Diese Kraft-Routine kann dein Leben verändern. Du musst es einfach lassen. | Prävention

Chris Fanning

"Haben Sie Schmerzen?"

Ich liege flach auf meinem Bauch Der Boden des Sportplatzes ist mit Kunstrasen bedeckt und der Blick auf mich ist ein Bizeps-begabter Trainer, der in der Wellnesswelt berühmt wird, weil er den verborgenen alten Menschen in dir entblößt. Sein Name ist Bruce Mack, und für diesen Teil seiner Einschätzung hat er mich auf dem Boden eines Liegestützes direkt hinter mir positioniert, Handflächen an meiner Brust mit gebeugten Ellbogen - und mich gebeten, schnell meinen Körper vom Boden zu heben und in eine Planke. Wenn ich das so einfach und reibungslos machen kann - und keine Schmerzen in den Schultern oder im Rücken verspüre -, dann bekomme ich eine Punktzahl von 3. Bei dieser Bewegung zu niedrig, oder bei den anderen sechs Tests von "Bewegungsungleichgewichten" setzt er mich durch und Mack wird mich als aktiven Über-50-Abenteurer, den ich immer angenommen habe, für untauglich erklären.

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Ich versuche hochzudrücken, aber nichts passiert. Ich könnte genauso gelähmt sein, für all das Glück, das ich habe. "Hast du Schmerzen?", Fragt er erneut.

Ich wünschte, ich wäre es. Ich bin nicht fremd bei Unbehagen. Vor drei Jahren ging meine Beziehung zu Rückenschmerzen von lässig zu intensiv, und 7 Jahre zuvor hatte ich eine Träne in meiner rechten Rotatorenmanschette. Aber ich folgte den Anweisungen meines Arztes und brachte mich wieder in den Arbeitszustand. Oder zumindest dachte ich das.

Nein, was ich in diesem Moment erlebe, ist die Trägheit in ihrer reinsten Form. Es ist, als würde jemand mit dem Signal zwischen meinem Gehirn und meinem Körper füttern, was mich nutzlos macht. Ich muss gestehen: Ich bin ein wenig geschockt. Ich hebe 3 Mal pro Woche Gewichte und gehe an den meisten Tagen mindestens eine Stunde. Und bis zu meinen Rückenschmerzen praktizierte ich regelmäßig Yoga. Wie kann es also sein, dass ich keinen einfachen Liegestütz machen kann?

"Sie haben keine Kernkraft", sagt Mack. "Buchstäblich keine."

Ein paar Minuten später kämpfe ich durch eine tiefe Kniebeuge, durch den Hürdenschritt-Test - in dem du versuchst, auf einem Fuß balancierst, während du den anderen nach oben und über eine Schnur hebst - und durch ein paar andere Bewegungen, die mich völlig demütig fühlen lassen. Mein Endergebnis: 21.11. Ich starre ungläubig auf das Blatt. Obwohl ich Macks Vortrag über die Schmerzepidemie im mittleren Alter und die Notwendigkeit, die Art und Weise zu überdenken, wie wir uns der Bewegung gegen das Altern nähern, überdenken muss, dauert es einen Moment, bis die Bedeutung meiner Ergebnisse mich trifft. Während ich gesund zu sein scheint, sind meine Gelenke, Muskeln und Bänder im Geheimen näher an der Schwelle von 60+ und gehen in eine Welt voller Schmerzen.

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Nehmen wir an, Sie haben ein wenig Rückenschmerzen, kämpfen mit schlechten Knien oder pflegen eine Schulter, die jedes Mal drückt, wenn Sie den Arm über den Kopf heben. Gut für dich - das macht dich zu einem durchschnittlichen Amerikaner mittleren Alters. Eine erstaunliche Zahl von uns - 100 Millionen - durchwühlt unsere Tage mit chronischen Schmerzen: 15% leiden unter Nackenschmerzen, 19% klagen über Knieschmerzen, und irgendwann werden 80% von uns mit Rückenschmerzen geplagt sein.

Aber wenn du, zum Beispiel, die Garage putzen oder zu einer wunderschönen Aussicht wandern willst, könntest du es tun, oder? Sie würden mit einigen Schmerzen enden - vielleicht einem pochenden Knie oder einem steifen Rücken - und Sie würden wahrscheinlich ein oder zwei Ibuprofen knallen lassen, aber das wird nur älter, oder? Es bedeutet nicht, dass Sie Macks Beurteilung überlisten würden.

