11 Kleine Tricks, um Ihr Leben noch gesünder zu machen

Besser zusammen

Willst du mehr Schutz gegen Hautkrebs? Trinken Sie Kaffee vor dem Training. Musst du Muskeln aufbauen? Strecken zwischen den Sätzen. In der Hoffnung, das Schlaganfallrisiko zu reduzieren? Drücken Sie eine kleine Zitrone in Ihren grünen Tee. Diese ungewöhnlichen Kombinationen sind scheinbar zufällig und unterstreichen die neuesten Erkenntnisse aus der aufstrebenden Praxis, die wir "synergistische Medizin" nennen, die gesundheitsfördernde Strategien aus so unterschiedlichen Bereichen wie Kinesiologie, Neurowissenschaften und Dermatologie zusammenführt - mit wirklich herausragenden Ergebnissen. Sehen Sie sich diese dynamischen Duos an, um Gedächtnisverlust, Müdigkeit, Krankheit, Gewichtszunahme und mehr aus dem Weg zu räumen. Sprechen Sie über Power-Paare!

Grüner Tee + Zitrone

Nutzen: Schützen Sie Ihr Herz

In einer Studie mit mehr als 40.500 japanischen Männern und Frauen hatten diejenigen, die jeden Tag fünf oder mehr Tassen grünen Tee tranken, die niedrigste Risiko des Sterbens von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Forscher führen die schützende Wirkung auf Catechine, starke Antioxidantien, zurück. Das Problem ist, dass weniger als 20% dieser relativ instabilen Verbindungen die Verdauung überleben. Um mehr aus jeder Tasse herauszuholen, drücken Sie etwas Zitronensaft hinein. Das Vitamin C in Zitronen hilft Ihrem Körper, 13 mal mehr Katechine aufzunehmen, als es mit reinem Tee alleine möglich ist, so eine Studie der Purdue University.

Schluck nach Herzenslust: Mit dem Catechin-Schub von Vitamin C kann Ihrem Herzen helfen, indem Sie nur ein oder zwei Tassen täglich trinken. Wenn Zitronen Sie kräuseln, drücken Sie etwas Orangen-, Limetten- oder Grapefruitsaft hinein; sie erhöhen auch die Absorption von Antioxidantien, wenn auch in geringerem Maße. Lassen Sie die Milch einfach aus - sie stört die Absorption tatsächlich - und bleiben Sie bei frisch gebrühtem Tee, heiß oder eiskalt. Die Catechine in trinkfertigen Flaschen sind wirkungslos. (Befolgen Sie diese 5 Schritte, um jedes Mal die perfekte Tasse Tee zuzubereiten.)

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Übung + Musik

Nutzen: Steigerung der Gehirnleistung

Einundzwanzig Minuten Bewegung reichen aus, um die Stimmungslage von Patienten mit kardiologischer Rehabilitation in einer Pilotstudie der Ohio State University zu heben. Aber als die Teilnehmer Antonio Vivaldis Four Seasons über Kopfhörer hörten, schnitten sie danach deutlich besser ab. Forscher glauben, dass Übung kognitive Leistung durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems fördert, und das Hinzufügen von Musik kann helfen, Gedanken zu organisieren.

Bewegen und groove: Obwohl Forscher nicht untersucht haben, ob diese Erkenntnisse auf gesunde Erwachsene angewendet werden können Es kann nicht schaden, mit Ihrem MP3-Player zu trainieren. Bleiben Sie bei der gleichen Routine, der die Studienteilnehmer gefolgt sind - erhöhen Sie allmählich die Steigung und die Geschwindigkeit auf Ihrem Laufband alle 10 Minuten, bis Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können (zu Fuß mindestens 21 Minuten). Und höre die Musik deiner Wahl an; Jedes Genre sollte genauso effektiv funktionieren wie das klassische. (Schau dir die Playlists an, die Fitnessprofis zu hören bekommen.)

