100 Einfache Strategien, um jede Nacht besser schlafen zu können | Prävention

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genug Schlaf ist eine gute Gesundheit muss: Sie hält schlank, verhindert Herzkrankheiten und Diabetes, Muskelerinnerung und mehr (wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie ihn nicht einfach akzeptieren: Prävention ist der natürliche Weg, um Diabetes zu überwinden zeigt dir genau, wie du dein Leben zurück bekommst). Schlafen Sie nicht darauf - beginnen Sie heute, diesen einfachen Tipps zu folgen, um glücklicher, gesünder und völlig erfrischt aufzuwachen.

LoloStock / Shutterstock1. Mache das Frühstück zu deiner schwersten Mahlzeit.

Die Verdauung von Nahrung kostet Energie. Wenn du zu spät am Tag eine schwere Mahlzeit zu dir nimmst, muss dein Körper hart arbeiten, um ihn zu verdauen, während du versuchst zu schlafen. Ziel ist es stattdessen ausgewogene Mahlzeiten den ganzen Tag zu essen. (Probieren Sie diese 18 herzhaften Mahlzeiten aus.)

Nenetus / Shutterstock2. Balancieren Sie Ihren Schlafensnack.

Wenn Sie Kohlenhydrate mit proteinhaltigem Tryptophan - wie eine Tasse Vollkorngetreide mit fettfreier Milch - kombinieren, werden Sie schläfriger als nur eines der beiden. Kohlenhydrate helfen dabei, die schlafauslösende Chemikalie in Ihren Blutkreislauf zu entlassen, was Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, sich abzumelden.

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Boule / Shutterstock3 . Gehen Sie vor dem Schlafengehen.

Am Abend, essen Sie eine Handvoll Kirschen, die Wissenschaftler entdeckt haben, sind voll gepackt mit Melatonin, das gleiche Hormon, das von Ihrem Körper geschaffen wird, um das Schlafmuster zu regulieren. (Schauen Sie sich an, wie das Trinken von Sauerkirschensaft dazu führt, dass Sie 90 Minuten mehr schlafen.)

Ilolab / Shutterstock4. Speisen Sie mit Meeresfrüchten.

Wenn Sie eine auf Fisch basierende Ernährung zu sich nehmen, können Sie besser schlummern. Kabeljau, Thunfisch, Schnapper, Heilbutt und vor allem Garnelen enthalten eine Menge an schlafförderndem Tryptophan, die mit denen in der Türkei vergleichbar ist. (Achten Sie darauf, diese 12 Fische nie zu essen.)

vsl / Shutterstock5. Hände weg von fettigen isst.

Eine Late-Night-Pizzascheibe kann Sodbrennen auslösen und Schlaf entgleisen. Wenn Sie anfällig für Verdauungsstörungen sind, vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel oder Zitrusfrüchte (sowie Schokolade, Pfefferminzbonbons und kohlensäurehaltige Getränke) kurz vor dem Schlafengehen. (Wenn Sie Sodbrennen bekommen, hier sind 7 Möglichkeiten, um es ohne Antazida zu stoppen.)

Brent Hofacker / Shutterstock6. Vermeiden Sie Chili mit drei Weckern.

Vermeiden Sie scharfes Essen vor dem Schlafengehen. Sie erhöhen die Körpertemperatur, was Sie davon abhalten kann abzudriften, und können auch Sodbrennen auslösen.

Joshua Resnick / Shutterstock7. Überspringen chinesischer Imbiss.

Der Lebensmittel-Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat (MSG), der oft chinesischer Nahrung, Gemüsekonserven, Suppen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit auslösen. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten, wenn Sie vermuten, dass der Zusatzstoff Sie aufrecht hält. (Und vermeiden Sie diese anderen schlimmsten Lebensmittel in der Nacht zu essen.)

vit-plus / Shutterstock8. Sparen Sie Koffein für den Morgen.

Koffein kann Stunden nach Ihrer letzten Tasse Kaffee in Ihrem System bleiben. Schlummern Sie gründlich, indem Sie Koffein nach dem Mittagessen ausschütten oder auf entkoffeinierten oder Kräutertees umsteigen.

Dies ist Ihr Körper beim Kaffee:

Anna Hoychuk / Shutterstock9. Achten Sie auf andere versteckte Schlaf-Räuber.

Kaffee ist die offensichtlichste Quelle von Koffein, aber vergessen Sie nicht, dass die Schlaf-Stehlen-Chemikalie auch in Limonaden, Schokolade, Tee und einigen Medikamenten gefunden wird. Vermeiden Sie diese auch nach dem Mittagessen.

NatchaS / Shutterstock10. Holen Sie sich die richtigen Vitamine.

Erhalten Sie ausreichende Mengen an Vitamin B6 und B12, Kalzium und Eisen kann Ihnen helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu erhalten (hier sind 9 Zeichen, dass Sie nicht genug Vitamin B12 bekommen).

Corund / Shutterstock11. Probieren Sie Magnesium.

Dieses Mineral hilft dem Körper, Serotonin zu bilden, was wiederum Melatonin produziert, die Gehirnchemikalie, die Ihre Körperuhr reguliert (wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, sind hier 4 unheimliche Dinge, die passieren können). Nehmen Sie täglich 200 bis 300 mg Magnesiumcitrat zum Abendessen ein. Balance es mit Kalzium (was Absorption hilft), indem man 400 mg Kalzium täglich mit dem Mittagessen nimmt.