Falsch. In der Tat, Mack sagt, Sie sind fast sicher so "dysfunktional fit" wie ich bin. In seiner Weltanschauung sind wir alle Teil der Massen mittleren Alters, die zum größten Teil versuchen, so zu trainieren, wie wir es eigentlich sollten - wir gehen oder laufen ein paar Mal pro Woche und (wenn wir wirklich gut sind) Stärke - Regelmäßig trainieren - aber immer noch oft zu Schmerzen und steif wie Spielzeugsoldaten. Seit dem Start von MBSC Thrive - einem Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um die körperlichen Unausgeglichenheiten zu jagen und zu töten, die laut Mack uns heimlich altern lassen - haben er und sein Trainerteam mehr als 150.000 Amerikaner durch die Standard-Thrive-Bewertung geführt. Siebzig Prozent waren schockiert, als sie feststellten, dass sie unter dem Durchschnitt von 12/21 lagen und ihr physisches Alter - oder Bewegungsalter, wie Mack es nennen mag - etwa 20 Jahre älter als ihr chronologisches Alter waren. (Sehen Sie, wie Sie mit dieser einfachen Testversion zu Hause zurechtkommen.)

"Wir sehen viele Leute in ihren Vierzigern, die sich bewegen, als wären sie in ihren Siebzigern", sagt Mack, der die Kampagne leitet, um uns alle voranzuspiegeln, bevor es zu spät ist. Er bildete Thrive zusammen mit Mike Boyle, einem Kraft- und Konditionsspezialisten mit professionellen Athleten in seiner Herde und einem ungewöhnlichen Ansatz zur Schmerz- und Verletzungsprävention. Boyle hatte entdeckt, dass er, als er die Reha-Techniken der Physiotherapeuten auf seine Klienten anwandte, nicht nur ihren Höhepunkt erreicht hatten, sondern auch mit weniger Schmerzen. Vor fünf Jahren hat Mack, nach Boyles Programm, Thrive in ein einziges Fitnessstudio gehen lassen, und jetzt ist dieses Anti-Schmerz- und Anti-Aging-Training im wahrsten Sinne des Wortes erfolgreich. Gegenwärtig ist ihr Programm, das für die meisten von uns unser übliches Krafttraining ersetzt, in 45 Fitnessstudios im ganzen Land (einschließlich des Fitnesscenters in Rodale, Muttergesellschaft von Prevention ). Im Mai 2014 Männergesundheit Gedreht das beste neue Training des Jahres.

"Also, wie die Rückenschmerzen, die mich vom Joggen oder gar bequemem Sitzen am Schreibtisch abhalten? Und die Nackenschmerzen, mit denen ich aufwache? Es gibt einen einfachen Weg, all das zu beheben? ", Frage ich Mack.

" Ja ", sagt er mit einem Lächeln," wir können alles reparieren. "

Zehn Minuten später bin ich wieder auf dem Boden und meinen oberen Rücken entlang einer Schaumstoffrolle bewegen, als wäre ich ein Piecrust. Basierend auf meiner Einschätzung hat Mack eine Routine von 45 Minuten für mich entwickelt. Es ist anders als alles, was ich jemals gemacht habe, aber ich bin bereit, es auszuprobieren, nachdem ich von seinem Test gedemütigt worden bin. Ich stelle mir vor, dass ich mich im Alter wie Benjamin Button in Trainingsbekleidung rückwärtsarbeite.

Zuerst einmal: Korrektive Dehnungen und Ganzkörperrollen, um meinen Bewegungsspielraum zu vergrößern. Dies ist die PT-inspirierte Vorbehandlung, die jedes Thrive-Training startet. Das Rollen von Schaum hat in den letzten Jahren einen gewissen Gesundheitsnutzen erhalten. Studien haben gezeigt, dass es die Muskelsteifheit und das Unbehagen reduzieren kann, wodurch sich das Training leichter anfühlt und das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert wird. Trotzdem, frage ich Mack, sind 10 Minuten herumrollen wirklich mehr wert, als diese Zeit auf einem Laufband zu verbringen?

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Es ist, er erklärt, weil meine Bereiche, in denen es um die Verbesserung geht, Jahre gedauert haben, sich an mich heranschleichen und Zeit brauchen, um sich aufzulösen. Die Wissenschaft der Unausgewogenheit zu lernen, wie ich bald herausfinde, ist so einfach, wie ein oder zwei Zeilen aus "Dem Bones" zu singen, dem Sing-Along-Guide, der die meisten von uns in unser Skelett-Make-up einführte. Alles in deinem Körper ist verbunden und genau wie bei einer Reihe alter Weihnachtslichter leidet auch der Rest, wenn ein Teil versagt, erklärt Mack. Für die meisten von uns beginnt es mit unserer vertieften Beziehung zum Stuhl (etwas, was der durchschnittliche Amerikaner mehr als 8 Stunden an jedem Tag ausgibt). Je mehr Sie sitzen, desto enger werden Ihre Teile, die agil und beweglich sein sollen - Fußknöchel, Hüften und Schultern. Muskeln, die früher stark waren, werden schwächer. Irgendwann fängst du an, dich anders zu bewegen, und Aktivitäten, an die du nie zweimal gedacht hast, wie zum Beispiel die Treppe hochzugehen, sind mühsam.

