10 üBerraschende Dinge, die deinen Schlaf töten | Prävention

Adam Hester / Getty Images

Der Artikel 10 überraschende Dinge, die Ihren Schlaf ursprünglich vermasseln rannte auf MensHealth.com.

Abgesehen von den offensichtlichen Schlafschwindeln wie schlechten Hotelbetten und Alkohol, stehen viele Dinge zwischen Ihnen und einer guten Nachtruhe. Hier sind 10 überraschende Faktoren, die Sie davon abhalten können, eine solide 8 Stunden pro Nacht zu fangen.

Lassen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

(Und für mehr Ratschläge wie dieses, nimm eine Kopie von Das bessere Mann-Projekt , ein völlig neues Buch vom Chefredakteur von Men's Health .Es ist ein voll gestopftes Benutzerhandbuch zu jedem Aspekt des Lebens, mit mehr als 2000 einfachen Hacks, um deine Fitness, Ernährung, Gesundheit und dein Sexualleben zu verbessern.)

Schlafsaboteur # 1: Ein heißes Bett
Sicher, beim Sex willst du, dass sich Dinge aufheizen . Den Rest der Zeit sollten Sie jedoch cool bleiben. Halten Sie Ihr Thermostat zwischen 68 ° und 74 ° F fördert soliden Schlaf, sagt Psychiater und Schlaf-Spezialist Tracey Marks, MD, der Autor von Master Your Sleep . Deine Körperuhr reguliert deine Kerntemperatur und ihre Schwankungen sagen dir, wann du schlafen und wann du aufwachen solltest.

"Du bist am coolsten mitten in der Nacht, wenn der Schlaf am tiefsten ist." Wenn Sie zu warm sind, geht Ihr interner Alarm davon aus, dass es Zeit ist, aufzustehen, und der Schlaf wird unruhig.

Wenn Ihnen die Idee, Ihr ganzes Haus zu kühlen, Alpträume bereitet, sollten Sie einen "Slave-Thermostat" installieren, um nur Ihre Schlafzimmertemperatur zu regeln. Sie können das Problem auch lösen, indem Sie 400-fädige Baumwolllaken verwenden. "Es ist das Gegenteil von Memory-Schaum, die Ihre Körperwärme hält", sagt W. Christopher Winter, MD, medizinischer Direktor der Schlafmedizin Center am Martha Jefferson Hospital in Charlottesville, Virginia. "Das Gel hält die Oberflächentemperatur niedriger als die der Matratze und erzeugt kühlere Kontaktpunkte."

Schlafsaboteur # 2: Geldsorgen

"Verminderte finanzielle Ressourcen führen zu Sorgen über Rechnungen, und Sie müssen möglicherweise arbeiten mehr ", sagt Marks. "Die körperliche und mentale Überlastung erhöht die Aktivität in Ihrem Gehirn, was dazu führt, dass Sie sich selbst" wach denken ". "Dies ist, wenn frustrierte Insomniaks oft zu Ablenkungstaktiken wie dem Fernsehen greifen. Aber auch wenn das Fernsehen Ihren Verstand beruhigen kann, wird das flackernde Licht die Sekretion des Schlafhormons Melatonin unterbrechen, was zu einer Nacht, die nicht gerade erholsam ist.

Sie müssen chemische Kriegsführung führen. Stress löst die Freisetzung des Hormons Cortisol aus, das mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht wird, sagt Marks. Endorphine, die "glücklichen Chemikalien" des Gehirns, wirken entspannend. Sex oder Masturbation verursacht einen Strom von Endorphinen, aber es gibt eine noch schnellere Lösung: Humor. Schau dir ein lustiges 3-minütiges Video auf YouTube an, schlägt Marks vor.

Wenn du nachts noch wach wirst, versuche, Schafe zu zählen. Ernst. Das Zählen nimmt Platz in der "Artikulationsschleife" Ihres Gehirns ein, dem Teil, der die laufenden Informationen verarbeitet, laut einer Studie aus dem Jahr 2010 in Insomnia and Anxiety . Die Kapazität des Loops ist begrenzt, so dass die flauschigen Jungs unerwünschte Gedanken verdrängen.

