Lebensmittel, die bei der Ernährung nicht zu verlieren sind Prävention

Wie Ihre Lieblingsspeisen Ihnen helfen können zu verlieren

Sie möchten einige Pfunde verlieren, und sofort Ihre persönliche Liste von no-no wächst. Kein Brot oder Kartoffeln - zu viele Kohlenhydrate. Keine Schokolade zu mästen. Kennen Sie das?

Diäten müssen nicht so streng sein
In der Tat, kann das Verbot bestimmter Nahrungsmittel zurückschlagen, sagt Milton Stokes, MPH, RD, ein Connecticut-basierter Diätetiker. "Dank Diäten, die nicht in solider Wissenschaft basieren, sehe ich oft, dass Kunden Nahrungsmittel meiden, die ihnen helfen würden, zu viel zu essen oder Bauchfett zu bekämpfen und schließlich Gewicht zu verlieren", sagt er. "Schlimmer noch, eine Sperrliste zu haben ist, als würde man seinen Heißhunger in eine Plastiktüte stopfen. Irgendwann wird es aufplatzen und alle Ihre Essensdränge auf einmal entfesseln, was zu einem Bing-Gefühl führt." Der wahre Schlüssel zur Gewichtsabnahme? "Passen Sie auf Ihre P's und Q's auf und wählen Sie hochwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel", sagt Sari Greaves, RD, ein nationaler Sprecher der American Dietetic Association. Hier, wie die Top-Lebensmittel in der Regel von Diätetikern entlassen werden kann Ihnen helfen, glücklich abnehmen.

Brot

Slim-Down-Effekt Enthält Kohlenhydrate, die Gehirn Chemikalien, die übermäßiges Essen Eindämmung Bread ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, die Ihr Gehirn muss Serotonin produzieren, einen Neurotransmitter, der Gefühle von Komfort und Zufriedenheit fördert, sagt Nina T. Frusztajer, MD, eine in Boston ansässige Ärztin, die auf Ernährung spezialisiert ist und Mitautorin von Die Serotonin Power-Diät . "Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut, setzt er Insulin frei, das Tryptophan - eine Aminosäure - ins Gehirn leitet. Tryptophan wird dann in Serotonin umgewandelt", erklärt sie. Wenn der Serotoninspiegel optimal ist, fühlen Sie sich ruhig und glücklich und haben weniger Verlangen; Wenn sie niedrig sind, fühlen Sie sich deprimiert und reizbar, was zu einer Überernährung führt. Brote mit Vollkorn sind am gesündesten, eine Portion entspricht einer Scheibe Brot, einem halben englischen Muffins oder einer kleinen Rolle.

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Pasta

Slim-Down-Effekt Ein hoher Flüssigkeitsgehalt hält Sie länger zufrieden. Gekochte Nudeln und Reis sind zu ca. 70% wasser- und essflüssigkeitsreiche Lebensmittel halten Sie länger, im Vergleich zu Trockenfutter, entsprechend von der British Nutrition Foundation zu recherchieren. Wie Brot, erhöhen die Kohlenhydrate in Pasta Serotonin, um zu helfen, übermäßiges Essen einzudämmen. Die richtige Portion Pasta ist ½ Tasse gekocht oder etwa so groß wie eine Eisportionierer. Wählen Sie Vollkorn-Sorten zum Abfüllen von Ballaststoffen und fügen Sie gegrilltes Hähnchen und viel Gemüse hinzu, um Ihr Gericht noch mehr aufzufrischen.

Kartoffeln

Slim-Down-Effekt Formresistente Stärke, eine Faser, die Fett verbrennt Diese Gemüse kann eines unserer am meisten missverstandenen Lebensmittel sein. Frittiert oder mit Sauerrahm übergossen, werden sie dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Aber wenn sie gekocht oder gebacken wird, absorbiert eine Kartoffelstärke Wasser und quillt. Nach dem Abkühlen kristallisieren Teile der Stärke zu einer Form, die gegenüber verdauungsresistenter Stärke resistent ist. Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen wird resistente Stärke im Dickdarm fermentiert, wodurch Fettsäuren entstehen, die die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verbrennen, blockieren. An ihrer Stelle verbrennst du Fett. Eine gesunde Kartoffelportion ist etwa so groß wie eine Faust.