Allianz / Shutterstock12. Sagen Sie Nein zum Nachfüllen.

Es mag offensichtlich klingen, aber die Begrenzung der Flüssigkeiten für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen minimiert die Notwendigkeit von Badpausen um Mitternacht.

Rotislav Sedlacek / Shutterstock13. Cut calories.

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen helfen, sich leichter auszuruhen. Studien zeigen, dass schwere Menschen, die an Schlafapnoe leiden (ein bekannter Schlummerstopper), nach dem Abnehmen weniger Symptome verspüren. Haben Sie schon unsere Metabolism-Umstellungsdiät probiert?

Oxana Denezhkina / Shutterstock14. Sip klug.

Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen begrenzen. Ein Cocktail hilft beim anfänglichen Abnicken, kann aber später den Schlaf stören, da der Alkohol metabolisiert wird und seine beruhigende Wirkung nachlässt.

Brent Hofacker / Shutterstock15. Überprüfen Sie Ihre Verträglichkeit.

Auch wenn Sie nie empfindlich auf Koffein reagiert haben, können Sie dies mit der Zeit tun; altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung können die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der es metabolisiert wird. Beachten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein - die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um die Hälfte davon abzubauen - bis zu 7 Stunden betragen kann.

Africa Studio / Shutterstock16. Zeit Koffein Aufnahme um Ihren Zyklus.

Östrogen kann Coffein Metabolismus noch weiter verzögern. Zwischen dem Eisprung und der Menstruation brauchen Sie etwa 25% länger, um sie zu beseitigen. Wenn Sie auf Antibabypillen sind, nehmen Sie ungefähr zweimal die normale Zeit. (Neuere, niedrig-Östrogen-Pillen haben weniger Einfluss.) (Schauen Sie sich diese praktische Infografik an, um zu sehen, wie Kaffee Sie beeinflusst.)

Wiro Klyngz / Shutterstock17. Probieren Sie Tee.

Wenn Sie den kalten Truthahn mit Kaffee schneiden, werden Sie sich elend fühlen. Trinken Sie stattdessen Tee. Es hat etwa die Hälfte des Koffeingehaltes von Kaffee und enthält Substanzen, die Stress abbauen können. Wenn schwarzer Tee zu stark ist, versuchen Sie es mit Grün, das etwa ein Drittel des Koffeingehalts von Schwarz enthält (siehe, was passiert ist, wenn eine Frau einen Monat lang jeden Tag grünen Tee trank).

Alexander Raths / Shutterstock18. Stampfe etwas Zitronenmelisse.

Dieses Kraut der Minzenfamilie hat gezeigt, dass es Schlaf bringt; Bestimmte Chemikalien, Terpene genannt, wirken beruhigend und beruhigend. Braue dir heute Abend einen milderen Becher.

Dionisvera / Shutterstock19. Sip Salbei.

Dieses gewöhnliche Küchenkraut ist oft die beste Wahl, um nächtliche Schweißausbrüche zu stoppen, die Sie aufrecht halten können. Platz 4 gehäufte Esslöffel getrockneter Salbei in 1 Tasse heißem Wasser. Bedecken Sie es fest und steil für 4 Stunden. Strain und wiedererwärmen, wenn Sie bereit sind zu trinken. (Weitere Tipps finden Sie in der ultimativen, respektlosen Anleitung zur Menopause.)

Zaikina / Shutterstock20. Entspannen Sie sich mit Kamille.

Kamille, eine helle, daisylike Blume, hat einen uralten Ruf für beruhigende Nerven und sanften Schlaf. Wenn du vor dem Schlafengehen eine oder zwei Tassen Tee trinkst, kannst du damit einschlafen.

YamabikaY / Shutterstock21. Geben Sie Baldrian.

Dieses Kraut ist einer der am meisten verwendeten natürlichen Schlaf Schnuller in der Welt. Es enthält Verbindungen, die Valepotriate genannt werden, die Ihr eigenes natürliches Entspannungssystem stimulieren können, ohne Abhängigkeit zu verursachen. Kaufen Sie es in Tee, Tabletten und Tinkturen in Bioläden.

Pittawut / Shutterstock22. Balancieren Sie Ihren Blutzucker.

Frauen mit Schlafapnoe haben mehr als 3-mal häufiger Diabetes als solche ohne Diabetes. Probieren Sie diese 10 köstlichen Lebensmittel, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel natürlich zu stabilisieren; Sie können auch Schlafapnoe-Symptome lindern und eine bessere Nachtruhe haben.

Dejan Stanisavljevic / Shutterstock23. Abkühlung.

Stellen Sie Ihr Thermostat zwischen 60 und 65 ° F ein. Es hilft Ihnen dabei, Ihre innere Temperatur zu senken - eine wichtige Zutat für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Alena Ozerova / Shutterstock24. Tauchen Sie in die Wanne.

Wenn Ihre Füße und Hände warm sind, dehnen sich die Blutgefäße, lassen Wärme entweichen und die Körpertemperatur sinkt, was das Gehirn in den Schlafmodus führt. Ein heißes Einweichbad 45 Minuten vor dem Zubettgehen kann diesen Abkühlprozess auslösen.

Guteksk7 / Shutterstock25. Kürzung im TV.

