Die 10 Gebote der Cholesterinkontrolle | Prävention

Wenn Sie wie Millionen von Amerikanern sind, haben Sie einen hohen Cholesterinspiegel. Und während Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfohlen hat, besser zu essen, mehr Bewegung zu bekommen und vielleicht sogar Medikamente zu nehmen, fragen Sie sich vielleicht, ob es mehr gibt, was Sie tun können.

Deshalb haben wir die 10 Gebote der Cholesterol-Kontrolle, die grundlegenden, Nr - Unnütze Weise, Cholesterin zu senken, dem jeder folgen kann. Durch die Annahme dieser Gebote schaffen Sie eine solide Grundlage für die lebenslange Cholesterinkontrolle.

1. Wissen Sie, wo Sie stehen

Sie haben das alte Sprichwort gehört, dass keine Nachrichten gute Nachrichten sind? Nun, es gilt nicht für Cholesterin. Eine regelmäßige Überprüfung ist für Ihre langfristige Gesundheit unerlässlich. Immerhin wurde hoher Cholesterinspiegel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten verbunden. In der Tat, nach der American Heart Association, Menschen mit einem Gesamtcholesterin von 240 mg / dl (Milligramm pro Deziliter) sind doppelt so wahrscheinlich, einen Herzinfarkt als Menschen, die einen Cholesterinspiegel von 200 mg / dl haben. Es ist einfach sinnvoll, Ihr Niveau zu kennen und es zu verfolgen, wenn Sie mit der Behandlung beginnen.

Kurz gesagt, empfehlen Experten, dass Erwachsene ab 20 Jahren mindestens alle fünf Jahre ihr Cholesterin überprüfen lassen sollten. Sie können ein häufigeres Screening benötigen, wenn Sie bestimmte Risikofaktoren für eine Herzerkrankung haben oder wenn Ihre Testergebnisse Anlass zur Sorge geben. Im Allgemeinen sehen Ärzte ein Gesamtcholesterin unter 200 mg / dL, mit LDL (schlechtem Cholesterin) unter 130 - dem oberen Ende des "fast-optimalen" Bereichs - und HDL (gutes Cholesterin) über 40.

Für diejenigen, die Haben Sie Cholesterin innerhalb des normalen Bereichs, klopfen Sie ein paar Punkte von ihren Lesungen kann Fettaufbau in den Arterien zu verlangsamen und möglicherweise Anhäufung, die bereits da ist zu reduzieren. Die Quintessenz: Im Streben nach Cholesterinkontrolle ist das Wissen um Ihre Zahlen ein Muss.

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2. Erlernen Sie alles, was Sie können

Sobald Sie mit hohen Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, kann Ihr Instinkt sein, in jeden Behandlungsplan zu springen, den Ihr Arzt empfiehlt. Wenn Ihr Cholesterin nicht durch das Dach gegangen ist - was eine sofortige Intervention erforderlich machen könnte -, nehmen Sie sich lieber Zeit, um über Ihre Situation und Ihre Behandlungsmöglichkeiten nachzudenken. Indem Sie etwas Kontrolle im Voraus ausüben, entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Cholesterin-Managementplan, mit dem Sie leben können.

Ein guter Anfang? Beginnen Sie mit einer Bewertung Ihrer persönlichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen über den hohen Cholesterinspiegel hinaus. Welche sind in deiner Kontrolle? Beispielsweise können Sie Ihr Alter, Geschlecht oder Ihre Familienanamnese möglicherweise nicht ändern, aber Sie können Ihre Essgewohnheiten verbessern, mehr Bewegung bekommen und mit dem Rauchen aufhören. Dies sind die Arten von Änderungen des Lebensstils, die Teil Ihres Cholesterin-Management-Plans werden sollten, egal welche anderen Behandlungen Sie wählen.

Ebenso wollen Sie so viel wie möglich über Cholesterin selbst lernen. Ihr Körper braucht Cholesterin, um bestimmte lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. In der Tat kann die Senkung einer Art von Cholesterin, HDL, schlecht für Ihr Herz sein. Während viele Lebensmittel diätetisches Cholesterin enthalten, liegt der größte Teil der Schuld an erhöhten Cholesterinwerten direkt auf den Schultern von gesättigtem Fett.

