Dies ist, was ein perfekter Tag des Essens aussieht

Steigern Sie die Energie mit diesen Stunden-Tipps

Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie wünschen, würde ein Ernährungsberater Ihnen genau sagen, was Sie essen und wann Sie suchen und fühle mich den ganzen Tag gut. Ja, das haben wir uns gedacht. Deshalb haben wir drei Experten angezapft, die echte Frauen auf die einfachen Geheimnisse einer intelligenteren Essensplanung hinweisen. (Machen Sie Prävention 21-Tages-Challenge, um Gewicht zu verlieren und sich im Sommer erstaunlich zu fühlen!)

Hier ist, was sie uns gesagt haben:

1) Nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen kleinen Snack alle 3 bis 4 Std. Dies fördert den Stoffwechsel und beugt Bissen und Blutzuckerunfällen vor.

2) Protein (Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse, Eier, Milchprodukte) und Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) zu jeder Mahlzeit kombinieren. Wenn sie zusammen gegessen, nehmen diese Lebensmittel länger als einfacher Kohlenhydrate zu verdauen, so dass Sie bleiben voller, länger.

3) Steh auf, bewegen und oft Wasser trinken. Dieser tägliche Speiseplan hat eine große Auswahl an Kalorien (von etwa 1.550 bis 2.100); Wenn Sie aktiv sind, können Sie zum höheren Ende des Bereichs gehen.

Denken Sie daran, dass auch der "perfekte Tag" nicht perfekt ist, wenn Sie immer wieder dasselbe essen. Verwenden Sie die hier beschriebenen Prinzipien, um Ihre eigenen köstlichen, gesunden Mahlzeiten zu kombinieren.

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6:30 bis 7:00 Uhr: Aufwachen mit Wasser

"Vorher Sie geben Kaffee, Tee oder Essen in Ihren Körper, es ist am besten, zuerst Ihr Fasten mit einem Glas Wasser mit Zitrone zu brechen ", sagt Ashley Koff, RD, ein Ernährungsberater und Prävention Berater. Wenn du schläfst, sagt Koff, dein Körper enthält nicht nur Essen, sondern auch Wasser. "Da viele Vitamine wasserlöslich sind, hilft ein Glas vor dem Essen Ihrem Körper, Nährstoffe besser aus der Nahrung aufzunehmen." Die Säure der Zitrone hilft Ihren Verdauungstrakt Neuverteilung durch sie alkalisch zu machen, so dass „gute“ Bakterien im Darm optimale Nährstoffaufnahme gedeihen und zu erleichtern. (Gelangweilt mit einfachem H20? Probiere diese 25 abnehmenden Sassy Water Rezepte.)

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7 Uhr: Kurzer Spaziergang

Das ist Ihr ideales Fettverbrennungsfenster, sagt Koff. Schon kurz nach dem Aufwachen und vor dem Essen - ein 20-minütiger Spaziergang mit dem Hund, Hampelmänner oder Treppen in Ihrem Haus, etc. - fängt ein leichter Cardio-Krampf die Energiereserven Ihres Körpers an. "Ich meine nicht eine 2-stündige Wanderung oder einen intensiven 45-minütigen Spin-Kurs auf nüchternen Magen", sagt sie. Die Idee ist, in eine leichte Aktivität zu passen und zu versuchen, innerhalb einer Stunde oder so aufzuwachen. (Für weitere Übung Ideen, sehen Sie sich diese 25 Möglichkeiten, in 10 Minuten von Übung zu passen.)

07.30: Frühstück

Alle unsere Experten lieben Haferflocken zum Frühstück. Nimm eine halbe Tasse ungekochten Hafer oder eine Packung Instant. „Ihr Körper die Faser langsam verdaut, so dass Sie für ein paar Stunden voll bleiben“, sagt Brooke Alpert, MS, RD, Gründer von B Nahrhafte, eine privaten Ernährungsberatung Praxis in New York City. Für Protein ein Glas fettfreie Milch, Joghurt oder ein hart gekochtes Ei hinzufügen. Oder rühren Sie einige Nüsse (Mandeln oder Walnüsse) in Ihren Hafer. Für Obst empfiehlt Alpert eine halbe Tasse gemischte Beeren für Vitamine und Antioxidantien und mehr Ballaststoffe. Sie können auch ein kleines Glas OJ einfüllen, das Nährstoffe wie Vitamin C, Folat und Kalium enthält. (Diese 9 Fast-Instant-Frühstücke sind perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben.)

Tipp: Was auch immer Sie tun, schlürfen Sie nicht nur den ganzen Morgen Kaffee und warten Sie bis zum Mittagessen, sagt Alpert. "Du wirst so hungrig sein, dass du keine gesunden Entscheidungen treffen wirst."

