50 Gesündeste Lebensmittel für Frauen

Superfoods für einen super du

Die folgenden gesunden Powerfoods können große Prahlerrechte beanspruchen: Sie können ernste Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheit abwehren; stärke dein Immunsystem; schützen und glätten Sie Ihre Haut; und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren oder schlank zu bleiben. Wenn Sie die meisten dieser gesunden Nahrungsmittel bereits essen, gut für Sie! Wenn nicht, dann ist es an der Zeit, Ihren Einkaufswagen zu laden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

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Eier

Eigelb ist die Heimat von Tonnen von essentiellen, aber schwer zu erhaltenden Nährstoffen, einschließlich Cholin, das mit niedrigeren Brustkrebsraten in Verbindung gebracht wird (ein Eigelb liefert 25% von Ihrem täglichen Bedarf) und Antioxidantien, die helfen können, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Obwohl viele von uns ganze Eier wegen ihrer Verbindung zu Herzkrankheitsrisiko gemieden haben, gibt es tatsächlich wesentliche Beweise, dass für die meisten von uns Eier nicht schädlich aber gesund sind. Menschen mit Herzerkrankungen sollten das Eigelb auf zwei pro Woche beschränken, aber der Rest von uns kann täglich ein ganzes Ei haben; Forschung zeigt, dass es nicht das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Machen Sie Omeletts mit einem ganzen Ei und zwei Weißen, und beobachten Sie Cholesterin bei anderen Mahlzeiten.

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Griechischer Joghurt

Joghurt ist ein guter Weg, um Kalzium zu erhalten, und es ist auch reich an immunstärkenden Bakterien. Aber wenn du das nächste Mal in den Jogginggang kommst, nimm die griechische Sorte auf - verglichen mit normalem Joghurt, hat es doppelt so viel Protein (und 25% der Frauen über 40 bekommen nicht genug). Achten Sie auf fettfreie Sorten wie Oikos Organic Greek Yogurt (90 Kalorien und 15 g Protein pro Portion).

Fettfreie Bio-Milch

Ja, es tut einem Körper gut: Studien zeigen, dass Calcium isn Es ist nicht nur ein Knochenverstärker, sondern auch ein fetter Kämpfer. Jüngste Forschungsergebnisse der University of Tennessee haben herausgefunden, dass übergewichtige Menschen, die kalorienarme, kalorienarme Ernährung zu sich nahmen, 70% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die am wenigsten aßen. Vitamin D ermöglicht Ihrem Körper nicht nur die Aufnahme von Kalzium, es ist auch ein Super-Nährstoff für sich. Die Forschung zeigt, dass adäquate D-Werte das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, bestimmte Krebsarten abwehren, Rückenschmerzen lindern und sogar Depressionen verhindern können, aber die meisten von uns bekommen nicht annähernd genug von den 1000+ IE täglich, die die meisten Experten empfehlen. Ein Spritzer Milch in Ihrem Morgenkaffee reicht nicht aus, um das benötigte Kalzium und Vitamin D zu erhalten. Verwenden Sie Milch statt Wasser, um Ihre Haferflocken zu machen, nehmen Sie ein Glas mit Frühstück oder rühren Sie etwas Schokoladensirup hinein, damit Sie nach dem Abendessen noch etwas davon haben.

Lachs

Lachs ist eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle und eine der besten Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die Sie finden können. Diese essentiellen Fettsäuren haben eine große Bandbreite an gesundheitsfördernden Wirkungen - von der Vorbeugung von Herzkrankheiten über die Glättung der Haut und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme bis hin zur Steigerung der Stimmung und Minimierung der Auswirkungen von Arthritis. Leider ernten viele Amerikaner diese Vorteile nicht, weil wir defizitär sind, was einige Experten glauben, dass sie vielen großen Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Herzerkrankungen und Krebs zugrunde liegen könnten. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen auch die Verdauungsgeschwindigkeit, wodurch Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie den ganzen Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.

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Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist eine der am besten absorbierten Eisenquellen. (Zu wenig Eisen kann Anämie verursachen.) Die Zugabe von weniger als 1 Unze Rindfleisch pro Tag kann einen großen Unterschied in der Fähigkeit des Körpers machen, Eisen aus anderen Quellen zu absorbieren, sagt Mary J. Kretsch, PhD, eine Forscherin bei der USDA- ARS Western Human Nutrition Forschungszentrum in Davis, CA. Rindfleisch enthält auch viel Zink (auch kleinere Mängel können das Gedächtnis beeinträchtigen) und B-Vitamine, die Ihrem Körper helfen, Energie in Energie umzuwandeln.

Wenn Sie können, protzen Sie auf Gras gefüttert. Im Vergleich zu Getreide gefüttertem Rindfleisch hat es die doppelte Konzentration von Vitamin E, einem starken, das Gehirn aufbauenden Antioxidans. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Da diese Art von Rindfleisch dazu neigt, insgesamt weniger Fett zu haben, kann es hart sein - also marinieren und ein Fleischthermometer verwenden, um ein Überkochen zu vermeiden.

