6 Möglichkeiten, italienische Speisen flach bauchfreundlich zu machen Prävention

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Die geschmolzener Käse, die süßen Saucen, die zähen Kohlenhydrate. Wenn all diese Aromen und Texturen auf einem Teller zusammenkommen, ist die Kombination eine, der wenige widerstehen können. In der Tat ist italienisches Essen die am häufigsten gegessene ethnische Küche in den Vereinigten Staaten. Leider gehört es zu unseren kollektivsten Taillen, es gehört auch zu den kalorienreichsten, laut einer JAMA Internal Medicine Studie.

( Das neue Programm von Prevention macht das Essen zu einem echten Essen - oder, wie wir sagen gerne, sauber-einfach zu essen Mit Eat Clean, Abnehmen und Liebe jeden Biss , nichts ist tabu!

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte aufgeben müssen abnehmen. Während Sie wahrscheinlich bereits wissen, dass Vollkorn gesünder als weiße Spaghetti ist, gibt es andere, weniger bekannte Möglichkeiten, Pasta-Gerichte, Fleischbällchen, sogar Pizza, flach bauchfreundlich zu machen. Hier sind einige der am einfachsten zu ziehenden:

Lauri Patterson / Getty ImagesSwap your proteins.

Hinzufügen von Protein zu Ihrem Kuchen oder Pasta Schüssel wird Ihnen helfen länger voller, was wiederum können Sie sagen Nein zu Sekunden . Aber nicht irgendeine Quelle des Nährstoffs wird tun. Prosciutto, Peperoni, Wurst und viele andere italienische Fleischsorten sind viel zu reich an gesättigten Fetten und Bauchblähsalz, um gesund zu sein.

Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, fügen Sie Hühnchen, gerösteten Schinken, Sardellen oder Frikadellen (hergestellt mit 90% magerem Rindfleisch und gehackten Pilzen) zu deinen Lieblingsgerichten, schlägt Angel Planells, RDN, CD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik vor.

Nach einem vegetarischen oder veganen Plan? Befüllen Sie Ihre Pastete mit eiweißreichem Gemüse wie gekochtem Spinat (3 g pro Portion ½ Tasse) oder Brokkoli (2 g pro Portion ½ Tasse) und einem dieser 7 wahnsinnig kreativen fleischfreien Fleischbällchen. "Diese gesünderen Alternativen sind nicht nur ernährungsfreundlicher, sie sind auch eine gute Quelle für Protein, Eisen, Zink und B-Vitamine." (Schauen Sie sich an, wie dieses Paar an Gewicht verloren hat, während es sich durch Italien ernährte.)

Anna Shepulova / Getty Images Paar Kohlenhydrate mit Gemüse.

Trotz italienischer Tradition sind Dinge wie italienisches Brot, Spaghetti Bolognese und Ravioli nicht von Natur aus " schlecht für dich. Aber die Art, wie wir sie in Amerika zubereiten - typisch ohne Gemüse - ist nicht die gesündeste oder authentischste Art, sie zu genießen. (Check out Prevention Premium ist ein überzeugender Fall für eine Mittelmeerdiät.)

"Brotbrot mit Butter oder Olivenöl zum Beispiel ist in Italien unbekannt. Dort taucht man sein Brot in Gemüse Suppe oder verwenden Sie es, um die Salatsoße zu wischen, die auf ihren Tellern bleibt, "sagt Chicago-Bereich registrierte Diätetikerin Christine M. Palumbo, RDN. "Wenn Kohlenhydrate mit faserreichem Gemüse gepaart werden, wie es oft in authentischen italienischen Gerichten der Fall ist, werden sie viel langsamer aufgenommen, was hilft, Blutzucker und Hungerspitzen abzuwehren."

Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu klassischen italienischen Gerichten ist auch eine intelligente Möglichkeit, die Kalorienzahl zu senken. "Wenn du dein Gewicht beobachtest, ziele darauf ab, mehr Gemüse und Protein auf deinem Teller und weniger von den Teigwaren zu haben", sagt Ilyse Schapiro, RD, ein registrierter Ernährungswissenschaftler, der in Connecticut übt. "Bleiben Sie bei einer Tasse gekochter Pasta und peppen Sie Ihr Gericht mit viel Gemüse und einigen proteinähnlichen Hähnchen-, Garnelen- oder Putenfleischbällchen auf."

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circlePS / Getty ImagesGremolata ist eine italienische Beilage aus rohem, fein gehacktem Knoblauch, frischer Petersilie und Zitronenschale, erklärt Chloe Coscarelli, Starkoch und Autorin von

Chloes vegane italienische Küche . "Es fügt enorme Mengen an Geschmack mit weit weniger Kalorien und Fett hinzu als cremige oder ölige Soßen." (Wenn Sie sich nach einem reichhaltigen, cremigen Pastagericht sehnen, aber keine Lust haben, auf Käse, Sahne und Kalorien zu verzichten, sind diese 7 genialen Alternativen genau das Richtige.) Für eine köstliche Mahlzeit vergessen Sie alles über diese matschige Alfredo-Sauce, wilde Pilze und Spinat in etwas Olivenöl anbraten, ¾-Tasse des Gemüses mit einer ¾-Tasse Portion Vollkornnudeln zusammen in einer Schüssel mischen, und oben mit Coscarellis Go-to-Gremolata-Rezept:

¼ Tasse frische italienische Petersilie

2 Knoblauchzehen, fein gehackt oder zerkleinert
Zest von 1 Zitrone
1 EL Olivenöl
¼ TL Meersalz
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
Mix

alle Zutaten zusammen in einer kleinen Schüssel und löffeln Sie es über Ihre Schüssel. Für 4 Personen. Handgemachte Bilder / Getty ImagesGefutterter Käse verwenden.

