12 Wege, deine Knochen zu brechen | Prävention

Schützen Sie Ihre Knochen für das Leben

Wenn Sie selbst nie einen Knochen gebrochen haben, kennen Sie sicherlich jemanden, der - und die meisten von uns Ich werde wetten, sind Frauen. "Eine von zwei Frauen über 50 Jahren wird aufgrund von Osteoporose ein Knochen im Leben brechen", sagt Ethel Siris, MD, Direktor des Toni Stabile Zentrums für Osteoporose im Columbia Presbyterian Medical Center in New York City. Als ob das nicht schlimm genug wäre, können diese Casts mit einer langen Erholungszeit, einem abgelaufenen Sparkonto, einer Behinderung und sogar einem vorzeitigen Tod enden. So schützen Sie Ihre Knochen, damit sie auf lange Sicht gesund und gesund bleiben.

1. Den altersbedingten Knochenverlust ausgleichen

"Frauen erreichen ihre höchste Knochenmasse bereits im Alter von 30 Jahren, und dann machen Ihre Knochen etwas, das Remodellierung genannt wird, bei dem Sie alle sieben Jahre Ihr ganzes Skelett ersetzen", sagt Dr. Sirius. "Außerdem sinkt Ihr Östrogenspiegel nach der Menopause natürlich ab, wodurch Ihr Kalziumskelett erschöpft ist und Sie weiter zum Knochenabbau beitragen." Um Ihre Knochen zu erhalten, benötigen postmenopausale Frauen täglich 1.200 mg Kalzium (im Vergleich zu 1.000 mg bei prämenopausalen Frauen). Die besten Nahrungsquellen sind fettarme Molkereien (denken Sie an: Joghurt, Milch, Käse), aber andere Quellen umfassen Blattgemüse, Sardinen und angereicherte Cerealien und Säfte. Wenn du denkst, dass du dein Ziel verfehlst, nimm ein 500-mg-Calciumpräparat, um die Lücke zu füllen.

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2. Holen Sie sich genug D

Vitamin D ist auch wichtig für gesunde Knochen, weil es hilft, Ihr Skelett umgestalten und fördert die Aufnahme von Kalzium, aber mehr als die Hälfte aller Erwachsenen möglicherweise nicht genug bekommen, nach den National Institutes of Health. "Sie sollten 600 IUs pro Tag bis zum Alter von 50 bekommen. Gesunde Frauen nach der Menopause sollten 800 IUs pro Tag anstreben, aber wenn Sie ein Knochenproblem haben, empfehlen wir zwischen 1.000 und 2.000, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu kurz kommen", sagt Dr. Sirius. Ihr Körper macht Vitamin D allein, wenn Sonnenlicht Ihre Haut berührt, aber Sie können es auch durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel bekommen. Einige gute Quellen für Vitamin D sind:

  • Lebertran, 1 Esslöffel, 1360 IE
  • Lachs, 3 Unzen, 447 IE
  • Thunfisch in Dosen, 3 Unzen, 154 IE
  • Fettfreies Vitamin-D angereicherte Milch, 1 Tasse, 124 IE
  • Ei mit dem Eigelb (das ist, wo Vitamin D ist), 1 groß, 44 IE
  • Joghurt mit Vitamin D angereichert, 6 Unzen, 88 IE
  • Sonnenexposition, 15 Minuten auf der Hälfte Ihres Körpers, etwa 20.000 IE je nach Bewölkung und Hautton

Nehmen Sie die richtigen Vitamine? Hier sind die besten Vitamine für Frauen.

3. Reduziert Koffein

"Einige Studien haben hohe Dosen von Kaffee mit einem erhöhten Risiko von Hüftfrakturen bei älteren Frauen in Verbindung gebracht", sagt Keri M. Gans, MS, RD, CDN und Autor von Die Small Change Diät . Wie viel Koffein ist zu viel? Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, nicht mehr als 300 mg pro Tag, oder die Menge in etwa zwei oder drei 8-Unzen-Tassen Kaffee. Selbst wenn Sie kein Java-Liebhaber sind, können Sie unwissentlich Koffein aus hinterhältigen Quellen bekommen: Sportgetränke, Nahrungsergänzungsmittel und sogar bestimmte Medikamente können einen Koffeinpunsch einpacken.