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Ja, OK. Aber ich übe, ich erinnere Mack. Zählt das überhaupt nicht?

Das tut Mack mir. Meine harte Arbeit hat zweifellos meine Risiken für Herzkrankheiten und Diabetes gemindert und mich an einem gesunden Gewicht gehalten. Leider, so wie herum sitzen Ungleichgewichte schafft, ist Übung, was sie verbindet.

"Die gleiche Bewegung falsch für Tage, Monate oder sogar Jahre zu tun ist, was zu chronischen Schmerzen und Verletzungen führt", sagt Mack. Knie, die gezwungen sind, Fehlfunktionen an Hüften und Knöcheln auszugleichen, nehmen die Hauptlast des Aufpralls und wachsen überarbeitet und mürrisch. Enge Hüftbeuger und Beinbeuger ziehen an deinem unteren Rücken und verwandeln ihn in eine morsche Landmine. Ihr Becken kippt nach vorn und Ihre Schultern bleiben in der Bürokörper-Vorahnung stecken, blockieren Ihren oberen Rücken und streichen die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern, sogar während des Trainings. Ohne dass du es merkst, leidet deine Form - ob es deine Laufgangart oder deine Fähigkeit ist, korrekt zu hocken - darunter. "Plötzlich", sagt Mack, "werfen die Leute ihren Rücken weg oder reißen eine Rotatorenmanschette, und sie sind zurück auf der Couch."

Bilder meiner schlechten Form im Yoga schweben zurück zu mir. Ich schaffte es nie, von Plank nach Chaturanga zu Upward-Facing Dog zu ziehen, und der Beweis zeigte sich schließlich in Form meiner zerrissenen Rotatorenmanschette. Ich erwähne es Mack und er zuckt mit den Schultern, als hätte er alles schon gehört. Chancen sind, sagt er, Yoga war nicht ganz die Schuld. Es war sozusagen das Stroh, das mir die Schulter brach. "Das Problem mit vielen Workouts ist das One-Size-Fits-All-Rezept", sagt er und bemerkt, dass viele Baby-Boomer bei Thrive kommen und eine Verletzung tragen, die sie in einem hochintensiven Programm wie CrossFit, P90X oder einem harten Training verdient haben Bootcamp-Klasse. "Ungefähr 99% der über 40-Jährigen haben mit einer Art Bewegungsungleichgewicht zu kämpfen, aber die meisten Programme führen alle durch dasselbe Training, ohne vorher zu beobachten, wie der Körper eines Individuums im Weltraum funktioniert." Im Grunde sagt er mir, es könnte war schlimmer.

All das gefährliche, inkorrekte Zeug endet jetzt, als Mack mich durch den Rest meines neuen Workouts führt. Die Routine erscheint mir als unkompliziert, mit einem großen Knall für Ihr Geld in kurzer Zeit. Der Kraft-Leistungs-Anteil ahmt Bewegungsmuster nach, die ich im wirklichen Leben mache, wie das Heben meines Koffers in die Gepäckfächer auf Flügen und das Tragen schwerer Taschen vom Auto zum Haus. Gesponnen sind Sprungübungen, wie Hüpfen zur Seite und Landung auf einem Fuß. "Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir an Kraft - die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen - fast doppelt so schnell, wie wir an Kraft verlieren", erklärt Mack.

Während meine Kraft definitiv Arbeit braucht, haben die Bewegungen, die er mir beibringt, nichts Gutes Mentalität betonen die meisten Workouts heute. Stattdessen lässt Mack mich zurückwählen. "Du musst lernen, dich gut zu bewegen, bevor du dich oft bewegst", zitiert er einen seiner PT-Gurus, Gray Cook. "Sobald du deinen Körper trainiert hast, um dich richtig zu bewegen, kannst du Intensität von dort aus aufbauen."

Als ich mich abtupfte, bin ich verschwitzt und verbraucht, aber anstatt mich ruiniert zu fühlen, bin ich energiegeladen. Ich lasse Mack hoffnungsvoll - und mit Anweisungen, das Training 2 oder 3 Mal pro Woche anstelle meiner früheren Kraftübung zu machen.

Mit jeder Sitzung sehe ich Verbesserungen, aber erst, nachdem ich die Arbeit erledigt habe ein Dutzend Mal, dass ich wirklich eine Veränderung meiner Gefühle wahrnehme. Es ist mitten in einer Yoga-Klasse - meine erste in 3 Jahren. Wenn der Lehrer uns dazu auffordert, von Plank zu Chaturanga nach Upward-Facing Dog zu ziehen, kann ich es tun, ohne einmal innezuhalten oder ein einziges Stöhnen zu machen. Mein Kern wird stärker. Meine Schulter ist stabil. Ich fühle ... keine Schmerzen.

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