Der 10-minütige Trick, der Ihnen beim Schlafen hilft | Prävention

Nichts ist ärgerlicher als nicht einschlafen zu können. Du bist in deinen Lieblings-pjs, du bist total bekloppt ... aber nada, kein Schlaf für dich. Jetzt bietet eine neue Studie einen einfachen Trick, um das Einschlafen schnell Wirklichkeit werden zu lassen.

Eine 10-minütige Spick-Technik vor dem Zubettgehen hat gezeigt, dass die Schlafqualität bei Studienteilnehmern laut einer neuen Studie im Journal BRUST . Die Technik beinhaltete verschiedene Arten von einfachen Tiefenatmung und Bildern - was auch immer die Teilnehmer bevorzugten.

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Die Ergebnisse? Die Technik senkte den Stresslevel bei 65% der Teilnehmer. Und wie jeder schlaflose Kranke weiß, ist Stress - und es ist lästig auf Ihr geschäftiges Gehirn auswirken - ein gewöhnlicher Schlafstehler. (Was schläft sonst noch? Sieh dir die 10 Gründe an, warum du nicht schlafen kannst.)

Du kannst die Spannung zähmen, indem du 10 Minuten vor dem Schlafengehen tief atmest, während du geführte Bilder auf ein bestimmtes Bild fokussierst Gefühl, das die Gefühle hervorruft, die Sie fühlen möchten. Wenn Sie neu bei geführten Bildern sind, besuchen Sie HealthJourneys.com und die Academy For Guided Imagery für Ressourcen und Ideen.

Für mehr Möglichkeiten, sich vor dem Schlafengehen - oder zu jeder Tageszeit - zu entspannen, probieren Sie diese schnellen Stresslösungen:

1. Sich selbst umarmen.
Wenn Sie negativ über sich selbst denken, sendet die Amygdala des Gehirns Signale, die den Blutdruck erhöhen und den Adrenalinspiegel und den Cortisolspiegel erhöhen. Forscherin Kristin Neff, PhD, an der Universität von Texas, empfiehlt die "heimliche Selbstumarmung" - umarmen und quetschen. Sogar Ihre eigene Berührung setzt Oxytocin und andere Biochemikalien frei, die das Wohlbefinden fördern.

2. Sei ein Kiefertropfer
"Wenn du deine Zunge und deinen Kiefer entspannst, sende eine Nachricht an dein Hirnstamm- und limbisches System, um die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschalten", sagt Neuropsychologin Marsha Lucas. Lassen Sie einfach Ihre Zunge schlaff in Ihrem Mund und öffnen Sie dann Ihren Mund leicht, was sofort Ihren Kiefer lockert. "Diese Übungen helfen, unser parasympathisches Nervensystem online zu bringen, das unserem Körper sagt, er solle sich ausruhen und wiederherstellen", sagt Lucas.

3. Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen
Wir haben alle gehört, dass tiefes Atmen entscheidend ist, um sich ruhig zu fühlen, aber der wichtigste Teil davon ist das Ausatmen, sagt der Neuropsychologe Rick Hanson, PhD, der Autor von Buddhas Gehirn . "Wenn Sie Ihre Ausatmung verlängern, funken Sie Ihr parasympathisches Nervensystem, was Ihre Herzfrequenz verlangsamt." Nimm drei lange Ausatmungen, so dass sie doppelt so lang wie deine Inhalation sind.

4. Denken Sie sinngemäß
Wenn Sie sich das nächste Mal schlecht fühlen, versuchen Sie eine taktile Lösung. In den Spitzenmomenten des Stresses lindern Endorphine, die in das Gehirn freigesetzt werden, den Schmerz und beginnen eine Erholungsphase. Dinge zu tun, die sich körperlich gut anfühlen - wie zum Beispiel eine warme Dusche oder ein Lieblingsmusikstück - ahmt diesen Prozess nach und beendet die Stressflut.

Mehr von Prävention: Eine Yoga-Routine mit Stressabbau

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