10 Perfekte Schlafensnacks | Prävention

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Einige Nächte brauchen Sie nur ein wenig etwas . Ob dein Magen so laut knurrt, dass du weißt, dass du nicht schlafen kannst, oder das Abendessen es einfach nicht getan hat, ein Snack wird dich nicht nur befriedigen, sondern auch einen besseren Schlaf fördern. Um zu vermeiden, diese Nosh in eine vierte Mahlzeit zu verwandeln, Cap Snacks mit 150 bis 200 Kalorien, berät registrierte Diätassistentin Mary Hartley, MPH. Hier sind 10 Ideen, sie zu probieren und zu schlafen.

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Vollkorn Graham Cracker mit Hüttenkäse und Geschnittene Kiwi Warum es funktioniert: Dieser Kohlenhydrat- und Proteinduo lähmt Sie zum Schlafen. Hüttenkäse ist eine überraschend gute Proteinquelle, die zur Bildung der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan beiträgt. Cracker enthalten Kohlenhydrate, die die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn erhöhen. Dann topp es mit Kiwi, die eine 2011 Studie mit längeren Schlummerzeit in Problemschwellen verbunden ist, möglicherweise weil seine Antioxidantien Neurotransmitter regulieren, die Schlummer steuern.

Kleine Schüssel Reis

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Warum es funktioniert: Neue Untersuchungen in PLOS One zeigen, dass eine Diät, die Reis enthält, mit einem bis zu 46% geringeren Risiko für Schlafstörungen verbunden ist, im Vergleich zu Brot (ohne Wirkung) oder Nudeln (was die Schlafqualität verschlimmerte). Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Reis könnten die Produktion von Tryptophan und Melatonin verbessern, sagen Forscher. Plus, "es ist beruhigend und befriedigend", sagt die Ernährungsberaterin Christine Palumbo. Haben Sie übrig gebliebenen Reis im Kühlschrank? Wärmen Sie es in der Mikrowelle und mit einem Schuss Milch auf.

Schinken und Käse Roll Up
Warum es funktioniert: Eine kleine Scheibe Käse und eine Scheibe Tryptophan-verpackt Schinken wird nur Sie zurück um 100 Kalorien, genug, um den nächtlichen Magen anzuhalten, rumpelt, aber nicht so sehr, dass es auf die Pfunde packt. Und es kann später auch Ihrer Taille zugute kommen: Käse ist voll von Caseinproteinen, die nach einer Studie im British Journal of Nutrition <30 Minuten vor dem Schlafengehen Ihren Stoffwechsel am nächsten Tag verbessern .

Scharfer Kirschsaft
Warum es funktioniert: Ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die zweimal täglich 8 Unzen Sauerkirschsaft tranken, schliefen 85 Minuten länger als ein Placebo, fand eine kleine Vorstudie aus Louisiana Staatliche Universität. Die Frucht ist eine reiche Quelle von Melatonin, ein Schlaf-regulierendes Hormon, sowie Antioxidantien, die Zzz-Zapping Entzündung kontrollieren. Wenn der Geschmack zu intensiv ist, mit Mineralwasser vermischen.

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Handvoll Walnüsse
Warum es funktioniert: Wie Kirschsaft, Walnüsse sind reich an Melatonin - und es hat sich erwiesen, dass das Essen von ihnen das Blutniveau erhöht, laut einer Studie in Nutrition . Das ist genau das, was Sie brauchen, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu verbessern, damit Sie mit Leichtigkeit davondriften können. Ein Vorbehalt, bemerkt Hartley: Nüsse sind reich an Kalorien, also halten Sie sich an eine 1-Unzen Portion (14 Walnusshälften), die 185 Kalorien enthält.

Gewürzte Popcorn

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Warum es funktioniert: Mit nur 30 Kalorien pro Tasse ist luftgeknalltes Popcorn ein idealer Late-Night-TV-Snack. Die Kohlenhydrate in Popcorn stimulieren die Freisetzung von Insulin, die nachweislich Ihre innere Uhr kontrolliert, laut einer neuen Studie an Mäusen, die in der Zeitschrift Cell Reports veröffentlicht wurde. Staub mit Zimt oder Paprika; Beide Gewürze haben gezeigt, dass sie Ihren Stoffwechsel anregen.

Vollkorn Toast mit Mandelbutter
Warum es funktioniert: Ein Esslöffel Mandelbutter bietet eine gute Dosis Magnesium; Der Mineralstoffmangel wurde mit Schlaflosigkeit und Muskelkrämpfen in Zusammenhang gebracht, die den Schlaf stören können. (Einige Berichte zeigen, dass fast 70% der Erwachsenen nicht genug Magnesium zu sich nehmen.) Vollkorn enthält auch Magnesium sowie die wichtigsten snooze-fördernden Kohlenhydrate.

Banana Smoothie

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Warum es funktioniert: Eine Mischung aus Bananen und fettarmer Milch. Dieser Smoothie liefert Vitamin D und Kalzium. Diese beiden Nährstoffe wurden mit einer verminderten Wahrscheinlichkeit für Probleme beim Einschlafen und Einschlafen assoziiert - 17 bzw. 16% pro Studie im Journal of Sleep Research . Hinzufügen der Banane zu der Mischung bietet Süße ohne Zuckerzusatz, und es ist eine ausgezeichnete Quelle von Magnesium und B6, ein Vitamin, das Ihren Körper bei der Herstellung von Serotonin, einem entspannenden Neurotransmitter hilft. (Versuchen Sie diese anderen 6 Smoothies für Müdigkeit, Blähungen und andere alltägliche Beschwerden.)

Ingwer-Tee mit getrockneten Datteln Warum es funktioniert: Schlaf-Experten lieben die Idee, Nacht Tee zu trinken, weil es einen Schlaf einrichtet Ritual, das deinem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, abzuschalten und ins Bett zu gehen. Achten Sie auf koffeinfreie Kräuter, die Sie nicht wach halten. Eine gute Wahl ist Ingwer, der seit langem als Verdauungshilfe verwendet wird. Snacks auf getrockneten Früchten, wie Datteln, die verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten.

Eine Tasse Suppe
Warum es funktioniert: Leichte Verdauung, warme Flüssigkeiten beruhigen sich von selbst, sagt Palumbo. Gehen Sie für diejenigen, die leicht zu verdauen sind; glatte Suppen wie Butternut Squash oder Brühe-basierte wie Chicken Noodle sind gute Wetten (aber vermeiden Sie schwer verdauliche Versionen wie Linsen oder Bohnen). Suchen Sie nach Single-Serve Wärme-und-Essen-Container für die schnellste Schlafenszeit.

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