Der Stoffwechsel Wunder für Frauen über 40

Wenn Sie wie viele Frauen über 40 sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es viel einfacher ist, ein paar Pfunde zu gewinnen, als sie zu verlieren. Die Lebensmittel, die Sie in Ihren 20ern und 30ern ohne Pflege gegessen haben, kleben jetzt wie Leim an Ihrem Körper und geben Ihrem Körper Volumen. Die gute Nachricht: Die Lösung für einen schlanken, festen Körper ab 40 ist nicht weiter als Ihr Kühlschrank. Forschung zeigt, dass, wenn Sie mit ein wenig regelmäßiger Übung kombiniert werden, was Sie essen und wenn Sie es essen, sind Ihre metabolischen geheimen Waffen für den Aufbau von Muskelmasse, die wichtigsten Kalorien verbrennenden Gewebe und ein Schlüsselfaktor für Ihren Stoffwechsel.

"Die Hauptschuldiger, der den Stoffwechsel verlangsamt und oft zu Jo-Jo-Diäten führt, ist das, was ich Schrumpf-Muskel-Syndrom nenne ", sagt Caroline Apovian, MD, Direktorin des Nutrition and Weight Management Centers im Boston Medical Center und Autor von The Overnight Diet : Der bewährte Plan für schnelle und dauerhafte Gewichtsreduktion . Ab dem 30. Lebensjahr beginnen die meisten Menschen jedes Jahr etwa ein halbes Pfund des Stoffwechsels zu verlieren. Puh! Vorbei, einfach so. Und im Alter von 50 verdoppelt sich die Rate. "Die durchschnittliche sitzende Frau kann bis zu ihrem späten Lebensende fast 15 Pfund an Muskelmasse verloren haben, eine Veränderung, die dazu führen könnte, dass sie fast die gleiche Menge an Körperfett gewinnt", sagt Wayne Westcott, PhD, eine Prävention Beiratsmitglied und Direktor für Fitnessforschung am Quincy College in Massachusetts.

Aber zu enge Jeans, ein geschwollener Mittelbereich und ein erhöhtes Diabetesrisiko müssen nicht deine Zukunft sein. (Ihre Chancen, mit all dem oben genannten Schluss zu kommen, erhöhen sich mit jedem Pfund Muskelmasse, das Sie verlieren.) So schützen Sie die Muskelmasse und erhöhen die Wärme auf Ihrem natürlichen Kalorien-Bratofen.

So fangen Sie an:
• Essen Sie gesunde, proteinreiche Nahrungsmittel, um kalorienverbrennende Muskelmasse zu unterstützen, und folgen Sie einer Diät mit moderatem Kaloriengehalt.
• Krafttraining zweimal pro Woche, um Muskelverlust zu bekämpfen.
• Drücken Sie Quickie Cardio Workouts 3 mal pro Woche, um den ganzen Tag Kalorienverbrennung zu wandern.

Lesen Sie weiter, um genau herauszufinden, wie Sie Ihren Stoffwechsel wieder angekurbelt bekommen!

Metabolismus Booster # 1

Behalten Sie Protein im Auge.

Sie bereits wissen, um Kalorien und Fett in Schach zu halten, aber Sie werden die Flammen Ihres Metabolismus fächeln, indem Sie einen anderen Nährstoff auf Ihrem Radar setzen: Protein, der Baustein der mageren Muskelmasse. Jedes Mal, wenn Sie eine proteinreiche Nahrung zu sich nehmen - etwa ein Stück Fisch oder Käse - geht Ihr Körper an die Arbeit und zerlegt ihn in kleinere Partikel, die Aminosäuren genannt werden. "Die Aminosäuren gelangen in Ihren Blutkreislauf und werden dann von Ihrem Muskelgewebe und anderen Zellen absorbiert", sagt Douglas Paddon-Jones, PhD, Direktor für Sportstudien an der medizinischen Fakultät der University of Texas. "Sobald die Aminosäuren in deinen Muskeln gelandet sind, fängt dein Körper an, sie wieder zusammenzusetzen - so etwas wie Legosteine ​​- in dein Muskelgewebe." Dies nennt man Muskel-Protein-Synthese, und es ist der Prozess, den dein Körper benutzt, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Aber genau wie diese Reha-liebenden Design-Gurus auf HGTV baut dein Körper Muskeln so regelmäßig ab, wie er sie baut. "Alle Zellen in deinem Körper brauchen Protein, um zu funktionieren. Wenn nicht genügend Aminosäuren aus der Nahrung im Blutkreislauf vorhanden sind, beginnt der Körper damit, Aminosäuren aus deinem Muskel abzubauen und zu ernten, um mehr vitale Zellen zu halten." wie die in deinem Gehirn und anderen Organen funktionieren ", sagt Dr. Paddon-Jones. "Dies ist ein natürlicher, anhaltender Zyklus. Die Muskel-Protein-Synthese steigt an, nachdem Sie eine Mahlzeit mit Eiweiß eingenommen haben, und Ihr Körper wechselt einige Stunden nach dem Essen wieder in den Muskelabbau. Normalerweise gleichen sich Höhen und Tiefen aus und deine Muskelmasse bleibt gleich. " Allerdings essen zu wenig Protein zu lange und Ihre Muskeln beginnen zu schrumpfen, schließlich verursacht Ihren Stoffwechsel zu einem Sturz.