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4. Sag einfach "ohm"

Eine tägliche Yogapraxis zu beginnen könnte ein entspannender Weg sein, dein Skelett zu schützen. Laut einer Pilotstudie in Themen in der Geriatrischen Rehabilitation erhöhten Patienten mit Knochenschwund, die zwei Jahre lang täglich 10 Minuten Yoga absolvierten, die Knochendichte in den Hüften und Stacheln, während die Nicht-Yogis in der Kontrollgruppe erhöht waren hatte Knochenverlust fortgesetzt. Außerdem kann Yoga Ihr Gleichgewicht verbessern und somit das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern! Wenn du schwache Knochen hast, überspringe die Energieart wie Ashtanga und gehe stattdessen zu sanfteren Yin oder regenerativen Yogaklassen.

5. Genießen Sie ein Glas Wein - aber gehen Sie nicht über Bord

"Alkohol kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken, und wir denken, dass dies mit seiner Toxizität auf die knochenbildenden Zellen zusammenhängt", sagt Dr. Sirius. Während Dr. Sirius sagt, ein Glas oder zwei pro Nacht wird keinen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen haben, ist das Übersaugen ein großes Problem in Amerika. Mehr als 38 Millionen Menschen trinken durchschnittlich vier Mal im Monat, so ein CDC-Bericht. Während bei 18- bis 34-Jährigen am häufigsten Komasaufen auftritt, tun dies die 65-Jährigen am häufigsten. Für Frauen bedeutet Binge-Drinking vier oder mehr Drinks.

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6. Brechen Sie kein Bein (oder einen Arm!)

Die Hälfte der in ERs behandelten Armbrüche sind für proximale Humerusfrakturen oder Verletzungen in der Nähe des oberen Teils des Knochens, die oft mit Stürzen verbunden sind - und die höchste Anzahl an nach einer Studie in Arthritis Care & Research wurden diese Pausen bei Männern und Frauen ab 45 Jahren beobachtet. Im Vergleich zu Männern haben Frauen eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit für diese Art von Pausen - wahrscheinlich, weil sie auch anfälliger für Osteoporose sind.

Ein Verlust der Knochendichte macht Sie anfälliger für Brüche und wir verlieren die Knochendichte Alter. Es ist daher keine Überraschung, dass die Zahl der Menschen, die wegen eines gebrochenen Arms die Notaufnahme besuchen, bis 2030 um fast ein Drittel ansteigen wird, wenn der jüngste Babyboomer 65 wird. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um zu verhindern Unfälle mit Knochenbrüchen, einschließlich der Durchführung wichtiger Sicherheitsmaßnahmen für den Heimbereich, z. B. Beseitigung von Unordnung, die zu Stolperfallen führen kann, und Installation von Nachtlichtern, um die Sicht nach Einbruch der Dunkelheit zu erleichtern. "Das Verhindern von Stürzen ist der Schlüssel zur Abwehr gebrochener Knochen. Wenn Sie nicht von einem Einbrecher gejagt werden, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf Ihre Umgebung - es besteht kein Grund zur Eile", sagt Dr. Sirius.

7. Achten Sie auf Ihre Medikamente

Viele häufig verschriebene Medikamente können die Knochendichte - Steroide, wie bei rheumatoider Arthritis oder Asthma beeinflussen; Protonenpumpenhemmer für Magen- und Verdauungsprobleme; und SSRIs zur Behandlung von Depressionen, um nur einige zu nennen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob neue Medikamente die Gesundheit Ihres Knochens beeinträchtigen können, und er oder sie kann einen Plan für die Bekämpfung von Knochenausdünnung entwickeln.

