6 Wege zum Überessen | Prävention

Menschen haben eine instinktive (sogar gute) Angst vor Hunger. Nimm das Buch In die Wildnis - Wenn der Hauptcharakter keine Nahrung finden kann, treibt ihn sein Hunger zu einem Schrei, Schütteln-der-Faust-am-Himmel-Wut, ein krasses Beispiel für das Ursprüngliche Natur unseres Bedürfnisses nach Nahrung. Heute wissen die meisten von uns, woher unsere nächste Mahlzeit kommt, doch unsere Reaktion auf den Hunger hat sich nicht mit unserer Welt entwickelt, die auf die Bequemlichkeit ausgerichtet ist.

Deshalb könnte dich sogar der Gedanke hungrig zu sein, zum Mini-Mart rennen für den Unterhalt. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie sich auf das Signal Ihres Körpers einstellen, um zu essen. "Hunger ist ein körperlicher Hinweis, dass Sie Energie brauchen", sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autor von The Flexitarian Diet. Es kann Ihr bester Diät Verbündeter sein und wenn Sie auf Ihren Körper hören, werden Sie instinktiv füttere es in der richtigen Menge. Berühre den Kontakt jedoch nicht, und der Hunger wird zum Diätfeind Nummer eins: Du kannst mehr essen als du brauchst oder zu hungrig werden und außer Kontrolle geraten.

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Diese 6 Tipps zeigen Ihnen, wie Sie weniger essen und Hunger stillen können, damit Sie zufrieden sind. Sie werden in der Lage sein, Kalorien zu kontrollieren und Pfund ohne "Diät" zu verlieren.

1. Benutze die Hungerskala
Weißt du wirklich, wie sich Hunger anfühlt? Bevor Sie es zügeln können, müssen Sie lernen, die physischen Signale zu erkennen, die ein wahres Bedürfnis nach Nahrung signalisieren. Verwenden Sie vor dem Essen unsere Hunger-Skala unten, um herauszufinden, Ihre wahre Ernährung Bedürfnisse:
Verhungern: Ein unbequemes, leeres Gefühl, das von Benommenheit oder die Zittern durch niedrigen Blutzuckerspiegel durch Mangel begleitet werden kann von Essen. Binge-Risiko: hoch.
Hungrig: Ihre nächste Mahlzeit ist in Ihrem Kopf. Wenn du nicht innerhalb einer Stunde isst, betrittst du ein gefährliches "verhungerndes" Gebiet.
Mäßig hungrig: Dein Magen knurrt, und du planst, wie du diesem nagenden Gefühl ein Ende setzen wirst. Das ist die optimale Zeit zum Essen.
Zufrieden: Sie sind satt - nicht voll, aber auch nicht hungrig. Du bist entspannt und bequem und kannst auf nichts warten.
Voll: Wenn du immer noch isst, ist es mehr aus dem Moment heraus als der tatsächliche Hunger. Ihr Bauch fühlt sich leicht aufgebläht an und das Essen schmeckt nicht so gut wie bei den ersten Bissen.
Gefüllt: Sie fühlen sich unbehaglich und haben vielleicht sogar leichtes Sodbrennen von Ihren Magensäuren, die in Ihre Speiseröhre zurückkriechen .

2. Tanken Sie alle 4 Stunden.
Sie können immer noch nicht sagen, wie sich wahrer Hunger anfühlt. Stellen Sie Ihre Uhr ein. Mäßiger bis vollwertiger Hunger (unser ideales Fenster zum Essen) wird am ehesten 4 bis 5 Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit erreicht. Wenn Sie zu lange warten, um zu essen, können Sie sich auf eine Notfalljagd nach Energie begeben - und die Willenskraft, gesunde Entscheidungen zu treffen, sinkt. "Regelmäßiges Essen hält Blutzucker und Energie stabil, was verhindert, dass Sie einen extremen Bedarf an Treibstoff haben", sagt Kate Geagan, RD, Autor von Go Green Lean: Schneiden Sie Ihre Taille mit der ultimativen kohlenstoffarmen Footprint-Diät .
Zum Abnehmen: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, sollte Ihnen ein 150-Kalorien-Snack helfen. Hier sind ein paar Ideen: Munch auf ganze Lebensmittel wie Obst und ungesalzene Nüsse - sie neigen dazu, mehr Ballaststoffe und Wasser zu enthalten, so dass Sie weniger Kalorien auffüllen. Bonus: Sie sind beladen mit Krankheitsbekämpfenden Nährstoffen. Vermeiden Sie die Versuchung, indem Sie gesunde, tragbare Snacks wie getrocknete Früchte in Ihrer Handtasche, Schreibtischschublade oder im Handschuhfach verstauen.