Starke Nutzer von elektronischen Geräten direkt vor dem Schlafengehen (3,5 Stunden oder mehr) berichten fast doppelt so schlecht über schlechtere Schlafqualität wie leichtere Nutzer (2,5 Stunden oder weniger), obwohl sie etwa die gleiche Menge nächtlichen Schlummers haben - Ja, fand eine japanische Studie. Verbringe mehr Zeit mit Lesen vor dem Schlafengehen und nimm Shows auf, die du früher am Tag sehen kannst.

GaudiLab / Shutterstock26. Verlagern Sie Ihren Laptop.

Halten Sie Ihren Computer in einem anderen Raum, und wenn Sie einen Laptop haben, schließen Sie ihn. Das helle Display des Monitors kann die Produktion von Melatonin hemmen, dem Hormon, das dafür verantwortlich ist, dem Körper zu sagen, dass es Zeit für das Schlafengehen ist.

Elena Elisseeva / Shutterstock27. Hinausgehen.

Wenn du nicht einnicken kannst, dreh die Uhr um, damit du sie nicht anstarren kannst. Die ständige Erinnerung daran, dass Ihnen die Zeit davonläuft, fügt schlaflosen Stress hinzu.

Andreas von Einsiedel / Getty Images28. Bereinige das Chaos.

Ein unordentliches Schlafzimmer sorgt für einen überladenen Geist - der Typ, der bis weit in die Nacht hinein brodelt. Entferne alle unfertigen Arbeitsrechnungen, das halb fertiggestellte Gästebuch, usw. Wenn du Dinge entfernst, die nichts mit Schlaf zu tun haben, beginnt dein Gehirn damit, den Raum nur mit Ruhe zu verbinden.

gpointstudio / Shutterstock29. Lass den Morgen anzünden.

Geh nach draußen, wenn es sonnig ist, oder schalte wenigstens das Licht zu Hause am Morgen ein. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Wach-Schlaf-Zyklus zurückzusetzen.

Y Seki / Shutterstock30. Bringen Sie das (weiße) Geräusch mit.

Für manche ist es kein Ton oder ein Mangel, der sie wach hält. Es ist die Inkonsistenz, die störend ist. Schalten Sie einen Abluftventilator oder eine Weißgeräuschmaschine ein, um Geräusche zu blockieren und gerade genug Lärm zu erzeugen, wenn Sie die totale Stille nicht aushalten können.

Nito / Shutterstock31. Hide blue light.

Jedes Licht signalisiert dem Gehirn, aufzuwachen, aber blaues Licht von Ihrem Handy und Uhr Digitalanzeige sind die schlimmsten Übeltäter. Um gesund zu schlafen, bedecke deine Uhr und verbanne beleuchtete Geräte aus dem Schlafzimmer.

lzf / Shutterstock32. Blockieren Sie natürliches Licht.

Da selbst eine kleine Helligkeit stark genug sein kann, um in Ihre Netzhaut einzudringen, wenn Ihre Augen geschlossen sind, hängen Sie Verdunkelungsblenden oder Vorhänge, wenn das Licht durch das Fenster fällt.

Andrey Popov / Shutterstock33. Drücken Sie nicht auf Schlummer.

Wenn Sie den Schlummerknopf knallen lassen, weiß Ihr Gehirn, dass es in ein paar Minuten wieder losgehen wird - Sie werden also nicht in die tieferen, ruhigeren Phasen des Schlummers gehen, und Sie werden es sein Müder als wenn du sofort aufgestanden wärst. Stellen Sie Ihren Alarm ein, wenn Sie wirklich aufstehen müssen. (Sie können es tun! Sehen Sie, was passiert ist, als eine Frau versuchte, ihre Schlummerknopf-Gewohnheit zu beenden.)

Jacob Lund / Shutterstock34. Machen Sie weniger im Bett.

Verbringen Sie weniger Zeit im Bett als Sie eigentlich wollen: Sie werden Ihren Körper ermüden und beginnen, Ihr Bett mit Schlafen zu verbinden, anstatt sich zu werfen und zu drehen; Dann können Sie länger dösen.

Vladimir Badaev / Shutterstock35. Verwenden Sie das richtige Nachtlicht.

Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer ein Nachtlicht benötigen, rüsten Sie es mit einer 7-Watt-Glühbirne aus. Es ist in Ordnung, eine Glühbirne mit niedriger Wattzahl für den Badezimmerlauf kurz einzuschalten.

Andrey Popov / Shutterstock36. Bedecke deine Augen.

Das Tragen einer altmodischen Augenmaske verhindert schlafwandelndes Licht und signalisiert deinem Gehirn, dass es wirklich Nacht ist. Diese Schlafmaske kann Ihren Schlaf drastisch verbessern!

Geo-Grafik / Shutterstock37. Werfen Sie Ihre alte Matratze.

Befreien Sie Ihre Matratze nach 5 bis 7 Jahren. Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen, die in neue Betten umziehen, deutlich besser schlafen und weniger Rückenschmerzen haben.

Lightpoet / Shutterstock38. Und sei ein schlauer Käufer.

Wenn du eine neue Matratze (wie diese) bekommst, nimm dir Zeit, um es zu testen. Fast 75% der Menschen, die vor dem Kauf mindestens 10 Minuten auf einer Matratze lagen, waren nach einer Verbraucherberichte Umfrage später glücklich, verglichen mit etwas mehr als 60% derer, die wenig Zeit damit verbrachten, es auszuprobieren.

