese 10 Gewichtssätze werden Ihre Workouts noch schwieriger machen.)

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Heldenbilder / getty images2. Atme tief durch.

Langsames Atmen und meditative Übungen wie Qigong, Yoga und Tai Chi verringern Stresshormone, die Renin, ein Nierenenzym, das den Blutdruck erhöht, erhöhen. Versuchen Sie 5 Minuten am Morgen und nachts für niedrigen Blutdruck. Atme tief ein und dehne deinen Bauch aus. Atme aus und lass all deine Spannung los. (Versuchen Sie diese stressabbauenden Yoga-Posen, um Verspannungen zu lösen.)

John Shepherd / getty images3. Pick kartoffeln.

Das Laden von Kalium-reichem Obst und Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil jedes blutdrucksenkenden Programms, sagt Linda Van Horn, PhD, RD, Professor für Präventivmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. Ziel für 2.000 bis 4.000 mg Kalium pro Tag, sagt sie.

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Top-Quellen von Kalium-reichen Produkten, um niedrigen Blutdruck zu erreichen, gehören Süßkartoffeln, Tomaten, Orangensaft, Kartoffeln, Bananen, Kidneybohnen, Erbsen, Melone, Honigmelone und Trockenfrüchte wie Pflaumen und Rosinen.

Diese 7 Nahrungsmittel haben sogar mehr Kalium als eine Banane:

rester / gettyimages4. Seien Sie klug Salz.

Bestimmte Gruppen von Menschen - die älteren, Afroamerikaner und diejenigen mit einer Familiengeschichte von Bluthochdruck - haben häufiger als andere Blutdruck haben, die besonders Salz (oder Natrium) empfindlich ist. Aber da es keine Möglichkeit gibt zu sagen, ob eine Person Natrium-empfindlich ist, sollte jeder die Natriumaufnahme senken, sagt Eva Obarzanek, PhD, Ernährungswissenschaftlerin am National Heart, Lung and Blood Institute. Wie weit? Bis zu 1.500 mg täglich, wenn Sie niedrigen Blutdruck möchten. Das ist etwa die Hälfte des durchschnittlichen amerikanischen Verzehrs, sagt sie. (Ein halber Teelöffel Salz enthält etwa 1.200 mg Natrium.)

Schneiden von Natrium bedeutet mehr als nur die Salzstreuer, die nur 15% des Natriums in der typischen amerikanischen Diät beiträgt. (Für weitere Möglichkeiten, um Ihr Natrium zu reduzieren, sehen Sie 6 einfache Möglichkeiten, um Ihre Salzaufnahme zu senken.) Achten Sie auf Natrium in verarbeiteten Lebensmitteln, warnt Owarzanek. Das ist, wo das meiste Natrium in Ihrer Diät von kommt, sagt sie. Gewürze mit Gewürzen, Kräutern, Zitrone und salzfreien Gewürzmischungen würzen.

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Jacek Nowak / getty iamges5. Verwöhnen Sie sich mit dunkler Schokolade.

Dunkle Schokoladensorten enthalten Flavanole, die die Blutgefäße elastischer machen und die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Blutdrucks erhöhen. In einer Studie wurde bei 18% der Patienten, die jeden Tag aßen, ein Blutdruckabfall beobachtet. Nehmen Sie eine halbe Unze täglich und stellen Sie sicher, dass es mindestens 70% Kakao enthält. (Probieren Sie diese 3 Rezepte mit dunkler Schokolade aus, von denen wir besessen sind.)

peogeo / shutterstock6. Nehmen Sie eine Ergänzung.

In einer Überprüfung von 12 Studien fanden Forscher, dass Coenzym Q10 den Blutdruck um bis zu 17 mmHg über 10 mmHg reduziert.

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Antioxidans, benötigt für die Energieproduktion, erweitert Blutgefäße. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie bei Bluthochdruck bis zu dreimal täglich 60 bis 100 mg einnehmen.

africa studio / shutterstock7. Trinken Sie (ein wenig) Alkohol.

Je weniger Sie trinken, desto weniger sinkt Ihr Blutdruck nach einem Überblick von 15 Studien - bis zu einem gewissen Punkt. Eine Studie von Frauen am Bostoner Brigham and Women's Hospital zum Beispiel fand heraus, dass leichtes Trinken (definiert als ein Viertel bis ein halbes Getränk pro Tag für eine Frau) den Blutdruck tatsächlich mehr senken kann als keine Getränke pro Tag. (Überprüfen Sie Ihren Körper auf Alkohol für mehr Einblick.)

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Ein "Getränk" ist 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen zu das Ziel von niedrigem Blutdruck erreichen. Andere Studien haben auch festgestellt, dass mäßiges Trinken bis zu einem Getränk pro Tag für eine Frau, zwei für einen Mann - Risiko von Herzerkrankungen senken kann. "Hohe Alkoholwerte sind eindeutig schädlich", sagt Obarzanek. "Aber mäßiger Alkohol schützt das Herz. Wenn du trinkst, trinke mäßig."

igor stevanovic / shutterstock8. Wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee.

