So verlieren Sie 10 Pfund nach der Menopause | Prävention

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Wenn Sie haben die Menopause hinter sich, gehen durch, oder, wenn Sie überhaupt etwas über die Menopause gehört haben, dann wissen Sie bereits, dass es nicht nur ein Kampf gegen schwankende Hormone ist - Sie sind es auch zusätzliche Pfunde abwehren. All diese verrückten hormonellen Veränderungen führen dazu, dass der Stoffwechsel langsamer wird und der Körper weniger Stärke und Blutzucker verbraucht, sagt JoAnn Pinkerton, MD, Geschäftsführer der North American Menopause Society und Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie am University of Virginia Health System . In der Tat, fügt sie hinzu, "Frauen mit reduzierten Östrogenspiegel in der Menopause gewinnen 12 bis 15 Pfund im Alter zwischen 45 und 55." (Join Prävention 21-Tage-Challenge, um Gewicht zu verlieren und sich im Sommer erstaunlich fühlen!)

Und Sie haben wahrscheinlich auch bemerkt, dass diese zusätzlichen Pfunde mehr in Ihrer Mitte kleben als in Ihren Hüften und Oberschenkeln, was Ihre Gesundheit gefährden könnte. "Überschüssiges Fett in der Bauchregion stellt größere Gesundheitsrisiken dar als Fett, das anderswo angesammelt wird", sagt Pinkerton. "Es sezerniert Moleküle, die Insulin und Cholesterinspiegel erhöhen, und erhöht die Entzündung, was zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes führt."

Bereit für gute Nachrichten? (Wir sind sicher!) Es gibt eine Menge, die Sie tun können, um diese lästigen Pfunde loszuwerden, zu wissen, dass die Menopause zumindest teilweise dafür verantwortlich ist. Sicher, Hormontherapie kann helfen, aber es gibt viele einfache Lebensstil Anpassungen, die Ihren Körper wieder in die Spur bringen können.

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Schlafstörungen wie Hitzewallungen, Angst und Schnarchen sind häufiger nach der Menopause, dank schwankender Östrogenspiegel. Laut der National Sleep Foundation, 61% der postmenopausalen Frauen berichten Schlafstörungen Symptome. Und eine Studie der Endocrine Society zeigt, dass der Verlust von nur 30 Minuten Schlaf im Laufe von 12 Monaten das Adipositas-Risiko um 17% und die Insulinresistenz um 39% erhöhen kann. "Schlafentzug beeinträchtigt das gute metabolische Gleichgewicht", sagt Elissa Epel, PhD, Professorin in der Abteilung für Psychiatrie an der Universität von Kalifornien, San Francisco. Das bedeutet, dass bescheuerter Schlaf Insulinspitzen verursacht und die Freisetzung von hungerinduzierenden Peptiden erhöht, was dazu führt, dass Sie mehr essen, wenn Sie aufwachen (ungefähr 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, laut

American Journal of Clinical Nutrition ) ). Und wenn du müde bist, wirst du wahrscheinlich nicht mehr so ​​aktiv sein. MEHR:

7 Gründe, warum du immer müde bist Wenn du Probleme hast genug zu haben, um 7 zu bekommen Versuchen Sie 9 Stunden pro Nacht, mehr Magnesium vor dem Schlafengehen zu bekommen, was eine beruhigende Wirkung hat. Bananen oder Nüsse sind eine gute Wette, oder versuchen Sie eine Ergänzung. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und scharfes Essen, um zu verhindern, dass Nachtschweiß entsteht, sagt Pinkerton, und überlegen Sie, einen Nachtventilator aufzustellen, einen Eisbeutel unter Ihr Kopfkissen zu legen und Daunendecken zu vermeiden, die Wärme einfangen. "Du willst die Nacht cool beginnen", sagt sie. (Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, mit Wechseljahrsbeschwerden umzugehen.)

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Comstock Images / Getty ImagesAuf Ihren Füßen

Nach der Menopause können niedrigere Östrogenspiegel Sie fühlen sich träge, so dass Sie eher sesshaft sind und gesundheitliche Vorteile wie ein reved up Stoffwechsel, verbesserte Herzgesundheit, erhöhte Fettverbrennung Muskelmasse, Stressabbau und bessere Schlafqualität, sagt Pinkerton.

Und Sie müssen nicht einmal jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Pinkerton schlägt dreimal pro Woche nur 30 Minuten Sport vor. "Das könnte 10 Tage 3 Mal pro Tag für 3 Tage oder 5 Minuten 6 Mal pro Tag für 3 Tage sein", sagt sie. Und während Schwimmen und Radfahren für das Herz gut sind, wirken diese Aktivitäten dem Knochenverlust nicht entgegen. "Nach der Menopause können Frauen bis zu 20% ihrer Knochenmasse verlieren", sagt Pinkerton. Konzentrieren Sie sich also auf gewichttragende Aktivitäten, die knochenorientiertes Gehen, Wandern, Tennis, Tanzen oder Treppensteigen ermöglichen.