Anna Hoytschuk / Shutterstock39. Hör auf mit Fido zu schlafen.

Wir wissen, dass du deine pelzige beste Freundin liebst, aber mehr als die Hälfte der Tierbesitzer hat zugegeben, dass ihr Tier jede Nacht ihren Schlaf gestört hat. Lass deinen Welpen stattdessen in einer Kiste neben deinem Bett schlafen. Hunde dösen gerne in einem sicheren, geschützten Raum.

Renata Apanaviciene / Shutterstock40. Halten Sie eine kuschelige Katze aus.

Schließen Sie Ihre Katze aus dem Schlafzimmer, aber unterhalten Sie sie mit speziellen nächtlichen Spielzeugen, die Sie am Morgen wegräumen. Kratzen Sie die Tür, indem Sie doppelseitiges Klebeband an der unteren Kante anbringen; Katzen hassen die Klebrigkeit. (Schauen Sie sich diese 5 High-Tech-Möglichkeiten an, um Ihre Katze und sich selbst zu unterhalten.)

Wutti Pisanjamroen / Shutterstock41. Erzeugen Sie Laute der Stille.

Ohrstöpsel helfen störende Geräusche zu unterdrücken, aber wählen Sie ein Paar, das bleibt. Probieren Sie Hearos Ultimate Softness ($ 6 für 40, amazon.com) oder Howard Leight MAX ($ 25 für 200, amazon.com); beide sind aus flexiblem, waschbarem Polyurethan.

Maciej Czekajewski / Shutterstock42. Erleichtere Nachtschweiß.

Schlaf in einem kühlen Raum und trage leichte Kleidung (mehrere Unternehmen machen einen feuchtigkeitsregulierenden Pyjama), um Hitzewallungen zu stoppen. Wenn Sie immer noch werfen und wenden, betrachten Sie Hormontherapie. Die Forschung legt nahe, dass es für viele Frauen in ihren 50ern (insbesondere die neuen niedrigen Dosen) sicher sein kann, wenn sie für weniger als 5 Jahre verwendet werden.

VectorLifestylePic / Shutterstock43. Hänge auf, um ruhig schlafen zu können.

Wenn du vor dem Schlafengehen mit dem Handy telefonierst, kann das den Tiefschlaf stören. Forscher theoretisieren, dass schwache Strahlung von diesen Telefonen die Produktion von schlafinduzierendem Melatonin stören oder andere Bereiche des Gehirns anregen kann. Um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten, schalten Sie Ihre Zelle aus und verwenden Sie für Anrufe bei Nacht einen Festnetzanschluss.

wavebreakmedia / Shutterstock44. Nap smarter.

Bleiben Sie während kurzer Nickerchen aus dem Sack, denn wir verbinden unsere Betten mit langen Ruhephasen. Legen Sie sich stattdessen auf eine ruhige Couch oder einen Teppich. (Hier ist wie - und warum - sollten Sie auf jeden Fall bei der Arbeit schlafen.)

Anthony Berenyi / Shutterstock45. Stellen Sie die Stimmung ein.

Wenn Sie die Beleuchtung um Ihr Haus herum anpassen, können Sie schlafen. Verdunkle die Räume, die du nach dem Abendessen besetzst, um deinen Körper wissen zu lassen, dass der Tag zu Ende geht.

Yeamake / Shutterstock46. Hebe den Kopf deines Bettes auf.

Störe einen Schnarchpartner, indem du ein paar Ziegelsteine ​​oder Bettgurte unter die Beine am Kopfende deines Bettes legst, damit du den Oberkörper erhebst, nicht nur den Kopf.

NanD PhanuwattTH / Shutterstock47. Spring für neue Unterstützung.

Ein altes Kissen bietet möglicherweise nicht genug Unterstützung und verursacht Rücken- oder Nackenschmerzen, die den Schlaf stören können. Um zu sagen, ob es Zeit ist, es zu werfen, falten Sie Ihre in zwei Hälften und drücken Sie die Luft aus. Es sollte in seine ursprüngliche Form und Flaumigkeit zurückspringen. Wenn nicht, ersetzen Sie es.

Tormashka / Shutterstock48. Wählen Sie die richtige Stütze aus.

Diejenigen mit chronischen Nackenschmerzen sollten orthopädische Kissen mit einer ausgehöhlten Mulde in Betracht ziehen - sie unterstützen besser Ihren Kopf und Nacken und erleichtern das Abknicken.

Africa Studio / Shutterstock49. Vermeiden Sie Kissenstapel.

Verwenden Sie nur ein Kissen unter Ihrem Kopf; mehrere davon können zu schmerzhaften Fehlausrichtungen führen. Stellen Sie sicher, dass es nur Kopf und Nacken stützt und nicht unter den Schultern liegt. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, sollten Sie in Erwägung ziehen, kissenfrei zu gehen, um die Wirbelsäule zu schonen.

Sebastian Kaulitzki / Getty Images50. Verbannen Sie Hausstaubmilben.

Eine alte Matratze kann das 2,5-fache der allergieauslösenden Hausstaubmilben aufnehmen, aber wenn Sie Ihre Matratze und Boxspring in nicht-allergene Hüllen einbetten, können Sie Ihre Exposition um die Hälfte reduzieren.

