12 Kinderleichte natürliche Schlafmittel, von denen Experten schwören | Prävention

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Schlaflosigkeit kann schlimmeres machen, als nur am nächsten Tag zu ermüden. Wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden, kann dies Ihren allgemeinen Gesundheitszustand beeinträchtigen.

Ein anhaltender Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen und es Ihrem Körper schwerer machen, Infektionen zu bekämpfen. Es kann Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Depression und Angst auslösen. Und Studien haben unzureichenden Schlaf mit Gewichtszunahme verbunden; erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes; und noch kürzere Lebenserwartung.

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Im gleichen Sinne fördern gute Schlafgewohnheiten Alles aus dem Gedächtnis (Ihr Gehirn braucht Ruhe, um neue Nervenbahnen zu bilden, um Informationen zu lernen und zu behalten) zu guter mentaler Gesundheit (Sie können Emotionen besser regulieren, Probleme lösen und Entscheidungen treffen, wenn Sie ausgeruht sind) zur Hormonregulation und Heilung . (Psst! Hier sind 10 Möglichkeiten, besser unter $ 150 zu schlafen.)

Aber was ist, wenn du einfach nicht einschlafen kannst, egal wie sehr du es versuchst? Wir haben Schlafexperten gebeten, ihre Insomnia-Hacks zu teilen, um herauszufinden, wie man nachts am besten einnickt.

Getty ImagesVerschalte die Technik.

"Das ist die Nummer eins - die meisten von uns haben diesen Reflex bei unserem Handy "Es muss innerhalb der Armlänge sein, selbst wenn wir zu Bett gehen", sagt Raj Dasgupta, MD, Schlafexperte und Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California. "Wir müssen diese Gewohnheit brechen." Studien haben gezeigt, dass das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht den Schlafeinbruch verzögern kann. (Wenn Sie vor dem Schlafengehen nur eine Minute auf Ihrem Telefon verbringen, können Sie sich 60 Minuten Schlaf gönnen.) Schalten Sie das Telefon stumm und halten Sie es auf einer Kommode oder am anderen Ende des Nachttisches, damit Sie nicht in Versuchung kommen, zu schreiben. checken Sie eine letzte E-Mail oder gehen Sie in sozialen Medien verloren.

Getty ImagesGet aus dem Bett.

Halten Sie sich an die 20-Minuten-Regel von Dasgupta: Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen können, verlassen Sie Ihr Bett und machen Sie etwas nicht -stimulierend in einem anderen Raum. "Lesen Sie ein echtes Buch - kein E-Book - und vermeiden Sie alles, was Ihnen Stress oder Ärger bereiten könnte, was wiederum Schlaf verhindert", sagt er. Wenn Sie schläfrig sind, kriechen Sie wieder ins Bett.

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Getty ImagesTreate vor dem Schlafengehen Yoga.

Yoga entspannt Körper und Geist und macht es perfekt für den Schlaf vorbereitet. Rachel Salas, MD, außerordentliche Professorin für Neurologie an der Johns Hopkins School of Medicine, schlägt einfache Posen vor, mit denen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und die Spannung des Tages lösen können. Versuchen Sie, mit gekreuzten Beinen zu sitzen und sich den ganzen Weg nach vorn zu beugen, strecken Sie Ihre Arme geradeaus vor Ihnen aus, wobei Ihr Kopf auf den Boden gerichtet ist. (Oder entspannen Sie sich mit diesen 9 entspannenden Dehnübungen im Bett.)

Versuchen Sie diese Yoga-Routine für eine bessere Nachtruhe:

Getty ImagesVermeiden Sie Binge Watching TV.

Es mag wie eine gute scheinen Idee, zu deiner Lieblings-Sitcom zu dösen, aber die Forschung zeigt jetzt, dass es genau das Gegenteil ist. Eine neue Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass junge Erwachsene, die mehrere aufeinander folgende Episoden der gleichen Fernsehshow sahen, 98% häufiger eine schlechte Schlafqualität hatten und am nächsten Tag mehr Schlafstörungen hatten Müdigkeit als diejenigen, die nicht aufpassen. Es stellte sich heraus, dass das Binge-Watching dazu führte, dass sie kognitiv aufregender wurden - genau wie Sie nicht wollen, dass Ihr Gehirn direkt vor dem Schlafengehen arbeitet. "Schalten Sie das Programm nach einer Episode aus und wählen Sie Shows, die Sie nicht stimulieren", sagt Dasgupta.

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Getty ImagesErstellen Sie eine vor dem Schlafengehen Routine.

Insomnia Leidende finden Erleichterung, indem sie in eine "Power-Down-Stunde" direkt vor dem Schlafengehen, sagt Michael J. Breus, PhD, klinischer Psychologe, Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine. "Eine Stunde bevor die Lichter ausgehen, hacken Sie sie in drei 20-minütige Abschnitte", sagt er. Verbringen Sie 20 Minuten mit etwas, was Ihnen Spaß macht (nicht stimulierend, natürlich), nehmen Sie sich 20 Minuten für Ihre Hygieneroutine und nutzen Sie die letzten 20 Minuten, um eine Entspannungstechnik anzuwenden, die für Sie geeignet ist, wie Meditation oder Yoga. (Neu in der Meditation? Probieren Sie diese drei schnellen Meditationen aus, die jeder tun kann.)