Pot Roast + Carrots

Nutzen: Rev immunity

Dieses beliebte Wohlfühlessen lässt dich aus einem bestimmten Grund gut fühlen. Karotten sind randvoll mit Vitamin A, einem Retinol, das eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Infektionen spielt. Aber ohne das Zink im Rindfleisch wäre Ihr Körper nicht in der Lage, es zu benutzen. Vitamin A kann nur durch das Blut wandern, wenn es an ein Protein gebunden ist. "Und Zink wird benötigt, um dieses Retinol-bindende Protein herzustellen", sagt Roberta L. Duyff, RD, Autorin von American Diätetic Association Complete Food & Nutrition Guide . "Wenn Sie also nicht genug Zink haben, wird sich Vitamin A nicht von der Leber in das Gewebe bewegen, wo es seine Aufgabe erfüllt."

Kampfkombis: Dunkelorange, gelb, rot, und grüne Früchte und Gemüse sind gute Quellen für Vitamin A. Für eine etwas leichtere Kost, paaren Sie sie mit zinkreichen Proteinen: Schneiden Sie frische Mango in fettarmen Joghurt, essen Sie eine kleine Süßkartoffel mit Ihrem Fisch oder stopfen Sie Ihr Huhn mit Spinat , Florentinischer Stil.

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PLAC-Test + HSCRP-Test

Nutzen: Abwehr von Herzerkrankungen

Diese Tests messen Lp-PLA2 und CRP, zwei wichtige Marker von der Art von Entzündung, die durch die Ansammlung von Plaque in den Arterien verursacht wird - ein großer Prädiktor für Herzkrankheiten. Als die Ärzte die Ergebnisse dieser Untersuchungen ihrer üblichen Einschätzung der Risikofaktoren (Blutdruck, Cholesterin usw.) hinzufügten, endeten sie damit, 39% der Patienten mit mittlerem Risiko neu zu klassifizieren - einschließlich 11%, die ernsthaftere Behandlungsberichte brauchten eine neue Studie veröffentlicht in der Zeitschrift Schlaganfall . Viele dieser Patienten können jetzt Kandidaten für Statine sein.

Holen Sie sich die Tests, wenn: Sie sind im mittleren Alter und Ihr Cholesterin ist normal, aber Sie rauchen, haben zugenommen, haben eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen, oder "haben Borderline-Hypertonie", sagt Christie M. Ballantyne, MD, Studienkoautor und Direktor des Zentrums für Herz-Kreislauf-Prävention am Methodist DeBakey Herz-und Gefäßzentrum in Houston. Wenn Sie in eine höhere Risikokategorie geraten, sind Statine nicht die einzige Behandlung. Lp-PLA2 und CRP-Werte sprechen beide gut auf Diät und Bewegung an.

Salat + Avocado

Nutzen: Sehkraft sparen

Spinat kann gut für die Augen sein, aber Avocado macht es noch effektiver. Forscher an der Ohio State University fanden heraus, dass, wenn Erwachsene einen Salat, Spinat und Karottensalat mit oder ohne 3 Esslöffel Avocado aßen, die Avocado-Esser 8,3 mal mehr Alpha-Carotin, 13,6 mal mehr Beta-Carotin und 4,3 mal mehr Lutein absorbierten als die anderen. Forscher glauben, die gesunden Fette in Avocado erhöhen die Aufnahme dieser fettlöslichen Carotinoide, die mit einem verminderten Risiko von Makuladegeneration und Katarakte verbunden sind.

Go grün: In der Studie waren 3 Esslöffel Avocado fast so Wirksam wie 6, so ersparen Sie sich die zusätzlichen Kalorien. Verwenden Sie, wenn möglich, eine Hass-Avocado - sie hat einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren - oder versuchen Sie es mit einer anderen gesunden Fettquelle, wie Distelöl, Nüssen oder Oliven. (Versuchen Sie diese 29 erstaunlichen Avocado-Rezepte für frische Ideen.)

Kraft Zug + Stretch

Nutzen: Muskelaufbau

Krafttraining baut Kraft durch kleine Risse im Muskel verursacht, die dann schnell selbst repariert , die größer und stärker werden. Beschleunigen Sie Ihre Kraftverstärkung, indem Sie Ihrer Routine statische Dehnungen hinzufügen, bei denen Sie eine Dehnung von 10 bis 30 Sekunden einhalten. Drei Studien von Prävention Berater Wayne L. Westcott, PhD, festgestellt, dass Erwachsene, die entweder zwischen oder unmittelbar nach Krafttraining gedehnt entwickelten etwa 20% mehr Kraft als diejenigen, die nur Gewichte heben.