Esolla / Shutterstock51 . Überprüfen Sie Ihre Medikamente.

Bestimmte Medikamente, wie Asthma-Sprays, können den Schlaf stören. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach den Nebenwirkungen. Wenn sie vermutet, dass die Droge den Schlaf stören könnte, könnte sie in der Lage sein, eine Substitution zu finden oder anzupassen, wenn Sie sie einnehmen.

Kieran Scott / Getty Images52. Wählen Sie eine gemütliche Bettwäsche.

Verwenden Sie genug Decken, um warm zu bleiben, oder Sie können sich sonst unbewusst zusammenrollen, um sich fest zu halten, was Sie mit einem Rückenschmerzen zurücklassen kann. Aber stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht überhitzen - das Gefühl zu heiß kann auch den Schlaf verhindern. (Diese 5 besten Bio-Flanell-Laken halten Sie den ganzen Winter lang gemütlich.)

Kzenon / Shutterstock53. Allergiegeschützt Ihr Bett.

Laufende Nase und tränende Augen halten Sie auf? Waschen Sie Ihre Bettwäsche einmal wöchentlich in heißem Wasser, um die Milben zu reduzieren und die Symptome zu lindern.

Chubphong / Shutterstock54. Verringern Sie den Druck im unteren Rückenbereich.

Wenn Rückenschmerzen dazu führen, dass Sie aufbleiben und Schafe zählen, versuchen Sie, ein Kissen unter die Knie zu legen. Es unterstützt bequem Ihre untere Wirbelsäule.

Sutichak / Shutterstock55. Pollen abwaschen.

Heuschnupfen bekommen? Duschen Sie nachts schnell. Eine Ganzkörperspülung vor dem Schlafengehen hilft dabei, die Pollen abzuwaschen, bevor Sie die Bettwäsche anschlagen. (Es ist nicht deine Einbildung; hier sind 4 Gründe, warum deine Allergien schlimmer werden.)

Yuganov Konstantin / Shutterstock56. Tragen Sie die Truppen ein.

Eine endlose Liste von Hausarbeiten kann Sie später aufwärmen, als Sie möchten. Entlastung durch Delegieren. Bitten Sie Ihre Familie, mindestens zwei Aufgaben zu erledigen, die jede Woche erledigen kann. Dann hänge eine Liste aller Pflichten auf den Kühlschrank.

4Max / Shutterstock57. Problem lösen vor dem Zubettgehen.

Bleib nicht im Bett, besessen von deinen Problemen. Nehmen Sie sich am frühen Abend Zeit, um sich Sorgen zu machen. Schreiben Sie einige Stunden vor Ihrer Pensionierung Ihre dringenden Belange zusammen mit einer möglichen Lösung für jeden auf.

Ljupco Smokovski / Shutterstock58. Beruhige einen überaktiven Geist.

Wenn du nervös bist, steh auf und geh zu einem anderen Teil des Hauses (halte das Licht aus). Deine ängstlichen Gedanken werden normalerweise sofort aufhören und dann wieder ins Bett gehen. Diese gut untersuchte Strategie verhindert, dass Sie Ihr Bett mit Angstzuständen assoziieren.

Anatoli Styf / Shutterstock59. Versuche Meditation.

Versuche das: Finde eine bequeme Sitzposition. Als nächstes konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, jede Ein- und Ausatmung. Wenn deine Aufmerksamkeit wandert, konzentriere dich neu. Sobald Sie dies beherrschen, versuchen Sie, Atemzüge zu zählen. Zähle 1 zu dir selbst, wenn du ausatmest, dann 2 zu deinem nächsten ausgeatmeten Atem und so weiter, bis du 5 erreichst. Dann fang wieder bei 1 an. (Hier sind 8 einfache Meditationen, die dein Leben verändern können.)

Luna Vandoorne / Shutterstock60. Konzentriere dich auf ein Mantra.

Du kannst auch mit einem Mantra meditieren - eine Silbe, ein Wort oder eine Phrase (wie Schalom, Atem oder Frieden), die du entweder lautlos oder laut wiederholst. Diese uralte spirituelle Praxis kann dazu beitragen, vereinzelte Gedanken zu fokussieren.

William Perugini / Shutterstock61. Mach Musik zu deinem Ritual.

Jede Musik, die du mit Entspannung assoziierst, kann dir helfen, ins Traumland abzurutschen. Verwenden Sie, wenn möglich, einen Timer, damit die Musik kurz nach dem Einschlafen ausgeschaltet wird.

Andres Moncayo / Shutterstock62. Denken Sie an glückliche Gedanken.

Programmieren Sie sich, um unangenehme Gedanken abzuschalten, wenn sie in Ihren Kopf kriechen. Denken Sie an angenehme Erfahrungen, die Sie gemacht haben. Erinnere dich an gute Zeiten, fantasiere oder spiele ein paar mentale Spiele. (Versuchen Sie diese 10 bewährten Methoden, sich weniger Sorgen zu machen und glücklicher zu sein.)

Sheff / Shutterstock63. Hören Sie auf, über die Arbeit zu streiten.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen anstrengenden Tag loszulassen, werden Sie vielleicht nachts wach bleiben. Legen Sie ein Limit fest (5 bis 10 Minuten), um Ihre Arbeit an Ihre Familie weiterzugeben. Oder halten Sie einen nächtlichen Logbuch über gute Dinge, die bei der Arbeit passiert sind - es könnte emotionale Feuer löschen und Ihnen mehr Entspannung ermöglichen. (Und geben Sie diese 10 Strategien, um Ihren besten Tag bei der Arbeit auszuprobieren.)