Mit dieser beruhigenden Yoga-Pose vor dem Schlafengehen können Sie Cortisol in Schach halten. Wir geben dir nicht die Schuld, dass du so eingeschlafen bist:

Schlafsaboteur # 3: Höllisches Sodbrennen
Wenn das Sodbrennen am Tag ein Schmerz ist, ist ein Mitternachtsangriff ein Albtraum. "Es kann dich wachrütteln, oft mehrere Male während der Nacht", sagt William Orr, PhD, ein klinischer Professor für Medizin an der Universität von Oklahoma. Symptome der gastroösophagealen Reflux-Krankheit, oder GERD, auftreten, wenn das Ventil zwischen Ihrem Magen und der Speiseröhre Funktionsstörungen, so dass Säure nach unten sickern. Manche Patienten wachen beim Ersticken oder Husten auf, während andere nicht bewusst wach werden, sich aber am Morgen noch ausgelaugt fühlen. Menschen mit nächtlichem Sodbrennen erwachen oft mit einem bitteren Geschmack im Mund oder Halsschmerzen.

MORE: Überraschende Ursachen von Sodbrennen

Abgesehen von der Vermeidung von übergroßen Mahlzeiten und scharfem Essen vor dem Schlafengehen, versuchen Sie einen Schlafkeil, um Ihren Kopf ein paar Zentimeter über dem Rest des Körpers zu erheben. "Es ist viel einfacher für Säure, aus Ihrem Magen und in Ihre Speiseröhre zu kriechen, wenn Sie flach liegen", sagt Winter. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen möchten, rollen Sie sich auf Ihrer linken Seite zusammen. Auf der rechten Seite kann der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre länger offen bleiben, so dass die Säure frei fließen kann, fand eine Studienübersicht im Archiv der Inneren Medizin

Schlafsaboteur # 4: Ein sich windender Bettgenosse
Ein Gliedmaßen schleudernder, schnarchender, stehlender Partner wird zweifellos Ihren Schlaf stören, aber Ihr Bettgenosse kann sich auch subtileren Vergehen schuldig machen. Das Zähneknirschen deines Partners, häufiges Badfahren oder sogar Körperwärme können deinen Schlummer auch verderben, sagt Winter.

Wenn er wirft und dreht, oben deine Matratze mit Gedächtnisschaum, der nicht mit seinem Körper verschiebt. Wenn das zu warm ist, wählen Sie eine Matratze mit Taschenspulen; Diese sind nicht miteinander verbunden, so dass Bewegung keine Kettenreaktion hervorruft. Wenn er ein Kicker ist, bitten Sie ihn, auf seinem Rücken oder Bauch zu schlafen. "Auf seinem Rücken wird es eher eine Bewegung mit den Zehen", sagt Winter.

Oder denken Sie an "Schlafurlaub" - ein paar Nächte in der Woche schlafen. "Du hast einen gesunden Schlaf und es gibt keine Schuldgefühle, denn es sind Nächte", sagt Winter.

Schlafsaboteur # 5: Du liest Sachbücher
Bleib vor dem Schlafengehen auf erfundenen Geschichten und rät dir, zu schlafen Experte Michael Breus, MD. Es ist bekannt, dass es eine hitzige Konversation vor der Pillow-Zeit gibt, um Sie auf dem Laufenden zu halten, aber das gleiche gilt für das, was Sie gerade lesen. "Non-fiction-Selbsthilfe-Bücher, Bücher über Finanzen - vielleicht zu viel über dich selbst", sagt Breus. Emotionale, spannende Themen können dich auch wach halten, fügt er hinzu. Mit Fiktion, auf einer Ebene wissen Sie, was Sie lesen, ist imaginär, die die emotionale Verbindung entfernt, erklärt er.

MEHR: 5 Wege, besser zu schlafen

Schlaf Saboteur # 6: Schlechte Luft

Lieben Sie diese schönen roten Sonnenuntergänge in Ihrer Stadt? Viele Male sind sie durch Luftverschmutzung verursacht, die in Ihr Haus eindringen und Sie lange wach halten kann, nachdem die Sonne unter den Horizont gesunken ist. Laut einer Harvard-Studie kann eine schlechte Luftqualität das Risiko für eine gestörte Schlafatmung erhöhen - wiederholte Atempausen während der Nacht. "Luftverschmutzung erhöht die Entzündung. Dies kann dazu führen, dass Ihre Kehle eher schließt und Ihr Sauerstoffspiegel während des Schlafes sinkt", sagt Studienautorin Susan Redline, MD. Die Erkrankung betrifft bis zu 17% der Erwachsenen.