8. Get Density Test

Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass nur 30 Prozent der Frauen Mitte 60 einen Knochenscan hatten - und damit gar nicht wissen, ob sie ein Risiko für Osteoporose hatten. Wenn du in deinen 50ern oder 60ern bist und während eines Sturzes einen Knochen gebrochen hast, könnte es eine rote Flagge sein, dass du dünne Knochen hast und getestet werden solltest. Wenn Sie keine Risikofaktoren haben, wie zum Beispiel einen vorher gebrochenen Knochen, dann können Sie den Knochendichtest bis 65 verzögern, sagt Dr. Sirius. Alle Frauen, unabhängig davon, ob sie einen Knochen gebrochen haben, sollten bei 65 getestet werden.

9. Überspringen Sie den mageren Blick

"Übermäßig dünn zu sein oder eine Essstörung zu haben, ist ein Problem für Ihre Knochen, weil Sie ihnen Protein vorenthalten könnten", sagt Dr. Sirius. "Wenn Sie ständig übermäßig dünn werden, schwächen Sie Ihre Knochen und setzen sich einem größeren Risiko für Osteoporose aus." Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme haben, Ihre Pfunde zu behalten, und wenn Sie vermuten, dass Sie eine Essstörung haben, besuchen Sie die National Association for Anorexia Nervosa und Associated Disorders, Inc.

10. Essen wie ein griechisches

Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für unser Herz, aber könnten sie auch unsere Stacheln stärken? Forscher aus Athen, Griechenland, untersuchten die Ernährungsgewohnheiten von 220 griechischen Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die wichtige Bestandteile der Mittelmeerdiät - sie aßen reichlich Fisch und Olivenöl und wenig rotes Fleisch - die größte Knochendichte hatten.

Zu ​​essen Wie die Griechen, versuchen Sie, Ihre normalen Fette und Öle mit 8 bis 10 Teelöffel Olivenöl pro Tag zu ersetzen, nehmen Sie 2 oder 3 Portionen Fisch (2 bis 3 Unzen) pro Woche und begrenzen Sie den wöchentlichen Verzehr von rotem Fleisch auf 1 bis 3 Unzen (oder 1 Portion).

11. Treten Sie den Hintern Gewohnheit

Noch ein weiterer Grund, Ihre Zigaretten wegzuwerfen: Nikotin und freie Radikale können die knochenbildenden Zellen Ihres Körpers schädigen, die als Osteoblasten bekannt sind, und Rauchen erhöht das Risiko von Knochenbrüchen, so Forscher des Royal Melbourne Hospitals in Australien. Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist aufzuhören. Nach einer Studie im Journal of Women's Health dauerte es für postmenopausale Frauen nur ein Jahr, rauchfrei zu sein, um eine verbesserte Knochendichte zu erzielen, verglichen mit Frauen, die pufften.

12. Pump it up

Übung ist gut für Ihre Taille, und es hilft auch, Ihr Skelett zu stärken. Ein Beispiel: Sportler aller Sportarten (insbesondere Gewichtheben, Gymnastik und Fußball) haben laut einer Studie der amerikanischen Gesellschaft für Knochen- und Mineralforschung eine um 13 Prozent höhere Knochendichte als Nichtsportler . Sie müssen kein olympischer Qualifikant sein, um die knochenbildenden Vorteile zu nutzen. "Mäßige Übungen wie das Heben von Gewichten oder zügiges Gehen können dem altersbedingten Knochenabbau zu einem gewissen Grad entgegenwirken, stärken aber vor allem Ihre Muskeln, um das Gleichgewicht zu verbessern und Sie so stark wie möglich zu halten, um Ihre Chancen auf einen Sturz zu verringern Fraktur ", sagt Dr. Sirius. Wenn Sie nicht jeden Tag in ein 30-minütiges Training einsteigen können, versuchen Sie drei 10-minütige Sitzungen.

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