Und neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele von uns mehr Protein brauchen, als wir feststellen. Die derzeitige RDA beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber mehrere Studien haben herausgefunden, dass 1 bis 1,2 g mehr Schutz gegen altersbedingten Muskelabbau bieten. Dr. Apovian verwendet eine etwas höhere Menge - 1,5 g / kg ideales Körpergewicht -, um sich selbst und ihren Patienten erfolgreich zu helfen, Körperfett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Laut ihr, wenn Sie 5-Fuß-5 und 130 Pfund sind, sollten Sie etwa 90 g Protein anstreben. Während das wie eine Menge Protein klingt, ist es machbar, wenn Sie es brechen. Vier Unzen Hühnchen oder Rindfleisch liefert fast 30 g in einem Schuss, und eine einzige Portion Joghurt-Packungen im griechischen Stil fast 20.

Während die meisten Amerikaner viel Protein konsumieren, zeigt die Forschung, dass einige Frauen anfangen, den muskelerhaltenden Nährstoff zu missen, wenn sie älter werden und weniger als die RDA verbrauchen. Kalorienbewusste Diätetiker neigen auch dazu, Protein zu reduzieren, wenn sie das Gegenteil tun sollten. "Ein Zurückschneiden führt dazu, dass dein Körper deine Muskeln für Energie rauben muss, was dich dünner, aber auch schwächer und schwächer macht", sagt Dr. Apovian. "Nicht nur verlieren Muskeln Ihre Kleidung schlecht, sondern Sie fangen an, weniger Kalorien zu verbrennen. Selbst wenn Sie die gleiche Menge essen, können Sie leicht das Gewicht wiedererlangen, das Sie vergossen haben." Wenn Sie weniger Muskelmasse haben, werden Sie schwächer, was es einfacher macht, einfache Aktivitäten zu machen, so dass Sie eher dazu neigen, auf der Couch zu stürzen. Schließlich klettert die Skala wieder nach oben und Sie beginnen wieder von vorne, zerhacken Muskelmasse und kühlen Ihren Stoffwechsel mit jeder Diät, die Sie versuchen.

"Denken Sie jedoch daran, dass Kalorien immer noch zählen, besonders wenn Sie" Sie suchen nach ein paar Pfunde zu verlieren ", sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, der Autor von Doctor's Detox Diet: Die ultimative Gewichtsverlust Rezept . "Wenn Sie die Proteinzufuhr erhöhen, müssen Sie anderswo zurückschneiden."

Fall in Punkt: In einer 10-wöchigen Vorstudie unter der Leitung von Dr. Apovian und Dr. Westcott, Baby-Boomer, die regelmäßig ausgeübt und folgte einem moderaten Kalorien-Diät (1.200 bis 1.500 Kalorien für Frauen; 1.500 bis 1.800 für Männer), während sie gleichzeitig ihre Proteinaufnahme auf 1,5 g / kg des idealen Körpergewichts erhöhten, fast 5-mal mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, die ohne Änderung ihrer Ernährung trainierten. Sie verloren auch 4 Pfund mehr als Trainierende, die die Proteinzufuhr erhöhten, aber die Kalorien nicht im Zaum hielten. Noch besser: Die kalorien- und proteinbewusste Gruppe gewann mehr Muskeln, reduzierte ihren Blutdruck und fiel 2 Zoll von ihren Taillen.

Schauen Sie sich diese Liste mit 18 Stoffwechsel-steigernden Lebensmitteln an.

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Metabolismus Booster # 2

Ziel für 20 bis 30 g Protein bei jeder Mahlzeit.

