10 Fehler beim Essen nach der Menopause | Prävention

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Menopause und Gewichtszunahme neigen dazu, Hand in Hand zu gehen, danke zu einer Kombination von Faktoren einschließlich verringerter Östrogen, langsamer Stoffwechsel und Lebensstil Faktoren wie schlechte Ernährung und Bewegungsmangel. Aber die Skala zu Ihren Gunsten zu kippen ist nicht so schwer wie Sie denken. Ihr Ziel ist es, kleine Veränderungen vorzunehmen, die Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können, sagt Bethany Barone Gibbs, PhD, Epidemiologe an der Universität von Pittsburgh, die 2012 eine Studie über den Zusammenhang zwischen Essgewohnheiten und Gewichtszunahme bei postmenopausalen Frauen durchgeführt hat. Lesen Sie weiter für 10 Essfehler, die Sie heute korrigieren können.

Vermeidung von Zucker

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Luis Alvarez / Getty Images

Hormonschwankungen können die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beeinträchtigen. Daher ist die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme eine Schlüsselkomponente zur Gewichtsreduktion und -erhaltung. Aber ein Alles-oder-Nichts-Ansatz ist nicht der richtige Weg, wenn es um die süßen Dinge geht, sagt Gibbs. Während die Frauen in ihrem Studium, die ihre Zuckeraufnahme verringerten, am meisten Gewicht verloren und diesen Verlust 4 Jahre nach dem Beginn der Studie beibehalten hatten, sagt sie schnell, dass diese Frauen ihre Zuckeraufnahme verringerten - sie taten es nicht beseitigen Sie es ganz, was eine harte Gewohnheit ist, damit Schritt zu halten (und zu Binges führen kann). Raffinierter Zucker, wie jener in Plätzchen und Kuchen, sind diejenigen, die Sie weniger häufig haben sollten. Halten Sie den natürlichen Zucker, der in Früchten enthalten ist, als Hauptquelle für die Süße. (Balancieren Sie Ihre Hormone und verlieren Sie in nur 3 Wochen bis zu 15 Pfund mit Die Hormon-Reset-Diät !) Erreichen fettfreier Lebensmittel

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Joe Potato Foto / Getty Images

Fettfreie oder fettarme Lebensmittel sind aus verschiedenen Gründen schlechte Nachrichten für postmenopausale Frauen. Erstens, sie halten Sie davon ab, die gesunden Fette zu essen, die Ihr Körper braucht, um Herzkrankheiten zu bekämpfen, bei denen postmenopausale Frauen aufgrund einer Kombination aus reduziertem Östrogen, schlechter Ernährung und Bewegungsmangel ein erhöhtes Risiko haben. Zwei, mit vielen fettfreien Lebensmitteln, einschließlich Salatsoßen und Erdnussbutter, gewinnen Sie an Zucker, was Sie in Fett verlieren, was nicht gut für Gewichtskontrolle, Energie und allgemeine Gesundheit ist. Stacy Kennedy, MPH, RD, eine in Boston ansässige Ernährungsberaterin, die mit postmenopausalen Frauen in Fragen der Gewichtskontrolle arbeitet, rät dazu, mit minimal verarbeiteten, pflanzlichen Fettquellen, die reich an Vitamin E, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind, umzugehen Nüsse, Fisch und Avocados. Diese Fette sind sogar mit Darmkrebsprävention korreliert; Einige Studien haben bei postmenopausalen Frauen, die keine Hormonersatztherapie anwenden, ein erhöhtes Risiko für diese Krebsart gezeigt.

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Wenn Sie versuchen, nach der Menopause Gewicht zu verlieren, könnten Sie entmutigt sein, wenn Ihre bewährten Strategien nicht mehr so ​​funktionieren wie früher. Dafür gibt es gute Gründe, sagt Gibbs. Während und nach den Wechseljahren sind Metabolismusänderungen häufig und können zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere bei postmenopausalen Frauen, die dazu neigen, weniger aktiv zu sein als in ihren jüngeren Jahren. Als Ergebnis sagt sie: "Wenn Sie postmenopausal sind, brauchen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien als Sie, als Sie 30 oder 40 Jahre alt waren." Es gibt zwei Möglichkeiten, um die täglichen Kalorien zu reduzieren, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu arbeiten, um Ihre neue Basis zu finden, oder eine gemeinsame Anstrengung zu machen, mehr aktiv zu sein, vor allem in Formen, die Muskelmasse aufbauen, die natürlich nach den Wechseljahren abnimmt mit Stärke und Knochendichte. Fitness-Ideen umfassen das Gehen 10.000 Schritte pro Tag mit einem Schrittzähler oder Widerstand Übungen mit Gewichten. (Versuchen Sie diesen 8-Wochen-Wanderplan, um loszulegen.)
Überschreiten Sie es auf Kalzium

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David Ward / Getty Images

Wenn Sie eine gesunde Ernährung essen und heftige Calcium-Ergänzungen von mehr als 1.000 mg pro Tag, weil Sie wissen Knochendichte nimmt nach den Wechseljahren ab, Sie können zu viel von einer guten Sache werden, sagt Kennedy. Übermäßige Kalziumaufnahme trägt Gesundheitsrisiken einschließlich Nierensteine, Verstopfung und, eine wachsende Körperschaft der Forschung schlägt vor, Herzkrankheit. Frauen sind klug, ihre Knochen mit einer Kalzium-reichen Diät einschließlich Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse und Molkerei zu schützen (sogar die nonaryiry Milch wie Mandel- oder Kokosmilch wird mit Kalzium verstärkt). Aber sie sagt, "Sie wollen, dass eine Ergänzung eine Ergänzung ist, nicht die Grundlage." Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu schützen, sind widerstandsbasierte Übungen, bei denen die Knochen stressfrei gehalten werden.

