10 Möglichkeiten, es durch den Tag nach einer schrecklichen Nachtschlaf zu schaffen | Prävention

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Moment mal - wir sollten eine gute Nachtruhe haben, um uns gut zu fühlen Tag? Datei unter "Dinge, von denen wir wissen, dass wir das tun sollen, sind unmöglich." Das Problem ist nicht wollen um eine gute Nacht zu schlafen, es macht es tatsächlich möglich. Und zwischen Arbeit, Kindern und, lass uns ehrlich sein, die neue Saison von House of Cards , Logging 7 bis 8 Stunden ununterbrochen kann sich wie ein Witz fühlen. Also, anstatt sich selbst für eine weitere beschissene Nacht des Schlafes zu schlagen, nutzen Sie diese Tipps, um das Beste aus dem zu machen, was Sie bekommen haben. (Möchten Sie gesündere Gewohnheiten aufgreifen? Melden Sie sich an, um Tipps zum gesunden Leben direkt in Ihren Posteingang zu bekommen!)

Michael Shake / Shutterstock1. Verzögere nicht das Unvermeidliche.

Erinnerst du dich daran, wie du die ganze Nacht aufgewacht bist, aufgewacht bist, dann wieder aufgewacht bist? Das für sich selbst zu tun, kommt morgens über die Schlummertaste, ist einfach nicht schlau. Die Forschung zeigt, dass Snooze-Button-Schlaf fragmentierter Schlaf ist (kein Scherz), und fragmentierter Schlaf ist kein erholsamer Schlaf. Es ist eine gute Faustregel für jeden Morgen: Stellen Sie Ihren Wecker für die tatsächliche Zeit, die Sie aufwachen müssen, sagt Alice Doe, MD, ein Schlafmediziner am Borgess Medical Center in Kalamazoo, MI, und dann tatsächlich aufstehen.

Das Schlummern kann auch den körperlichen Aufweckungsprozess länger dauern lassen: Das Drehen der Zahnräder - wie das Erhöhen des Blutflusses zum Gehirn - braucht einige Zeit, aber das Schlummern sagt Ihrem Körper, dass es noch nicht "Zeit" ist und diese Prozesse verzögern kann.

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Michael Mrozek / EyeEm / Getty Bilder2. Geben Sie Koffein eine faire Chance zu treten.

Experten halten sich normalerweise an eine obere Grenze von etwa 400 mg Koffein pro Tag oder etwa 4 Tassen Kaffee. An deinem schlechtesten Tag, wenn du nicht vorsichtig bist, könntest du bis um 11 Uhr diesen Richtwert erreichen (hey, wir waren alle schon dort), aber zu viel Kaffee kann dich mit Kopfschmerzen, Herzklopfen und einem ernsthaften Problem zurücklassen Fall der Unruhe, sagt Doe. Denken Sie daran, dass es etwa 30 Minuten dauert, bis Koffein einspritzt, also machen Sie sich den ganzen Vormittag lang fit und trinken Sie gegen Mittag oder um 13 Uhr eine Tasse, sagt sie. (Geben Sie Vorbeugung Verbrennen Sie nicht geröstete Bio-Kaffeebohnen, versuchen Sie es.) Bleiben Sie danach entkoffeiniert. "Koffein braucht eine lange Zeit, um aus Ihrem Körper eliminiert werden, so sage ich kein Koffein 7 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen", sagt Doe.

Mike Harrington / Getty Images3. Vermeiden Sie, darauf zu leben.

Unterschätzen Sie niemals die Macht des positiven Denkens. Ja, du hast nicht genug geschlafen. Nein, das garantiert heute keine Wäsche. Ziehe dein Lieblingsoberteil an, dieses Schmuckstück für besondere Anlässe, eine lustige Lippenfarbe - etwas, worüber du dich wohl fühlst, sagt Doe, dann benutze es, um die sonnige Haltung den ganzen Tag lang aufrecht zu erhalten. "Versuchen Sie, nicht zu viel über die schlaflose Nacht nachzudenken oder sie für alles verantwortlich zu machen, was während des Tages passiert", sagt sie. "Mit der Zeit kann das eine negative Assoziation erzeugen, die zu anderen schlaflosen Nächten führen wird." Es wird eine Herausforderung sein, sagt sie, aber versuchen Sie es zu einem "Glas halb voll" -Tag. Es mag Sie vielleicht nicht wacher machen, aber Studien sagen, dass positives Denken Ihnen helfen kann, mit stressigen Situationen fertig zu werden - alias diesem Schrecken eines schlafentlasteten Tages. Dig tief.

