12 Health Shortcuts für wenn Sie gerade keine Zeit haben | Prävention

Wenn die Perfektion außer Reichweite ist

Sie wissen die Gesundheitsregeln: Zahnseide täglich, genug Schlaf, viel Obst und Gemüse essen, etc. Aber du bist beschäftigt. Sehr beschäftigt. Und manchmal ist die Zahnseide, bevor Sie ins Bett fallen, ungefähr so ​​realistisch wie der Weihnachtsmann, der vorbeischwingt, um Ihre ganze Wäsche über Nacht zu falten. Und bügeln Sie es auch. Aber anstatt auf diese gesunden Ideale insgesamt zu verzichten, versuchen Sie diese effektiven, zweitbeste Lösungen.

Das Ideal: Essen Sie einen gesunden Pre-Workout Snack

Das nächstbeste: Sie haben drei Möglichkeiten, sagt Amy Goodson, MS, RD, der Sportdiätetiker der Dallas Cowboys. Wenn Sie vor dem Training keinen vollwertigen Snack zu sich nehmen können (wie diese 20 perfekten Workout-Snacks), versuchen Sie:

1. Ergreifen Sie ein paar Bissen eines Energieriegels oder eines Mixes.
2. Nehmen Sie ein paar Schlucke eines Kohlenhydrat-Protein-Shakes (z. B. Sicherstellen, Boost).
3. Nippen an einem Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert.

Immer noch keine Option? "Wenn Sie nicht vor dem Training essen können, achten Sie darauf, nach dem Training zu tanken", sagt Goodson. Diese 3 Post-Workout-Smoothies werden Ihnen helfen, schnell von einer zermürbenden Schweißsitzung zu erholen E-Mail-Adresse

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Das Ideal: Vor dem Training gut aufwärmen

Das nächstbeste:

Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Intensität allmählich. "Eines der Hauptziele des Aufwärmens ist es, Verletzungen vorzubeugen und den Nutzen Ihres Trainings zu maximieren", sagt David W. Kruse, MD, Sportspezialist beim Hoag Orthopedic Institute in Irvine, Kalifornien. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder einem modifizierten Bewegungsspielraum, bis du schön und warm bist, bevor du alles ausgibst.

Hab ein wenig Zeit? Schau dir diese perfekten Aufwärmübungen an.

Das Ideal: Jeden Tag genug Obst und Gemüse essen

Der nächste Beste Sache:

Gehen Sie in den nächsten ein oder zwei Tagen zurück auf die Spur. Die Menge an Produkten, die Sie täglich einnehmen sollten, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Alter ab Niveau zu berechnen (berechnen Sie, wie viele Sie hier brauchen), aber sie alle zu bekommen, ist nicht immer realistisch - und das ist in Ordnung, sagt Goodson. Es ist kein Problem, wenn Sie ab und zu an Obst und Gemüse sparen. "Der Körper des Erwachsenen reguliert seine Ernährung über einen Zeitraum von zwei oder drei Tagen. Wenn Sie also heute nicht in Ihr ganzes Gemüse kommen, holen Sie Ihre Einnahme am nächsten Tag ab." Goodson empfiehlt, bei Mangel an Gemüse nach ballaststoffreichen Früchten wie Äpfel oder Beeren zu suchen.

Mehr von Vorbeugung:

14 Möglichkeiten, Gemüse weniger scharf zu machen Ideal: Sie dehnen sich am Ende Ihres Trainings aus

Das zweitbeste Ding:

Später am Tag dehnen. Unterschiedliche Philosophien und unterschiedliche medizinische Forschungen machen es unklar, wann es am idealsten ist, sich zu dehnen, sagt Dr. Kruse, was bedeutet, dass es in Ordnung ist. t passen Sie es direkt nach dem Training an. "Stretching für die meisten Menschen ist jedoch immer noch wichtig, und einige Studien zeigen sogar, dass wir das meiste aus dem Stretching herausholen können, wenn es getrennt vom Haupttraining durchgeführt wird." Wenn Sie später dehnen, sollten Sie zuerst aufwärmen , er sagt. (Probieren Sie diese Wohlfühlstrecken für längere, schlankere Muskeln.)

Das Ideal: Sie sitzen keinen Schreibtisch von 9 bis 5

Das nächstbeste:

Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf. Wir hören Sie: Alle Studien in der Welt, die die Gefahren des Sitzens zeigen, werden die Tatsache, dass Sie einen Schreibtischjob haben, nicht ändern, aber es gibt

Möglichkeiten, um es zu umgehen. Wenn Sie termintreu sind und überschwemmt sind, sollten Sie ein Programm entwickeln, das für Sie arbeitet und Sie in Bewegung bringt, sagt Dr. Kruse. Stellen Sie beispielsweise Ihren Telefonalarm alle 30 oder 60 Minuten ein, und stehen Sie dann auf und strecken Sie sich oder holen Sie sich ein Glas Wasser. Das Einstellen eines Alarms klingt albern, ist aber nicht ein bisschen albern, was es wert ist, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken? Mehr von Prävention: So trainieren Sie bei der Arbeit

Das Ideal: Sie haben 8 Stunden schlafe eine Nacht Das nächstbeste:

Nehmen Sie kurze, 20 bis 30 Minuten dauernde Nickerchen.