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Bohnen

Es ist schwer, sich ein perfekteres Essen als Bohnen vorzustellen. Eine gekochte Tasse kann bis zu 17 g Ballaststoffe liefern. Sie sind auch mit Protein geladen und Dutzende von wichtigen Nährstoffen, einschließlich ein paar der meisten Frauen fehlt auf Kalzium, Kalium und Magnesium. Studien binden Bohnen an ein verringertes Risiko von Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Brust-und Darmkrebs. Die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, mindestens 3 Tassen Bohnen pro Woche zu konsumieren - 3 mal so viel wie 1 Tasse, die wir normalerweise bekommen. Halten Sie Ihre Schränke mit allen Arten gefüllt: schwarz, weiß, Niere, fettfrei, usw. Verwenden Sie sie in Salaten, gefüllte Ofenkartoffeln und vegetarische Chili oder püriert für Sandwichaufstriche.

Nüsse

Kurz zusammengefasst: USDA-Forscher sagen, dass Essen 1½ Unzen Nüsse täglich das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren kann. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Haselnüsse enthalten Arginin, eine Aminosäure, die den Blutdruck senken kann. Eine Unze Mandeln enthält so viele herzgesunde Polyphenole wie eine Tasse grünen Tee und 1/2 Tasse gedämpften Brokkoli zusammen; Sie können auch dazu beitragen, LDL-Cholesterin zu senken. Der Schlüssel ist die Mäßigung, denn Nüsse sind reich an Kalorien. Halten Sie ein Glas gehackte Nüsse in Ihrem Kühlschrank und streuen Sie einen Esslöffel auf Müsli, Salaten, Pfannengerichten oder Joghurt. Oder eine Unze als Snack an den meisten Tagen der Woche.

Edamame und Tofu

Sojas Tage als Allheilmittel sind vielleicht vorbei, aber Edamame hat immer noch einen wichtigen Platz auf Ihrem Teller. Lebensmittel wie Tofu, Sojamilch und Edamame helfen Herzkrankheiten zu bekämpfen, wenn sie fettes Fleisch und Käse ersetzen und die Aufnahme von gesättigtem Fett reduzieren. Soja enthält auch herzgesunde mehrfach ungesättigte Fette, eine gute Menge an Ballaststoffen und einige wichtige Vitamine. Soja Isoflavone, oder Pflanzenöstrogene, können auch dazu beitragen, Brustkrebs zu verhindern. Einige Forscher glauben, dass diese mit Östrogenrezeptoren binden, reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber den stärkeren Auswirkungen Ihrer eigenen Östrogen, sagt Prävention Berater Andrew Weil, MD. Aber halten Sie sich an ganze Sojaprodukte, anstatt verarbeitete Lebensmittel, wie Pasteten oder Chips, mit Sojapulver. Nehmen Sie keine Sojaergänzungsmittel, die hohe und möglicherweise gefährliche Mengen an Isoflavonen enthalten.

Haferflocken

Faserreicher Hafer ist noch gesünder als die FDA dachte, als er sie vor 10 Jahren zum ersten Mal mit einem Herzkrankheit reduzierenden Siegel versehen hat . Jüngsten Studien zufolge können sie auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Als finnische Forscher im Laufe von 10 Jahren 4.316 Männer und Frauen verfolgten, stellten sie fest, dass Menschen, die den höchsten Anteil an Getreidefasern aßen, 61% weniger an Typ-2-Diabetes erkrankten. Um die Vorteile zu nutzen, essen Sie täglich 1/2 Tasse - vorzugsweise ungesüßt. Für ein vielseitiges Frühstück mit verschiedenen Kombinationen aus Früchten, Joghurt und Nüssen. Sie können auch Hafer verwenden, um Fisch oder Huhn zu beschichten oder Fleischbällchen eine Textur hinzuzufügen.

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Leinsamen

Leinsamen ist die stärkste pflanzliche Quelle von Omega -3 Fette. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung die Entwicklung von Herzerkrankungen um 46% reduzieren kann - es hilft, rote Blutkörperchen vor dem Zusammenklumpen zu bewahren und Blutgerinnsel zu bilden, die Arterien blockieren können. Es kann auch die Chancen auf Brustkrebs verringern. In einer Studie hatten Frauen, die 2 Monate lang täglich 10 g Leinsamen (etwa 1 Esslöffel) aßen, eine 25% ige Verbesserung des Verhältnisses von Brustkrebs schützenden zu Brustkrebs fördernden Chemikalien im Blut. Sprinkle 1 bis 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag auf deine Müsli, Salat oder Joghurt. Kaufen Sie es vorgemahlen, und bewahren Sie es gekühlt.

