11 Möglichkeiten, heute Abend besser zu schlafen | Prävention

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Der Artikel 11 Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern Hygiene lief ursprünglich auf RodaleNews.com und wurde angepasst von The Exhaustion Breakthrough .

Obwohl der Schlafbedarf variiert, benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel Schlaf Sie benötigen, ist ein kleines Experiment: Versuchen Sie zunächst, den Schlaf für mehrere Nächte in einem einwöchigen Urlaub nachzuholen, in dem Sie sich nach einem müden Leben ohne Wecker stellen können . Sobald Ihre Schlafschulden wieder aufgefüllt sind, sollten Sie jede Nacht danach (zum Beispiel die fünfte bis siebte Nacht) den Schlaf nachverfolgen, um sich für den Großteil des nächsten Tages wach und energiegeladen zu fühlen. Sie können diese Zahl als Maß dafür verwenden, wie viel Schlaf Sie regelmäßig benötigen.

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Wenn Sie von Ihrem Urlaub nach Hause zurückkehren, sollten Sie sich jeden Abend genügend Zeit für diesen erholsamen Schlaf gönnen. Um dieses optimale Kontingent zu erreichen, passen Sie Ihren Schlafplan schrittweise in 15-Minuten-Schritten (oder nicht mehr als 30 Minuten) über einige Tage an. Du kannst deine Schlafenszeit an einem Montag 15 bis 30 Minuten früher verschieben, drei oder vier Nächte lang auf den Wechsel einplanen, dann am Donnerstag oder Freitag eine weitere Schicht machen und so weiter - bis du wieder die Menge an Augen geschlossen hast das ist optimal für Sie.

Um die Qualität und Quantität Ihres Schlafes jede Nacht zu verbessern, verwenden Sie die folgenden Strategien:

1. Bleiben Sie bei einem konsequenten Schlafplan.
Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. An Wochenenden können Sie Ihren Schlafplan leicht variieren, aber versuchen Sie, den Unterschied auf eine Stunde oder weniger zu beschränken. Andernfalls kann das Aufstehen zu spät und das Schlafen am Wochenende die zirkadianen (Schlaf-Wach-) Rhythmen des Körpers stören und Ihnen das Äquivalent des Jetlags geben, ohne jemals das Haus zu verlassen.

2. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem schlafenden Zufluchtsort.
Es sollte dunkel, ruhig und kühl sein, mit einer bequemen, stützenden Matratze und Bettkissen. Um unerwünschtes Licht zu vermeiden, sollten Sie Verdunklungsschirme oder schwere Vorhänge installieren. Blockieren Sie Außengeräusche, indem Sie Doppel- oder Dreifachfenster, Ohrstöpsel oder ein "weißes Rauschen" -Gerät installieren oder beruhigende Geräusche erzeugen, die Ihre Gehirnwellen mitnehmen, damit Sie leichter in den Schlaf im Delta-Stadium 3 oder 4 gelangen.

Halten Sie das Schlafzimmer kühl (viele Menschen bevorzugen eine Temperatur zwischen 60 und 72 °) und gut belüftet, wenn nötig mit einem Ventilator.

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3. Setzen Sie sich dem natürlichen Licht aus.
Die Zeit draußen, auch an einem bewölkten Tag, wird dazu beitragen, dass die innere Uhr Ihres Körpers richtig tickt und Sie einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechterhalten. Es ist am besten, wenn Sie sich morgens mindestens 20 Minuten lang dem natürlichen Licht aussetzen - indem Sie die Vorhänge aufschlagen, in einem sonnigen Fenster sitzen oder eine Dämmerungssimulatorlampe oder einen Wecker verwenden.

4. Hände weg von schweren Mahlzeiten am Abend.
Eine große, würzige, reichhaltige oder fetthaltige Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören und Ihnen eine riesige Verdauungsstörung bescheren, die Sie aufhält, wenn Sie einmal sein möchten Schlummern.
Es ist am besten, das Abendessen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden; Wenn Sie später am Abend hungrig werden, nehmen Sie einen leichten Snack mit Schlafmitteln, die Tryptophan enthalten (eine Aminosäure, die das Gehirn zur Beruhigung von Serotonin verwendet). Gute Wahl sind Vollkorncracker und Käse, Müsli und ein Glas Milch oder eine Handvoll Mandeln und eine Banane. Eine Tasse Koffein-freien Kamillentee kann auch Sie in die Stimmung versetzen, um zu schlummern. (Vermeiden Sie Kamille, wenn Sie allergisch auf Ambrosia sind; es könnte eine schwere Reaktion auslösen. Wenn Sie sind, versuchen Sie einen anderen beruhigenden Kräutertee als natürlichen Stressabbau.)

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5. Vermeiden Sie hinterhältige Stimulanzien, die den Schlaf stören.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, kann Koffein Sie nachts wach halten, weshalb Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee, Tee, Schokolade und Soda trinken sollten. In ähnlicher Weise können das Nikotin und andere Chemikalien in Zigaretten Sie auf Touren bringen, also vermeiden Sie abends zu rauchen, wenn Sie rauchen.