Widerstehen Sie nach einer späten Nacht dem Drang, am nächsten Morgen zu schlafen. "Dadurch verschiebt sich Ihr Schlafzyklus ähnlich wie beim Jetlag und Sie haben Probleme, in der folgenden Nacht zu Ihrer gewohnten Zeit einzuschlafen", sagt Peter A. Fotinakes, MD, medizinischer Direktor des St. Joseph Hospital Schlafstörungen Center in Orange, Kalifornien. Es ist besser, sich bei der normalen Zeit außerhalb des Bettes zu zwingen, und mit Müdigkeit mit einem kurzen Nickerchen später fertig zu werden. (Überprüfen Sie diese Antworten auf Ihre Top 12 Schlaf Fragen für mehr Schlaf-besserer Rat.) Das Ideal: Flossing jede Nacht

Das nächstbeste:

Floss am nächsten Tag.

Nächtliche Flossing ist Ideal, aber es ist akzeptabel, es jeden zweiten Tag zu tun, solange es gründlich ist und Sie keine Familiengeschichte von Zahnfleischerkrankungen haben, sagt Gordon L. Douglass, DDS, ein ehemaliger Präsident der American Academy of Parodontologie. An Tagen, an denen du keine Zahnseide hast, kannst du nach dem Zähneputzen Wasser in deinen Mund spritzen. Dr. Douglass sagt, dass dies gezeigt hat, Bakterien zu reduzieren. Das Ideal: Hör auf zu essen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen

Das nächstbeste:

Iss ein kleines Abendessen.

Während es ein Mythos ist Essen nahe der Schlafenszeit Packungen auf die Pfunde (solange Sie innerhalb Ihrer kalorischen Bedürfnisse für den Tag natürlich sind), Late-Night-Essen kann einige unangenehme Verdauungsprobleme auslösen, sagt Goodson. Um die Verdauung zu erleichtern und Überernährung zu vermeiden, ist es mehr als was

Sie essen und die Menge Sie essen spät in der Nacht, anstatt wie spät Sie essen, sagt Goodson. "Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und essen Sie, bis Sie nicht hungrig sind - nicht bis Sie satt sind." Wenn Sie spät nach Hause kommen, essen Sie eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß, Ballaststoffen und etwas gesundem Fett wie Salat mit Hühnchen , Gemüse, und ein paar Scheiben Avocado. Das Ideal: Sie schalten alle Elektronik 1 Stunde vor dem Schlafengehen Das nächstbeste:

Wählen Sie elektronische Aktivität, die nicht mental anregend ist.

Blaues Licht von mobile Geräte und Fernseher vor dem Zubettgehen können den Schlaf stören, zeigen Studien. Aber wenn du vor dem Schlafengehen Filme shootest, schau dir lieber eine ruhige Liebesgeschichte an als einen Actionfilm, sagt Dr. Fotinakes. "Wenn du kurz vor dem Zubettgehen intensive, mental provozierende Aktivitäten ausführst, wird dein Verstand angeregt, wenn du endlich versuchst zu schlafen." (Ganz zu schweigen von Albträumen, die du je gesehen hast The Walking Dead

bevor du dich eingewöhnst? Mehr von Prävention: 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen

Das Ideal: Du meditierst täglich Das nächstbeste:

Höre ein inspirierendes oder entspannendes Lied.

Meditation kann helfen, das Risiko von stressbedingten Erkrankungen, einschließlich Entzündungen und Herzerkrankungen, zu reduzieren, aber das Hören von Musik kann auch helfen. "Es ermöglicht Ihnen, vom logischen, Task-Modus in einen positiveren, reflektierenden Modus zu wechseln", sagt Heidi Hanna, PhD, Autorin von Stressaholic: 5 Schritte zur Transformation Ihrer Beziehung zu Stress

. "Dadurch werden Stresshormone abgebaut und Wohlfühl-Endorphine verstärkt." Mehr von Prävention: 2-Minuten-Stresslösungen

Das Ideal: Sie gehen während des Urlaubs vom Netz Das nächstbeste:

E-Mail-Kontrollen beschränken.

Eine "digitale Entgiftung" - weg von allen E-Mails und sozialen Medien - ist notwendig und gesund, sagt Dr. Hanna. "Aber wenn Sie nicht komplett aus dem Netz gehen können, sollten Sie beim Check-in strategisch denken, damit Sie nicht ständig auf der Uhr sind." Entscheiden Sie sich für eine realistische Zeit (nicht mehr als 5 bis 10 Minuten) und checken Sie ein mehr als zweimal am Tag. Das Ideal: Sie erhalten mindestens 30 Minuten tägliches Training

Das nächstbeste:

Streben Sie drei 10-Minuten-Schritte für jede Aktivität an.

Die aktuellen Richtlinien geben Uns Ziele für Aerobic-Übungen (30 bis 60 Minuten moderates Training an 5 Tagen pro Woche) und Krafttraining (trainieren Sie jede größere Muskelgruppe 2 bis 3 Tage pro Woche). "Es ist jedoch wichtig, sich über mehrere Wochen hinweg den Gesamttrend anzusehen", sagt Dr. Kruse. "Stress nicht, wenn du einen Tag verpasst." Zerlege einfach die empfohlenen Zeiten in kürzere Sitzungen von mindestens 10 Minuten Länge, wenn du kannst. Oder versuch NEAT zu sein. "NEAT" bezieht sich auf Kalorien, die während alltäglicher Aktivitäten verbrannt werden. Wenn Sie am Telefon sprechen, in Ihrem Büro herumlaufen oder einfach nur herumzappeln, erhöht sich die Stoffwechselrate und die Kalorienverbrennung steigt signifikant während des Tages. Siehe Next Health Habits & MistakesAbweichungshindernisse

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