Olivenöl

Olivenöl ist voll von Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), die "schlechtes" LDL-Cholesterin senken und "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen. Es ist reich an Antioxidantien, die das Risiko von Krebs und anderen chronischen Krankheiten wie Alzheimer verringern können. Suchen Sie nach extra nativen Ölen für die meisten Antioxidantien und Geschmack. Kleine Mengen auf Gemüse vor dem Rösten träufeln; Verwenden Sie es zum Braten oder Anbraten in Dressings und Marinaden und zum Würzen von Brot zum Abendessen anstelle einer Schicht Butter oder Margarine.

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Avocado

Diese glatten, buttrigen Früchte sind eine gute Quelle für nicht nur MUFAs, sondern auch für andere wichtige Nährstoffe. Eine Studie der Ohio State University fand heraus, dass die Zugabe von Avocado zu Salaten und Salsa dazu beigetragen hat, die Aufnahme von spezifischen Carotinoiden, pflanzlichen Verbindungen, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Erblindung, verbunden sind. "Avocados sind mit herzschützenden Verbindungen wie löslichen Ballaststoffen, Vitamin E, Folsäure und Kalium angereichert", sagt Elizabeth Somer, RD, Autorin von 10 Gewohnheiten, die die Ernährung einer Frau durcheinanderbringen . Aber sie sind ein bisschen hoch in Kalorien. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, verwenden Sie Avocado anstelle von anderen fettreichen Speisen oder Gewürzen wie Käse oder Mayo. (Machen Sie das Beste aus Ihrer Avocado mit diesen 29 köstlichen Avocado-Rezepten.)

Brokkoli

Wählen Sie jede lebensbedrohliche Krankheit - Krebs, Herzkrankheit, und mehr Brokkoli und Kreuzblütler können Ihnen helfen, zu schlagen es, Johns Hopkins Forschung schlägt vor. Im Durchschnitt nur vier Portionen Gemüse wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl pro Portion halbierten das Risiko, an einer Krankheit zu sterben um 26% bei 6.100 Menschen, die 28 Jahre lang studiert hatten. Um den größtmöglichen Nutzen bei der Bekämpfung von Krankheiten zu erzielen, peitschen Sie Ihren alten Gemüsedampfer aus. Es stellt sich heraus, dass dämpfender Brokkoli leicht die maximale Menge an Sulforaphan freisetzt.

Spinat

Wir verschonen Sie die Popeye-Witze, aber Spinat hat ernste Gesundheit Muskeln. Zum einen enthält es viel Lutein, das sonnengelbe Pigment in Eigelb. Neben dem Schutz gegen altersbedingte Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Erblindung, kann Lutein Herzinfarkten vorbeugen, indem es die Arterienwände frei von Cholesterin hält. Spinat ist auch reich an Eisen, das hilft, Sauerstoff in Ihre Zellen für Energie zu liefern, und Folsäure, ein B-Vitamin, das Geburtsfehler verhindert. Gekochte tiefgefrorene Spinatblätter (sie liefern mehr Eisen, wenn sie gekocht werden als roh) und als Beilage zum Abendessen ein paar Mal pro Woche.

Tomaten

Tomaten sind unsere häufigste Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das schützen kann Herzkrankheit und Brustkrebs. Das einzige Problem mit Tomaten ist, dass wir sie in der Regel in Form von Zucker-geladenen Spaghetti-Sauce oder als dünne Scheibe in einem Sandwich essen. Für eine gesündere Beilage Idee Viertel Pflaumentomaten und Mantel mit Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. In einem 400 ° F Ofen 20 Minuten lang rösten und mit Hühnchen servieren. (Versuchen Sie auch diese 17 verlockenden Tomatenrezepte!)

Süßkartoffeln

Einer der besten Wege, um Vitamin A zu erhalten - ein essentieller Nährstoff, der Augen, Haut und die Auskleidung unserer Atemwege, Harnwege und Darm schützt und erhält Traktate - ist aus Lebensmitteln mit Beta-Carotin, die Ihr Körper in das Vitamin umwandelt. Beta-Carotin-reiche Lebensmittel gehören Karotten, Kürbis, Grünkohl und Melone, aber Süßkartoffeln gehören zu den meisten. Eine halbe Tasse Portion dieser süßen Spuds liefert nur 130 Kalorien, aber 80% der DV von Vitamin A. Ersetzen Sie heute Abend die Pommes Frites mit einem Medium gebackene Süßkartoffel (1096 Mcg) und Sie sind gut zu gehen - und dann einige.