Lift und erreichen: Ruhe mindestens eine Minute zwischen den Sätzen und nutze diese Zeit, um den Muskel, den du gerade gearbeitet hast, zu dehnen. Zum Beispiel, wenn Sie nur Beinstrecker gemacht haben, strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie Ihren rechten Knöchel zu Ihrem Hintern ziehen, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Halten Sie jede Strecke für 20 Sekunden.

Die Mittelmeer-Diät + Nuts

Nutzen: Metabolisches Syndrom vermeiden

Eine Mittelmeer-Diät, reich an Obst, Gemüse, Bohnen, Fisch, Olivenöl und Getreide, ist assoziiert mit allem von Gewichtsverlust bis zu einem reduzierten Risiko von Parkinson und Herzerkrankungen. Nun zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit metabolischem Syndrom - ein Zustand, der durch hohen Cholesterinspiegel, Blutdruck, Blutzucker und überschüssiges Bauchfett gekennzeichnet ist - diese Symptome reduzieren können, indem sie eine zusätzliche Portion gemischter Nüsse zu der gesunden Ernährung hinzufügen. In einer großen Studie wiesen spanische Forscher Personen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen an, die Diät mit leichten Abweichungen zu befolgen. In der Gruppe, die 30 g Nüsse hinzufügte, nahm die Inzidenz des metabolischen Syndroms innerhalb eines Jahres um etwa 14% ab (im Gegensatz zu etwa 6,7% bei denjenigen, die etwas mehr Olivenöl hinzufügten). Forscher glauben, dass die Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren in den Nüssen geholfen haben, Insulin, Blutdruck und Entzündungen zu regulieren.

Gesunder Snackangriff: Die Studienteilnehmer aßen täglich etwa fünf Walnüsse, fünf Haselnüsse und fünf Mandeln. Kathy McManus, RD, Direktor der Abteilung für Ernährung im Brigham and Women's Hospital in Boston, empfiehlt, die gleiche Menge (etwa 1 Unze) zu essen, um den Hunger am späten Nachmittag zu stillen. Streuen Sie die Mischung über mediterrane Diät-freundliche Joghurt, heiße Haferflocken oder einen kleinen Salat. (Feuern Sie Gewichtverlust mit diesen 17 vollkommenen Imbissen auf.)

Retinoid + Benzoylperoxid

Nutzen: Verbannen Sie Ausbrüche

Wenn Forscher Adapalen, ein Retinoid, das Entzündung verringert, mit Benzoylperoxid kombinieren, das die Bakterien tötet, die verursachen Akne, die Akne der Studienteilnehmer verbesserte sich im Durchschnitt um mehr als 50% in 12 Wochen - etwa 15% besser als bei beiden Inhaltsstoffen allein. "Diese Kombinationstherapie zielt auf drei von vier Ursachen von Akne", sagt Diane Thiboutot, MD, Professor für Dermatologie am Penn State Milton S. Hershey Medical Center in Hershey, PA.

Das richtige Regime: Fragen Sie Ihren Arzt Über Epiduo, das erste von der FDA zugelassene Akne-Produkt, das Adapalen (0,1%) und Benzoylperoxid (2,5%) kombiniert. Thiboutot empfiehlt, vor dem Schlafengehen mit einem sanften Reinigungsmittel zu waschen, ungefähr 20 Minuten zu warten und dann das Gel aufzutragen, gefolgt von einer Feuchtigkeitscreme. Epiduo kann trocknen; Jede anfängliche Reizung sollte innerhalb von 2 Wochen abklingen. Wenn Sie eine OTC-Behandlung versuchen möchten, waschen Sie am Morgen mit einem Reinigungsmittel, das Benzoylperoxid enthält - wir mögen PCA Skin pHaze 31 BPO 5% Reiniger ($ 20; amazon.com). In der Nacht ein Serum mit Retinol, wie Neova Retinol ME 0,15% ($ 42; beautycheap.com). Retinols sind mildere Versionen von Rx-Retinoiden.