Natürlich möchten Sie sich auch über die verfügbaren Behandlungsmöglichkeiten informieren. Die konventionelle Medizin hat Menschen mit hohem Cholesterinspiegel viel zu bieten - aber auch alternative Therapien. Bevor Sie sich auf eine bestimmte Behandlung oder Kombination von Behandlungen einlassen (in Absprache mit Ihrem Arzt), sollten Sie wissen, ob es wirksam und sicher ist und wie schnell Sie mit Ergebnissen rechnen können.

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3. Lassen Sie diese zusätzlichen Pfunde fallen.

Wenn Sie mehr wiegen als Sie sollten, kann das Abnehmen zu einem signifikanten Abfall des Cholesterinspiegels führen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Übergewicht den normalen Stoffwechsel von Nahrungsfetten stört. Auch wenn Sie vielleicht weniger Fett essen, sehen Sie möglicherweise keinen Unterschied in Ihrem Cholesterin-Profil, bis Sie die überschüssigen Pfunde entladen.

In der Tat kann Vergießen nur 5 bis 10 Pfund reichen, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Geh einfach nicht die Crash-Diät-Route. Ein langsamer aber stetiger Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche ist am gesündesten und am einfachsten zu erhalten. Da 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht, könnten Sie den Pfund-pro-Woche-Rate durch Essen 500 Kalorien weniger pro Tag, verbrennen 500 Kalorien pro Tag durch Sport, oder-die beste Option-eine Kombination der beiden.

Ergebnisse Von der wegweisenden Framingham Heart Study bestätigen, dass solch eine moderate Gewichtsabnahme die Mühe wert ist, aus Gründen jenseits der Cholesterinkontrolle. Laut der Studie kann das Aus- und Einhalten von nur 1 bis 2 Pfund pro Jahr das Risiko für Bluthochdruck um 25% und das Risiko für Diabetes um 35% senken.

Übrigens, viele der Lifestyle-Strategien, die helfen Zügel in widerspenstigen Cholesterin kann auch unerwünschte Pfunde abnehmen, und umgekehrt. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm beginnen. (Werfen Sie einen Blick auf diese Keep-it-off Gewichtsverlust Tipps von einem Biggest Loser.)

4. Schnüren Sie Ihre Wanderschuhe

Ob Ihr Ziel es ist, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, ein paar Pfunde zu verlieren oder beides, regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen. Wir sprechen auch nicht über hochintensive Workouts, obwohl die Steigerung Ihrer Intensität HDL-Cholesterin erhöhen kann. Gehen und andere, moderatere körperliche Aktivitäten sind auch gut für dein Herz.

Eine Studie legt nahe, dass Spaziergänge jeder Dauer dazu beitragen können, das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren. Für die Studie rekrutierten britische Forscher 56 sesshafte Personen zwischen 40 und 66 Jahren und teilten sie dann in drei Gruppen ein. Eine Gruppe nahm jeden Tag 20 bis 40 Minuten zu Fuß. eine andere Gruppe ging zweimal täglich für 10 bis 15 Minuten; und die dritte Gruppe nahm dreimal täglich 5-10 Minuten zu Fuß.

Während der 18 Wochen der Studie sahen die täglichen Spaziergänger ihren LDL-Cholesterin-Abfall um 8,3%; die zweimal täglichen Wanderer um 5,8%. Die Forscher folgerten, dass Spaziergänge jeder Länge von Vorteil sein können, solange sie mit mäßiger Intensität ausgeführt werden - das ist ein flottes Tempo, mit dem man noch eine Unterhaltung führen kann.

Wenn Sie nicht laufen wollen Jede Form von Aerobic-Training - Laufen, Radfahren, Schwimmen, was auch immer Ihr Herz pumpt - kann helfen, das Herzkrankheitsrisiko zu senken. Für welche Aktivität Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie es mindestens 5 Minuten pro Woche 30 Minuten lang machen.

Wenn Sie relativ inaktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Auswahl einer Aktivität helfen, die Ihrem derzeitigen Fitnesslevel entspricht.

5. Lernen Sie gute Fette kennen

Erdnussbutter, Avocados, Oliven- und Rapsöl, und die meisten Nüsse sind reich an einfach ungesättigtem Fett. Forschung hat gezeigt, dass einfach ungesättigtes Fett LDL und Triglyceride (eine andere Art von Blutfett) senken kann, während HDL erhöht. Es ist eine viel gesündere Wahl als gesättigtes Fett, das vor allem in tierischen Produkten gefunden wird - Fleisch, Butter, Vollmilch und Käse. Gesättigte Fette können Ihren Cholesterinspiegel mehr erhöhen als alles, was Sie sonst noch essen.