Wissenschaftler haben lange über die Auswirkungen von Koffein auf den Blutdruck diskutiert. Einige Studien haben keine Wirkung gezeigt, aber eine Studie des Duke University Medical Center ergab, dass der Koffeinkonsum von 500 mg - etwa drei Tassen Kaffee - den Blutdruck um 4 mmHg erhöhte, und dieser Effekt hielt bis zur Schlafenszeit an. Als Referenz enthalten 8 Unzen Tropfkaffee 100 bis 125 mg Koffein; die gleiche Menge Tee, 50 mg; eine gleich große Menge Cola, etwa 40 mg.

Koffein kann den Blutdruck erhöhen, indem es die Blutgefäße strafft und die Auswirkungen von Stress vergrößert, sagt Jim Lane, PhD, Associate Research Professor bei Duke und der Hauptautor der Studie. "Wenn du unter Stress stehst, pumpt dein Herz viel mehr Blut und erhöht den Blutdruck", sagt er. "Und Koffein übertreibt diesen Effekt." Wenn Sie eine Menge Joe trinken, gießen Sie mehr entkoffeiniert, um Ihren Ticker mit niedrigem Blutdruck zu schützen. (Hier sind 6 körperliche Symptome, die bedeuten, dass Sie zu viel Kaffee trinken.)

Lucia9 / getty images9. Tee aufnehmen.

Bluthochdruck senken ist so einfach wie eins, zwei, Tee: Studienteilnehmer, die täglich drei Tassen Hibiskustee schluckten, senkten den systolischen Blutdruck im Durchschnitt in 7 Wochen um 7 Punkte, sagen Forscher der Tufts University -Ergebnisse auf Augenhöhe mit vielen verschreibungspflichtigen Medikamenten. Diejenigen, die ein Placebo-Getränk erhielten, verbesserten ihren Messwert um nur 1 Punkt. Die Phytochemikalien im Hibiskus sind wahrscheinlich für die starke Abnahme des Bluthochdrucks verantwortlich, so die Autoren der Studie. Viele Kräutertees enthalten Hibiskus; Suchen Sie nach Mischungen, die es am oberen Rand der Zutatenliste für niedrigen Blutdruck auflisten - dies deutet oft auf eine höhere Konzentration pro Portion hin.

Johner Images / getty images10. Arbeit (ein bisschen) weniger.

Wenn Sie mehr als 41 Stunden pro Woche im Büro verbringen, erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck um 15%, so eine Studie von 24 205 Einwohnern von Kalifornien in Irvine. Überstunden machen es schwierig, sich gesund zu bewegen und zu essen, sagt Haiou Yang, PhD, der leitende Forscher. Es kann schwierig sein, in den wirtschaftlich schwierigen Zeiten von heute früh aufzustehen, aber versuchen Sie, zu einer anständigen Stunde zu gehen - damit Sie ins Fitnessstudio gehen oder eine gesunde Mahlzeit kochen können - so oft wie möglich für niedrigen Blutdruck. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Wochenenden stressfrei zu gestalten. Richten Sie eine End-of-Day-Nachricht auf Ihrem Computer ein, um sie daran zu erinnern, sie auszuschalten und nach Hause zu gehen.

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Paul Bradbury / getty images11. Entspannen Sie sich mit Musik.

Müssen Sie Ihren Blutdruck ein wenig mehr senken, als Medikamente oder Änderungen im Lebensstil allein können? Die richtigen Melodien können helfen, einen niedrigen Blutdruck zu erreichen, so Forscher der Universität von Florenz in Italien. Sie fragten 28 Erwachsene, die bereits Bluthochdruckmedikamente nahmen, während 30 Minuten täglich beruhigende klassische, keltische oder indische Musik zu hören, während sie langsam atmeten. Nach einer Woche hatten die Zuhörer ihren durchschnittlichen systolischen Wert um 3,2 Punkte gesenkt; Einen Monat später lagen die Messwerte um 4,4 Punkte niedriger.

Juan Monino / getty images12. Suche nach Hilfe zum Schnarchen.

Es ist Zeit, die Beschwerden deines Partners zu beachten und das Schnarchen zu überprüfen. Laute, unaufhörliche Schnarchen sind eines der Hauptsymptome der obstruktiven Schlafapnoe (OSA). University of Alabama Forscher fanden heraus, dass viele Schlafapnoe-Patienten auch hohe Aldosteronspiegel hatten, ein Hormon, das den Blutdruck erhöhen kann. In der Tat wird geschätzt, dass die Hälfte aller Menschen mit Schlafapnoe Bluthochdruck haben.

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Wenn Sie Schlafapnoe haben, können Sie viele kurze noch potenziell erleben lebensbedrohliche Atemunterbrechungen während des Schlafes Neben dem lauten Schnarchen sind auch übermässige Tagesmüdigkeit und frühmorgendliche Kopfschmerzen gute Anhaltspunkte. Wenn Sie Bluthochdruck haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob OSA dahinter stecken könnte; Behandlung von Schlafapnoe kann Aldosteronspiegel senken und BP verbessern.

Lori Andrews / getty images13. Jump for Soy.

Eine Studie von Auflage: Journal of the American Heart Association fand zum ersten Mal, dass einige der raffinierten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu niedrigen Blutdruck mit Lebensmitteln mit hohem Soja oder zu ersetzen Milchprotein, wie z. B. fettarme Milchprodukte, kann systolischen Blutdruck senken, wenn Sie Bluthochdruck oder Bluthochdruck haben.

Blutdruck natürliche Heilmittel Herzgesundheit
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