12 Wege, niemals Diabetes zu bekommen | Prävention

Fast 25% der Amerikaner denken daran haben Prädiabetes - ein Zustand von leicht erhöhten Blutzuckerspiegeln, die sich oft innerhalb von 10 Jahren zu Diabetes entwickelt - aber nur 4% der Menschen wissen es. Was noch schlimmer ist: Weniger als die Hälfte versuchen wirklich, ihr Risiko zu reduzieren, indem sie abnehmen, weniger essen und mehr Sport treiben.

Aber Sie werden nicht einer von ihnen sein. Dies sind nur einige der guten Gewohnheiten, die Prädiabetes rückgängig machen und sicherstellen können, dass Sie nie das echte Ding bekommen.

Mitch Mandel1. Verschieben Sie die Waage

Wenn Sie 10 Pfund sparen, können Sie Ihr Risiko erheblich reduzieren. Selbst extrem übergewichtige Menschen hatten eine um 70% geringere Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, wenn sie nur 5% ihres Gewichts verloren hatten - selbst wenn sie sich nicht bewegten. Wenn Sie 175 Pfund wiegen, sind das etwas weniger als 9 Pfund! Hier sind 15 einfache Tricks, mit denen Sie schnell abnehmen können.

Vanille-Echos / shutterstock2. Wählen Sie die richtige Vorspeise

Können wir den Salat empfehlen? Das Essen von Grünzeug mit einer Vinaigrette vor einem stärkehaltigen Hauptgericht kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. In einer Studie der Arizona State University hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einer Vorstufe, die als Insulinresistenz bezeichnet wurde, niedrigere Blutzuckerwerte, wenn sie etwa 2 Esslöffel Essig unmittelbar vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrten. "Essig enthält Essigsäure, die bestimmte Enzyme, die die Stärke verdauen, inaktivieren kann, was die Kohlenhydratverdauung verlangsamt", sagt die leitende Forscherin Carol Johnston, PhD. In der Tat kann Essig Auswirkungen ähnlich denen des blutzuckersenkenden Medikaments Acarbose (Precose).

Bevor Sie essen, dass Fettuccine, genießen Sie einen Salat mit diesem Dressing: Schneebesen 3 EL Essig, 3 EL Joghurt, 2 EL Leinsamen Öl & Frac14; TL Honig, 1 zerdrückte Knoblauchzehe und Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack. (Macht vier 2 EL Portionen.)

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anetlanda / shutterstock3. Lass dein Auto weg.

Geh so viel du kannst jeden Tag. Sie werden gesünder sein - auch wenn Sie kein Gewicht verlieren. Menschen in einer finnischen Studie, die am meisten trainierten - bis zu 4 Stunden pro Woche oder etwa 35 Minuten pro Tag - senkten ihr Diabetesrisiko um 80%, selbst wenn sie keine Pfunde abgaben. Dieses Muster hält in jeder Studie nach: Die berühmte Nurses 'Health Study zum Beispiel fand heraus, dass Frauen, die sich mehr als einmal pro Woche in Schwitzen befanden, ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 30% reduzierten. Und chinesische Forscher stellten fest, dass Menschen mit hohem Blutzucker, die sich mit moderatem Training beschäftigten (und andere Lebensstiländerungen vornahmen), um 40% weniger wahrscheinlich waren, ausgewachsenen Diabetes zu entwickeln.

Warum ist Laufen so wunderbar? Studien zeigen, dass Bewegung hilft, das Hormon Insulin effizienter zu nutzen, indem es die Anzahl der Insulinrezeptoren auf Ihren Zellen erhöht. Insulin hilft Blutzucker, sich in Zellen zu bewegen, wo es Energie und Nährstoffe liefern muss. Sonst schwappt es einfach in Ihrem Blutkreislauf herum, verklebt die Wände der Blutgefäße und verursacht schlimme gesundheitliche Probleme. (Bewegen Sie sich mit diesem gesündesten Walking-Workout für Diabetiker.)

Chamille weiß / shutterstock4. Ein Müsli-Kenner sein

Die Wahl des richtigen Getreides kann helfen, den Blutzucker zu reduzieren und zu stabilisieren. Eine höhere Aufnahme von Vollkorn ist auch mit niedrigeren Raten von Brustkrebs, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall verbunden - und Getreide ist eine der besten Quellen für diese lebensrettende Körner, wenn Sie wissen, was Sie kaufen.