Ebenfalls in der Kategorie der guten Fette enthalten sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Makrelen, Weißem Thun und Lachs vorkommen. Die Omega-3-Fettsäuren scheinen VLDL (Lipoproteine ​​sehr niedriger Dichte) und Triglyceride zu senken. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger gesättigtes Fett zu sich nehmen und mehr Fischöl konsumieren, an LDL verlieren. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 2 Portionen gebackenen oder gegrillten Fisch pro Woche zu essen. (Mit diesem Ahorn-glasierten Lachs-Wild-Reis-Rezept können Sie sich gesund ernähren!)

Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel. Eine Studie zeigte, dass, wenn Menschen mehr Fischöl konsumierten, ohne ihre gesättigte Fettzufuhr zu ändern, ihr LDL-Spiegel gleich blieb oder anstieg. Um die cholesterinausscheidenden Vorteile von Omega-3 zu ernten, müssen Sie Ihren gesättigten Fettverbrauch begrenzen.

6. Freunde mit Ballaststoffen

Es ist kein Geheimnis, dass Vegetarier im Allgemeinen niedrigere Cholesterinwerte und geringere Herzerkrankungen als Fleischesser haben. Das liegt zum Teil daran, dass Vegetarier so viel Ballaststoffe konsumieren, die reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: löslich und unlöslich. Die lösliche Art scheint den größten Cholesterinsenker zu verpacken. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von etwa 15 g löslicher Ballaststoffe pro Tag das LDL-Cholesterin um 5 bis 10% senken kann. Es bindet mit cholesterinhaltigen Gallensäuren im Darm und eskortiert sie aus dem Körper.

Eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen, Pektin, senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern hilft auch, übermäßiges Essen durch Verlangsamung des Verdauungsprozesses einzudämmen. Munch auf Äpfel und andere Pektin-reiche Früchte, und Sie werden wahrscheinlich weniger essen, Gewicht zu verlieren und in Ihrem Cholesterin.

Zufälligerweise neigen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, sowie Kalorien. Achte nur darauf, dass du deinen ballaststoffreichen Vollkorntoast nicht mit einem riesigen Klecks Butter bedeckst.

7. Nehmen Sie ein gutes Multivitamin

Auch wenn Sie mehr gute Fette bekommen, schlechte Fette vermeiden und Ballaststoffe einnehmen, kann Ihre Ernährung einige Ernährungslücken aufweisen. Ein Multivitamin- / Mineralpräparat kann helfen, Ihre Nährstoffbasis zu decken und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.

Suchen Sie nach einem Multi, der 400 Mikrogramm Folsäure, 2 mg Vitamin B6 und 6 Mikrogramm Vitamin B12 liefert. berät Robert Rosenson, MD, Direktor des präventiven Kardiologiezentrums an der Northwestern University Medical School in Chicago. In Studien haben alle drei dieser B-Vitamine eine wichtige Rolle beim Schutz der Herzgesundheit gespielt.

In einer Harvard-Studie mit 80.000 Krankenschwestern zum Beispiel waren diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Folsäure 31% weniger wahrscheinlich, eine Herzerkrankung zu entwickeln. Folsäure reduziert den Blutspiegel von Homocystein, einer Aminosäure, die ein neuer Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist. Während viele Lebensmittel Folat (die natürlich vorkommende Form von Folsäure) enthalten, einschließlich Orangensaft, Kidneybohnen, Brokkoli und Spinat, werden Sie sicher sein, dass Sie die empfohlene Menge erhalten, indem Sie ein Multivitamin nehmen. Die gleiche Studie ergab, dass die Frauen, die am meisten Vitamin B6 konsumierten, ihr Risiko für Herzerkrankungen um ein Drittel reduzierten. Wie Folsäure hilft auch B6, Homocysteinspiegel niedrig zu halten.

Bei älteren Menschen kann eine wirksame Kontrolle des Homocysteinspiegels von einer ausreichenden Menge an Vitamin B12 abhängen. Nach dem 50. Lebensjahr absorbiert der menschliche Körper manchmal weniger B12 aus der Nahrung. Laut Johns Hopkins-Forschern hatten ältere Menschen, die ein Multivitamin mit B12 einnahmen, einen niedrigeren Homocysteinspiegel.

