Versuchen Sie diese Füllung Vegetarische Mahlzeit Plan für Gewichtsverlust | Prävention

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es Tonnen von Diäten zur Auswahl - und neue Forschungspunkte zu vegetarischen Diäten als eine vielversprechende Option. Für die Studie, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, schneiden 74 Teilnehmer ihre normalen täglichen Kalorien um 500 für sechs Monate. Einige gingen auf eine vegetarische Diät, und einige gingen auf eine diabetes-freundliche Diät (eine, die sich auf das Reduzieren von Zuckern, raffinierten Kohlenhydraten, Cholesterin und gesättigtem Fett konzentriert).

Leute auf der vegetarischen Diät verloren mehr subkutanes Fett (das ist das auffällig) Fett unter der Haut). Sie haben auch mehr subfasziales Fett (der Typ, der Ihre Muskeln auskleidet) und intramuskuläres Fett (der Typ, der in Ihren Muskeln gespeichert ist) verloren. Das ist wichtig, da das Fett, das in deinen Muskeln und Organen gespeichert wird, deinen Stoffwechsel durcheinander bringen kann, was zu Insulinresistenz und sogar Typ-2-Diabetes führen kann, sagt Studienautorin Hana Kahleova, MD.

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"Obwohl beide Gruppen in unserer Studie die gleiche Menge an Kalorien verbraucht haben, zeigt die Studie, dass Kalorien nicht gleich sind", sagt Kahleova.

Andere Studien haben gezeigt Dass mehr Pflanzen essen, kann helfen, mehr Gewicht zu verlieren, sagt Stefanie Mendez, RD. Es gibt viele Theorien darüber, warum dies der Fall ist. Zum einen können Sie eine viel größere Menge an Gemüse essen, als Sie mit eiweißreichen und fettigen Lebensmitteln - für die gleiche Anzahl von Kalorien.

"Während ein Cheeseburger 500 Kalorien zurückstellen könnte, müssten Sie essen eine ganze Menge Bohnen, Gemüse und Tofu, um die gleiche Menge zu bekommen ", sagt Mendez." Es ist mehr sättigend, weil es mehr Platz im Magen benötigt. "Außerdem sind Gemüse und Getreide die besten Ballaststoffe, was hilft verhindern Sie Blutzuckerspitzen und -tropfen - Sie fühlen sich zufriedener, so dass Sie weniger versucht sind, zwischen den Mahlzeiten zu essen.Vegetarische Diäten sind auch niedriger in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben können, ergänzt Mendez.

Bereit Wenn Sie vegetarisch gehen können, müssen Sie nicht nur den ganzen Tag nur Grün essen, jeden Tag, um davon zu profitieren. "Ich sage meinen Klienten, dass Sie kein Etikett auf Ihre Ernährung schreiben müssen ", sagt Mendez. "Schon mit einem Tag mit mehr Gemüse ist ein Erfolg." Allein ein oder zwei Mal pro Woche vegetarisch zu gehen - d. H. Flexibel - "ist wirklich im Trend", sagt sie. Sogar diese leichte Verschiebung hat viele andere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Darmgesundheit und möglicherweise sogar die Verbesserung Ihrer Stimmung, fügt Vandana Sheth, RD, eine lebenslange vegetarische, in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Diätetik.

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Wenn Sie Vegetarier werden wollen (auch wenn es nur Teilzeit ist), sollten Sie sicherstellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Protein bekommen, sagt Mendez. "Es ist wirklich wichtig, Ihrem Körper zu helfen, die Muskelmasse zu reparieren und zu erhalten." Und achten Sie darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen. "Die Hauptsorgen bei vegetarischen Diäten sind, dass Sie die Kohlenhydrate übertreiben und eine Tonne stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Pizza und Pasta essen", sagt Mendez. Wenn Ihr Abendessen nur Pasta mit Tomatensoße ist, fehlt Ihnen das Gleichgewicht (dh Fette und Proteine), das Sie benötigen, um voll zu bleiben - und Sie enden damit, zu viel zu essen und / oder zu essen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind Wenn Sie denken, dass eine vegetarische Ernährung für Sie und Ihre Abnehmziele geeignet sein könnte:

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Mischen Sie eine Portion Kohlenhydrate wie Obst, Vollkorntoast oder Vollkorngetreide, mit einer Portion magerem Protein, wie Eier, fettarme Milchprodukte oder ein Tofu-Rührei. "Die Kohlenhydrate geben Ihnen Energie, während das Protein Ihnen hilft, sich voll zu fühlen und Ihre Bedürfnisse für den Tag zu erfüllen", sagt Mendez. Hier sind einige spezielle Frühstücksideen:

3/4 Tasse Vollkorngetreide und 1 Tasse ungesüßte Soja oder Mandelmilch (Soja hat mehr Eiweiß!)

