So sieht das perfekte schlafinduzierende Essen aus | Prävention

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Sie wahrscheinlich weiß bereits, dass ein schlechter Nachtschlaf Hormone verstärkt, die den Hunger fördern, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag häufiger zu viel essen. Aber jetzt sagt eine neue Studie im Journal der Klinischen Schlafmedizin , dass es auch anders geht: Was du isst, kann deinen Schlaf ruinieren. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig gesättigtem Fett (rotes Fleisch und Käse) zu sich nahmen ) und ausreichend in Protein, schlummerten sie nicht nur an diesem Abend schneller ein, sondern sie schliefen auch solider und tiefer - sie verbrachten mehr Zeit im regenerierenden langsamen Wellenschlaf - und fühlten sich daher am nächsten Tag erfrischt. Wenn die Freiwilligen eine Diät mit viel Fett und Zucker und weniger Ballaststoffen aßen, brauchten sie fast doppelt so lange, um einzuschlafen, und verbrachten 16% weniger Zeit im Tiefschlaf. (Hier sind 7 Gründe, warum du die ganze Zeit müde bist.)

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"Der Einfluss der Faser ist neu", sagt Carl Bazil, MD, Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf an der medizinischen Fakultät der Columbia University. Er gab die Atkins-Diät wirklich auf, weil er spürte, dass der hohe Fettgehalt zu unruhigem Schlaf führte. Zusätzlich zu der Begrenzung von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten in der Nähe des Schlafens, sollten arme Schläfer einen Blick auf ihre Ernährung werfen, sagt Bazil. "Es ist empfehlenswert, fettarme Mahlzeiten zu vermeiden und Fasern zu fördern." (Sieh dir diese anderen Nahrungsmittel an, die am schlimmsten für den Schlaf sind.)

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So sieht die perfekte Schlafmahlzeit aus?

"Beginne mit eine gesunde, ausgewogene, nährende Diät ", sagt die Hauptautorin der Studie, Marie-Pierre St-Onge, PhD, vom New Yorker Obesity Nutrition Research Center an der Columbia University. "Stellen Sie sicher, dass es reichlich Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen enthält. Und dann vermeiden Sie ungesunde Fette und raffinierten Zucker." (Oder versuchen Sie eine dieser 20 Möglichkeiten, um jede Nacht besser schlafen zu können.)

Sie können Ihr dösiges Abendessen nach folgenden Richtlinien gestalten:

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  • Schneiden Sie auf rotes Fleisch und füllen Sie Ihren Teller mit faserigen Vollkornprodukten und Quinoa, Linsen oder Gerste statt. Eine Tasse Gerste enthält 32 Gramm Ballaststoffe.
  • Sammle Suppen und Salate durch Zugabe von Nüssen, Samen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, Erbsen oder Linsen. Sie fügen Protein und Ballaststoffe hinzu und sind wie Truthahn reich an der Aminosäure Tryptophan, sagt Nikki Ostrower von Nao Nutrition in New York City. Tryptophan stimuliert die Produktion von Serotonin und Melatonin, die beide eine gute Nachtruhe fördern können.
  • Sparen Sie nicht auf Gemüse. Blattgemüse sind nicht nur faserig, sie sind auch reich an Magnesium, das hilft, dich zu beruhigen, sagt Ostrower.
  • Iss Obst mit Schalen anstelle von Zucker zum Nachtisch, sagt sie. (In sauberes Essen? Hier sind 5 saubere Essen Lebensmittel für eine ganze Nacht Schlaf.)

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"Was auch immer Sie essen, nicht zu essen spät ", sagt Ostrower. Nehmen Sie Ihren letzten Bissen mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, empfiehlt sie. "Sie müssen den Körper auf Ruhe und Erholung konzentrieren, während Sie schlafen, nicht Verdauung."

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