Haben Sie mehr als 50 Pfund zu verlieren? Hier sind 10 Möglichkeiten, um zu beginnen | Prävention

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Verlieren diese "letzten 10 Pfund" ist eine Sache - so ziemlich jeder kann eine restriktive Diät für ein paar Wochen annehmen und die Zahl auf der Skala fallen sehen. Aber das Verlieren von 50 oder mehr Pfund ist ein sehr anderes Angebot.

"Bei dieser Art von Gewichtsverlust geht es nicht nur darum, eine Diät zu ändern", sagt Devon Golem, PhD, Direktor des Didaktischen Programms in Diätetik an der New Mexico State University, die Patienten geholfen hat, große Gewichtsverlust Ziele zu erreichen. "Es geht darum, die Denkweise zu ändern, Verhaltensweisen zu ändern und auch die Umgebung zu verändern. Sie alle gehen zusammen."

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klingt einschüchternd, Recht? Aber vertrauen Sie uns, auch dramatische Gewichtsabnahme ist absolut machbar. Du brauchst nur einen soliden Spielplan, der diese 10 bewährten Strategien beinhaltet, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Liudmyla Marykon / ShutterstockSchau dir in den Kopf.

Bevor du darüber nachdenkst, was auf deinem Teller ist, sagt Golem, musst du sein in der richtigen Einstellung. Gewichtsverlust von 50 oder mehr Pfund braucht Zeit, und es passiert nicht immer mit einer vorhersehbaren Rate. "Du wirst Zeiten haben, in denen dramatische Veränderungen auftreten und dann wird es für eine Weile plateauartig sein", sagt sie. "Es ist eine Treppe." Dies im Voraus zu wissen, hilft Enttäuschungen in den Wochen zu minimieren, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Fortschritte gemacht haben.

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nicolas hansen / Getty ImagesThink breiter.

Sie können nicht einfach eine neue Diät annehmen und nichts anderes in Ihrem Leben ändern. "Dinge wie Schlaf, Bewegung und Stress sind miteinander verbunden", sagt Golem. "Wenn du einen ignorierst, kann es die anderen sabotieren." Ein Beispiel: überwältigende Beweise zeigen, dass ein suboptimaler Schlaf (weniger als 7 Stunden) uns zu einem Überessen anregt. Sie erhalten die besten Ergebnisse, wenn Sie alle wichtigen Ungleichgewichte in Ihrem Leben angehen - nicht nur Ihr Essen. Fangen Sie mit diesen 20 Möglichkeiten an, um heute Abend besser schlafen zu können.

Jamie Grill / Getty ImagesFür schnelle Korrekturen.

Wenn Sie 50 Pfund verlieren möchten, müssen Sie Ihre neuen Ernährungsumstellungen in lebenslange Gewohnheiten umwandeln. "Sie möchten zu dem Punkt kommen, an dem das Essen auf diese neue Art zur zweiten Natur wird und Sie nicht überwältigt", sagt Golem. Dies braucht Zeit und Übung, aber Sie können sich für den Erfolg einsetzen, indem Sie jede neue Ernährungsumstellung als lebenslange Gewohnheit betrachten. Diese mentale Verschiebung hilft Ihnen, schnelle Lösungen zu finden und zu vermeiden (z. B. Saftreinigung), die auf lange Sicht nicht nachhaltig sind.

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Amparo E. Rios / Getty ImagesMeister nur eine Angewohnheit.

Überfordere dich nicht selbst, indem du versuchst, 18 neue Gewohnheiten auf einmal zu schaffen. Fangen Sie einfach mit einem an, sagt Golem - ob das eine Gallone Wasser jeden Tag trinkt, oder den 3 p. Tüte Chips, oder Zucker aus Ihrem Morgenkaffee zu beseitigen. Zu viel zu schnell zu nehmen kann zu Frustration führen. Beginnen Sie klein und fügen Sie neue Gewohnheiten hinzu, nur wenn Sie wissen, dass Sie mit ihnen umgehen können. (Und wenn Ihnen die Idee, Ihren eigenen Plan zu kreieren, Angst einjagt, suchen Sie die Hilfe eines registrierten Diätspezialisten. Sie können hier in Ihrer Gegend nach einem suchen.)

darkbird77 / Getty ImagesFühlen Sie sich an.

