6 Gewichtsverlust Strategien, die mit Ihrem Poop Zeitplan | Prävention

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An manchen Tagen kann der Krieg gegen Bauchfett fühlen, wie es in den Tiefen der Ihr Magen-Darm-Trakt.

Aber denken Sie nicht, dass Sie zu einem Fall der Läufe bei jedem Lauf verdammt sind. Oder dass dein ballaststoffreiches Abendessen immer mit nie endenden Fürzen endet.

(Finde heraus, wie du den Verlangen-Zyklus stoppen kannst, bevor es anfängt und verbrenne Fett mit den natürlich süßen, salzigen und zufriedenstellenden Mahlzeiten in rund um die Uhr Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Biss .)

Hier bieten Experten einfache Lösungen, um Ihren Bauch nicht nur schlanker, sondern auch glücklich und gesund zu halten.

Christine Frapech

Ihre Kohlenhydratzufuhr beobachten ist eine großartige Möglichkeit, um verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Pasta und die leckeren aber fett machenden Scones, die Sie mit Ihrem Morgenkaffee essen, zu reduzieren. Das Problem ist, wenn die meisten Menschen Kohlenhydrate schneiden, neigen sie dazu, auch Fasern zu schneiden, sagt Hardeep Singh, MD, Gastroenterologe im St. Joseph Krankenhaus in Kalifornien.

Nach einer Studie in Nutrition Research , ganz Getreidequellen, Brot und Haferflocken sind die größten Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung. Und dennoch erhalten 92% der Erwachsenen in den USA nicht genug Ballaststoffe. Stellen Sie sich vor, was passiert, wenn Sie ganze Körner ausschneiden. Dinge können verstopft werden.

Psst! Hier ist, wie Sie feststellen können, ob Ihre # 2 normal ist:

Verstopfung ist besonders wichtig für diejenigen, die eine ketogene Diät befolgen, die das Schneiden von Kohlenhydraten unter 50 Gramm pro Tag erfordert. (Netto Kohlenhydrate entspricht Ihrer gesamten Kohlenhydratzufuhr abzüglich Ihrer Ballaststoffzufuhr.)

Lindern Sie den Schmerz: Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, eliminieren Sie faserarme Kohlenhydrate (zB Weißbrot, Backwaren) und behalten Sie die ballaststoffreichen (dh Obst, Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot). Ziel ist es, 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, sagt Singh.

MEHR: 3 Anzeichen dafür, dass du mehr Kohlenhydrate essen musst

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Auf der anderen Seite gibt es eine solche zu viel Ballaststoffe - zumindest auf einmal.

Faserige Nahrungsmittel können schwer verdaulich sein, was großartig ist, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, aber es kann auch Bauchschmerzen verursachen, wenn Sie zu viel zu schnell hinzufügen. Und während lösliche Ballaststoffe Wasser anlocken, was die Verdauung verlangsamt, hilft unlösliche Ballaststoffe dem Essen, schneller durch das System zu gelangen. Also, wenn Sie in beide Richtungen schwer gehen, könnten Sie auf Probleme stoßen, die von Gas und Blähungen bis Durchfall reichen.

Nach Singh gehören zu den größten gasproduzierenden löslichen Ballaststoffen lösliches Gemüse wie Rosenkohl und Zwiebeln, Früchte wie Äpfel und Bananen und Bohnen. Unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Weizenkleie und Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Radieschen.

Lindere den Schmerz: Singh empfiehlt, deiner Nahrung langsam faserige Nahrung hinzuzufügen und darauf zu achten, wie dein Körper mit jedem reagiert Portion. Zum Beispiel, wenn Sie etwas Bohnen essen, beginnen Sie mit der Hälfte der empfohlenen Portionsgröße. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie innerhalb von sechs Stunden nach dem Verzehr Symptome feststellen. Sie können Gemüse auch verdauen, indem Sie es vor dem Essen kochen.

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Wenn Sie Zucker, zuckerfreies Eis und Bonbons zu schneiden kann ein Kinderspiel sein.

Leider erhalten die meisten zuckerfreien verpackten Lebensmittel ihre Süße aus Zuckeralkoholen, einem kalorienarmen Zuckerersatz, der aus Früchten gewonnen wird wie Beeren. (Anmerkung: Obwohl sie "Zuckeralkohole" genannt werden, enthalten sie eigentlich keinen Alkohol.) Sie absorbieren jedoch nicht vollständig im Körper und können Verätzungen, Blähungen und Durchfall verursachen, sagt Cassandra Forsythe, PhD , RD, CSCS, Assistant Professor für Leibeserziehung und menschliche Leistung an der Central Connecticut State University. Viele Süßigkeiten tragen tatsächlich ein Etikett, das darauf hinweist, dass sie eine abführende Wirkung haben können.

Lindere den Schmerz: Achte darauf, wie dein Körper reagiert, nachdem du zuckerfreie Nahrungsmittel gegessen hast, und schneide ihn von deiner Diät ab, wenn du Symptome bemerkst. Sie sollten auch Lebensmittel vermeiden, die mit "ohne Zuckerzusatz" gekennzeichnet sind. Im Zweifelsfall überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen. übliche Zuckeralkohole, auf die zu achten ist, umfassen Sorbitol, Maltitol, Erythritol, Mannitol und Xylitol. Aber, ehrlich gesagt, wenn Sie versuchen, Zucker zu reduzieren, sind Sie besser dran, nur weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, egal was sie als Süßstoffe verwenden, sagt Forsythe.

