18 Super-einfache Möglichkeiten, Gewicht für das Leben zu verlieren | Prävention

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Studien zeigen, dass je einfacher Ihre Diät ist, desto einfacher ist es, auf lange Sicht zu bleiben . Befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Plan zu rationalisieren und unerwünschte Pfunde für immer zu vergießen.

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1. Befreunde dich mit deiner Waage.
Wenn du abnehmen willst, denke an deine Skala als Freund, nicht als Feind. Wiegen Sie sich einmal am Tag, zuerst am Morgen, nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind und sich ausgezogen haben (Wassergewicht und Kleidung können die Zahl abwerfen). Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse und bleiben Sie motiviert, indem Sie die Änderungen der Gewichtskurve in den nächsten Wochen verfolgen. (Hier sind 5 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Waage zu Ihrem Vorteil nutzen können.)

2. Veröffentliche Ziele an Stellen, die du sehen wirst.
Behalte deinen Verstand, indem du sie aufschreibst und an mehreren Stellen poste, wo du sie oft bemerkst - auf deinem Computerbildschirm, am Kühlschrank, in deiner Brieftasche. Dann erzähl es jemandem. Untersuchungen der Dominican University of California zeigten, dass Menschen, die ihre Ziele niederschrieben, sie mit einem Freund teilten und dann wöchentlich auf den neuesten Stand gebracht wurden, im Durchschnitt 33% erfolgreicher waren als diejenigen, die ihre Ziele nicht aufschrieben oder teile sie mit anderen.

3. Schreiben Sie jeden Bissen auf, knabbern und schlucken Sie.

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Nach neuesten Studien verlieren Teilnehmer, die ein tägliches Ernährungstagebuch führen, doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die dies nicht tun. Behalten Sie den Überblick, indem Sie das Essen und die Portionsgröße aufzeichnen. Vergessen Sie nicht, auch die Getränkekalorien aufzuschreiben. Während die Verfolgung jeden Tag zu mehr Gewichtsverlust Erfolg führt, tun, was sich richtig anfühlt. Wenn das Verfolgen für 2 Tage pro Woche realistischer ist, dann verpflichten Sie sich, dieses Ziel zu erreichen und darauf zu achten, was Sie an den anderen Tagen essen.

4. Frühstücken Sie jeden Tag.
Das Frühstück ist, als ob Sie Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Ruck geben würden, wodurch es schneller aufgehen und die Kalorien optimal verbrennen würde. Es kann Ihnen auch helfen, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren. Laut Daten aus dem National Weight Control Register über Menschen, die seit mindestens einem Jahr einen Gewichtsverlust von rund 30 Pfund gehalten haben, gaben 78% der Befragten an, täglich zu frühstücken. Was Sie zum Frühstück essen, ist der Schlüssel, sagt Angela Ginn, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Sie schlägt vor, dass Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index wählen, um den Blutzucker niedrig und Energie hoch zu halten, wie Gerste, die reich an Ballaststoffen ist und einen nussigen, gesunden Geschmack hat. "Holen Sie Gerstengrütze und machen Sie es so, wie Sie Haferflocken, und fügen Sie gesunde Beläge hinzu", sagt Ginn. Probieren Sie dieses Frühstück Gerstenrezept.

5. Denken Sie außerhalb des Apfels.
Ändern Sie die alten Standby-Früchte und Gemüse, die Sie in Ihrem täglichen Menü gedreht haben. Probieren Sie Clementinen, Feigen oder asiatische Birnen - je nach Saison und nicht mehr die gleichen alten Äpfel, Bananen und Babykarotten.

6. Plane gesunde Snacks wie Mahlzeiten.
Bereite dich auf den Hunger am Nachmittag mit nahrhaften Snacks vor, die du von zu Hause mitbringst, sagt Jim White, RD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Aufzuschreiben, welche Snacks du isst und wann du sie hast, wird dich davon abhalten, zu grasen, also wirst du weniger wahrscheinlich zu viel essen, sagt er. Versuchen Sie, Ihren Snack 3 bis 4 Stunden nach dem Mittagessen zu essen, um die Energie auf Touren zu halten. Schauen Sie sich diese 14 Snacks an, die den Gewichtsverlust für Ideen anregen.

7. Ramp up Wasseraufnahme.

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Menschen, die etwa 7 Tassen Wasser pro Tag trinken essen fast 200 weniger Kalorien als diejenigen, die weniger als ein Glas pro Tag erhalten, berichtet eine Studie von der Universität von North Carolina in Chapel Hill. Hunger und Durst sind leicht zu verwechseln, sagt Marjorie Nolan, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik: "Das letzte, was Sie wollen, wenn Sie abnehmen wollen, ist zu denken, dass Sie hungrig sind, wenn Sie wirklich sind durstig." Um diese 7 Tassen zu bekommen, trinken Sie 1 Tasse mit jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, trinken Sie vor und nach dem Training eine Tasse und nehmen Sie sich nachmittags oder abends Zeit für eine Tasse entkoffeinierten Tee. (Bringen Sie mit diesen Sassy Water-Rezepten Aufregung in Ihr Wasser.)