Agsandrew / Shutterstock64. Probiere eine Form der Visualisierung.

Bist du müde, Schafe zu zählen? Tun Sie das stattdessen: Stellen Sie sich einen kleinen Mann mit einem Pinsel vor, der eine große schwarze 100 auf eine Reklametafel zeichnet. Folge den Pinselstrichen langsam, vorsichtig, wenn er rückwärts auf 99, 98 und so weiter malt. Wahrscheinlich werden Sie es nie zu 1 schaffen.

Bilder Silas / STOCK4B / Getty Images65. Gehen Sie achtsam, um Ängste zu lindern.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort aus, z. B. Ihr Schlafzimmer oder Wohnzimmer, wo Sie für 10 Minuten langsam im Kreis oder im Kreis tänzeln können. Wenn Sie geradeaus schauen, konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt des Gehens. Beachten Sie, wie ein Fuß den Boden berührt. Ihr Gewicht verschiebt sich, und der andere Fuß hebt.

Imnom / Shutterstock66. Go green.

Ein Blick in die Natur - ob Panoramaausblick oder einfache Zimmerpflanze - kann den Blutdruck senken und die Zufriedenheit steigern. Platziere Topfpflanzen in deinem Zuhause, um schlafstörende Angst zu beseitigen. (Hier sind 10 wartungsarme Zimmerpflanzen, die Sie nur einmal im Monat gießen müssen.)

wavebreakmedia / Shutterstock67. Verfolgen Sie Ihre Schlafmuster.

Erstellen Sie ein Schlaf-Tagebuch für 2 Wochen; dann schauen Sie es für allgemeine Gewohnheiten, wie übermäßigen Koffeinverbrauch. Wenn Sie nach ein paar Monaten immer noch Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Schlafstörung wie Schlafapnoe.

Peter Dazeley / Getty Images68. Hört auf, nach Perfektion zu streben.

Untersuchungen zeigen, dass Perfektionisten doppelt so oft Schlafprobleme haben wie solche, die sich mehr Spielraum geben. Trainiere dich selbst ins Bett, auch wenn du die letzte Ladung Wäsche nicht gefaltet hast. Es wird morgen erledigt.

Dima Sidelnikov / Shutterstock69. Wissen Sie, wann Sie Profi werden sollen.

Wenn Sie sich auf Schlaftabletten verlassen haben, ziehen Sie stattdessen eine Beratung in Betracht. Eine Therapie, die dazu beitragen kann, negatives Denken wie "Ich werde niemals einschlafen" zu verbannen, erwies sich als 30% effektiver als Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit, berichten Harvard-Forscher. (Therapie ist nur eine dieser 8 natürlichen, durch Forschung unterstützten Schlafstrategien.)

Antonio Guillem / Shutterstock70. Schlagen Sie zuerst das Heu.

Das Schnarchen des Ehemannes macht Sie verrückt? Kopf zu Bett vor ihm, also wirst du schon eingeschlafen sein, wenn er rauscht.

wavebreakmedia / Shutterstock71. Umarmung vor dem Schlafengehen.

Paare, die kuscheln, senken ihre Herzfrequenz und ihren Blutdruck, also geben Sie Ihrem Kerl einen Druck oder halten Sie seine Hand; Schon 10 Minuten haben sich als beruhigend erwiesen.

Daxiao Productions / Shutterstock72. Spielen Sie mit Ihrem Hündchen.

Forschung zeigt, dass das Streicheln Ihres Hundes Stress reduziert. In einer Studie stiegen die Werte der beruhigenden Substanzen Serotonin, Prolactin und Oxytocin an, nachdem die Menschen mit einem Hund gespielt hatten. Tun Sie es einfach, bevor Sie ins Bett steigen, denn wenn Sie mit einem Haustier schlafen, können Sie den Schlaf verschieben.

Dean Drobot / Shutterstock73. Gab mit einer Freundin.

Frauen reagieren auf Stress, indem sie in einen Modus gehen, den UCLA-Forscher "tend and befriend" getauft haben. Wenn man auf soziale Unterstützung tippt, erhöht sich der Oxytocinspiegel im Blut, was beruhigend wirkt. Um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, gönnen Sie sich ein paar Stunden, bevor Sie zwischen die Laken schlüpfen, einen guten, langen Telefonanruf. (Schau dir die 8 Freunde an, die jede Frau braucht - wie viele hast du?)

Jack Frog / Shutterstock74. Setze kleinere Ziele.

Wenn dein Verstand vor dem Bett mit allem auf deinem Teller rennt, ziele auf überschaubare Ziele ab. Anstatt zu denken: "Ich muss das Schlafzimmer neu machen", konzentrieren Sie sich darauf, eine Ecke an einem Samstagnachmittag zu organisieren.

Markuso / Shutterstock75. Priorisieren Sie Ihre zzz's.

Schlaf wird oft zuerst geopfert, wenn die Zeitpläne hektisch werden, aber wenn Sie sogar 90 Minuten pro Nacht verlieren, kann sich Ihre Wachsamkeit tagsüber um bis zu 32% verringern. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Schlafenszeit nicht verhandelbar ist, genau wie bei einem ständigen Mitarbeitertreffen, von dem Sie nicht träumen würden, zu hüpfen.

