Wie man auf einer Low-Carb Diät geht, ohne sich in ein hungriges Tier zu verwandeln

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Wenn Sie jemals Kohlenhydrate geschnitten haben, um Gewicht zu verlieren, haben Sie vielleicht bemerkt Das kann dazu führen, dass du dich launisch, gereizt und bereit fühlst, in jeder Sekunde ein Krümelmonster zu ziehen. Das ist, weil Kohlenhydrate nicht nur ein wesentlicher Teil einer gut ausgewogenen Diät sind - sie spielen eine wichtige Rolle in, wie Sie auch fühlen, sagt Toronto-gegründeter eingetragener Diätetiker Micah Grobman.

Glücklicherweise können Sie carbs schneiden, um Pfunde zu verlieren ohne in Cruella de Vil zu münden.

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Hier ist genau, wie man es abzieht.

Warum das Schneiden von Kohlenhydraten dich matschig macht
Wenn Sie das Wort "Kohlenhydrate" hören, denken Sie wahrscheinlich zuerst an raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kekse. Da sie stark verarbeitet sind und höhere Mengen an Kalorien, Natrium, Zucker und Fett enthalten, sind dies normalerweise die ersten Nahrungsmittel, wenn jemand beschließt, Kohlenhydrate zu reduzieren. "Ein unerwartetes Ergebnis der Reduzierung der Menge an raffinierten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ist, dass die gesamte verbrauchte Kalorien in der Regel auch geschnitten werden", sagt Rebecca Lewis, RD, In-House-Ernährungsberater bei HelloFresh. "Dies schafft eine Kalorienlücke, die zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber auch die kraftvollen Wirkungen unserer hormon- und stimmungregulierenden Hormone unterbricht."

Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate und Stärken auf der regulären Platte zu sich nehmen, wird die Bauchspeicheldrüse dazu gezwungen pumpen extra Insulin aus, um zu versuchen, all die zusätzlichen Kohlenhydrate zu kompensieren, und im Laufe der Zeit können sich chronisch hohe Insulinspiegel entwickeln, sagt Linda Anegawa, MD, Board-zertifizierte Internistin am Hawaii Pacific Health 360 Weight Management Center. Das Schneiden von Kohlenhydraten bei kaltem Truthahn bedeutet plötzlich eine Überdosierung von Insulin im Blut. Dies kann zu körperlichen Veränderungen wie Kopfschmerzen und Erschütterungen sowie zu emotionalen Veränderungen wie Reizbarkeit und Depressionen führen.

Außerdem verbraucht das Gehirn mehr Kalorien als jedes andere Organ im Körper - und seine bevorzugte Energiequelle sind Kohlenhydrate . Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird eine hormonelle Wirkung ausgelöst, die Tryptophan in das Gehirn (eine Aminosäure, die üblicherweise mit der Türkei assoziiert wird) pumpt, sagt Grobman. Tryptophan wird dann in Serotonin umgewandelt, ein stimmungsaufhellender Neurotransmitter, der auch den Appetit unterdrücken und die Verdauung beeinflussen kann. Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Serotonin, erhöhte Stimmungsschwankungen und einen erhöhten Heißhunger.

Wenn das Gehirn von diesem essentiellen Makronährstoff ausgehungert ist, werden unsere Hormone alles tun, damit wir Kohlenhydrate essen und auftanken können, sagt Lewis. (Daher das wahnsinnige Verlangen.) Und wenn wir diese Signale bekämpfen, wird eine Kaskade von Hormonen - wie Adrenalin und Cortisol - freigesetzt, die Angst und Stress in unserem Körper erzeugen. "Wenn wir den Hunger weiter ignorieren, wird ein Neurotransmitter namens Neuropeptid Y freigesetzt, der das Gefühl von Aggression und Wut steigert, sowie ein stärkeres Verlangen, das länger anhält und sich unmöglich ignorieren lässt", sagt Lewis. Geben Sie Hunger, Wut und einen allgemeinen Hass auf das Universum.

MEHR: Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie auf eine Low-Carb-Diät

Wie Sie Kohlenhydrate schneiden (ohne Ihre Coolness zu verlieren)
"Das Gehirn benötigt täglich etwa 130 Gramm Kohlenhydrate, um zu funktionieren", sagt Grobman. Wenn Sie also Ihre Emotionen unter Kontrolle halten wollen, während Sie Ihre Taille schneiden, können Sie hier Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, während Sie Kohlenhydrate von der Speisekarte streichen:

1. Nehmen Sie kleine Schritte.
"Dramatische und schnelle Ernährungsumstellungen (wie Ghosting Carbs) sind schwer aufrechtzuerhalten und haben oft unangenehme Nebenwirkungen", sagt Edwina Clark, RD, Leiterin für Ernährung und Wellness bei Yummly. Sicher, der beste Ort, um zu beginnen, ist es, Lebensmittel zu schneiden, die leere Kohlenhydrate enthalten, aber dies schrittweise zu tun, kann Nebenwirkungen minimieren und Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Sie können beginnen, indem Sie den Zucker in Ihrem Kaffee überspringen oder süße Leckereien auf zweimal pro Woche beschränken.

2. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate.
Machen Sie jeden Kohlenhydratzufuhr, die Sie sich gönnen, indem Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Wildreis, Quinoa, Vollkornnudeln und - Sie haben es erraten - Obst und Gemüse zählen. "Faser ist, was den Verdauungsprozess verlangsamt und ermöglicht es dem Körper, mit den Lebensmitteln, die wir essen, effizienter umzugehen", sagt Lewis. "Im Gegenzug hilft Faser, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die Heißhunger reduziert und Sättigungsgefühl erhöht." Das Ergebnis: MIA-Stimmungsschwankungen.

MEHR: Die 3 größten Fehler, die Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät machen

3. Und verteilen Sie sie.
Anstatt Ihre Kohlenhydratzufuhr für eine Mahlzeit oder einen Imbiss zu speichern, genießen Sie kleine Mengen den ganzen Tag, um Ihrem Gehirn eine stetige Versorgung mit Glukose zu geben und Ihre Stimmung konstant zu halten, sagt Clark. Richten Sie sich auf halbe Portionen pro Mahlzeit oder Portionen in etwa der Größe Ihrer Faust, sagt Grobman.

4. Essen Sie mehr Lebensmittel, die Tryptophan enthalten.
Da eine Verringerung der Kohlenhydrate zu einer Verringerung der Tryptophan führen kann, erhöhen die Anzahl der Lebensmittel, die Sie essen, die diese handliche Aminosäure enthalten, können helfen, Ihre Stimmung zu stabilisieren, indem Sie Ihrem Gehirn die Dosen geben Serotonin braucht es, sagt John Salerno, MD, Board-zertifizierter Hausarzt und Gründer des Salerno Center in New York. Hinzufügen von mehr Käse und Truthahn zu Ihrem Dienstplan, zum Beispiel, kann Wunder für Ihre Stimmung.

Der Artikel Wie man auf eine Low-Carb-Diät gehen, ohne zu einem Hangry Beast ursprünglich erschien auf der Gesundheit der Frauen.

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