HEPA-Filter können helfen, aber nur, wenn Sie den richtigen auswählen. Standard-HEPA-Filter bieten einen "Minimum Efficiency Reporting Value" (MERV) von 1 bis 4. Aber Sie sollten auf einen höhereffizienten MERV 13-Filter aufrüsten, der auch kleinere Partikel auffängt (die tiefer in Ihre Lunge gelangen können), sagt Bill Weinberg. der ehemalige Präsident von AMHAC, einem Heizungs- und Klimaanlagenunternehmen in Eastchester, New York. Wenn Sie Allergien oder Asthma haben, denken Sie an einen GAPA-Filter, einen leistungsfähigeren Filter, der elektrostatische Energie verwendet, um feine Partikel anzulocken, sagt er.

Schlaf Saboteur # 7: Sie Pop B Vitamine in der Nacht
Denken Sie an B-Vitamine als Energizer: Sie helfen bei der Bildung von roten Blutkörperchen und helfen bei der Energiegewinnung aus der Nahrung, die Sie essen. Wenn die Vitamine ihre Arbeit richtig machen, regeln sie auch Ihren Schlafplan. Wenn du sie nachts mitnimmst, können sie dich jedoch aufrecht halten. Blattgrünes Gemüse, Bohnen, Fisch und Geflügel sind normalerweise mit B gefüllt. Wenn du jedoch ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst, stell es auf jeden Fall im Bett auf.

Schlaf-Saboteur # 8: Er beendet, du tust nicht
Manchmal macht dich Sex perfekt für einen guten Schlaf. Nachdem Sie die Tat getan haben, ist Ihr Körper von Stress befreit, und Ihr Gehirn schwillt mit Oxytocin und Serotonin an, die starke schlafinduzierende Wirkungen haben. Aber Men's Health Schlafberater W. Christopher Winter, MD, sagt, dass kürzlich einige seiner Patienten sich über einen Partner beschwert haben, der seinen Höhepunkt erreicht hat, bevor sie den Gefallen erwidert haben. Das könnte den anderen Partner halten. Warum? Wenn du nicht ganz da bist, fließt dein Blut noch, es kommt zu Druckaufbau und dein Gehirn sagt "Sex" - nicht "Schlaf".

Schlaf-Saboteur # 9: Sie teilen ein Bett mit Ihrer Katze

Eine Studie der Mayo Clinic hat kürzlich herausgefunden, dass 10% der Patienten angaben, dass ihre Haustiere nachts ihren Schlaf stören. Gewöhnliche Belästigungen waren Schnarchen, Wimmern, das Haus herumwandern und betteln, nach draußen zu gehen. Aber Breus sagt, dass Katzen mehr als jedes andere Tier die störendsten sind.

"Hunde schlafen normalerweise durch die Nacht. Katzen bewegen sich gern mehr und sind viel nachtaktiver", sagt er. Da du dir Sorgen machen musst, dass nicht nur kleine Pfoten auf deinem Gesicht herumlaufen, halte dein Tier außerhalb des Schlafzimmers, um deine Augen zu schützen.

MEHR: Brauchst du mehr Schlaf?

Schlafsaboteur # 10 : Smartphone-Sucht
Das Versenden und Überprüfen von Sportergebnissen sind alles stimulierende Aktivitäten, die verhindern, dass Sie sich zurückziehen, sagt Winter. Der schlimmste Teil? Die Pawlowsche Antwort auf einen "neuen Nachrichten" -Sound. "Wenn Sie den Ton hören, ist es unwiderstehlich", sagt er. Selbst ein schneller Check weckt dein Gehirn und deinen Körper. "Es ist eine Lichtbox, die dir um 23 Uhr in die Augen scheint", sagt Winter. "Ihr Körper sieht einen starken Auslöser, dass es tagsüber ist."

Brechen Sie Ihre Sucht, indem Sie einen Code auf Ihrem Telefon verwenden und ändern Sie es einmal pro Woche, schlägt William Pollack, PhD, Associate klinischen Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School. Dies zwingt Sie zu pausieren, bevor Sie auf das Telefon zugreifen und ein Verhalten unterbrechen, das oft auf Autopilot ist. Sie werden mental registrieren, was Sie tun, was hilft, die Gewohnheit zu kontrollieren. Überprüfen Sie das Telefon einmal pro Stunde vor dem Schlafengehen und dann schneiden Sie sich ab, sagt er.

Schlafgesund Gewohnheiten
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Wenn Sie am meisten und am wenigsten wahrscheinlich einen Herzinfarkt haben | Prävention

getty images Kalender kann ein weiteres Tool sein, das Ihnen helfen kann, Ihr Herzinfarktrisiko abzuschätzen: Die Jahreszeit und der Wochentag können Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt beeinflussen, schlägt eine neue Forschung aus Schweden vor.