10 Möglichkeiten, Insomnie vorzubeugen | Prävention

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Wenn Sie Probleme haben zu schlafen, sind Sie in guter Gesellschaft. Fast jeder leidet irgendwann an Schlaflosigkeit, besonders wenn man älter wird. Warum? Laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall (NINDS) kann Kurzzeit-Schlaflosigkeit durch Stress, Depression, Diät oder Jetlag resultieren. Schlafstörungen zu heilen erfordert einige Anpassungen des Lebensstils, aber sie werden es wert sein, wenn Sie aufhören können, Schafe jede Nacht zu zählen. Gib diesen 10 grundlegenden Schlaflosigkeitslösungen einen Versuch:

1. Legen Sie einen Zeitplan fest.
Die National Sleep Foundation empfiehlt Ihnen, sich an eine regelmäßige Schlafenszeit zu halten. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen zu müssen (ja, sogar am Wochenende!). Versuchen Sie, mehr Zeit im Bett zu verbringen, als Sie brauchen. Die Aufrechterhaltung einer guten Lichthygiene hilft: Öffnen Sie die Jalousien oder gehen Sie nach draußen, sobald Sie aufwachen, um Energie zu bekommen, und schalten Sie alle Lichter (einschließlich Elektronik) aus, wenn Sie schlafen gehen. (Weitere Tipps zur Ermüdungsbekämpfung finden Sie auf diesen 8 einfachen Wegen, um ganztägig Energie zu erhalten.)

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2. Iss gut, um gut zu schlafen.
Der Schlüssel zum Schlagen von Schlaflosigkeit ist nicht nur im Schlafzimmer, sondern auch in deiner Küche. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten den ganzen Tag und machen Sie das Frühstück zu Ihrem größten. Die Verdauung von Nahrung erfordert Energie. Wenn Sie also spät in der Nacht eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, wird Ihr Körper bei der Verdauung schwer arbeiten, wenn er schlafen sollte. Vermeiden Sie fettige oder fettige Speisen auch vor dem Schlafengehen, da sie einen Rückfluss verursachen, der Sie nachts aufwecken kann, sagt Sandra Fryhofer, MD, vom Rat für Wissenschaft und öffentliche Gesundheit.

3. Schneiden Sie das Koffein.
Koffein kann bis zu 7 Stunden in Ihrem System bleiben. Wenn Sie also Probleme beim Schlafen haben, trinken Sie es nicht nach Mittag. "Es kann auch das nächtliche Urinieren verstärken und den Schlaf anderweitig beeinträchtigen", sagt Andrew Weil, MD, Gründer und Direktor des Arizona Center for Integrative Medicine an der Universität von Arizona. Alkohol ist auch nicht die Antwort. Ungefähr 10-15% der chronischen Insomnie-Fälle resultieren aus Drogenmissbrauch, insbesondere Alkohol, laut dem University of Maryland Medical Center. Überschüssiger Alkohol neigt dazu, den Schlaf zu unterbrechen und Sie alle paar Stunden zu wecken, also beschränken Sie sich auf ein oder zwei Getränke mit Abendessen.

MEHR: Ihr Körper auf Alkohol (Infografik)

4. Sage om zum Yoga.
Sanftes Yoga vor dem Schlaf wird deinen Geist und Körper zur Ruhe bringen. Du kannst sogar diese einfachen Posen im Bett machen!
Kurze Meditation: Setze dich mit gekreuzten Beinen auf dein Bett und lehne dich leicht auf deine Kissen zurück. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, schließen Sie die Augen und atmen Sie für ein paar Minuten.
Mit gekreuzten Beinen: Noch in dieser Position, beugen Sie sich von Ihren Hüften und strecken Sie die Arme vor sich aus Bett. Bleiben Sie für ein paar Minuten hier.
Liegender Dreh: Legen Sie sich flach auf Ihr Bett. Umarme dein rechtes Knie in deine Brust, dann drehe dein Bein über deinen Körper nach links, während du deinen Kopf nach rechts drehst. Senken Sie Ihr Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

5. Pop einige natürliche Ergänzungen.
Schlaftabletten kommen mit viel riskantem Gepäck, und sie sind mit negativen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erschöpfung und Sucht verbunden worden. Versuchen Sie stattdessen natürliche Alternativen wie Melatonin: Es ist ein Hormon, das in Ihrem Körper produziert wird und Ihren Schlafzyklus steuert. Wenn wir älter werden, fällt der Melatoninspiegel ab, daher sollten Sie eine Ergänzung versuchen, aber lesen Sie diese zuerst, damit Sie die beste Methode kennen, um die Ergebnisse zu erhalten.

6. Iss Kirschen.

Kirschen sind eine großartige Alternative, um deinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu steigern. "Wenn sie regelmäßig verzehrt werden, können Sauerkirschen helfen, den natürlichen Schlafzyklus des Körpers zu regulieren und die Schlafeffizienz zu erhöhen, einschließlich der Verringerung der Einschlafzeit", sagt Russel J. Reiter, PhD, Biomediziner am Health Science Center der University of Texas und eine der weltweit führenden Behörden für Melatonin. (In der Tat wurde gezeigt, dass das Trinken von Cherry Jucie dazu beiträgt, dass Menschen 90 Minuten mehr schlafen können.)

7. Legen Sie das iPad ab.

Handys, Laptops, iPads, Fernseher - sie müssen alle ausgeschaltet sein, wenn Sie eine gute Nachtruhe erwarten. Bis weit weg. Licht emittierende Geräte stimulieren und aktivieren den Geist, was das Gegenteil von dem ist, was Sie direkt vor dem Schlafengehen tun möchten. (Erfahren Sie, wie Sie Ihr Schlafzimmer für einen besseren Schlaf in Cut The Clutter, Drop The Pounds von Peter Walsh organisieren können.)

8. Umarmung ausüben.
Einige sagen, dass das Trainieren am Abend schwer zu findenden Schlaf schwerer zu finden macht, aber es hängt wirklich von der Person ab. Finden Sie die Tageszeit, zu der diese Übung Ihren Körper am glücklichsten macht, und bleiben Sie dabei. Eine Studie zeigte, dass ein regelmäßiger Trainingsplan dazu führte, dass sich Schlaflose während des Tages weniger depressiv und energiegeladener fühlten.

MEHR: 10 Überraschende Dinge, die deinen Schlaf töten

9. Bleib cool.

Wenn deine Körpertemperatur sinkt, fängst du an, mehr Melatonin zu produzieren, also halte deine Schlafzimmertemperatur zwischen 65 ° und 75 ° F. Eine warme Dusche oder ein Bad direkt vor dem Schlafengehen hilft auch, da der schnelle Temperaturabfall nach dem Ausgehen einen schläfrig macht.

10. Stoppen Sie zu rauchen
Wenn Sie einen anderen Grund brauchen, aufzuhören, hier ist einer: Nikotin ist ein natürliches Stimulans, so dass Sie nicht einschlafen können. Schlimmer noch, Entzugserscheinungen können Sie nachts wach halten. Studien zeigen, dass Raucher viermal häufiger nach einer Nacht nicht ausgeruht fühlen als Nichtraucher.

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