Getty ImagesDo mentale Mathematik.

"Wenn Sie um 3 Uhr morgens aufstehen, liegt das meist an Ihrem Gehirn. Schlaflosigkeit wird oft durch eine kognitive Komponente wie Depression oder Angst verursacht ", sagt Breus. Stumm deinen Verstand, indem du rückwärts von 300 zu 3 zählst. "Es ist so mathematisch kompliziert, dass man an nichts anderes denken kann, und so langweilig, dass man einschläft", sagt er.

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Getty ImagesBuild a Schlafstätte.

Ihre Schlafzimmerumgebung spielt eine große Rolle dabei, wie gut Sie fallen und schlafen. Dasgupta sagt, um das Zimmer dunkel zu halten, ruhig (es sei denn, weißes Rauschen hilft dir, zu schlummern) und cool. "Physiologisch kühlen sich unsere Körper natürlich ab, wenn wir uns auflegen und aufwärmen, wenn wir aufstehen, also wollen Sie diesen natürlichen Rhythmus nachahmen", sagt er. Beruhigende Düfte können helfen - Studien haben gezeigt, dass Lavendel eine beruhigende Wirkung hat. (Diese 10 bestbewerteten Naturprodukte lassen Ihr Zuhause unglaublich duften - und helfen Ihnen, sich einfach auszuruhen.)

Getty ImagesNehmen Sie ein Ergänzungsmittel zu sich.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Melatonin ist ein schlafregulierendes Hormon, das Ihren Körper darauf hinweist, dass es Zeit fürs Bett ist; Breus empfiehlt, zwischen ½ mg und 1 ½ mg etwa 90 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu oft zu viel zu nehmen, da dies den natürlichen Hormonhaushalt Ihres Körpers beeinträchtigen kann. "Melatonin eignet sich hervorragend für Jetlag, Schlaflosigkeit am Sonntagabend und für Menschen ab 55 Jahren, bei denen Melatoninmangel häufig auftritt", sagt er. Magnesium ist eine weitere sichere Ergänzung, sagt Breus. "Ich habe so viele anekdotische Reaktionen von meinen eigenen Patienten bekommen. Es scheint wirklich sehr hilfreich zu sein, sie zu beruhigen und sie zum Einschlafen bereit zu machen. "

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Getty ImagesSticken auf einen Schlafplan Regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit an allen sieben Tagen der Woche ist wichtig für Qualitätsschlaf (ja, auch am Wochenende!). "Die Leute bleiben nach einer langen Woche am Freitagabend draußen, schlafen dann am nächsten Morgen, was bis zum Sonntag dauert; dann haben Sie Sonntag Nacht Schlaflosigkeit, die Sie für Schlaf Schulden während der Woche ausrichtet, und es wird ein Zyklus ", sagt Dasgupta. (Haben Sie eine Schlafstörung? Beantworten Sie diese 5 Fragen, um es herauszufinden.)

Getty Images Stellen Sie eine Ausgangssperre für die Küche ein.

Trinken Sie nicht spät in der Nacht Alkohol. Es kann nicht nur Sodbrennen oder Verdauungsstörungen (häufige Schlafabschreckung) auslösen, sondern zu viele Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen können auch zu nächtlichen Ausflügen in das Badezimmer führen. "Vermeiden Sie vor allem Alkohol", warnt Dasgupta. "Es bringt Sie zum Einschlafen, aber der Nachteil sind mehrere Erweckungen und Erregungen während der Nacht, die Sie morgens nicht erfrischt fühlen."

MEHR:

Genau wie ich Meine Diät geändert, um besser zu schlafen Getty ImagesSchlafen mit einem Haustier (aber nicht im Bett).

Schlafen mit Fido ist nicht so schlecht, nach einer neuen Studie der Mayo Clinic, die Menschen gefunden hat, die einen Hund in der Schlafzimmer schlief besser als die, die das nicht taten, aber lass deinen Hündchen nicht unter die Decke kriechen: Teilnehmer, die mit ihren Haustieren kuschelten, hatten eine schlechtere Schlafqualität als diejenigen, die das nicht taten.Wenn Haustier "co-schlafen" klingt wie die Schlaflosigkeit Heilung für Sie, seien Sie sicher, dass Ihre pelzige Freundin auf dem Boden oder in einem eigenen Bett in der Nähe schläft, damit Sie beide einen ungestörten, erholsamen Schlaf bekommen. (Hier sind 5 Möglichkeiten, mit Ihrem Haustier Gewicht zu verlieren - so können Sie beide länger leben .)

Foto mit freundlicher Genehmigung von AmazonUse Ohrstöpseln.

Muffle Außengeräusche oder ein schnarchen Bettgenossen durch Ohrstöpsel. Breus empfiehlt den Kauf von Geräten mit einer Schalldämmung von 32 oder weniger (wie Mack's Ear Care Ultra Soft Foam Ohrstöpsel, $ 8,54, amazon.com), die störende Geräusche blockieren, aber trotzdem Ihren Wecker oder Rauchmelder hören können

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