MBLifestyle / Shutterstock76. Nehmen Sie einen Medienurlaub.

Schalten Sie den Fernseher aus und lassen Sie die Morgenzeitung auf der Veranda. Wenn Sie für ein paar Tage eine Pause von den Nachrichten einlegen, können Sie Ihre Angstgefühle verringern und persönliche Sorgen mindern, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie leichter einnicken.

Photka / Shutterstock77. Buchen Sie Ihren Weg, um besser schlafen zu können.

Wenn die To-Do-Liste von morgen Sie bis heute aufhält, versuchen Sie, ein Hörbuch zu hören. Ihr Gehirn funktioniert wie ein Kassettenrecorder - mit einer Haupthörschleife, die Wörter verarbeitet. Wenn Sie diese Schleife mit einem interessanten Buch füllen, gibt es keinen Platz für Ihre eigene besorgniserregende interne Erzählung.

Saquizeta / Shutterstock78. Ziehe einige Socken an.

Das sofortige Aufwärmen erweitert die Blutgefäße in deinen Füßen und erlaubt deinem Körper Wärme von seinem Kern auf die Extremitäten zu übertragen, was dich leicht kühlt und Schlaf induziert.

AS Food Studio / Shutterstock79. Spritz auf etwas Lavendel.

Es gibt einen Grund, warum Menschen seit Jahrhunderten Kissen mit Lavendelblüten füllen: Forschungsergebnisse zeigen, dass sie den Tiefschlaf verlangsamt und leichte Schlaflosigkeit fördert. Spritzen Sie Ihren Bettpfosten mit Lavendelessenz kurz vor dem Schlafengehen. (Vorsicht mit diesen 7 Zeichen, dass Ihre ätherischen Öle gefälscht sind.)

Daxiao Productions / Shutterstock80. Brechen Sie einen frühen Abend Schweiß.

Vier Stunden vor dem Schlafengehen, machen Sie eine Form der Übung - nehmen Sie einen flotten Spaziergang, schwimmen oder Yoga für mindestens 30 Minuten. Ein paar Stunden nach dem Training kommt Ihr Parasympathikus in Gang, verlangsamt Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung und signalisiert Ihrem Körper, dass Sie bereit sind einzuschlafen. (Starten Sie damit die brandneue Seite mit den weltweit besten Video-Workouts!)

Marc Dietrich / Shutterstock81. Finden Sie ein anderes Kopfschmerzmittel.

Forschungsergebnisse zeigen, dass das Schlagen auf das Heu, um den Kopfschmerz am Tag zu lindern, tatsächlich zu Schlafkämpfen in der Nacht beitragen kann. Versuchen Sie wohltuende Schmerzen mit einem Eisbeutel oder einer sanften Massage. (Geben Sie diese 5 natürlichen Kopfschmerzen Heilmittel versuchen.)

shutterstock82. Ruhig ein schnarchender Bettgenosse.

Das Schnarchen eines Schnarchens kann 90 Dezibel erreichen - so laut wie ein Mixer. Selbst wenn Sie einschlafen können, wird sein Schnarchen den ganzen Abend lang schwächer und kann Sie während des REM-Schlafs, der ruhigsten Phase, aufwecken. Bitten Sie Ihren Partner, statt seines Rückens auf seiner Seite zu schlafen.

Solar22 / Shutterstock83. Atme nach rechts.

Weckt dich dein eigenes Schnarchen? Schlafen Sie auf Ihrer linken Seite, wodurch Ihre Zunge die Atemwege nicht blockiert.

Lana K / Shutterstock84. Vermeiden Sie Rückenschmerzen.

Wenn Sie sich ins Bett setzen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um eine korrekte Schlafposition zu gewährleisten: auf Ihrer Seite oder auf dem Rücken. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen, was Ihren Rücken belasten kann. Wenn das Liegen auf Ihrer Seite unangenehm ist, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um mehr Unterstützung für die Wirbelsäule zu erhalten.

CKP1001 / Shutterstock85. Erleichtern Sie das Restless-Legs-Syndrom.

Trinken Sie ein 6-Unzen Glas Tonic Water jede Nacht vor dem Schlafengehen, bis die Symptome verschwinden. Es enthält Chinin, das wiederholte Muskelkontraktionen stoppt. (Hier sind 20 weitere Hausmittel für das Restless-Legs-Syndrom, die helfen können.)

Viki2win / Shutterstock86. Tragen Sie geräumigere PJs.

Wenn Sie für nächtliche Beinkrämpfe anfällig sind, werden eng anliegende Pyjamas sie nur verschlimmern. Wählen Sie eine baggy Baumwollhose oder weiche, bequeme Shorts. (Hier sind 9 Bio-Pyjama-Sets, um Sie in diesem Winter gemütlich zu halten.)

Andrey Popov / Shutterstock87. Bleiben Sie im Zeitplan.

Menschen, die regelmäßigen täglichen Routinen folgen - Schlafenszeiten, Aufwachzeiten, Arbeitszeiten und Mahlzeiten - berichten von weniger Schlafproblemen als Menschen mit unberechenbareren Leben. Wiederkehrende Zeitsignale synchronisieren Ihre Körperrhythmen und Schlaf-Wach-Zyklen.