Einige Tipps:

Suchen Sie auf der Box nach den Worten high fiber ; das garantiert mindestens 5 g pro Portion. Aber hör nicht auf. Überprüfen Sie das Etikett; In einigen Marken werden die Vorteile von Ballaststoffen durch die Zugabe von raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker oder Cholesterin-erhöhenden Fetten überschattet. Entschlüssele die Körner:

Wo diese Faser auch von Dingen kommt, so prüfe die Zutatenliste zu Finde heraus, woraus diese Flocken oder Quadrate gemacht sind. Hirse, Amarant, Quinoa und Hafer sind immer Vollkorn, aber wenn Sie nicht sehenganz vor Weizen, Mais, Gerste, oder Reis , diese Körner wurden verfeinert und sind nicht so gesund. Achten Sie auf versteckten Zucker:

Die Auflistung "Gesamtzucker" unterscheidet nicht zwischen zugesetztem und natürlich vorkommendem Zucker; Der beste Weg zu erzählen ist, scannen Sie die Zutaten erneut. Die folgenden Begriffe stehen für Zuckerzusatz: brauner Zucker, Maissüßstoff, Maissirup, Dextrose, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Invertzucker, Maltose, Malzsirup, Melasse, Zucker, und Saccharose . (Klicken Sie hier, um eine vollständige Liste zu sehen.) Überspringen Sie Getreide, die eine dieser Zutaten in den ersten drei Zutaten (die nach Gewicht aufgeführt sind) auflisten. Afrika Studio / shutterstock5. Gönnen Sie Kaffeegehungen

Wenn Sie ein Kaffee-Fan sind, trinken Sie weiter. Das Getränk kann Diabetes in Schach halten. Nachdem sie 126.210 Frauen und Männer untersucht hatten, stellten Forscher der Harvard School of Public Health fest, dass Kaffeetrinker, die mehr als 6 Tassen täglich schluckten, ein um 29 bis 54% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Jahr Studie. Nippen 4 bis 5 Tassen schneiden Risiko etwa 29%; 1 bis 3 Tassen pro Tag hatten wenig Wirkung. Entkoffeinierter Kaffee bot keinen Schutz. Koffein in anderen Formen - Tee, Soda, Schokolade - tat. Forscher vermuten, dass Koffein helfen kann, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt. Und Kaffee, die wichtigste Koffeinquelle in der Studie, enthält auch Kalium, Magnesium und Antioxidantien, die den Zellen helfen, Zucker aufzunehmen. Aber bevor Sie ein VIP bei Dunkin Donuts werden, denken Sie daran, dass eine mittelgroße Kühlkette etwa 14 bis 16 Unzen ist - genau hier, das sind 2 "Tassen" nach Standardmaßen. (Finden Sie heraus, wie viel Kaffee Sie wirklich jeden Tag trinken können.)

total blond / shutterstock6. Ditch the drive-thru

Sie könnten mit einem gelegentlichen Fast-Food-Konsum wegkommen, aber ein regelmäßiger "schneller Feeder" werden und Ihr Risiko von Diabetes explodiert. Das fanden die Wissenschaftler der University of Minnesota heraus, nachdem sie 15 Jahre lang 3.000 Menschen im Alter von 18 bis 30 Jahren untersucht hatten. Zu Beginn hatten alle ein normales Gewicht. Aber diejenigen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, gewannen 10 Pfund mehr und entwickelten doppelt so viele Insulinresistenzen - die beiden Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes - verglichen mit denen, die weniger als einmal pro Woche frönten. Zusätzlich zu den Jumbo-Portionen sind viele Fastfood-Mahlzeiten mit ungesunden Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten beladen, die das Diabetes-Risiko erhöhen können, selbst wenn Ihr Gewicht stabil bleibt. Eine bessere Wette: Halten Sie immer einen Beutel DIY-Mix in Ihrem Geldbeutel für den Fall, dass Hungerattacken angreifen. Nüsse sind bekannte Blutzuckersenker.

Mitch Mandel7. Geh veganer öfter

Betrachte rotes Fleisch als Leckerbissen - nicht jeden Tag etwas zu essen. Frauen, die mindestens 5-mal pro Woche rotes Fleisch aßen, hatten ein 29% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Frauen, die weniger als einmal pro Woche aßen, fanden eine 37.000-Frauen-Studie im Brigham and Women's Hospital. Und das Verzehren von verarbeitetem Fleisch wie Speck und Hot Dogs mindestens 5 Mal pro Woche erhöhte das Risiko für Typ-2-Diabetes um 43%, verglichen mit dem Verzehr von ihnen weniger als einmal pro Woche. Die Täter? Wissenschaftler vermuten, dass das Cholesterin in rotem Fleisch und die Zusatzstoffe in verarbeitetem Fleisch dafür verantwortlich sind. Diese 8 köstlichen vegetarischen Mahlzeiten werden Sie voll und zufrieden halten.

oksana shufrych / shutterstock8. Peppe dein Leben auf

Zimt hilft bei hohem Blutzucker. Deutsche Forscher untersuchten 65 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die dann 4 Monate lang dreimal täglich eine Kapsel mit dem Äquivalent von 1 g Zimtpulver oder einem Placebo einnahmen. Am Ende reduzierte Zimt den Blutzucker um etwa 10%; Die Placebo-Benutzer verbesserten sich um nur 4%. Warum? Verbindungen in Zimt können Enzyme aktivieren, die Insulinrezeptoren stimulieren. Das süße Gewürz hat auch gezeigt, dass es hilft, Cholesterin und Triglyceride zu senken, Blutfette, die zum Diabetes-Risiko beitragen können.

