Der ultimative 3-Wochen-Walking-Plan für einen flacheren Bauch | Prävention

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Es ist keine Frage, dass Wandern für alle gut ist: Es steigert die Energieniveaus, bekämpft Fett und schützt dein Herz. Aber Walking ist auch die perfekte Ergänzung zu einem zucker-smarten Lebensstil: Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten zu Fuß helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.

(Weniger Zucker in Ihrer Ernährung und Schlagen Sie das Heißhunger auf, indem Sie dem 3-Wochen-Programm folgen Prävention Sugar Detox Made Easy !)

Dieser 3-wöchige Übungsplan wurde von Michelle Adams, spa und Wellness-Direktor bei Woodstock Inn & Resort in Woodstock, VT, aktualisiert Ihre Spaziergänge mit Intervall-Training, Bergsteigen und stärkende Bewegungen, um Kalorien zu verbrennen und hartnäckige Pfunde zu verlieren.

Getty Images1Wochen 1: Bauen Sie Ihre Basis.

Montag: Nehmen Sie eine Stoppuhr und Zeit sich selbst, während Sie so schnell gehen, wie Sie bequem für 1 Meile auf relativ flachem Boden gehen können. Dies ist Ihr Ziel zu schlagen. Spazieren Sie eine zweite Meile in einem gemächlichen Spaziergang.

Dienstag: Gehen Sie 10 Minuten in einem kurzen Spaziergang. Gehen Sie weitere 5 Minuten in einem etwas gröberen "Walking to work" Tempo, und dann noch 5 Minuten bei Ihrem Spaziergang.

Mittwoch: Rest.

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Donnerstag: 10 Minuten spazieren gehen. Halten Sie jetzt für ein Vorwärts-Longe-Workout an, um Ihre Oberschenkel und Ihren Po zu straffen. (Stellen Sie Ihren linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor Ihre rechte. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihren Knöchel, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Drücken Sie dann wieder nach oben. Machen Sie 10 dieser Ausfallschritte, dann wechseln Beine.) Gehen Sie weiter für 10 Minuten.

Freitag: Rest.

Wochenende: Gehen Sie am Samstag oder Sonntag für eine Viertelstunde, aber nicht zu schnell (Pause am anderen Tag) ).

Führe diese 5 Abkühlungsstrecken nach deinen Spaziergängen durch:

Getty Images2Woche 2: Nimm Dampf auf.

Montag: Verspare 1 Minute Speedwalking in einem späten Arbeitstempo. Erholen Sie sich für 2 Minuten, während Sie in gemäßigtem Tempo gehen. Abwechselnd zwischen Speedwalking für 1 Minute und Recovery Walking für 2 Minuten, 10 Mal.

Dienstag : Gehen Sie in zügigem Tempo 10 Minuten lang. Steigern Sie die Intensität für 10 Minuten Speedwalking und beenden Sie Ihre Startstrecke mit weiteren 10 Minuten.

(Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre neue Fitnessroutine mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Versuchen Sie Sugar Detox Made Easy Für leckere, zuckerarme Rezepte, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.)

Mittwoch: Laufen Sie 15 Minuten lang in zügigem Tempo. Gehen Sie für weitere 15 Minuten mit Speedwalking Tempo.

Donnerstag: Speedwalk für 10 Minuten, und weitere 10 Minuten in einem immer schnelleren Tempo. Beende mit 10 weiteren Minuten beim Start. Du verbrennst auf diese Weise bis zu 20% mehr Kalorien als du, wenn du die ganze Zeit in der gleichen Geschwindigkeit bleibst, sagt Adams.

Freitag: Ruhezeit.

Wochenende: Zeit für dich selbst Du gehst so schnell wie du kannst für 1 Meile, um zu sehen, ob du dich seit Woche 1 verbessert hast. "Wenn du nicht schneller geworden bist, drücke dich ein bisschen härter für die nächsten 2 Wochen", sagt Adams. Denken Sie daran, einen zweiten Ruhetag zu nehmen.

Schlechtes Wetter? Sie können dieses 15-Minuten-Workout zu Hause machen:

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Getty Images3Woche 3: Hacken Sie einige Hügel.

Montag: Laufen Sie 15 Minuten so schnell wie möglich bergauf. (Keine Hügel in Ihrer Nachbarschaft? Verwenden Sie ein Laufband auf Steigung Einstellung 7.) An der Spitze des Hügels, halten Sie an und machen Sie 15 Ausfallschritte, dann wechseln Sie die Beine. Gehen Sie weitere 15 Minuten auf flachem Boden in einer langsameren, aber immer noch lebhaften Geschwindigkeit.

Dienstag: Finden Sie den steilsten Hügel (oder benutzen Sie ein Laufband auf Neigungseinstellung 9) und gehen Sie 10 Minuten so schnell hinauf wie du kannst. "Wenn dir die Luft ausgeht, stell dir vor, du stehst oben auf dem Hügel", schlägt Adams vor. "Diese Art von positivem mentalem Bild wird dich an die Spitze bringen." Gehe zurück auf flachen Boden und laufe 10 Minuten auf einem Speedwalk. Finden Sie kleinere Hügel (Laufband Steigung Einstellung 5) und gehen Sie so schnell wie möglich für weitere 10 Minuten. Beende mit weiteren 10 Minuten auf flachem Boden auf Level 7.

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Mittwoch: Wählen Sie Ihre eigene Route, zwischen Hügeln und Ebenen für 40 Minuten. Denken Sie daran, die Hügel so schnell wie möglich und die Ebenen auf Ebene 7 zu gehen. (Oder benutzen Sie ein Laufband und variieren Sie die Steigung alle paar Minuten.)

Donnerstag: Gehen Sie 10 Minuten bergauf (oder benutzen Sie ein Laufband) Neigungseinstellung 7). Stoppen Sie und machen Sie 2 Minuten rückwärts Ausfallschritte. (Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Drücken Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie die abwechselnden Beine.) Gehen Sie weitere 15 Minuten auf einem Speedwalk und machen Sie dann 2 Minuten vorwärts gehen Ausfallschritte. Beenden Sie mit dem Speedwalking für 10 Minuten etwas schneller als zuvor.

Freitag: Ruhezeit.

Wochenende: Sie sollten sich jetzt gut in Form fühlen. Gehen Sie 1 Meile und sehen Sie, wie viel Ihre Zeit sich verbessert hat! Das Schöne am Laufen ist, dass es eine gesunde Gewohnheit ist, mit der man sich ein Leben lang beschäftigen kann. Wenn Ihre 3 Wochen abgelaufen sind, starten Sie den Zyklus mit Woche 1 erneut. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zeit, Tempo und Fitnessniveau sich bei jedem weiteren Fortschritt verbessern.

Dieser Artikel wurde aus Zucker übernommen Entgiftung einfach gemacht . Die ultimative 3-wöchige Zuckerreinigung hilft Ihnen, Heißhunger auf den Bordstein zu streichen, um Ihren Bauch zu glätten und Ihnen dabei zu helfen, sich so energiegeladen wie nie zuvor zu fühlen.

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