Das 16-Unzen Rib Eye bei Das Lieblingsrestaurant kann weit über 100 g Protein schleudern, aber Sie haben die größte Chance, den Muskelabbau auszugleichen, wenn Sie Ihre gesamte tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig verteilen und 20 bis 30 g bei jeder Mahlzeit und jedem Snack anstreben. "Denken Sie daran, dass es im Laufe eines Tages ein natürliches Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Muskelaufbau gibt", sagt Dr. Paddon-Jones. "Indem Sie in regelmäßigen Abständen Eiweiß über den Tag zu sich nehmen, vermeiden Sie es, zu lange in den Störungsmodus zu gehen."

Besonders wichtig ist es, Protein beim Frühstück zu essen. "Die längste Periode des Muskelabbaus tritt nachts auf, wenn Sie schlafen und nicht stundenlang essen", erklärt Dr. Paddon-Jones. "Wenn Sie das Frühstück auslassen oder Ihren Tag mit einer Protein-leichten Mahlzeit - wie einem Bagel, Toast oder Müsli - beginnen, verpassen Sie es, den Muskelaufbau wieder einzuschalten."

Ihr Protein wird gleichmäßig verteilt wichtiger, wie Sie Geburtstage rack-up. "Wie Ihr Körper auf Protein reagiert, besonders bei kleineren Mengen, verändert sich mit zunehmendem Alter", sagt Dr. Paddon-Jones und stellt fest, dass der Körper eines Teenagers sogar bei kleineren Proteinmengen in den vollen Muskelaufbau-Modus springt benötigt mehr - etwa 30 g - um die Muskel-Protein-Synthese zu maximieren. Ein weiterer Pluspunkt: Eiweiß dämpft den Hunger, so dass Sie weniger essen werden.

Metabolism Booster # 3

Variieren Sie Ihre Proteinquellen

Während Fleisch eine Menge Protein in einem Schuss verpackt, erhalten Sie Ihr Protein Nur aus tierischen Quellen könnte der Muskelabbau tatsächlich beschleunigt werden, so ein Bericht der Arbeitsgruppe Ernährung der International Osteoporosis Foundation aus dem Jahr 2012. Warum? Fleisch, sowie Getreide wie Weizen und Mais, sind säureproduzierende Lebensmittel, die die Muskel-Protein-Synthese behindern. Die gute Nachricht: Obst und Gemüse sind alkalisierend und können helfen, einige der muskelraubenden Wirkungen von fleischigen, stärkehaltigen Mahlzeiten auszugleichen. "Außerdem gibt es viele leckere vegetarische Proteinquellen", sagt Dr. Gerbstadt. "Versuchen Sie, mit Tofu, Linsen oder Bohnen zu experimentieren. Sie schmecken gut und sind tendenziell kalorienärmer." Wenn Sie sich für tierisches Protein entscheiden, vermeiden Sie fettreiche Quellen wie normales Rinderhackfleisch, Speck, Vollmilch oder Vollfettkäse.

Mehr von Prävention: 5 lächerlich leckere vegetarische Mahlzeiten

Stoffwechsel Booster # 4

Fordern Sie Ihre Muskeln.

"Wenn Sie genug Protein essen und aktiv bleiben, können Sie Muskelmasse erhalten", sagt Dr. Apovian . "Aber um wirklich neue Muskeln aufzubauen - der Schlüssel zur Steigerung des Stoffwechsels - musst du auch Krafttraining machen."

"Wenn du Widerstandstraining machst, verursacht es einen Grad von Mikrotraumen oder winzigen Tränen im Muskel Gewebe ", sagt Dr. Westcott. "In den nächsten 48 bis 72 Stunden baut dein Körper das Gewebe um und heilt es mit Aminosäuren, macht es stärker - oder, wenn du gerade erst anfängst und Muskelmasse aufbauen musst, wächst der Muskel langsam." Dies wirft Kohlen auf zweifache Weise auf das Kalorien verbrennende Feuer Ihres Metabolismus: Erstens: Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag. Zweitens erfordert der Wiederaufbau selbst zusätzliche Energie, die Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 5 bis 9% erhöht.

Die gute Nachricht: Sie müssen keine Stunden im Kraftraum verbringen. "Die Forschung zeigt, dass Sie mit 2 Tagen Krafttraining die gleichen Muskelzuwächse haben werden wie mit 3", sagt Dr. Westcott. In einer aktuellen Studie hatten Teilnehmer, die 10 Wochen lang zweimal wöchentlich ein Krafttrainingsprogramm durchführten, die gleiche Zunahme der Muskelmasse - durchschnittlich 3,1 Pfund - wie diejenigen, die eine zusätzliche wöchentliche Sitzung hinzufügten.

Wie viel Protein haben Sie? brauchen?

Caroline Apovian, MD, empfiehlt, diese Formel zu verwenden, um die minimale Menge an Protein zu bestimmen, die Sie täglich essen sollten, um Muskelverlust auszugleichen und Ihren Stoffwechsel zu schützen, während Sie abnehmen.