3. Frühstücke ohne Fehler
Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte die Ernährung von fast 900 Erwachsenen und stellte fest, dass Menschen, die am Morgen mehr Fett, Protein und Kohlenhydrate zu sich nahmen, zufrieden waren aßen weniger im Laufe des Tages als diejenigen, die später ihre größeren Mahlzeiten aßen. Leider beginnen viele Amerikaner auf nüchternen Magen. In einer Umfrage berichteten die Verbraucher, dass selbst wenn sie morgens essen, das Essen ein komplettes Frühstück nur etwa ein Drittel der Zeit ist.
Abnehmen: Wenn Sie vor Mittag Hunger haben, besteht die Chance, dass Sie morgens nicht genug essen. Schießen Sie für mindestens 250 Kalorien und machen Sie es sich zur Gewohnheit mit diesen drei Strategien.

  • Bereiten Sie das Frühstück vor dem Schlafengehen (schneiden Sie Obst und portionieren etwas Joghurt).
  • Stash Single-Serving-Boxen von Vollkorn-Cerealien oder Instant-Pakete Haferbrei und lagerstabile fettfreie Milch oder Sojamilch bei der Arbeit zu essen, wenn Sie ankommen.
  • Essen Sie ein spätes Frühstück, wenn Sie nicht früh ein Magen bekommen können. "Erzwinge nichts", sagt John de Castro, PhD, Verhaltensforscher und Dekan des College of Humanities and Social Sciences an der Sam Houston State University. "Warte einfach eine Weile und esse um 9 oder 10 Uhr. Es wird dir helfen, die Kontrolle über den Tag zu behalten."

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4. Erstellen Sie Mahlzeiten mit hohem Volumen
Feste Nahrungsmittel mit hohem Flüssigkeitsgehalt können Ihnen helfen, Hunger zu unterdrücken. "Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie Obst und Gemüse essen, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit niedrigem Wassergehalt wie Crackern und Brezeln, erhalten wir größere Portionen für weniger Kalorien", sagt Barbara Rolls, PhD, Autor von The Volumetrics Eating Plan und Professor für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University. Fazit: Sie verbrauchen mehr Nahrung, aber schneiden gleichzeitig Kalorien ab. Rollen fanden eine ähnliche Wirkung in Lebensmitteln mit viel Luft. In einer Studie aßen die Menschen 21% weniger Kalorien eines luftgefrorenen Käsesnacks, verglichen mit einem dichteren.
Abnehmen: Essen Sie weniger Kalorien, indem Sie mehr essen. Probieren Sie die folgenden gesunden Möglichkeiten aus:

  • Starten Sie das Abendessen mit einem Salat oder machen Sie es zu Ihrer Mahlzeit (achten Sie dabei auf Proteine ​​wie mageres Fleisch oder Bohnen).
  • Wählen Sie frische Früchte getrocknet. Für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, können Sie eine ganze Tasse Trauben oder ein mickrig 3 Esslöffel Rosinen haben.
  • Erhöhen Sie das Volumen eines niedrigen gefrorenen Kalbsgerichtes, indem Sie zusätzliches Gemüse wie gedämpften Brokkoli oder frisch gehackte Tomaten hinzufügen und verpackter Babyspinat.

5. Munch-Faser den ganzen Tag lang
Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich schneller und länger voll zu fühlen. Da der Körper eine ballaststoffreiche Mahlzeit langsamer verarbeitet, kann er Ihnen helfen, lange nach dem Essen zufrieden zu bleiben. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben ebenfalls ein höheres Volumen, was bedeutet, dass sie dich auffüllen können, sodass du weniger Kalorien isst. Eine im Journal der American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab eine hohe Aufnahme von Getreidefasern mit niedrigerem Body-Mass-Index und verringertem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Zur Abmagerung : Ziel ist es, mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag mit diesen Spitzen zu erhalten. Fügen Sie in jede Mahlzeit und jeden Snack Produkte wie Äpfel und Karotten - natürlich reich an Ballaststoffen - ein. Versuchen Sie, einige oder alle Ihre normalen Brotsorten, Teigwaren und Reis durch Vollkornversionen zu ersetzen.

6. Protein immer mit einschließen
Als Forscher an der Purdue Universität 46 Diät-Frauen aufforderten, entweder 30% oder 18% ihrer Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen, fühlten sich die proteinreichen Esser zufriedener und weniger hungrig. Darüber hinaus konservierten die Frauen im Verlauf von 12 Wochen mehr fettfreie Körpermasse, die kalorienverbrennende Muskelmasse einschließt.
Zum Abnehmen: Eine Portion mageres Eiweiß wie Eiweiß, Thunfischstückchen oder Huhn ohne Haut bei jeder Mahlzeit. Eine Portion Fleisch ist etwa so groß wie ein Kartenspiel oder die Handfläche - ohne Finger. Eine weitere Proteinoption ist die Aufnahme von Bohnen in Ihre Mahlzeiten. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Edamame (ganze Sojabohnen) sind fettarm, ballaststoffreich und proteinreich.

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