6 Dinge, die Sie tun müssen, um Gewicht über 40 zu verlieren | Prävention

Mit dem Alter kommt viele Dinge: mehr Weisheit; tiefere Empathie; ein größeres Gefühl zu wissen, wer du bist; und weniger glücklich, die sehr reale Möglichkeit einer größeren Hosengröße.

Beginnen Sie in Ihren Vierzigern, ist es einfacher als jemals für die Pfunde, um auf - und härter zu ziehen, um sie auszuziehen. Dank eines verlangsamten Stoffwechsels könnten Sie laut dem American Council on Exercise 300 Kalorien weniger pro Tag verbrennen als in Ihren frühen 20ern. Darüber hinaus können sinkende Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause (die Anfang der 40er Jahre beginnen) eine Insulinsensitivität verursachen, die es Ihrem Körper erschwert, die Zuckermenge in Ihrem Blut zu kontrollieren, sagt Caroline Cederquist, MD, Board Certified Bariatric Chirurg und Gründer des Essenslieferdienstes BistroMD. Dies kann dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel anfälliger für Spikes und Abstürze wird, was Ihren Appetit auf Snacks erhöhen kann - besonders auf kohlenhydratreiches, zuckerhaltiges Zeug, sagt Cederquist.

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Stellen Sie es zusammen, und es ist kein Wunder, dass so viele Frauen über 40 am Ende eine Gewichtsverlustwand schlagen. Aber so muss es nicht sein. Mit ein paar schlauen Bewegungen können Sie Ihren verlangsamten Stoffwechsel austricksen und schlank werden - für immer.

PhotoTalk / Getty ImagesDie goldenen Regeln der Gewichtsabnahme merken.

Klar, einige Dinge ändern sich nach 40. Aber die Grundprinzipien des Erfolgreichen Gewichtsverlust bleiben gleich, egal wie alt Sie sind. Bevor Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Diät-Plan zu altern, ist es eine gute Idee, auf die Grundlagen auffrischen.

  • Sie müssen weniger essen. Es ist egal, ob alles, was Sie essen, gegrilltes Huhn, brauner Reis und Brokkoli. Wenn Sie Ihre Portionen nicht reduzieren, werden Sie nicht abnehmen. Der Kalorienbedarf aller Menschen ist unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollte eine Frau, die 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 400 bis 500 Kalorien reduzieren, empfiehlt Frances Largeman-Roth, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color . (Diese 5 einfachen Möglichkeiten, 500 Kalorien zu schneiden, können helfen.)
  • Sie sollten versuchen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Tropfen-a-Kleid-Größe-in-der-Woche-Pläne sind verlockend. Aber der langsame und stetige Ansatz ist nachhaltiger, da Sie eher gesunde Gewohnheiten aufbauen (wie mehr Sport treiben und mehr Gemüse essen), was Ihnen hilft, auf lange Sicht schlanker zu bleiben.
  • Das Auslassen von Mahlzeiten wird Ihren Stoffwechsel stören. Wenn Sie das Frühstück oder Abendessen auslassen, sagt es Ihrem Körper, Kalorien wegzuschnitzen anstatt sie zu verbrennen. Das Auslassen von Mahlzeiten erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Blutzucker abstürzt und Sie für einen schnellen Energietreffer in Form von zuckerhaltigen Kohlenhydraten hungrig lassen, sagt Cederquist.

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GlobalStock / Getty ImagesEntscheiden Sie Ihre Nährstoffe.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate in Schach halten - insbesondere die raffinierte -, können Sie die altersbedingte Insulinresistenz bekämpfen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, sagt Cederquist. Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Diät kann auch helfen. Der Nährstoff hilft nicht nur dabei, den altersbedingten Muskelabbau abzuwehren, sondern hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln, denn der Körper muss härter arbeiten, um ihn zu verdauen, als beispielsweise ein Bagel, sagt Cederquist. Wie viel von jedem Nährstoff, den du jedesmal isst, wenn du isst, zählt auch. In einer perfekten Welt sollte jede Mahlzeit und jeder Snack haben:

  • Gemüse oder Obst : Füllen Sie die Hälfte Ihrer Platte mit diesen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, so dass sie viel Platz in deinem Magen einnehmen, ohne zu viele Kalorien zu deiner Ernährung beizutragen.
  • Mageres Protein: Dein Teller sollte eine Portion haben, die etwa so groß ist wie deine Handfläche. Gute Quellen sind griechischer Joghurt, Eier, Hühnchen und Fisch. (Versuchen Sie diese 5 Eintopf-Fischrezepte, um die Essenszeit interessant zu halten.)
  • Komplexe Kohlenhydrate : Ihr Teller sollte eine Portion haben, die der Größe Ihrer geschlossenen Faust entspricht. Vollkornprodukte, Bohnen, frisches Obst und stärkehaltige Gemüse (wie süße Kartoffeln) sind alle eine gute Wahl.
  • Gesunde Fette : Diese können schnell summieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, so dass es sich lohnt, Ihre Fette zu messen . Ziel für 7 bis 10 Gramm jedes Mal, wenn Sie essen. Das sind 1½ TL Olivenöl, ein Viertel Avocado oder zwei Esslöffel Nüsse oder Samen.

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Marju Randmer / Getty ImagesEssen Sie weniger Kalorien, häufiger.