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Wiktor Rzezuchowski / Getty Images4. Tackle deine harten Projekte zuerst.

Das Durcharbeiten einer wirklichen Arbeit kann der schwierigste Teil von heute sein, abgesehen davon, der Versuchung zu widerstehen, Schlummer zu schlagen. Planen Sie Ihre Energie und holen Sie die großen Sachen früh aus dem Weg. Die Forschung legt nahe, dass du ein 2-Stunden-Fenster hast, in dem du am besten bist, beginnend 1 Stunde nachdem du aufgewacht bist, sagt Doe. Wenn Sie um 7 Uhr morgens aufgewacht sind, erwarten Sie, zwischen 8 und 10 zu glänzen. Sie schlägt vor, wichtige Entscheidungen, ob persönlich oder beruflich, für einen ausgeruhteren Tag einzubringen. "Wenn Sie ein Treffen wirklich nicht vermeiden können, versuchen Sie vorher etwas Bewegung zu bekommen, damit Sie sich besser konzentrieren können", empfiehlt sie. Später am Tag, kreuzen Sie einige dieser alltäglichen Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste, die Sie für immer verschoben haben.

Wissenschafts-Foto-Bibliothek / Getty Images5. Setzen Sie sich gerade hin.

Eine Art albern klingendes kleines Experiment 2012 bat 110 Studenten, ihre Energieniveaus vor und nach dem Gehen zu schätzen, das für einige Schritte oder ein paar Minuten des Hütens übersprungen wird. Nachdem sie sich entspannt hatten, bewerteten sie ihre Energieniveaus deutlich niedriger als nach dem Überspringen. Wir sagen nicht, dass Sie zu Ihrem Meeting um 16:00 Uhr springen sollten (obwohl Sie das tun sollten, senden Sie bitte ein Video), aber Sie sollten Ihre Körperhaltung überprüfen, während Sie dort sitzen.

Nick Veasey / Getty Images6. Behalte dein Handy in deiner Tasche.

Mit deiner eingeschränkten Aufmerksamkeit und Konzentration brauchst du wirklich keine anderen Ablenkungen. Wenn Sie bei der Arbeit produktiv bleiben möchten, deaktivieren Sie Ihre E-Mail-Benachrichtigungen und schalten Sie das Telefon aus, oder schalten Sie es zumindest aus der direkten Sichtverbindung aus. "Ihre Konzentration kann so verringert werden, dass Ihr Zeitbegriff verschwindet", sagt Doe. Du denkst vielleicht, dass du nur eine kurze Sekunde damit verbracht hast, durch Instagram zu scrollen, als plötzlich eine halbe Stunde vergangen ist. "Es ist am besten, bei der Arbeit zu bleiben und dann mehr Pausen zu nehmen, um einen kurzen Spaziergang zu machen", sagt sie. "Fast alles wird nützlicher sein, wie ein kurzes Nickerchen oder eine Kaffeepause, als nur auf dein Handy zu starren."

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John Shepherd / Getty Images7 . Lass das Frühstück nicht aus.