Knoblauch

Knoblauch ist ein essentieller Geschmack und ein Gesundheit Superstar für sich. Der Zwiebelrelativ enthält mehr als 70 aktive Phytochemikalien, einschließlich Allicin, von denen Studien zeigen, dass sie den Bluthochdruck um bis zu 30 Punkte senken können. Hoher Knoblauchkonsum senkte die Rate von Eierstockkrebs, kolorektalen Karzinomen und anderen Krebserkrankungen, laut einer Forschungsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition . Allicin bekämpft auch Infektionen und Bakterien. Britische Forscher gaben 12 Wochen lang 146 Menschen entweder ein Placebo oder einen Knoblauchextrakt; Knoblauchfresser waren zwei Drittel weniger wahrscheinlich erkältet. Der Schlüssel zu gesünderem Knoblauch: Zerdrücken Sie die Gewürznelken und lassen Sie sie bis zu 30 Minuten lang stehen, bevor Sie sie erhitzen, was laut einer Studie aus Argentinien aus dem Jahr 2007 die herzschützenden Substanzen aktiviert und konserviert.

Rote Paprika

Citrus Früchte bekommen die ganze Anerkennung für Vitamin C, aber rote Paprika sind eigentlich die beste Quelle. Vitamin C ist vielleicht am besten für Haut- und Immunitätsvorteile bekannt. Forscher in Großbritannien untersuchten die Vitamin-C-Zufuhr bei 4.025 Frauen und stellten fest, dass diejenigen, die mehr aßen, weniger Faltenbildung und Trockenheit aufwiesen. Und auch wenn Sie genug Vitamin C bekommen, werden Sie nicht daran gehindert, Erkältungen oder Grippe zu bekommen. Studien zeigen, dass es Ihnen helfen könnte, sich schneller zu erholen. Vitamin C hat auch andere wichtige Referenzen. Finnische Forscher fanden heraus, dass Männer mit niedrigen Werten 2,4-mal häufiger einen Schlaganfall hatten. Australische Wissenschaftler entdeckten kürzlich, dass das Antioxidans Knieschmerzen lindert, indem es die Knie vor Arthritis schützt.

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Feigen

Wenn Sie an Kalium reiche Produkte denken, kommen Feigen wahrscheinlich nicht in den Sinn, aber Sie können überrascht sein, dass sechs frische Feigen zu lernen Haben Sie 891 mg des blutdrucksenkenden Mineralstoffs, fast 20% Ihres täglichen Bedarfs - und ungefähr das Doppelte, was Sie in einer großen Banane finden würden. In einer kürzlichen 5-Jahres-Studie aus den Niederlanden wurden kalorienreiche Diäten bei gesunden Erwachsenen ab 55 Jahren mit niedrigeren Todesraten aus allen Ursachen in Verbindung gebracht. Feigen sind eine der besten Quellenquellen für Kalzium, mit fast genauso viel pro Portion (sechs Feigen) wie 1/2 Tasse fettfreie Milch. Serve durch Hacken und Hinzufügen zu Joghurt, Hüttenkäse, Haferflocken oder grünen Salaten. Oder genießen Sie sie als herzhaften Snack: Schneiden Sie einen Schlitz in der Seite und stopfen Sie mit 1/2 Teelöffel einer fettarmen Version eines Weichkäse wie Chevre oder Brie.

Blaubeeren

Blaubeeren können sehr gut sein potentes, altersentscheidendes Essen - sie sind vollgepackt mit Antioxidantien. Als Forscher an der Cornell University 25 Früchte auf diese potenten Verbindungen testeten, stellten sie fest, dass süß-saure wilde Blaubeeren (die kleiner sind als ihre gezüchteten Cousins) die resorbierbaren Antioxidantien packten. Forschung zeigt, dass eine Diät, die in den Blaubeeren reich ist, mit Gedächtnisverlust helfen kann, verhindern Harnwegsinfektionen und entlasten Augenüberanstrengung. Fügen Sie bis zu 1/2 Tasse Blaubeeren zu Ihrer Ernährung pro Tag für maximale gesundheitliche Vorteile, empfiehlt Ronald Prior, PhD, außerplanmäßiger Professor für Lebensmittelwissenschaften an der University of Arkansas in Fayetteville. Dies allein liefert etwa doppelt so viele Antioxidantien wie die meisten Amerikaner an einem Tag. (Genießen Sie Ihre Beeren noch mehr mit diesen 11 schmackhaften Blaubeer-Rezepten.)

Asiatische Birnen

Eine große asiatische Birne hat satte 10 g cholesterinsenkende Ballaststoffe, etwa 40% Ihres Tagesbedarfs. Menschen, die am meisten Ballaststoffe gegessen haben, hatten laut einer aktuellen Studie von Baltimore-Erwachsenen den niedrigsten Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel. Die gleichen Forscher fanden heraus, dass Menschen, die am meisten Ballaststoffe aßen, am wenigsten wogen und den niedrigsten Body-Mass-Index und Taillenumfang hatten. Servieren Sie, indem Sie es in einen Salat aus Boston-Salat, zerbröckeltem Ziegenkäse, Walnüssen und Mandarinen schneiden. Oder machen Sie es zu einem Dessert: Fügen Sie geschälte und entkernte Birnen zu einem Topf mit 1 Tasse Weißwein, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer und genug Wasser, um die Birnen zu decken. Bedecken und köcheln Sie 40 Minuten oder bis die Birnen weich sind.