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Alexandra Steedman / Getty Images

Wie viel Wein ist in einem "Glas" Wein? Viele Menschen "vergessen", dass die tatsächliche Portionsgröße 4 Unzen oder eine halbe Tasse in einem flüssigen Maß ist. Dies bedeutet, dass viele von uns unbeabsichtigt die Empfehlung der American Heart Association von nicht mehr als einem Glas eines alkoholischen Getränks pro Tag überschreiten, um das Schlaganfallrisiko zu senken und das Brustkrebsrisiko zu senken, beides Themen, die für postmenopausale Frauen von großer Bedeutung sind. "Mäßiger Rotwein ist nicht unbedingt schlecht für Sie, aber es ist nicht das gesunde Essen, das viele Frauen denken", sagt Kennedy. Und für die Aufzeichnung ist die Portionsgröße für Bier 12 Unzen, und für Schnaps oder Spirituosen, ist die Portionsgröße 1,5 Unzen.

Anzeigen von Soja als Wunder Essen

Soja klingt wie ein Postmenopause Wunder; Es ist eine pflanzliche Quelle für Protein und Ballaststoffe, die Verbindungen enthält, die die Auswirkungen von Östrogen in Ihrem Körper nachahmen. In seinen Vollnahrungsformen, wie Edamame, Tofu oder Miso, liefert Soja diese gesunden Versprechen. Aber "Soja" oder "Sojaprotein" auf einem Lebensmitteletikett zu sehen, bedeutet nicht zwangsläufig, dass es sich um ein gesundes Nahrungsmittel handelt. Proteinpulver oder andere stark verarbeitete Sojaprodukte sind viel konzentrierter als natürliches Soja und können für Frauen mit Schilddrüsenproblemen oder Brustkrebs in der Vorgeschichte riskant sein, da ihre hormonähnlichen Eigenschaften das Risiko von Östrogen-basierten Krebsarten erhöhen können. (Bleiben Sie mit diesen Proteinpulvern für Ihre Smoothies.) Kennedy rät, wenn es um Soja geht, "halten Sie sich an etwas, das Sie als Essen erkennen."
Beginnen Sie Ihren Tag ohne einen Ernährungsplan

In Gibbs Studie, postmenopausale Frauen die ihre Nahrungsaufnahme selbst überwachten, entweder indem sie es aufschrieben oder - nachdem gesunde Gewohnheiten fest an ihrem Platz waren -, die ihren Kopf im Auge behalten, mehr Gewicht verloren als Frauen, die das nicht getan haben. Ein großer Teil der Selbstüberwachung besteht darin, einen Plan für das zu haben, was Sie jeden Tag essen werden, damit Sie nicht hungrig sind und nach der nächsten Kalorienquelle greifen. Wenn Sie ein wenig Zeit damit verbringen, Ihren Ernährungstag im Voraus zu planen, werden Sie vor dem sinnlosen Essen und der damit verbundenen Gewichtszunahme bewahrt.
Ihre Gefühle essen

Der Übergang in die Wechseljahre kann emotional intensiv sein und viele Frauen während dieser turbulenten Zeit essen zu essen, um sich selbst zu beruhigen. Diese Gewohnheiten können nach der Menopause bestehen bleiben, was zu Gewichtszunahme, geringer Energie und unkontrollierten Emotionen führt. Das erste, was man tun kann, sagt Kennedy, ist, sich etwas zu schnappen - du bist ein Mensch, und alle stressen von Zeit zu Zeit. Als nächstes machen Sie einen ersten Schritt in Richtung einer besseren emotionalen Gesundheit. "Es gibt eine Menge Möglichkeiten, um Ihr mentales Wohlbefinden anders als durch Essen anzugehen", sagt Kennedy. Trainieren, mit Freunden sprechen, in deiner Gemeinschaft ehrenamtlich arbeiten, Achtsamkeitsmeditation oder Yoga praktizieren und mit einem Therapeuten arbeiten, sind alles großartige Strategien für emotionales Wohlbefinden.
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Es ist ein Fehler, feste Regeln darüber zu formulieren, wie oft postmenopausale Frauen tagsüber essen sollten. Manche tun es am besten, wenn sie zum Beispiel frühstücken, aber Gibbs sagt, dass die Forschung uneinheitlich darüber ist, ob das ein allgemein guter Rat ist. Kennedy stimmt zu; Sie rät einigen Klienten, mehrere kleine Mahlzeiten während des Tages zu essen, und andere, um mit drei ausgeglichenen Mahlzeiten täglich zu bleiben. Der wichtigste Prädiktor für Erfolg ist, dass beide konsistent sind, jeden Tag ungefähr gleich zu essen, so dass Ihr Körper die Chance hat, hungrig zu werden (aber nicht zu hungrig) und sich dann nach dem Essen satt fühlt. Wenn Ihre Routine Ihnen erlaubt, diesen Zyklus mehrmals am Tag zu durchlaufen, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Vergessen zu hydratisieren

Haben Sie heute Ihre 64 Unzen Wasser bekommen? Wenn Sie dies nicht getan haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Verlangen nach Zucker und Salz stärker als normal ist. Kennedy sagt, dass die meisten Frauen nicht erkennen, dass Hydratation und Metabolismus so eng miteinander verbunden sind. Dies führt dazu, dass Frauen, die unterhydriert sind, oft zu einem Snack statt zu einem Getränk greifen, was zu Lasten ihres Energielevels und ihrer Gewichtskontrolle geht.
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