Schlagen Ziel Gewichtsverlust Ziel ( Ich verlor die ersten 10 Pfund! Ich habe eine Hosengröße fallen gelassen! ) ist groß - aber nicht zu in den Zahlen gefangen. Golem schlägt vor, einige subjektive Gewichtsverlust Ziele zu machen. Willst du dich leichter fühlen? Haben Sie mehr Energie? Frei bewegen? Konzentrieren Sie sich auf diese nicht quantifizierbaren Maßnahmen der Gewichtsabnahme können Sie zusätzliche Motivation geben, wenn Sie in einem Plateau stecken. Vielleicht wägst du genauso wie letzte Woche - aber da ist ein neuer Frühling in deinem Schritt und du wachst auf und bist bereit für den Tag! Es lohnt sich, diese neuen Gefühle als Belohnung zu erkennen, erklärt Golem. Wenn Sie sie regelmäßig einstellen, wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie aufhören, wenn es schwierig wird.

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Fotomak / ShutterstockDer Kram wurde abgebaut.

Bevor du "schlechte" Lebensmittel wie Süßigkeiten wegnimmst, versuche Dinge hinzuzufügen, denen deine Ernährung fehlt. Für die meisten Leute sagt Golem, das bedeutet Gemüse und Wasser; Sie empfiehlt, eine Gallone Wasser zu trinken und sieben bis acht Portionen Gemüse pro Tag zu essen. "Je mehr du hinzufügst, desto mehr wirst du dich erfüllt fühlen anstatt benachteiligt", erklärt sie. Bonus: Die Steigerung der Aufnahme von Wasser und Gemüse kann Ihnen Vorteile bieten, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, einschließlich einer verbesserten Verdauung, einer stärkeren Immunität und einer besseren Stimmung. (Wirklich! Bahnbrechende Forschung verbindet tatsächlich Faser-schwere, Darm-freundliche Diäten mit verbesserter geistiger Gesundheit.)

Lauri Patterson / Getty ImagesGo ganz oder nach Hause gehen.

Was ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um voller schneller fühlen? Ersetzt raffiniertes Getreide durch faser- und proteinreiche Vollkornprodukte. Tauschen Sie Weißbrot aber nicht gegen Vollkornbrot und nennen Sie es einen Tag. Typischerweise haben diese Vollweizen-Versionen nur eine vernachlässigbare Zunahme an Ballaststoffen und die meisten haben die gleiche Anzahl an Kalorien wie ihre raffinierten Gegenstücke. Sie erhalten die meisten Ballaststoffe (und Nährstoffe), wenn Sie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, braunen Reis und Amaranth essen, sagt Golem. (Tauschen Sie sich mit diesen 14 Körnern aus, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.)

nata vkusidey / ThinkStock FotosPower mit Pflanzen.

Lassen Sie uns endlich die Idee verbannen, dass Fleisch der einzige Weg ist, hochwertiges Protein zu bekommen. "Alle pflanzlichen Lebensmittel, die Sie essen, tragen zu Ihrer Proteinaufnahme bei", sagt Golem. "Die Leute glauben es nicht, aber es ist wahr." (Im Ernst, schau dir diese 20 Pflanzenprotein-Superstars an.) Mehr Protein von Pflanzen (anstatt von Tieren) zu bekommen, ist doppelt vorteilhaft: Du reduzierst deine Kalorienaufnahme und konsumierst mehr bauchfüllende Ballaststoffe.

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Carnival / ShutterstockGrößer machen.

Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen, und das Essen vernünftiger Portionen ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Aber es ist leicht, es zu übertreiben, wenn es um bestimmte Lebensmittel geht - wer wirklich nur a & fracl; -Tasse Müsli oder 2 Esslöffel Salatsauce isst ?! Das Lernen und die richtige Portionsgröße werden Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht steigern. Werfen Sie einen Blick auf diese einfache Anleitung zu Portionsgrößen, um loszulegen.

Eric Savage / Getty ImagesMachen Sie sich aus.

Niemand navigiert einen 50-Pfund-Gewichtsverlust ohne ein paar Scheiben Pizza bestreut. Und es ist zwingend erforderlich Sie lassen diese kleinen Ausrutscher nicht Ihre Fortschritte entgleisen. "Wenn du einen schlechten Tag hast, hilft es, zurückzutreten, dich zu beruhigen und zu erkennen, dass dies ein Teil des Lernprozesses ist", sagt Golem. "Denk darüber nach, wie du Fahrrad fahren lernst und wie oft du am Anfang versagen musst, bevor du die perfekte Pedaltechnik beherrschst." Bestrafe dich nicht selbst - wenn du entmutigt wirst, könntest du ganz aufhören. Vergebe einfach und bewege dich vorwärts.

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