Lychee

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte französische Studie fand heraus, dass Lychee die zweithöchste Konzentration an herzgesunden Polyphenolen aller Früchte aufweist getestet - fast 15% mehr als die Menge in Trauben gefunden (von vielen als Polyphenol Kraftpakete genannt). Die Verbindungen können auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von degenerativen Erkrankungen wie Krebs spielen. Serve durch Schälen oder Brechen der äußeren Abdeckung direkt unter dem Stiel; benutze ein Messer, um die schwarze Grube zu entfernen. Fügen Sie zu Pommes frites oder Spieße auf Hühnchen-Kebabs hinzu, um einen süßen, traubenartigen Geschmack hinzuzufügen.

Äpfel

Eine der gesündesten Früchte, die Sie essen sollten, ist eine, die Sie wahrscheinlich schon sind: der Apfel. Die Iowa Women's Health Study, die seit fast 20 Jahren die Gesundheitsgewohnheiten von 34.000 Frauen untersucht, nannte Äpfel als eines von nur drei Lebensmitteln (zusammen mit Birnen und Rotwein), die am effektivsten das Risiko des Todes durch Herzkrankheiten verringern bei postmenopausalen Frauen. Andere massive Studien haben die Frucht gefunden, um das Risiko von Lungenkrebs und Typ-2-Diabetes zu senken - und helfen sogar Frauen, Gewicht zu verlieren. In der Tat ist eines der einzigen Dinge, die einen Apfel ungesund machen könnten, es mit Zucker, Mehl und Butter zu mischen und es in einen kilometerlangen Kuchen zu stopfen. Stattdessen können Sie einen Nachmittag als Snack mit einem Esslöffel Erdnussbutter genießen oder Scheiben zu Sandwiches oder Salaten hinzufügen.

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Guave

In Südamerika heimisch Tropische Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für hautheilendes Vitamin C, mit 250% Ihrer RDA pro Portion. Eine Tasse Guave hat fast 5 mal so viel C wie eine mittlere Orange (377 mg im Vergleich zu 83 mg) - das ist mehr als das 5-fache Ihres täglichen Bedarfs. Es ist auch mit Lycopen (26% mehr als eine Tomate) geladen, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Und laut Forschung von Mikrobiologen in Bangladesch kann Guave sogar gegen Lebensmittel übertragene Krankheitserreger wie Listeria und Staphylokokken schützen. Sie können Guavensaft kaufen oder Stücke in Wasser kochen, wie Sie Apfelmus machen würden. Guava macht auch einen Super Smoothie: Blend 1/2 Banane, 1/2 reife Guave, eine Handvoll Erdbeeren, 1/2 Tasse Sojamilch und ein paar Eiswürfel. (Halten Sie den Mixer mit 20 weiteren gesunden Smoothies.)

Zartbitterschokolade

Danke, Zartbitterschokolade, damit wir uns beim Nachtisch gut und nicht schuldig fühlen. Dunkle Schokolade ist gefüllt mit Flavonoid-Antioxidantien (mehr als 3 mal die Menge in Milchschokolade), die Blutplättchen davon abhalten zusammenzukleben und kann sogar Ihre Arterien verstopfen.Es kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem Sie sich satt fühlen, laut einer Studie von Dänemark. Forscher gaben 16 Teilnehmern 100 g dunkle Schokolade oder Milchschokolade und 2 Stunden später boten sie ihnen Pizza an. Diejenigen, die die dunkle Schokolade konsumierten, aßen 15% weniger Kalorien als diejenigen, die Milchschokolade hatten, und sie waren weniger an fettigen, salzigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln interessiert. Probieren Sie eine Schokolade mit 70% oder mehr Kakao. Zwei Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen mit frischen Beeren als Nachmittagsjause oder Nachtischdessert sollten Ihnen einige der herzgesunden Vorteile bringen, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen.

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Granatäpfel

Granatäpfel, die mit Antioxidantien gefüllt sind, sind seit langem mit der Gesundheit von Herz und Gehirn verbunden. Neuere Forschung erklärt, warum: Eine Studie gefunden Granatapfel-Polyphenole helfen Ihren Arterien erweitern und kontrahieren den Blutfluss zu verwalten und Verhärtung zu verhindern. Eine separate Studie fand heraus, dass die gleichen Antioxidantien helfen, die Art der Entzündung abzuwehren, die zur Alzheimer-Krankheit führt. Um den größten Nutzen zu erzielen, essen Sie die Samen der Frucht und etwas von dem Mark. Beide enthalten gesundheitsfördernde Verbindungen.