Wenn Sie ein Multivitaminpräparat kaufen, sollten Sie keine Eisen enthalten. Laut Dr. Rosenson brauchen Männer und postmenopausale Frauen kein zusätzliches Eisen. Eisenspeicher sind mit einer höheren Rate an Herzinfarkten und Schlaganfällen verbunden.

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8. Erkunden Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten

Als Sie mit einem hohen Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, haben Sie und Ihr Arzt wahrscheinlich einen geeigneten Behandlungsverlauf besprochen. Es ist wichtig, dass Sie weiterhin mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und ihn über alle Therapien informieren, die Sie selbst ausprobieren.

Tatsache ist, dass sowohl die konventionelle als auch die alternative Medizin eine Reihe von Strategien zur Bekämpfung von Cholesterin zur Verfügung haben. Welche Sie wählen, hängt von Ihrem aktuellen Cholesterinprofil, Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrem Lebensstil, sogar Ihrer Perspektive auf die Behandlung ab. Manche Menschen fühlen sich sehr wohl dabei, cholesterinsenkende Medikamente zu nehmen, während andere alles tun, um dies zu vermeiden.

Für Menschen mit fortgeschrittener Herzerkrankung oder Herzinfarkt sind konventionelle Therapien wie Medikamente und Operationen unerlässlich zumindest zu Beginn der Behandlung. Später können Sie und Ihr Arzt Lebensstilstrategien und alternative Therapien besprechen, die Ihre Genesung unterstützen und möglicherweise das Fortschreiten der Krankheit verhindern können.

Für diejenigen mit leicht bis mäßig erhöhten Cholesterinspiegel, Lifestyle-Strategien und alternative Therapien können Medikamente und Operationen unnötig machen, sagt Dr. Rosenson. Heutzutage drängen viele Ärzte Patienten in leichter bis mittelschwerer Kategorie, ihr Cholesterin durch diätetische Veränderungen und erhöhte körperliche Aktivität zu kontrollieren. Wenn diese Maßnahmen alleine nicht ausreichen, oder wenn ein Patient bereits eine koronare Herzerkrankung hat oder ein hohes Risiko dafür hat, greifen die Ärzte zum Rezeptblock.

Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie einen Behandlungsplan erstellen, der Ihnen hilft entspricht Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil - und liefert die gewünschten Ergebnisse.

9. Wege finden, Stress zu kurzschließen

Stress und seine Begleitergefühle - Spannung, Angst, Wut, Depression - lösen die Freisetzung von Chemikalien aus, die die Arterien verengen, den Blutfluss zum Herzen reduzieren, den Blutdruck erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen. Diese Veränderungen in Kombination mit unkontrolliertem Cholesterin können Sie auf einen Herzinfarkt vorbereiten.

Um die Stressreaktion Ihres Körpers zu blockieren, kann es hilfreich sein, sich einfach aus der Stresssituation zu entfernen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, üben Sie tiefes Atmen, führen Sie ein paar einfache Dehnübungen durch, meditieren Sie - was auch immer Ihnen hilft, sich zu entspannen und neu zu gruppieren. Du wirst dich besser fühlen, du wirst klarer denken, und du wirst dein Herz vor Schaden bewahren.

Egal, wie beschäftigt du bist, mach jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um über dich und dein Leben nachzudenken. Bist du mit der Richtung zufrieden, in die du gehst? Werden Ihre Bedürfnisse erfüllt? Indem Sie die Welt abstimmen und sich nach innen wenden, erinnern Sie sich an das, was am wichtigsten ist, und Sie erheben sich über die stressigen Ablenkungen, die Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht untergraben. (Auf Zeit gedrückt? Probieren Sie unsere 2-Minuten-Stress-Lösung aus.)

10. Machen Sie eine Verpflichtung

Um den Cholesterin-Krieg zu gewinnen, müssen Sie sich verpflichten, sich um sich selbst zu kümmern, notwendige Veränderungen vorzunehmen und jeden Tag gesund zu leben. Ihre Familie und Ihre Freunde können Sie unterstützen, aber letztendlich treffen Sie die Entscheidungen, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken, zum Guten oder zum Schlechten. Sie können dies tun.

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