Mascha Tace / Shutterstock88. Machen Sie ein Nickerchen.

Es ist in Ordnung, Nickerchen zu machen, besonders wenn Sie in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die 15 Minuten lang schlafen, sich selbst nach einer schlechten Nacht wachsamer und weniger schläfrig fühlen.

Wong Yu Liang / Shutterstock89. Aber nimm die richtige Zeit für das Nickerchen.

Wenn du ein Nickerchen bist, dann versuche, sie so früh wie möglich am Tag zu nehmen, damit dein Körper den nötigen Schlafhunger aufbauen kann, der dich bei Einbruch der Dunkelheit in den Schlaf treibt

Naira1962 / Getty Images90. Bauen Sie bis zu 8 Stunden auf.

Zwei zusätzliche Stunden Schlaf pro Woche sind nur noch 17 Minuten pro Tag - viel mehr überschaubar, selbst für die meisten Stundenpläne. Beginne dort und arbeite langsam in Richtung 8 Stunden Schlummerzeit pro Nacht - die richtige Menge für die meisten Erwachsenen.

Africa Studio / Shutterstock91. Seien Sie realistisch.

Wenn Sie in 8 Stunden nicht passen können, zielen Sie auf 7. Vielleicht fühlen Sie sich am nächsten Tag weniger als schwindelig, aber Sie gefährden Ihre Gesundheit nicht. Wenn Sie jedoch 6 Stunden oder weniger schlafen, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit.

Natalia Hirshfeld / Shutterstock92. Geben Sie östliche Übung.

Das Praktizieren von Qigong oder Tai Chi - beides verschiedene Stile aktiver asiatischer Meditation - kann Ihnen helfen, länger und fester zu schlafen, zeigt die Forschung.

Mat Hayward / Shutterstock93. Gehen Sie schläfrig.

Menschen, die mindestens sechs Blöcke pro Tag in einem normalen Tempo gingen, waren laut einer Studie um ein Drittel weniger anfällig für Schlafstörungen. Diejenigen, die das Tempo annahmen, hatten sogar bessere Schlafgewohnheiten. (Probieren Sie diese 14 Workouts aus.)

Antonio Guillem / Shutterstock94. Werde beschäftigt.

Vielleicht fühlst du dich für Sex zu ausgelaugt, aber ein Abend im Heu könnte dir helfen, besser zu schlafen. Einige Forscher haben herausgefunden, dass hormonelle Mechanismen, die während der sexuellen Aktivität ausgelöst werden, den Schlaf verbessern. (Probieren Sie diese 9 Möglichkeiten aus, um Ihre Libido bis heute Nacht wieder herzustellen.)

yomogi1 / Shutterstock95. Outsmart Jetlag.

Melatonin-Ergänzungen können Ihnen helfen, den Drang zu überwinden, wach zu bleiben, wenn Sie abnicken sollten. Eine Studie zeigt, dass es auch tagsüber zu Müdigkeit kommen kann, wenn man für mehrere Nächte knallt. Nehmen Sie täglich 3 mg Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu sich, während Sie an Ihrem Reiseziel sind.

Scisetti Alfio / Shutterstock96. Beruhige deine Sorgen.

St. Johanniskraut hilft nicht nur, den Geist zu beruhigen, sondern hilft Ihnen auch, besser zu schlafen. Suchen Sie nach einem Ergänzungsmittel mit mindestens 0,3% Hypericin pro Kapsel oder 300 mg Extrakt, der dreimal täglich eingenommen wird. Warnung: Es wurde gezeigt, dass Johanniskraut mit verschiedenen verschreibungspflichtigen Medikamenten interagiert. Fragen Sie vor der Einnahme Ihren Arzt.

Artyom Baranov / Shutterstock97. Nimm einen Hauch.

Der Geruch von Orangen kann dir helfen, dich weniger ängstlich, positiver und ruhiger zu fühlen. Fügen Sie in stressigen Nächten einige Tropfen Zitrus-duftendes Öl in einen Raumdiffusor in Ihrem Schlafzimmer ein.

Puhhha / Shutterstock98. Buchen Sie eine Abreibung nach der Arbeit.

Eine kleine Verwöhnung kann Ihren Stresslevel auf die richtige Art und Weise verändern. Massagesitzungen senken das Stresshormon Cortisol und fördern die Produktion von stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalien wie Dopamin und Serotonin.

Alliance / Shutterstock99. Singen Sie, um mit dem Schnarchen aufzuhören.

Wenn Sie tagsüber Ihre Lieblingslieder streicheln, können Schnarcher (und ihre Bettgenossinnen) schneller einschlafen. Studienteilnehmer, die 20 Minuten pro Tag sangen, schnarchten deutlich weniger, als sie anfingen zu singen. Forscher vermuten, dass das Singen helfen kann, schlaffe Muskeln in den oberen Atemwegen zu festigen.

Astronaut Images / Getty Images100. Leihen Sie einen Vorschuss aus Ihrer Schlafbank.

Wenn Schlaflosigkeit Teil Ihrer PMS-Symptome ist, bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie ein paar Stunden vorher ein paar Stunden vorher ins Bett gehen, bevor sie beginnen. Es kann später die Müdigkeit und Reizbarkeit lindern .

Auszug aus Das Doktorbuch der Hausmittel von den Herausgebern des Präventionsmagazins. Erlaubnis erteilt von Rodale, Inc.

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