Bananen

Gute alte Bananen sind mit Kalium beladen - einem Makronährstoff, der hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihr Nervensystem bei maximaler Effizienz zu betreiben. Kalium senkt auch das Risiko für einen Schlaganfall, laut einer Studie der FDA. Aber wenn Sie wie die meisten Frauen sind, verbrauchen Sie nur die Hälfte des Kaliums, das Ihr Körper braucht. Eine Banane verpackt 450 mg - etwa 10% Ihres täglichen Kaliumziels - sowie Ballaststoffe für einen reibungslosen Verdauungsablauf.

Erdnussbutter

Von knochenverstärkendem Magnesium bis zur Stärkung des Immunsystems B6 ist Erdnussbutter geladen mit vielen der Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht (aber wahrscheinlich nicht genug davon bekommt). Sein hoher Ballaststoff- und Proteingehalt hält Sie stundenlang satt und Erdnussbutter ist auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette - nachweislich helfen Sie, Gewicht zu verlieren und Diabetes abzuwehren. Cremig ist gut, aber die knackige Art enthält typischerweise mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. (Machen Sie das Beste aus Ihrem Pb mit diesen 25 köstlichen Erdnussbutter-Rezepten.)

Popcorn

Verpackt mit entzündungshemmenden Antioxidantien, die helfen können, Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Depressionen abzuwehren, Popcorn ist auch die einzige 100% unverarbeitetes Vollkorn, das heißt, es ist einer der besten Snacks, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Vollkornziele zu erreichen. Der einzige Nachteil: Die vorgepackten, mikrowellengeeigneten Sorten sind mit Kalorien und Chemikalien geladen. Kaufen Sie ungeschminkte Kerne und stopfen Sie sie selbst in einem Popper auf. Oliven- oder Trüffelöle sind köstliche, gesunde Ersatzstoffe für Butter. (Finden Sie 26 leckere Popcorn-Rezepte mit unserem handlichen Rezept-Finder.)

Austern

Diese glitschigen, grauen Wunder sind der Champion der Natur, wenn es um Zink geht, ein Mineral, das für die Immun- und DNA-Gesundheit sowie für die fetale Entwicklung benötigt wird. Austern sind auch eine reiche Quelle von Eisen - ein Nährstoff, von dem viele Gemüse-orientierte Esser nicht genug bekommen. Zu wenig Eisen kann zu Mangel an roten Blutkörperchen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen Beschwerden führen. Nur 1 rohe Auster enthält fast 3 Milligramm Eisen - oder ein Sechstel Ihres täglichen 18-mg-Ziels.

Pilze

Gesunde Pilze haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und das Tumorwachstum bei einigen Krebsarten verlangsamen Amerikanische Krebs Gesellschaft. Pilze erhöhen auch die zirkulierenden Proteinebenen Ihres Körpers, die Interferon genannt werden, die verhindern, dass Viren wie Hepatitis vorrücken. Sie sind auch ein großer, kalorienarmer Ersatz für Fleisch. Ob Sie Shiitakes oder weiße Knöpfe verschlingen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sie zuerst kochen; ihre dichten Zellwände sind bei rohem Verzehr nahezu unverdaulich.

Chia

Ähnlich wie seine Geschwistersamen, Flachs, Chiasamen sind große Quellen von Protein, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Sie enthalten auch eine gute Menge an gesunden Antioxidantien sowie Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen - alles wichtige für Ihre Gesundheit. Einige Studien haben auch angezeigt, dass Chia Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Hunger steuern. Werfen Sie eine kleine Handvoll in Smoothies oder Backwaren oder verwenden Sie sie als eine gesunde Topping auf Salaten oder Joghurt. (Hier sind unsere drei Top-Chia Samen Marke Picks.)

Hähnchenbrust

Es mag kein trendy Superfood sein, aber eine 4-Unzen-Portion dieses Low-CAL-Grundnahrungsmittel enthält fast die Hälfte Ihres täglichen Proteins. Hühnerbrust ist eine große Quelle von Phosphor - wichtig für starke Knochen und Zähne - sowie Vitamin B3 (aka Niacin), das hilft, hohen Blutdruck zu kontrollieren und Verhärtung der Arterien zu verhindern. Eine Portion enthält außerdem 25% des Vitamin B6, das Sie täglich zur Aufrechterhaltung der Gehirn- und Immunsystemfunktion benötigen.

Grünkohl

Wie Blattgemüse, neigen Blattgemüse - vor allem die dunkelgrüne - zu Top-Gesundheitsexperten. Listen. Und zusammen mit Spinat ist Grünkohl an der Spitze des dunkelgrünen und grünen Blatthaufens. Bursting mit den Vitaminen A, K und C, Grünkohl ist auch eine große Quelle von Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium. Ob Sie es in Suppen, Smoothies oder Salate werfen, Sie verschlingen so viel von diesem Zeug wie Sie können.