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Während langer oder Intensive Workouts, Sportgetränke können eine gute Möglichkeit sein, um Ihre Energie und Leistung hoch zu halten. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass ihr schneller Energiefluss von Fructose kommt, einem Zuckermolekül, das natürlicherweise in Früchten vorkommt und vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Im Gegensatz zu anderen Zuckermolekülen wie Glucose und Saccharose wird Fructose sehr schnell in den Verdauungstrakt absorbiert, erklärt Forsythe. Also, sobald Sie einen Schluck von Ihrem Sportgetränk nehmen, beginnt der Zucker fast sofort Ihre Arbeitsmuskulatur zu tanken.

Jedoch kann die schnelle Aufnahme Probleme in Form von Krämpfen und Durchfall bedeuten, wenn Sie Ihre Flasche zu schnell hinunter schlucken, besonders wenn Sie Fruktose-Empfindlichkeiten haben. Manche Menschen nehmen Fructose nicht richtig auf, und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom kommt es vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Beschwerden, die in Aktuelle gastroenterologische Berichte veröffentlicht wurden.

Lindert den Schmerz: Wenn Sportgetränke geben Ihnen Magenprobleme, moderieren Ihre Aufnahme. "Geh langsam damit", sagt Forsythe und konzentriert sich darauf, kleine Schlucke zu nehmen. Sie können auch versuchen, Ihr Sportgetränk mit etwas Wasser zu verdünnen. "Man benötigt keine große Dosis, um die Wirkung der Fruktose zu bekommen." Tatsächlich zeigt die Forschung im Journal of Physiology , dass sich nur ein Sportgetränk im Mund herumschleichen kann Performance. Fühlen Sie sich frei, gelegentlich hin und her zu swischen, wenn Sie besorgt sind über das Trinken, aber denken Sie daran, dass Sie immer noch Flüssigkeit benötigen, um hydratisiert zu bleiben.

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Im Allgemeinen ist Übung für Ihren Bauch groß. Eine Überprüfung in Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit fand sogar heraus, dass Bewegung zu einer größeren Vielfalt der Darmmikroflora führen kann, was für einen gesunden Magen entscheidend ist. Das heißt, wenn Sie einer von denen sind, die regelmäßig für längere Läufe schnüren (denken Sie 13 Meilen), können Sie das gelegentliche Töpfchenproblem erfahren. Meistens in Form von Durchfall.
Laut Singh gehen GI-Probleme während längerer Läufe in der Regel auf Dehydratation zurück (denken Sie daran: nicht genug Flüssigkeit, um die Dinge in Bewegung zu halten, wie sie sollten durch Ihren Darm). Allerdings können Ihre Mid-Run-Läufe auch durch den Verzehr von Koffein, Milchprodukten oder Ballaststoffen zu früh vor Ihrer Sitzung verursacht werden, da diese Lebensmittel alles beschleunigen können. Und da, um Ihnen diese PR zu helfen, Ihre Muskeln ihren gerechten Blutanteil brauchen, ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Bewegung tatsächlich etwas Blut aus dem Darm ableitet.

Lindert den Schmerz: Um Ihren langen Lauf zu behalten von der Toilette gehen, bleiben Sie hydratisiert. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 16 bis 20 Unzen Wasser mindestens vier Stunden, bevor Sie auf die Straße gehen, und acht bis 12 Unzen etwa 15 Minuten vorher zu trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind, trinken Sie alle 20 Minuten drei bis acht Unzen eines Sportgetränks. Gehen Sie auf Nummer sicher, indem Sie Koffein, Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel innerhalb von drei Stunden nach der Einnahme vermeiden. Und wenn du kannst, benutze das Badezimmer, bevor du auf den Bürgersteig gehst.

MEHR: 8 Dinge, die deinen nächsten Lauf leichter machen werden

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Du brauchst etwas Fett, um Fett zu verbrennen fettreiche Diätpläne wie die ketogene Diät nehmen die Dinge mit Dosierungen, die ungefähr 80% ihrer Kalorien aus Fett erhalten, auf die Spitze.

Jedoch nehmen fettreiche Nahrungsmittel - besonders solche mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren - länger auf sich für den Magen zu verarbeiten, und kann zu einigen Verdauungsstörungen führen, vor allem, wenn direkt vor dem Schlafengehen gegessen. In der Tat gehören GI-Probleme zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen nach einer Keto-Diät, nach einem Epilepsie Currents Studie.

Lindere den Schmerz: Wenn du dich für eine fettreiche Diät entscheidest, betone ganze Fettquellen über frittierte und verarbeitete Lebensmittel. Wenn möglich, bevorzugen Sie ungesättigte Fette wie Olivenöl, Walnüsse und Avocado, die im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren leichter zu verdauen sind. Halten Sie gesättigte Fettzufuhr, besonders innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, auf ein Minimum, empfiehlt Singh.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ist ein in Chicago ansässiger, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, der Klienten sowohl persönlich als auch online ausbildet.

Der Artikel 6 Abnehmstrategien, die sich mit Ihrem Poop verschreiben, erschien ursprünglich auf Frauengesundheit

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