  • 1 Tasse gekochten Haferflocken, 1 Tasse Beeren und 1 Esslöffel Nüsse oder Samen
  • Smoothie mit 1 Tasse Obst plus 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt ODER eine Portion Erbsen-, Soja- oder Hanfproteinpulver
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Teilen und überwinden: Die Hälfte Ihres Tellers sollte sein ein Regenbogen von nicht-stärkehaltigem Gemüse (wie Spinat, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten, Pilze, Paprika oder Auberginen), sollte ein Viertel Protein sein (das ist etwa 1 Tasse Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder Eier), und ein Viertel sollte Kohlenhydrate (etwa 1/2 Tasse stärkehaltige Gemüse wie Mais, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Squash oder 1/2 Tasse Körner wie Quinoa, brauner Reis oder Amaranth sein). Ein paar Optionen, die zur Rechnung passen:

Großer grüner Salat im griechischen Stil mit 1 Tasse Kichererbsen, gehackten Tomaten, Gurken, Salat, 2 Esslöffel zerbröseltem Feta, 1/4 gehackte Avocado mit 2 Esslöffel Balsamico-Olivenöl-Vinaigrette

  • 3 Unzen gegrillten geräucherten Tofu oder Tempeh auf einem Vollkorn-Brötchen mit geschnittenen Zucchini und Karotte, Salat und 1 Esslöffel veganes Pesto (mit Walnüssen, Olivenöl und Grünkohl)
  • etwa 3/4 Tassen gekochte Quinoa mit Linsen, 1/3 Avocado, eine Handvoll frischer Spinat, 2 Esslöffel gehackte Pekannüsse, 1/8 Tasse halbierte Trauben, 2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel, und eine kleine segmentierte Clementine
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"Achten Sie unbedingt auf Snacks", sagt Mendez Du bist eine Stunde nach dem Hauptmahl wirklich hungrig, es könnte sein, dass dein Essen nicht genug gefüllt hat, um deine Bedürfnisse zu erfüllen zwei Snacks in der Mitte der längsten Strecke zwischen Frühstück zu Mittag oder Mittag bis zum Abendessen, und beobachten Sie Ihre Portionsgröße. Sie schlägt vor, ein Kohlenhydrat und Protein zu kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen und Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen. Einige Ideen:

Ein hartgekochtes Ei und eine Orange

  • 1 1/2 Unzen fettarmer Käse und 2 Esslöffel getrocknete Früchte
  • 1/2 Esslöffel Nussbutter auf einen Apfel ausgebreitet
  • Karotten in 1 getaucht / 4 Tasse Hummus
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Halten Sie sich an die gleiche Regel wie beim Mittagessen: Ihr Teller sollte eine Hälfte Gemüse, ein Viertel Kohlenhydrate und ein Viertel Protein sein. Viele Möglichkeiten hier:

1 1/2 Tassen vegetarische Linsen Chili (verwenden Sie die Spüle von Gemüse-denken Butternut-Kürbis, Paprika, zerdrückten Tomaten, schwarzen oder weißen Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch) und eine Scheibe Vollkornbrot Brot oder 1/2 Tasse gekochte alte Körner (wie Quinoa, Amaranth, Bulgur oder Gerste)

  • 1 Tasse gekochter brauner Reis mit 2 Tassen Tofu-Gemüse-Pfanne (verwenden Sie pan-freundliche Gemüse wie gehackten Blumenkohl, Brokkoli , rote Paprika und Erbsen, fügen Sie frisch geriebenen Ingwer, Zitrone, gehackte Zwiebel und Knoblauch für den Geschmack hinzu)
  • 1 Tasse Tempeh und schwarzer Bohnen Taco Salat, serviert auf 1 Tasse Blattgemüse, und eine Vollkorn-Tortilla gekrönt mit einem Klecks Salsa und 2 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt
  • Der Artikel Try This Filling Vegetarische Mahlzeit Plan für Gewichtsverlust erschien ursprünglich auf die Gesundheit der Frauen.

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