Zitrone

Neben seinen beeindruckenden Konzentrationen von Vitamin C haben die Flavonoidverbindungen der Zitrone Krebs Eigenschaften. Aber Zitronen können gesündeste in einer unterstützenden Rolle sein: Fügen Sie Ihrem Tee etwas hinzu, und Ihr Körper wird mehr von den gesunden Antioxidantien des Getränks absorbieren, findet Forschung von der Purdue Universität. Sie können das Auftreten von Altersflecken sogar reduzieren, indem Sie 12 Wochen lang 10 Minuten pro Tag einen Zitronenkeil darauf legen.

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Orangen

Geladen mit Vitamin C sind Orangen auch eine solide Quelle für Folat - wichtig für die Wartung und Reparatur von Zellen. Sie enthalten Kalium und die Vitamine B1 und A, die für das Sehen und die Immunfunktion essentiell sind. Und das Pektin in Orangen absorbiert ungesundes Cholesterin von den anderen Nahrungsmitteln, die Sie essen, und hält so die schlechten Sachen aus Ihrem System heraus. Pektin neutralisiert auch ein schädliches Protein, das Galectin-3 genannt wird, das Gewebevernarbung in Ihrem Herzen verursacht, zeigt britische Forschung. (Versuchen Sie diese 7 Zitrusrezepte, die Sie lieben werden.)

Russet Kartoffeln

Süßkartoffeln bekommen alle Presse. Und obwohl sie mehr Beta-Carotin enthalten, gewinnen rostrote (oder backende) Kartoffeln, wenn es um Folsäure, Niacin, Kalium und Phosphor geht - ein Mineral, das für starke Knochen wichtig ist. Grobe Kartoffeln sind auch viel niedriger in Zucker und Natrium als ihre süßen Verwandten. Versuchen Sie, beim Backen oder Maischen gesunden sauren Joghurt zu ersetzen; Sie werden schockiert sein, wie ähnlich die beiden schmecken.

Quinoa

Quinoa macht jede Liste von Superfoods aus gutem Grund: Es ist voll mit "komplettem" Protein - dem Typ, der alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper braucht . (Viele Gemüse sind unvollständige Proteinquellen.) Es ist auch fest auf Faser, um Ihre Verdauung zu unterstützen, und ist praktisch Multivitamin-schwer, wenn es um Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Folat kommt. Probieren Sie es als Abendessen Seite oder anstelle von Fleisch in Gerichten wie gefüllte Paprika. (Für weitere Ideen, werfen Sie einen Blick auf diese 6 köstlichen Quinoa Rezepte.)

Wein

Seine Antioxidantien sind mit niedrigeren Cholesterinspiegeln und gesünderen Blutgefäßen verbunden - beide verbessern die Gesundheit des Herzens. Und die Wein-Verbindung Resveratrol - mehr in Rot als in Weiß - hat gezeigt, dass es das Wachstum der Fettzellen blockiert, den Blutzucker reguliert und die Depression abschwächt. Aber trinken Sie in Maßen: Während ein Glas oder zwei ein paar Tage pro Woche lebensverlängernd ist, nippt täglich Ihr Risiko für den frühen Tod, zeigt eine Studie von Virginia Tech.

Kürbis

Wie die meisten Orangengemüse sind Kürbisse vollgestopft mit Beta-Carotin, das Ihr Körper natürlich zu Vitamin A umwandelt, auch bekannt als Retinol. Das ist gut so, denn Retinol ist wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute sowie für die Immunfunktion und das Sehen. Kürbiskerne enthalten auch schützende Verbindungen genannt Phytosterole, die helfen können, eine vergrößerte Prostata zu bekämpfen. Die Samen sind großartig, leicht gesalzen und geröstet, und Kürbisfleisch ist in allem von Pfannkuchen bis Smoothies lecker (und diese 20 perfekten Kürbisrezepte beweisen es!).

Linsen

Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Linsen essen, erkranken um 24% seltener an Brustkrebs als Frauen, die weniger als einmal pro Monat essen. Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, und nur eine viertel Tasse dieser Miniaturleguminosen liefert 13 g Protein, 11 g Ballaststoffe und 5 mg Eisen. Es wurde auch gezeigt, dass sie Bluthochdruck abwenden. Probieren Sie sie in Suppen oder Salaten oder als eine leckere Seite.

Rosenkohl

Diese Kreuzblütler-Gemüse, die oft mit Essenszeiten in der Kindheit in Verbindung gebracht werden, enthalten Schwefelverbindungen, sogenannte Glucosinolate, die das Risiko für verschiedene Arten senken Krebs, nach Untersuchungen der Oregon State University. Geladen mit Eisen und Kalium, eine Tasse Rosenkohl enthält auch 54 Mcg Folsäure-etwa 14% Ihrer 400-Mcg empfohlene Tagesdosis. In Scheiben schneiden und in Salz, Pfeffer und Knoblauch sautieren, um den natürlichen Geschmack zu erhalten.