Kalorienanzahl: 300 bis 400 Kalorien

9 Uhr morgens: Wasser

Du weißt, dass du mehrere Gläser haben sollst ein Tag. Aber es ist besser, ein wenig Wasser den ganzen Tag zu trinken, anstatt ein riesiges Glas zu tuckern, wenn Sie plötzlich ausgetrocknet sind. "Wenn sich deine Zunge bei Berührung trocken anfühlt oder deine Pisse hellgelb ist, bist du dehydriert", sagt Alpert.

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10 Uhr: Strecken und gehen

Steh auf, strecke und schlendere jede Stunde bis zu anderthalb Stunden, sagt Heidi Skolnik, MS, eine Ernährungsberaterin an der Frauen-Sportmedizinzentrum am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York. Gehe zu einem Mitarbeiterwürfel, anstatt eine E-Mail abzuschießen, oder gehe auf die Innentreppe, wenn du in eine andere Etage deines Büros gehst.

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10:30 bis 11 Uhr : Kleiner Snack

Iss alle 3 bis 4 Stunden, um Energie zu sparen und große Mahlzeiten zu vermeiden. Für Faser und Protein, versuchen Sie einen Apfel mit einem Schnurkäse oder einer Handvoll Nüssen (besonders wenn Sie sie nicht beim Frühstück hatten). "Jeder sollte einen Apfel in der Schreibtischschublade haben", sagt Alpert. "Sie sind die perfekte Mitbringersnacks - sie bluten nicht in deiner Handtasche und sie sind überall leicht zu essen." Oder versuchen Sie Joghurt (Koff mag die fettfreie griechische Art) mit einigen Beeren (überprüfen Sie diese 6 Joghurt Add-Ins für weitere Ideen).

Tipp: Sitzen Sie, wenn Sie essen, sagt Koff. Nehmen Sie kleine Bisse und versuchen Sie, Ihren Snack so lange wie möglich herauszuziehen (idealerweise 10 bis 15 Minuten). Forschungsergebnisse zeigen, je mehr Kauen Sie tun, desto mehr Nährstoffe nimmt Ihr Körper auf.

Kalorienzahl: 150 bis 300 Kalorien

11:30 Uhr bis Mittag: Wasser, Vitamin und ein Spaziergang

Beenden Sie Ihre Glas, füllen Sie es auf und schlucken Sie Ihr Multivitamin. "Ich empfehle Kunden, ihre Multi kurz vor dem Mittagessen einzunehmen, da die B-Vitamine und bestimmte Mineralstoffe Ihrem Körper helfen, Kohlenhydrate zu nutzen, so dass Sie mehr Energie nach dem Essen haben", sagt Koff. Dann stehe auf und strecke dich an deinem Schreibtisch. Diese Bewegungen tragen auch dazu bei, die Energie hoch zu halten, sodass Sie nicht versucht sind, aus Langeweile oder Müdigkeit auszubrechen. Plus, einige Bewegungen vor dem Mittagessen springen Ihr Verdauungssystem an, sagt Koff.

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1 bis 13:30 Uhr: Mittagessen

Bauen Sie sich ein Regenbogensalat, sagt Alpert. Beginne mit dunklem, blättrigem Grün und staple sie mit einer Mischung aus buntem Gemüse, Protein und guten Fetten hoch. Probieren Sie Tomaten, Karotten, Paprika und Pilze für eine gesunde Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Add ¼ Tasse Avocado für gesunde, einfach ungesättigten Fettsäuren und ½ Tasse Protein, wie Thunfisch, gegrilltes Hähnchen, Pute, Bohnen oder Linsen. "Werde jeden Tag abenteuerlustig mit verschiedenen Gemüsesorten", sagt Alpert. "Je mehr Farbe und Vielfalt, desto besser."

Alle Ernährungsberater gaben das Okay zum Ankleiden, aber ertränken Sie Ihren Salat nicht darin und wählen Sie eine leichte Version oder eine auf Olivenöl basierende Version. "Sie möchten etwas Fett in Ihrem Salat, weil es Ihrem Körper hilft, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K zu verdauen", sagt Skolnick. Waschen Sie Ihre Mahlzeit mit Wasser ab.

Tipp: Wenn Sie möchten, sollten Sie eine Scheibe Vollkornbrot auf der Seite haben. "Die Leute lieben Brot", sagt Alpert. "Wenn du dich ohne dieses Gefühl beraubt fühlst, dann hätte ich lieber die 100 oder so Kalorien, als dass du später über Bord gehst."

Kalorienanzahl: 400 bis 500 Kalorien

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14:00 Uhr: Wasser und ein Spaziergang

Wenn Sie dies jetzt tun, werden Sie eine vernünftige Wahl treffen, wenn diese 4-Uhr-Heißhungerattacke eintritt. "Geh raus, wenn du kannst, besonders wenn du nicht zum Mittagessen gehst", sagt Koff. "Die frische Luft und der Sonnenschein werden deine Stimmung stärken und dich davon abhalten, wegen schlechter Laune zu viel zu essen." (Geben Sie sich mit diesen 10 Tipps für gute Laune einen Schub.)