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Wie man beginnt zu gehen, wenn Sie 50+ Pfund verlieren Jose Luis Pelaez Inc / Getty ImagesBust Stress

"Übermäßiger Stress und Exposition gegenüber dem Stresshormon Cortisol kann Bauchfett erhöhen", sagt Epel. Und leider, je älter wir werden, desto gestresster werden wir. Während regelmäßiges Training und gute Schlafhygiene einen großen Einfluss darauf haben, wie fest Sie sich fühlen, sagt Pinkerton, sollten Sie beruhigende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation in Ihre Routine integrieren. Oder nehmen Sie ein kreatives Hobby auf; Studien zeigen, dass Achtsamkeit und Wiederholung von Aufgaben wie Stricken und Häkeln eine ernsthafte Beruhigung bewirken. In einer Studie, die im

British Journal of Occupational Therapy von rund 3.500 befragten Personen veröffentlicht wurde, gaben 81% an, dreimal wöchentlich stricken zu wollen, damit sie sich glücklicher fühlten. Brett Stevens / Getty ImagesStick zu kleinen Mahlzeiten

Vielleicht sollten Sie diese strikte Diät noch einmal überdenken, rät Smith. Laut ihr verdienen die meisten Frauen

3 bis 5 Pfund, bevor sie einen eingeschränkten Ernährungsplan starten, um sich wahrscheinlich auf die bevorstehende Entbehrung vorzubereiten. Denken Sie stattdessen an Essen als Brennstoff. "Essen fünf kleine Mahlzeiten wird den Stoffwechsel hoch halten, so dass Sie Fett verbrennen", sagt Pamela W. Smith, MD, MPH, MS, Gründer des Zentrums für personalisierte Medizin in Grosse Pointe, MI, und Autor von Warum Sie können Gewicht nicht verlieren . Häufige Mahlzeiten halten den Insulinspiegel auch vom Jo-Joing ab. Smith sagt, dass man bei jeder Mahlzeit ungefähr 300 Kalorien anstreben sollte, also insgesamt 1.500 pro Tag. Achten Sie darauf, Kohlenhydrate mit einem Protein auszugleichen. Zum Beispiel, sagt Smith, wenn Sie sich für eine Schale mit Beeren beim Frühstück entscheiden, paaren Sie es mit einigen Nüssen, Hüttenkäse oder Truthahnwurst. Und machen Sie es den süßen Sachen leicht: Nach der Menopause wird es für Ihren Körper schwieriger, Zucker zu metabolisieren, und es verursacht eine entzündliche Reaktion, sagt Smith. So überspringen Sie die Snickers Bars für einige Früchte oder eine Unze von dunkler Schokolade. MEHR:

15 Teeny Tiny Änderungen, um Gewicht zu verlieren Schneller Erleuchtete Medien / ShutterstockHalten Sie Ihre Kalziumaufnahme

"Gewichtsverlust ist oft mit Knochenverlust verbunden, es sei denn, die Kalziumzufuhr ist erhöht ", sagt Pinkerton. Um das Risiko einer Fraktur zu vermeiden, sollten Sie also 1.200 mg pro Tag einnehmen. Obwohl Kalziumpräparate verfügbar sind, sind "Nahrungsquellen am besten", sagt Pinkerton. "Dazu gehören Milch-Soja und Kokosnuss-Joghurt, Käse, Hüttenkäse und grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli." Vitamin D hilft auch bei der Kalziumaufnahme, also übersehen Sie nicht Eier, Butter, Leber und fetten Fisch. Sie können auch eine Dosis von Vitamin D bekommen, sagt Pinkerton, indem Sie zwischen 10 und 15 Uhr an einigen Tagen in der Woche 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnencreme bekommen.

Thomas Barwick / Getty ImagesFetten Sie Ihre Fatburner

Wenn wir älter werden, produziert unser Körper weniger Energiequellen, vor allem Carnitin, Alpha-Linolensäure und Coenzym Q10, sagt Smith. Jeder spielt eine Rolle bei der Fettverbrennung und bei der Kontrolle des Blutzuckers. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, diese wieder aufzufüllen. "Es braucht gutes Fett, um Fett zu verbrennen", sagt Smith, also schlägt sie vor, Nahrungsmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren zu essen, wie Lachs und Eier (Bonus: Sie werden dich auch voller fühlen lassen). Carnitin kommt nur in Avocados und rotem Fleisch vor (Smith schlägt vor, nach herzgesundem Lammfleisch über Rindfleisch zu greifen). CoQ10 ist nicht in Lebensmitteln erhältlich, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

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