Das gesündeste Walking Workout für Diabetiker

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Es ist keine Frage, dass Laufen für alle gut ist: Es steigert drastisch das Energieniveau, bekämpft Fett und schützt Ihr Herz. Aber wenn Sie hohen Blutzucker haben, oder wenn Sie mit Prädiabetes oder Diabetes diagnostiziert wurden, kann das Gehen ein Lebensretter sein. (Gehen Sie in nur 8 Wochen auf 22 Pfund und fühlen Sie sich gesünder mit Walk Off Weight .)

"Walking ist eine der besten Arten von 'Medizin', die wir zur Vorbeugung von Diabetes beitragen oder seine Schwere reduzieren können und mögliche Komplikationen - wie Herzinfarkt und Schlaganfall -, wenn Sie es bereits haben ", sagt JoAnn Manson, MD, DrPH, Leiter der Abteilung für Präventivmedizin am Brigham and Womens Hospital in Boston und Professor für Medizin an der Harvard Medical School. Frauen, die mindestens 30 Minuten täglich moderate körperliche Aktivität wie schnelles Gehen hatten, verringerten ihr Diabetes-Risiko um 30%, so die Ergebnisse der Harvard Nurses 'Health Study. (Dies ist Ihr Körper zu Fuß.) Schon eine einzige 90-minütige Sitzung von Aerobic-Übungen verbessert die Blutzuckerkontrolle bei gefährdeten Frauen, nach einer Studie der University of Michigan.

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Walking schrumpft auch das gefährliche Bauchfett, das Ihr Diabetesrisiko erhöht. Überschüssiges Fett um Ihren Bauch herum verursacht Entzündungen in den Zellen und macht sie noch resistenter gegen Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker steuert; Dies erhöht Ihre Chancen, die Krankheit zu entwickeln. Eine kanadische Studie ergab, dass Frauen, die täglich etwa eine Stunde gingen, ihr Bauchfett nach 14 Wochen um 20% verringerten - ohne ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Dieses wissenschaftlich basierte Training kombiniert kraftvolle Cardio-Walks mit tonisierenden Workouts. "Zusammen bauen die beiden schlanke Muskelmasse und helfen, Körperfett zu reduzieren - eine Kombination, die den Blutzucker drastisch verbessern kann", sagt Francine R. Kaufman, MD, Leiterin des Zentrums für Diabetes, Endokrinologie und Stoffwechsel am Kinderkrankenhaus Los Angeles

So fangen Sie heute an. In nur 2 Wochen können Sie ein paar Pfunde verlieren, Ihre Taille verkleinern und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern!

Training auf einen Blick

Was Sie brauchen: Unterstützende Sportschuhe, Uhr mit Timer, mat

Was du machst: 6 Workouts pro Woche, unterteilt in:

  • Fett-Fackel-Lauf (2 Tage pro Woche), ein Training mit konstantem Tempo, um Fett zu verbrennen
  • Kalorien -Scorch Walk (2 Tage pro Woche), kurze Intervalle schnellen Gehens, um den Stoffwechsel anzukurbeln, damit Sie den ganzen Tag lang mehr Kalorien verbrennen
  • Belly Blast Routine (2 Tage pro Woche), ein 15- Minuten-Tönungs-Routine zur Festigung der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und des Po.

Erste Schritte

Tag

Woche 1

1

Fett-Fackel-Lauf * (20 Minuten)

2

Belly Blast Routine (15 Minuten)

3

Kalorien-Scorch Walk * (15 Minuten)

4

Ruhe

5

Fett-Fackel-Lauf (20 Minuten)

6

Bauchspülroutine (15 Minuten)

7

Kalorien-Scorch Walk (15 Minuten)

MEHR: Gehen Sie Ihren Blutzucker zu senken

Die Wanderungen

Fett-Fackel-Lauf

Zeit

Aktivität

Geschwindigkeit

Intensität

0:00

Warm-up

3-3,5 mph

Licht: Sie können

3:00

Cardio-Walk

singen 3.5-4 mph

Moderate: Sie können mit einem Freund chatten

18:00

Cool-down

3-3.5 mph

20:00

Beenden

Jede Woche, den Cardio-Walk-Anteil um 5 Minuten erhöhen; Training bis zu 60 Minuten Training.

Kalorien-Scorch Walk

Zeit

Aktivität

Geschwindigkeit

Intensität

0:00

Warm-up

3-3.5 mph

Licht: Sie können singen

3:00

Herzfrequenz

3,5-4 mph

Moderat: Sie können mit einem Freund chatten

4:00

Speed ​​walk

4+ mph

Kräftig: Sie können kaum sprechen

4:30

Wiederhole 1-Minuten-Cardio-Walk und 30-Sekunden-Walking-Intervalle 5 weitere Male

12:00

Cardio-Walk

13:00

Cool-down

3-3,5 mph

15 : 00

Beenden

Die Bauchplastik-Routine

Kreuz und quer

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Johnathan Pozniak

Rücken Sie mit den Füßen vom Boden auf die Knie bei 90 Grad und Hände hinter dem Kopf. Kontrahiere die Bauchmuskeln, drücke den unteren Rücken in Richtung Boden und locke Kopf und Nacken vom Boden ab. Atmen Sie das linke Bein ein und strecken Sie es aus, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust ziehen. Zur gleichen Zeit drehen, um den linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie zu bringen. Ausatmen und nach links drehen, Beine wechseln. Das ist 1 rep; do 6.

Beinkreis

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Johnathan Pozniak

Rückenlage mit linkem Fuß flach auf dem Boden, rechtes Bein zur Decke hin, Zehenspitzen und Arme an den Seiten. Halten Sie für 10 bis 60 Sekunden. Dann, Bauch eng halten, drehen Sie das rechte Bein von der Hüfte in kleinen Kreisen. Atme ein, wenn du den Kreis beginnst; Atme aus, wenn du fertig bist. Mach 6 Kreise; in umgekehrter Richtung wiederholen. Beine wechseln. (Für eine Herausforderung, strecke das linke Bein.)

Beintritt

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Johnathan Pozniak

Leg dich auf die rechte Seite, gestützt auf Ellenbogen und Unterarm, Torso abgehobener Boden, Beine gestapelt und im Einklang mit dem Körper, linke Hand vor dem Gleichgewicht. Atmen Sie aus und schwingen Sie das linke Bein so weit wie möglich nach vorne. Halte und pulsiere und bewege den Fuß ein paar Zentimeter vor und zurück. Atme ein und schwinge das Bein zurück, nach rechts. Mache 6 mal ohne das Bein zu senken. Seiten wechseln. (Für eine einfachere Option, den rechten Arm auf dem Boden ausstrecken und den Kopf auf dem Arm ruhen lassen.)

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