Luna Vandoorne / Shutterstock9. Jeden Tag abwickeln

Chronischer Stress kann den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Körper bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Diese Verzahnung bewirkt, dass dein Herz schneller schlägt, dein Atem schneller wird und dein Magen sich verknotet. Aber es löst auch Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. "Unter Stress gerät der Körper in einen Kampf-oder-Flug-Modus, der den Blutzuckerspiegel erhöht, um Sie auf das Handeln vorzubereiten", sagt Richard Surwit, PhD, Autor von

Die Mind-Body Diabetes Revolution und Chef der medizinischen Psychologie an der Duke University. Wenn Ihre Zellen insulinresistent sind, baut sich der Zucker in Ihrem Blut auf, und es gibt keinen Weg dorthin - was zu chronisch hohen Spiegeln führt. Die gute Nachricht ist, dass einfache Entspannungsübungen und andere Stressbewältigungsmaßnahmen helfen können, die Kontrolle über den Blutzuckerspiegel zu erlangen, so eine Studie der Duke University. Probieren Sie diese bewährten Entspanner aus: Beginnen Sie Ihren Tag mit Yoga, Meditation oder einem Spaziergang.

  • Nehmen Sie drei tiefe, langsame Atemzüge, bevor Sie das Telefon anrufen, das Auto anlassen, das Mittagessen für Kinder oder andere Aktivitäten servieren.
  • Fordern Sie Ihre Sonntage als Ruhetag, Spaß mit Ihrer Familie, Entspannung, Gottesdienst usw. an. Vermeiden Sie es, den ganzen Tag mit Botengängen zu verbringen oder die Arbeit nachzuholen.
  • gpoint studios / shutterstock10. Holen Sie sich eine perfekte Nachtruhe

Es gibt einen Schlaf-Sweet-Spot, wenn es darum geht, Diabetes im Bett vorzubeugen. Eine Studie der Yale University mit 1.709 Männern ergab, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als 6 Stunden Augenkontakt hatten, ihr Diabetes-Risiko verdoppelten; Diejenigen, die mehr als 8 Stunden geschlafen haben, verdreifachten ihre Chancen. Frühere Studien haben ähnliche Befunde bei Frauen ergeben.

"Wenn Sie aufgrund von Schlafapnoe zu wenig oder zu lange schlafen, bleibt Ihr Nervensystem in Alarmbereitschaft", sagt der leitende Forscher Klar Yaggi, Assistenzprofessor für Lungenmedizin in Yale. Dies stört Hormone, die den Blutzucker regulieren. Eine Studie der Columbia University ergab, dass ein Schlaf von weniger als 5 Stunden auch das Risiko für Bluthochdruck verdoppelte. Für eine gute Nachtruhe, vermeiden Sie Koffein nach Mittag, verlassen Sie die Arbeit im Büro und überspringen Sie Late-Night-TV. Überschlafen kann ein Zeichen von Depression oder einer behandelbaren Schlafstörung sein, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt.

mjth / shutterstock11. Keep good company

Frauen, die allein leben, haben eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken als Frauen, die mit einem Partner, anderen Erwachsenen oder Kindern leben, laut einer in

Diabetes Care veröffentlichten Studie. Die Forscher untersuchten, welche Rolle der Haushaltsstatus bei der Progression der gestörten Glukosetoleranz bei Diabetes bei 461 Frauen im Alter von 50 bis 64 Jahren spielte, und fanden ein höheres Risiko bei allein lebenden Frauen. Aber flippe nicht aus, wenn du alleine lebst: Lifestyle-Faktoren könnten diesen Befund erklären. Frauen, die alleine lebten, rauchten auch häufiger und hatten seltener gesunde Ernährungsgewohnheiten oder konsumierten Alkohol. (Hast du ein Alkoholproblem, ohne es zu merken? Hier ist, wie man es erzählt.) science photo / shutterstock12. Haben Sie einen Bluttest

Viele Diabetes-Symptome sind leise. Ein einfacher Bluttest kann aufdecken, ob Zuckerspiegel Sie für die Bedingung in Gefahr bringen. Menschen mit Prädiabetes - leicht erhöhte Blutzuckerwerte zwischen 100 und 125 mg / dl - entwickeln oft innerhalb von 10 Jahren einen ausgewachsenen Fall. Wenn Sie wissen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ein wenig hoch ist, können Sie auf eine Spur gebracht werden, um sie zu stabilisieren - mit einfachen Diät- und Trainingsänderungen -, bevor Diabetes einsetzt und Medikamente erforderlich sein können.

Jeder, der 45 und älter ist, sollte seinen Blutzuckerspiegel testen lassen . Jüngere Menschen, die Risikofaktoren wie Übergewicht, eine Familienanamnese und einen hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck haben, sollten einen Arzt bitten, sich früher untersuchen zu lassen. Wenn die Ergebnisse normal sind, werden Sie innerhalb von 3 Jahren erneut getestet. Wenn Sie einen Prädiabetes haben, sollte der Blutzucker in 1 bis 2 Jahren erneut getestet werden.

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