15:30 bis 16:00 Uhr: Nachmittagsjause

Willkommen zur Geisterstunde: Zwischen Mittag- und Abendessen muss fast jeder essen, sagt Alpert. Für einen Ballaststoff-Protein-Mix, versuchen Sie einen 6-Unzen-Joghurt (die natürlichen Milchzucker helfen mit süßen Heißhunger) und eine Handvoll Ballaststoffe Getreide. Nimm eine Banane mit einem Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter. "Oder wählen Sie etwas Spaß", sagt Koff, wie eine Unze dunkle Schokolade (70% Kakao). Es ist vollgepackt mit Polyphenolen, einer Art von Antioxidantien, die helfen, den Blutdruck zu senken, das Gehirn scharf zu halten und mehr.

Tipp: Lassen Sie sich hier von Ihrem Appetit leiten - Sie brauchen vielleicht nicht die gleiche Art von Snack Tag. Wenn Sie ein großes Mittagessen hatten, brauchen Sie vielleicht nur ein kleines Knabberzeug. Wenn Sie vorhaben, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, möchten Sie vielleicht etwas mehr essen oder etwas von Ihrem Snack bis kurz vor Ihrem Training einsparen (ungefähr eine Stunde vorher).

Kalorien zählen: 150 bis 250 Kalorien

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18 bis 19 Uhr: Laufen oder trainieren

Wenn Sie nicht in der Morgen, jetzt ist eine gute Zeit, um etwas Übung einzupressen. "Wenn du zu Hause wartest und vor dem Abendessen wartest, kommt es zu den Munchies", sagt Alpert. Sie empfiehlt allen ihren Klienten eine Art regelmäßiger Predinner-Aktivität, egal ob sie nur ein paar Mal um den Block kreisen oder ins Fitnessstudio gehen. "Wenn Sie etwas geplant haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in der Küche hin- und herschweben." Es ist auch schlau, zu versuchen, das Pendeln mitzunehmen. Wenn Sie zur Arbeit fahren, wählen Sie einen weit entfernten Parkplatz, sagt Alpert. Wenn du einen Zug oder Bus nimmst, hüpfe früher als üblich ab und hocke den Rest des Weges.

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19:30 Uhr: Abendessen

Beginnen Sie diese Mahlzeit mit Suppe, empfehlen Sie unsere Experten. Studien zeigen, dass Menschen, die am Ende insgesamt weniger essen. Nehmen Sie eine Tasse fettarmer Brühe, wie Minestrone, Miso oder Gazpacho. Für die Hauptmahlzeit, "Ich möchte eine schöne Portion, 3 oder 4 Unzen, von gegrilltem Wildlachs sehen, weil es mageres Protein hat und gesunde Omega-3-Fette liefert", sagt Alpert. Fügen Sie gekochtes Gemüse wie sautierten Brokkoli oder Spinat und ½ Tasse brauner Reis hinzu.

Probieren Sie Putenfleischbällchen (rollen Sie ganzen Hafer für zusätzliche Ballaststoffe und Gewürze für Antioxidantien) über ein Bett von Spaghettikürbis, der die Beschaffenheit der Teigwaren aber zählt wie eine vegetarische Umhüllung. Verwenden Sie ½ Tasse Tomatensauce, und streuen Sie eine Handvoll Pinienkerne oben für extracrunchy Textur. Wasser trinken mit Abendessen, im Idealfall, aber ein kleines (4-Unzen) Glas Wein ist von Zeit zu Zeit in Ordnung, unsere Ernährungswissenschaftler stimmten zu.

Tipp: Kleben Sie die richtigen Portionen, vor allem wenn es um Ihre Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Kalorienanzahl: 400 bis 500 Kalorien

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21:30 Uhr: Dessert

Warten Sie eine Stunde oder so nach dem Abendessen für eine Vor-Bett-Snack. Sie müssen nicht streng die Faser-Protein-Regel befolgen, aber es sollte mehr als nur leere Kalorien sein. Einige Optionen: Ein Esslöffel Schokolade träufelt über ½ Tasse Beeren, Apfelscheiben mit Honig oder Kokoswasser oder Orangensaft Eis erscheint.

Kalorien zählen: 100 bis 150 Kalorien

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10.30 bis 11.00 Uhr: Kopf zu Bett

Ziel für 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht; weniger als das, und Sie Ihr Risiko für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, einschließlich Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck und mehr, ganz zu schweigen von den Chancen, dass Sie sich mehr müde, frazzled fühlen, und wahrscheinlich die nächste zu viel essen Tag. Trinken Sie ein kurzes Glas Wasser kurz vor dem Schlafengehen und nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich mit einer beruhigenden Routine wie einem Bad oder Lesen im Bett zu entspannen. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, versuchen Sie einen dieser einfachen Tipps.

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