Eine erhöhte Insulinresistenz könnte Sie hungriger fühlen lassen. Wenn man sein Essen in drei mittelgroße Mahlzeiten und ein bis zwei kleine Snacks aufteilt, hält man den Blutzuckerspiegel konstant und bekämpft gleichzeitig den Drang, an Dreck zu nagen, sagt Lar- lanman-Roth. Wenn Sie Ihren Teller mit kalorienärmeren, großvolumigen Lebensmitteln - wie Obst und Gemüse - auffüllen, können Sie sich ebenfalls satt machen. (Diese 20 kalorienarmen Salate, die dich nicht hungrig lassen, passen zur Ernährungsweise.)

Hero Images / Getty ImagesWill mit deinen Leckereien wählerisch.

Leider kannst du Burger und Schokoladenshakes wie du nicht runterschälen tat in deinen 20ern und erwarte, Gewicht zu verlieren. Aber Sie können immer noch Ihre Lieblingsspeisen genießen. Du musst sie nur speichern, wenn du wirklich hast - und dich von den Leckereien verabschieden, die auf deiner Liste der Craveables niedriger liegen. Anstatt gedankenlos in diese Tüte Chips einzutauchen, nur weil sie da ist, denke darüber nach, was dich wirklich zufriedenstellen würde. Sind es Pommes oder sehnen Sie sich nach etwas anderem? Wenn Sie sich entscheiden, dass die Chips die Kalorien wert sind, dann helfen Sie sich selbst zu einer kleinen Portion und genießen Sie jeden Bissen. (Das heißt, kein gedankenloses Mampfen vor dem Fernseher.)

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Was wie oft sollten Sie sich gönnen? Jeder ist anders und es hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Also finde heraus, was für dich funktioniert. "Manche Frauen machen es gut, wenn sie jeden Tag 100 bis 150 Kalorien zu sich nehmen, andere wiederum müssen zwei bis drei Mal pro Woche bleiben", sagt Cederquist.

Eine Sache, die Sie im Auge behalten sollten? Alkohol gilt als Genuss, also lassen Sie sich nicht über Bord gehen. "Sie könnten zwei bis vier Gläser Wein pro Woche in ein Gewichtsverlust-Programm passen", sagt Largeman-Roth. Achten Sie einfach darauf, die empfohlene Portionsgröße von fünf Unzen beizubehalten, da es leicht übergossen werden kann, wenn Sie nicht aufpassen. Und ja, wenn Sie ein Glas mit Abendessen genießen, bedeutet es, dass Sie zum Dessert auf das Stück Schokolade verzichten sollten. (Wenn Mixgetränke mehr Ihr Ding sind, verpassen Sie nicht diese 8 kalorienarmen Cocktails - die wirklich gut schmecken.)

Dies ist Ihr Körper auf Alkohol:

John Lund / Marc Romanelli / Getty ImagesMove more.

Es ist schwer, durch Diät allein Gewicht zu verlieren, besonders nach 40, wenn Hormone wie Testosteron dazu neigen, sich zu senken. Als Ergebnis, Kalorien-brennenden Muskelmasse, zusammen mit der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper während des Trainings verbrennt, beginnt einen Sturz zu nehmen, sagt Cederquist.

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Die empfohlene 30-minütige tägliche Aktivität ist ein guter Anfang, aber jetzt ist es an der Zeit, noch mehr zu arbeiten, indem Sie mindestens 10.000 arbeiten tägliche Schritte. Das Hinzufügen von vier bis fünf wöchentlichen Krafttrainingseinheiten kann dir helfen, deine Muskelmasse zu halten und noch mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Lar- lan-Roth. (Hier ist, warum Gewichtheben ist das beste Training, wenn Sie 40 + sind.)

prudkov / Getty ImagesWissen Sie sich, und seien Sie ehrlich.

Sein über 40 bedeutet nicht automatisch, dass Sie jetzt sicher auszuschneiden haben Essen, um schlank zu werden (oder zu bleiben) - es sei denn, du weißt genau, dass ein Essen deinen Zielen wirklich im Wege steht. "Wenn ein Quadrat aus Schokolade dazu führt, dass man eine ganze Tüte Schokolade isst, funktioniert ein Quadrat Schokolade nicht für dich", sagt Cederquist. (Kontrollieren Sie die Kontrolle mit diesen 6 Tipps, um das Überessen zu stoppen.)

Mit anderen Worten? Wenn bestimmte Nahrungsmittel die Schleusentore für Sie ohne Zweifel öffnen, könnte es besser sein, ganz klar zu bleiben und bei Leckereien zu bleiben, die kein Binge auslösen. Es könnte sich anfangs schwierig anfühlen. Aber anstatt es als Entbehrung zu betrachten, interpretiere deine Entscheidung als eine Wahl - und eine positive dabei. "Bestätigen Sie, dass diese Nahrungsmittel nicht für Sie arbeiten und die Gesundheitsziele, die Ihnen wichtig sind", sagt Cederquist.

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Schließlich denken Sie daran, dass die Gewichtsverlust Strategien, die am besten für Sie arbeiten, könnten die Straße verändern. "Ich finde, dass für Frauen über 40, mich eingeschlossen, es wichtig ist, zu beurteilen, was Sie jedes Jahr machen", sagt Largeman-Roth. Wenn sich Ihr Fortschritt verschlechtert, sollten Sie Teile Ihrer Diät oder Ihres Fitnessplans umstellen. "Unsere Körper mögen eine Herausforderung", sagt Largeman-Roth.

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