Während Sie ein Glas Wein oder einen Cocktail (oder zwei oder drei) trinken, können Sie sicherlich schläfrig machen Ein paar Stunden Schlaf, Alkohol wirkt als Stimulans und lässt Sie anfällig für Mikro- (oder Voll-) Erregungen oder Erwachen und schlechteren Gesamtqualitätsschlaf während der Nacht; Dies ist ein weiterer Grund, warum es am besten ist, den Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein oder zwei Getränke pro Tag zu begrenzen und ihn vor dem Zubettgehen zu vermeiden.

6. Bewegung während des Tages.
Wenn Sie Sport treiben oder trainieren, können Sie gut schlafen - aber das Timing ist für manche Leute wichtig. Es ist am besten, bis zum späten Nachmittag ein intensives Training zu absolvieren, um Ihrer Körpertemperatur, Ihrer Herzfrequenz und anderen Funktionen genügend Zeit zu geben, um nach dem Training abzuschalten, um die Bühne für einen gesunden Schlaf zu bereiten. Tatsächlich ergab die Umfrage Sleep in America der National Sleep Foundation 2013, die 1.000 Erwachsene zwischen 23 und 60 Jahren umfasste, dass Menschen, die morgens kräftig trainieren, die besten Schlafgewohnheiten haben, einschließlich besserem Schlaf und einer geringeren Wahrscheinlichkeit des Erwachens Unaufgeregt fühlen. Es ist in Ordnung, entspannende Übungen wie Yoga oder einfache Dehnübungen am Abend zu machen.

7. Verbanne Technologie aus deinem Schlafzimmer.
Bring deinen Laptop, dein Smartphone oder andere High-Tech-Geräte nicht mit ins Bett. Das Licht allein von diesen Geräten kann die innere Uhr Ihres Körpers zurücksetzen; Plus, diese Geräte neigen dazu, zu stimulieren, was nicht ist, was Sie wollen, bevor Sie für die Nacht einkehren. Also ziehen Sie den Stecker, schalten Sie ihn aus oder schalten Sie ihn aus. (Ihr Bettpartner wird es Ihnen danken.)

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8. Gönnen Sie sich eine Auszeit vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie anstrengende oder anregende Aktivitäten oder emotional belastende Gespräche in den Stunden vor dem Zubettgehen. Physisch und psychisch belastende Aktivitäten lösen die Freisetzung von Cortisol in Ihrem Körper aus, was die Aufmerksamkeit und Erregung erhöht. Stellen Sie stattdessen eine entspannte Schlafenszeit Routine-ein warmes Bad nehmen, einige sanfte Strecken machen, beruhigende Musik hören und dergleichen - bevor Sie zu Bett gehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass das Licht gedimmt wird: Wenn Sie beispielsweise in hellem künstlichem Licht - z. B. von einem Fernsehgerät oder einem Computerbildschirm - verweilen, wird Ihr Gehirn wachsam, anstatt müde zu werden.

9. Sei clever beim Nickerchen.
Die Wahrheit ist, Nickerchen kann ein zweischneidiges Schwert sein. Ja, ein Nickerchen während des Tages kann als willkommener Muntermacher dienen und Energie, Aufmerksamkeit und Produktivität steigern. Aber wenn Sie mit dem Einschlafen oder Durchschlafen nachts zu kämpfen haben, wird das Nickerchen tagsüber wahrscheinlich Ihre nächtlichen Schlafmuster noch mehr stören. Wenn Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, sollten Sie es am Nachmittag tun und auf höchstens 30 Minuten begrenzen.

10. Treten Sie mit Ihren Haustieren - und sogar mit Ihrem Partner - aus dem Bett.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Zahl der Menschen, die ihre Haustiere in ihren Betten schlafen lassen und gleichzeitig feststellen, dass ihre Tiere ihren Schlaf stören, zunimmt. So sehr du deinen Hund oder deine Katze liebst, es lohnt sich nicht, wertvollen Schlaf zu opfern, um in der Nähe deines Tieres zu sein. Trainiere dein Haustier auf seinem eigenen Bett auf dem Boden - oder außerhalb deines Zimmers.

Ebenso, wenn dein Partner regelmäßig wippt, kickt, schnarcht oder sonstwie deinen Schlaf stört, magst du es vielleicht erwägen getrennte Betten. Sie können immer noch eine starke, liebevolle Beziehung haben, ohne zusammen zu schlafen; Tatsächlich kann sich Ihre Beziehung sogar verbessern, wenn Sie beide gut ausgeruht sind.

11. Raus aus dem Bett, wenn du nicht schlafen kannst.
Lüge nicht wach, zähle Schafe oder Sorgen oder starre auf die Uhr; aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und lesen oder etwas Entspannendes oder Eintöniges tun, bis die Stimmung zum Schlummern zurückkehrt. Sonst könnten Sie Ihr Bett mit Schlafen verbinden - genau das, was Sie nicht wollen!

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