Erdnussbutter

Slim-Down-Effekt Reich an gesunden Fetten, die helfen, den Bauchflaum zu verbannen Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (reichlich vorhanden) Erdnussbutter und Nüsse) verhindern Anhäufung von Fett um den Mittelteil, steigern die Kalorienverbrennung und fördern den Gewichtsverlust. In der Tat, Frauen, die eine Portion Nüsse oder Erdnussbutter 2 oder mehr Mal pro Woche essen, gewinnen weniger Pfunde als Frauen, die sie nur selten essen, nach aktuellen Forschungen der Harvard School of Public Health. Ein Grund: Ein Snack, der Erdnussbutter enthält, hilft Ihnen, bis zu 2 ½ Stunden satt zu bleiben, verglichen mit 30 Minuten für einen Nur-Kohlenhydrat-Snack wie einen Reiskuchen, findet Forschungen von der Purdue University. (Kohlenhydrate erfüllen ein Verlangen, während Nüsse halten Sie sich voll.) Erdnussbutter und Nüsse sind reich an Kalorien, so bleiben Sie mit einem 2-Esslöffel Portion - etwa die Größe eines Golfballs.

Käse

Slim-Down-Effekt Große Quelle von Kalzium, die Kalorien und Fett verbrennt Bei etwa 100 Kalorien und 5 g Fett pro Unze übersteigt Käse normalerweise die No-No-Liste, aber sein Kalzium verbessert Ihre Fähigkeit zu brennen Kalorien und Fett, nach einem aktuellen Forschungsbericht. Wenn Sie nicht genug von diesem Mineral bekommen, kann dies die Freisetzung von Calcitriol auslösen, einem Hormon, das den Körper dazu bringt, Fett zu speichern. Wissenschaftler an der Universität von Tennessee fanden heraus, dass Menschen mit einer kalorienreduzierten Diät, die zusätzlich 300 bis 400 mg Kalzium pro Tag enthielten, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die gleiche Anzahl an Kalorien, aber weniger Kalzium zu sich nahmen. Wissenschaftler sind sich nicht ganz sicher, warum, aber kalziumreiche Lebensmittel zu essen ist effektiver als die Einnahme von Kalziumpräparaten - und Käse hat etwa 200 mg pro Unze. Bleiben Sie einfach bei 2-Unzen-Portionen und wählen Sie leichte Sorten, um die Hälfte der Kalorien zu erhalten.

Dunkle Schokolade

Slim-Down-Effekt Erfüllt ein allgemeines Verlangen, um Bing zu verhindern Bis zu 97% der Frauen erleben Heißhunger und Schokolade ist laut einer aktuellen Studie das häufigste und "intensivste" Verlangen nach Nahrung. Eine gelegentliche kleine Portion eines Lieblingsgenusses ist besser als sich selbst zu berauben, was zu einem Binge führen kann, sagt Greaves. In der Tat, Leute, die versuchten, nicht über Schokolade nachzudenken, aßen zwei Drittel mehr davon als Leute, die gesagt wurden, um frei darüber zu sprechen, gemäß der britischen Forschung. Dunkle Sorten sind befriedigender als Milchschokolade, sagen Wissenschaftler an der Universität von Kopenhagen, aber messen Sie Ihre Portion und achten Sie darauf, wenn Sie essen. Langsam genießen ein oder zwei Quadrate eines hochwertigen dunklen Schokoriegels befriedigt ein Verlangen mehr als M & M's vor dem Fernseher zu verschlingen.

Frucht

Slim-Down-Effekt Beruhigt einen süßen Zahn natürlich für wenige Kalorien Einige Diätetiker überspringen diesen kalorienarmen Tarif, wenn sie anfangen, die Skala zu sehen, dank einmal populärer Diäten, die Frucht in ihren restriktivsten Phasen beseitigten. Aber neue Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift Adipositas Reviews betrachtet 16 verschiedene Studien und festgestellt, dass das Essen von Obst mit weniger wiegen assoziiert ist. In einer Studie aus Brasilien verloren Frauen, die ihren normalen Mahlzeiten und Snacks drei kleine Äpfel hinzufügten, innerhalb von 10 Wochen 2 Pfund ohne Diät. Obwohl Obst den natürlichen Zucker Fructose enthält, erhöht es den Blutzuckerspiegel nicht, wie es bei Haushaltszucker der Fall ist; Plus, es ist reich an Wasser und Ballaststoffen und wenig Kalorien. Ziel ist es, täglich drei Portionen frisches Obst zu haben, aber den kalorienreichen Saft auszulassen. Gute Tipps (mit durchschnittlichen Kalorien pro Tasse): frische Melone (50), Trauben (60), Beeren (70) und Zitrusfrüchte (75).

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