Wir wissen - du hast es schon Millionen Mal gehört. Aber hör uns raus. Das Frühstück sendet ein starkes Signal an dein Gehirn, dass es Zeit ist aufzuwachen, sagt Doe, da die Nahrungsaufnahme sehr eng mit unseren inneren Uhren verbunden ist. "Wenn jemand kein Morgenmensch ist, muss es kein großes Frühstück sein", sagt sie. Ein Shake oder ein Smoothie (diese haben sogar Kaffee in ihnen!) Wird gut funktionieren, solange das Frühstück Ihnen eine gute Balance von Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bietet, sagt Doe. Je besser Ihre Ernährung an einem Tag mit Schlafmangel ist, desto mehr Energie können Sie zurückgewinnen. Sie haben eine schwere Aufgabe vor sich: Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug unsere Gehirnaktivität beeinträchtigt und uns davon überzeugt, dass Dinge wie Donuts und Pommes frites absolut notwendig sind. Leider werden beide nur träger werden, sagt Doe. "Fettes Essen benötigt mehr Energie, um zusammenzufallen, und einfache Kohlenhydrate geben uns anfangs einen Rausch, aber dann wirst du danach zusammenbrechen." Auch große Mahlzeiten können uns abbremsen, da unser Körper schwer zu verdauen ist. Bleiben Sie also an Ihren müden Tagen bei kleineren Mahlzeiten und ein paar Snacks. Greifen Sie nach Nüssen, einem Apfel mit Erdnussbutter oder Karotten und Hummus zwischen den Mahlzeiten, empfiehlt Doe, und stapeln Sie das Gemüse zum Mittag- und Abendessen mit Hühnchen, Fisch oder Bohnen als Protein. (Befolgen Sie diese 6 Lebensmittelregeln für ganztägige Energie.)

hxdbzxy / Shutterstock8. Lass den Sonnenschein rein.

Eine andere Möglichkeit, ein starkes Wecksignal an dein träges Gehirn zu senden, ist, dich dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen. In Ihrem beigen Büro unter Leuchtstofflampen kann Ihr Körper den Sinn dafür verlieren, wie spät es ist und wann Sie sich müde fühlen sollen. Schlafexperten sagen, dass natürliches Sonnenlicht als erstes am Morgen hilft, unserem Gehirn zu vermitteln, dass es "helläugig und buschig" ist. In einer Studie von 2012 wurde künstliches Licht mit mehr Schläfrigkeit und schlechterer Leistung bei bestimmten kognitiven Aufgaben verbunden. "Je mehr du draußen bist, desto besser", sagt Doe über die Tage nach schrecklichen Nächten. Mindestens, gehen Sie in einen frühen Morgenspaziergang und einen anderen Spaziergang am Nachmittag, wenn Sie fühlen, dass unvermeidliche Einbruch kommt, sagt sie.

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David Hanson / Getty Images9. Zwingen Sie sich dazu, sich ein wenig zu bewegen.

Während es sich anfühlt, als wäre das letzte, was Sie im Moment tun können, ist das Trainieren grundsätzlich garantiert hilfreich, auch wenn Sie es nur für ein paar Minuten aushalten können. Zum Glück kann es ein leichtes Training sein. Eine Gruppe von Low-Key Trainern hatte eine stärkere Ermüdungserscheinung als mehr Hardcore-Pullovers in einer Studie. In der Tat sollte anstrengende Übung eigentlich vom Tisch sein, da Sie ein höheres Risiko von Unfällen aller Art sind, wenn Sie nicht schlafen, Doe weist darauf hin. Übung verbessert die Blutzirkulation, was wiederum die Aufmerksamkeit verbessert, also schleichen Sie sich in einen lebhaften Spaziergang vor einem wichtigen Treffen ein, wenn Sie sich wirklich zonked fühlen.

ONOKY / Eric Audras / Getty Images10. Mach ein Nickerchen. (Vielleicht.)

Wenn es Ihnen Ihren Job nicht kostet, gibt es ziemlich überzeugende Nachforschungen über die Vorteile der Zeit für eine Siesta (unter Ihrem Schreibtisch, im Büro Pausenraum sitzen, vielleicht sogar in Ihrem Auto in der Ferne Ecke des Parkplatzes). Nur 10 Minuten können zu einer sofortigen Verbesserung der kognitiven Leistung und der Energie führen.

Achte nur darauf, dass du ein paar wichtige Regeln für das Schlummern befolgst. Erstens, nicht mehr als 20 bis 30 Minuten, max. Länger als das und du riskierst einen tiefen Schlaf, und wenn du mitten in einem tiefen Schlaf aufgewacht bist, wirst du dich wahrscheinlich schlechter fühlen, als du es anfangs getan hast, sagt Doe. Ein zu spätes Nickerchen wird Sie dazu bringen, nachts schlecht schlafen zu können, also halten Sie es früh - vorzugsweise 5 Stunden oder länger vor dem Zubettgehen.

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