SCHRITT 1 Schätzen Sie Ihre Idealgewicht. "Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß in der Höhe, und fügen Sie 5 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll", sagt Dr. Apovian. "Für Männer ist es 106 Pfund für 5 Fuß Höhe plus 6 Pfund für jeden weiteren Zoll. Wenn Ihr Idealgewicht jedoch weniger als 120 Pfund ist, essen Sie nicht weniger als 82 g Protein täglich."

STEP 2 Idealgewicht (in lb) ÷ 2,2 = Idealgewicht (in kg)

SCHRITT 3 Idealgewicht (in kg) × 1,5 = Tägliches Proteinziel (in g)

Sip dies bis zum Spike up Kalorienverbrennung

Während die Erhaltung und der Aufbau von fettfreier Muskelmasse der beste Weg ist, um den Stoffwechsel zu brummen, zeigt die Forschung, dass ein hydratisierter Aufenthalt auch die Kalorienverbrennung erhöhen kann, besonders wenn Ihr Getränk kalt und frostig ist. Wie? Ihr Körper muss Eisgetränke auf Körpertemperatur erwärmen, was Energie erfordert. Ein Getränk nach Wahl von Grünem oder Oolong-Tee kann laut japanischen Forschern auch den Stoffwechsel anregen.

Möchten Sie ein paar zusätzliche Kalorien schmerzfrei verbrennen? Probieren Sie unseren erfrischenden Metabolismus-Boosting Iced Lemon-Ingwer-Grüntee:

Für 6

Kombinieren Sie 10 grüne oder Oolong Teebeutel, 2 "Stück geschälten frischen Ingwer in dünne Scheiben geschnitten, 3 große Minzezweige und 1 in Scheiben geschnittene kleine Zitrone in hitzebeständigem 2-q-Krug.

4 Tassen Wasser in einen Topf geben und in den Krug geben.

Einmal umrühren und Teebeutel 6 Minuten ziehen lassen.

Entfernen Sie und entsorgen Sie Teebeutel und Minzezweige.

Geben Sie auf Wunsch einen Teelöffel Honig hinzu.

Lassen Sie 20 Minuten abkühlen.

Fügen Sie hinzu genug Eis und kaltes Wasser, um 6 Tassen zu machen.

auf Eis in Gläsern mit frischen Minzezweigen und Zitronenscheiben servieren.

Eiweiß auffüllen, um mehr Fett zu verlieren

Männer und Frauen, die ein nachtrainiertes Protein zu sich nahmen trinken gewonnen mehr Stoffwechsel-revving Muskelmasse und verlor 50% mehr Körperfett als diejenigen, die nach dem Training nicht auftanken, fand eine Studie veröffentlicht in Fitness-Management . "Für etwa 30 Minuten nach dem Training sind Muskeln besonders aufnahmefähig für Aminoaci ds ", sagt Wayne Westcott, PhD, der Hauptautor der Studie. "Die Kombination, die wir verwendet haben - etwa 24 g Protein und 36 g Kohlenhydrate - hilft Muskelregeneration und -wachstum zu beschleunigen. Solange Sie fast 20 g Protein und 30 g Kohlenhydrate essen, werden Sie ähnliche Ergebnisse erhalten." Genießen Sie diesen Snack - oder etwas ähnliches - gleich nach dem Training.

Joghurt-Parfait
Top 6 Unzen Bio-Ebene 0% Griechisch-Stil Joghurt mit 1/4 Tasse Nature's Path Bio-Müsli, 1/4 Tasse Blaubeeren, und 1 / 2 Tassen geschnittene Erdbeeren.

GESAMT: 238 cal 20 g pro, 31 g carb

Wie das obige Rezept? Geben Sie diesem einfachen Blaubeer-Muffin-Parfait-Rezept einen Versuch:

Maximierung des Stoffwechsels in Minuten

Intervall-Training - abwechselnd hochintensive Bewegungsausbrüche und moderates Tempo - verbessert nachweislich den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training. "Sie müssen nicht viel tun, um die Vorteile zu sehen", sagt Wayne Westcott, PhD. "Ziel für 15 bis 25 Minuten Intervalltraining 3 oder 4 Tage pro Woche." Wenn Sie gerade erst anfangen oder viel Gewicht zu verlieren haben, gehen Sie zu Fuß oder in stationären Intervallen, die die Gelenke erleichtern. Wenn du dich selbst herausfordern willst, schnür deine Schnürsenkel und springe oder renne.

Mehr von Prävention: Kalorien-Schnellintervall Workouts

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