In den 90ern, als viele Leute Diätfette fürchteten, verdiente sich Käse einen ziemlich schlechten Ruf. Obwohl wir jetzt wissen, dass Fett nicht der Feind ist, nehmen viele immer noch an, dass Käse nicht Teil eines gesunden Gewichtsverlustplans sein kann. Aber das ist einfach nicht wahr (sieh dir diese 3 erstaunlichen Dinge an, die passierten, als eine Frau aufhörte "fettarm" zu essen). In einer britischen Studie konsumierten Studienteilnehmer, die einen proteinreichen, kalorienarmen Käsesnack zu sich nahmen, während ihrer nächsten Mahlzeit weniger als diejenigen, die den cremigen Leckerbissen übersprungen hatten. Forscher sagen, dass dies wahrscheinlich ist, weil Käse eine gute Quelle für die Proteinfüllung ist.

Natürlich ist es einfach, es zu übertreiben; Der Schlüssel ist Portionskontrolle und die Auswahl der richtigen Sorte. "Wenn Sie Parmesan lieben, müssen Sie es nicht vermeiden. Ein Esslöffel geriebener Parmesan zum Beispiel ist nur 22 Kalorien, während eine Ein-Unzen-Portion 112 Kalorien ist", sagt Schapiro. "Frischer Mozzarella ist auch eine gute Option. Es hat 85 Kalorien pro Unze, die im Vergleich zu anderen Käsesorten nicht schlecht ist."

Eine weitere Möglichkeit, Käse zu Ihren Gunsten zu verwenden: Kaufen Sie mit Gras gefütterte Sorten. "Käse von grasgefütterten Tieren ist höher in Omega-3-Fettsäuren, die bei der Gewichtsabnahme helfen können", sagt Schapiro. "Sie enthalten auch eine höhere Konzentration an verschiedenen Vitaminen als Käse von mit Getreide gefütterten Kühen."

bhofack2 / Getty ImagesWählen Sie eine bessere marinara.

Wenn es in einer Fabrik hergestellt wird, ist marinara oft mit Zucker und Salz gefüllt seine Haltbarkeit. Und das sind schlechte Nachrichten für Ihre Diät. Eine kürzlich durchgeführte australische Studie fand heraus, dass Menschen, die eine hochnatriumhaltige Diät zu sich nehmen, sehnlichst sehnsüchtigere Nahrungsmittel zu sich nehmen als diejenigen, die weniger Salz zu sich nehmen.

MEHR:

5 Anzeichen dafür, dass Ihr Körper auf Salz verzichten möchte "Suchen Sie nach einer Soße, die weniger als 450 Milligramm Natrium und weniger als vier Gramm Zucker pro Portion hat", sagt Schapiro. "Wenn Sie eine Sauce möchten, die noch gesünder ist, machen Sie es selbst. Verwenden Sie in Dosen geschälte italienische Pflaumentomaten, mischen Sie es mit natriumarmer Tomatenmark und würzen Sie die Mischung mit Ihren Lieblingsgewürzen." (Dieses

köstliche Marinara-Sauce Rezept ist mit leckeren Gemüse verpackt und hat nur 46 Kalorien pro Portion.) Westend61 / Getty ImagesMix Nudeln mit Zoodles.

Wenn Sie nicht die Idee zu essen Zucchini-Nudeln ( aka zoodles) anstelle von Spaghetti, wir geben Ihnen keine Vorwürfe - der Geschmack und die Textur sind nicht jedermanns Sache. Aber wenn Sie es schwer haben, bei einer angemessenen Portion Pasta zu bleiben, sollten Sie versuchen, ein spiralförmiges Gemüse zu finden, das Sie mögen. Alles, von Karotten und gelbem Kürbis bis zu Butternusskürbis und Pastinaken, kann zu vegetarischen Nudeln verarbeitet werden. (Haben Sie keinen Spiralisierer? Kein Problem. Hier sind 3 einfache Möglichkeiten, um Vegi-Nudeln ohne Spiralisierer zu machen.)

"Wenn Sie es nicht ertragen können, Nudeln ganz aufzugeben, tun Sie halb Gemüse Nudeln und halb Vollkorn großartige Option, die reich an Ballaststoffen ist ", sagt Schapiro. Eine halbe Tasse Portion von jeder gekrönt mit einer gesunden Soße und einer kleinen Prise Käse füllt sich und trifft die richtigen Geschmacksnoten. (Für noch mehr Gewicht-Verlust-freundliche Nudeln Ideen, verpassen Sie nicht diese 10 Pasta Rezepte, die Sie nicht aufgebläht.)

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