Bulgur

Dieses ganze Korn ist im Mittleren Osten sehr beliebt, und es ist an der Zeit, dass Amerika es schafft. Bulgur enthält einen Metaboliten namens Betain, der ungesunde Entzündungsniveaus unterdrücken kann. Eine Tasse gekochten Bulgur enthält 8,2 g Ballaststoffe - fast 33% Ihres Tagesbedarfs. Es liefert auch mehr als die Hälfte Ihres Tagesziels für Mangan, ein Mineral, das wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven ist. Mischen Sie es mit Bohnen, um einen gesünderen vegetarischen Burger zu bilden.

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Sardinen

Sie sind billig, tragbar und gehören zu den besten Quellen für Herz-gesunde Omega -3s. In der Tat, Frauen, die regelmäßig die Art von langkettigen Fetten in Sardinen essen genießen eine 38% ige Senkung der ischämischen Herzkrankheit Risiko, nach einer dänischen Studie. Es wurde auch gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren die Entzündung begrenzen und das Tumorwachstum verlangsamen. Der winzige Fisch ist eine phänomenale Quelle von Vitamin B12, die Ihrem Körper hilft, DNA zu produzieren, während er Ihre Nerven und Blutzellen gesund hält.

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das voll von probiotischen gesunden Bakterien ist, die Ihnen helfen Immunsystem und Verdauungssystem funktionieren ordnungsgemäß. Probiotika, wie sie in Kefir gefunden werden, begrenzen auch die Anwesenheit von schädlichen Mikroben namens Candida, die Magenkrämpfe und Hautprobleme wie Hautausschläge oder Ausbrüche verursachen können, hat die Forschung gezeigt. Großartig in Smoothies oder für sich selbst, suchen Sie nach einfachem Kefir, der weniger Kalorien und Zucker enthält als die aromatisierten Sorten.

Zwiebeln

Sie sind Champs, wenn es um Polyphenole und Flavonoide geht, die beide mit geringerem oxidativen Stress verbunden sind reduziertes Krebsrisiko. Die Schwefelverbindungen einer Zwiebel helfen, die Diabetes-Symptome zu kontrollieren und das Herz vor Krankheiten zu schützen. Und das in Zwiebeln gefundene Chrom reguliert nachweislich den Blutzucker. Tipp: Die äußersten Schichten neigen dazu, gesündere Nährstoffe zu enthalten.

Tee

Die antioxidativen Verbindungen des grünen Tees wurden mit einem langsameren Krebswachstum, verbessertem Blutfluss, Gewichtsverlust, verbesserter Leberfunktion und verringerten Raten von Gehirnerkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht und Parkinson. Aber schwarzer Tee ist auch in der Gesundheitsabteilung nicht lächerlich; Es wurde gezeigt, dass es das Schlaganfallrisiko und den Lungenschaden durch Rauchen reduziert. Es gibt viele Diskussionen darüber, wie viel Sie trinken müssen, um den größten Nutzen zu erzielen. Aber egal, ob du eine Tasse pro Woche oder mehrere am Tag zurückwirfst, du tust deinem Körper einen Gefallen. (Genießen Sie jeden Schluck mit diesen 15 Herbsttees, die wir lieben.)

Kaffee

Während Forscher noch versuchen herauszufinden, was es mit gesundem Kaffee (dem Koffein? Den Antioxidantien?) Zu tun hat, gibt es wenig Zweifel an Ihrem Körper von Joe. Eine massive Studie des National Cancer Institute fand heraus, dass Frauen, die 2 bis 3 Tassen pro Tag trinken, einen Rückgang des Mortalitätsrisikos um 13% verzeichnen. Der tägliche Konsum ist auch mit einem reduzierten Risiko für Diabetes, Hautkrebs, Demenz und Alzheimer verbunden. Regelmäßig ist gesünder als entkoffeiniert, haben Studien herausgefunden.

Himbeeren

Nur 1 Tasse enthält fast die Hälfte Ihres täglichen Mangans - wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven sowie für die Gesundheit von Knochen und Gelenken. Himbeeren sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und arm an Kohlenhydraten. Und die Phytonährstoffe, die in den Himbeeren gefunden werden, können helfen, das Wachstum der Krebszellen zu verlangsamen oder zu verringern, neuere Forschung schlägt vor. Wenn Sie können, kaufen Sie organische Himbeeren; USDA-Untersuchungen zeigen, dass die Frucht mit Pestiziden am häufigsten kontaminiert ist.

Brauner Reis

Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und reich an Ballaststoffen. Außerdem ist er eine reichhaltige Quelle von Selen - ein Spurenelement, das laut NIH für den Schilddrüsenstoffwechsel, die DNA-Gesundheit und die richtige Funktion des Immunsystems essentiell ist. Ein gekochter Becher enthält mehr als 27% Ihres täglichen Selenbedarfs. Brauner Reis ist auch eine gute Quelle für Mangan und Niacin, die beide wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Herzens sind. Tauschen Sie braunen Reis gegen Weiß ein und Sie werden Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen tun.

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