Mehr von Prävention: 6 Möglichkeiten zur Verhinderung von Erwachsenen Akne

Eier + Orangensaft

Nutzen: Kampf gegen Müdigkeit

Wenn Sie nicht viel Fleisch essen, Sie fühlen sich vielleicht träge, weil Sie nicht genug Eisen bekommen. Grund: Ihr Körper kann Eisen aus Fleisch (Häm-Eisen) leicht aufnehmen, aber nur 2 bis 20% des Nonheme-Eisens, das in Gemüse, Bohnen und Eiern enthalten ist, gelangen in Ihren Blutkreislauf. Ein wirksamer Booster: Vitamin C. "Es ist der stärkste Förderer der Nonheme-Eisen-Absorption", sagt Elaine Magee, MPH, RD, Autor von Food Synergy . Vitamin C hält das Eisen bis zu 6 Mal löslicher - was bedeutet, dass Ihr Körper jetzt 100% des nicht-hämischen Eisens verwenden kann, das Sie essen, und vermeiden Sie Ermüdung verursachende Anämie.

"C", dass Sie mehr Eisen bekommen: Waschen mit einem Glas C-reichem Orangensaft das morgendliche Omelett hinunter. Oder werfen Sie eisenreichen Tofu und C-dichten Brokkoli in Ihren Salat. Halten Sie das Kochen auf ein Minimum (oder bei niedrigen Temperaturen) und schneiden Sie Ihre Produkte in dicke Stücke. Vitamin C wird leicht durch Licht, Wärme und Luft zerstört.

Curcumin + Black Pepper

Nutzen: Stärken Sie Ihr Gedächtnis

Curcumin kann für seine Anti-Krebs-Eigenschaften bekannt sein, aber diese Verbindung (in der Kurkuma gefunden) macht auch Wellen in der Alzheimer-Forschung. Eine aktuelle Studie ergab, dass Alzheimer-Patienten, die 1 g Curcumin entweder als Nahrungsergänzung oder in Kombination mit einer Mahlzeit zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, den Aufbau von Plaque in ihren Gehirnen verringerten. Curcumin neigt jedoch dazu, schlecht absorbiert zu werden, so dass Sie es mit schwarzem Pfeffer mischen müssen, um seine Absorption bis zu 2.000% zu erhöhen.

Würzen Sie Ihren Gaumen: Kurkuma wird seit Jahrhunderten in indischen Currys verwendet kann zu einem amerikanischen Gaumen stark schmecken. Beginnen Sie mit 1/2 Teelöffel täglich, schlägt Bharat B. Aggarwal, PhD, Professor für Krebsmedizin an der University of Texas MD Anderson Cancer Center. Sobald Sie sich an den Geschmack gewöhnt haben, mischen Sie ihn mit schwarzem Pfeffer, um ihn gut für Fisch oder Huhn zu reiben.

Koffein + Kardio

Nutzen: Sidestep Hautkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Koffein und Bewegung beide krebshemmende Eigenschaften haben . Zusammen bieten sie einen wirksamen Schutz gegen Hautkrebs. Bei Untersuchungen an Tieren, die UVB-Strahlung ausgesetzt waren, erfuhren die Wissenschaftler der Rutgers University, dass die Paarung die Fähigkeit der Tiere, Hautkrebszellen zu zerstören, um bis zu 4 Mal erhöht. Allan H. Conney, PhD, Direktor des Labors für Krebsforschung an der Ernest-Mario-Schule für Pharmazie in Rutgers, vermutet, dass Koffein ATR-1 hemmt, einen genetischen Weg, der beschädigte Zellen davon abhält, sich selbst zu zerstören. Sowohl Koffein als auch Bewegung verringern auch das Gewebefett, was die Forschung zeigt, dass es hilft, Zellen zu dekonstruieren.

Trinken Sie eine Tasse und gehen Sie dann: Trinken Sie eine Stunde vor dem Training eine Tasse starken Kaffee, empfiehlt Monique Ryan, RD, eine registrierte Diätassistentin und Autorin von Sporternährung für Ausdauerathleten . (Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist, lassen Sie das Koffein aus.) Koffein kann auch die Ausdauer erhöhen und die Müdigkeit verzögern - damit Sie länger und stärker laufen können. Vergessen Sie nicht die Sonnencreme.

Dieser Artikel wurde aufgrund eines früheren falschen Zitats über die Wirkung von Kalzium auf die Fettaufnahme überarbeitet.

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