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8. Nehmen Sie die Essenszeit um eine Stufe herunter.
Verlangsamen Sie das Tempo - Sie werden sich schneller fühlen, und die Forschung zeigt, dass je mehr Sie kauen, desto mehr Nährstoffe absorbiert Ihr Körper. Schlucken Sie häufig Wasser, legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse und kauen Sie ein paar Mal mehr als sonst, so dass Sie seltener überfressen werden. Nolan empfiehlt ihren Patienten, diese Tipps zu befolgen, um während der Mahlzeiten langsamer zu werden und sich ihrer Hungersignale bewusst zu werden:

  • Konzentriere dich auf den Geschmack, die Textur und die Temperatur jedes Bissens.
  • Stelle immer den Tisch ab vor jedem Biss tief durchatmen.
  • Mit Essstäbchen experimentieren.
  • 9. Schütteln Sie Ihr Menü.

Halten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten frisch, indem Sie heute ein neues, gesundes Rezept erstellen. Es könnte so einfach sein wie ein 5-minütiges flaches Bauchgericht oder eines unserer saisonalen Slow-Cooker-Rezepte.
10. Iss deine letzte Mahlzeit später.

Entgegen der landläufigen Meinung wird ein spätes Essen dich nicht an Gewicht zunehmen lassen. Wenn Sie Ihre Abendstunde auf einen späteren Zeitpunkt einstellen, sparen Sie Kalorien, indem Sie den Drang unterdrücken, vor dem Fernseher zu naschen. "Ein wenig später zu essen - aber mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen - verhindert ein sinnloses Naschen, was oft am Abend passiert", sagt Nolan.
11. Stoppen Sie "abgelenktes" Essen.

Essen Sie nicht vor dem Fernseher, wenn Sie am Computer sitzen oder beim Lesen - alle Situationen, in denen sinnloses Naschen möglich ist. Setzen Sie sich stattdessen an den Tisch, wenn Sie essen. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch zu Mittag essen müssen, wenden Sie sich vom Computer ab und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu genießen - keine Ablenkung von der Arbeit erlaubt. Wenn Sie es gewohnt sind, vor dem Fernseher zu naschen, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Nägel zu streichen, das Wohnzimmer während der Werbung aufzurichten oder verwenden Sie einen Zahnaufhellungsstreifen.
12. Finden Sie ein kalorienarmes Nachspeise.

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Sie wissen, dass Sie Süssigkeiten sehnen werden, also werden Sie mit einer gesünderen Version vorbereitet. Halten Sie dunkle Schokoladenquadrate in einzelnen Päckchen für eine schnelle Schokoladenfixierung bei der Arbeit und lagern Sie tiefgefrorene gefrorene Leckereien im Gefrierschrank zu Hause (halten Sie sie unter 150 Kalorien).

13. Suchen Sie nach Wegen zum Zappeln.

Forscher der Mayo Clinic entdeckten, dass Menschen, die mit den Füßen klopfen, zappeln und sich bewegen, 350 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen - das ist genug, um ein Stück Pizza zu verbrennen! Wenn Sie kein geborener Fidgetter sind, versuchen Sie es mit einem Quickie-Workout - nach dem Abendessen tanzen Sie sogar 10 Minuten durch Ihre Küche. "Stehen Sie 5 Minuten lang einmal in der Stunde auf", schlägt Nancy Snyderman vor, Chefredakteurin der NBC News und Autorin von
Diet Myths Keep Us Fat . Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch während des Arbeitstages mit diesen 7 Tipps. 14. Machen Sie einen Liegestütz pro Tag.

Ein stärkerer Körper aufzubauen bedeutet nicht, Stunden im Fitnessstudio zu haben. Fangen Sie mit einem Liegestütz an einem Tag an - diese Bewegung an jedem Ort wirkt auf Ihre Arme und Schultern; stärkt Rücken, Bauch und Brust; und streicht deinen Hintern und Beine. Marc Alabanza, Programmdirektor der Ranch bei Live Oak Malibu, sagt: "Es scheint ein wenig [Aktivität] zu sein, aber am Ende einer Woche hast du garantiert fünf bis sieben Liegestütze gemacht. Mach zwei nächste Woche und du wirst um 100% zunehmen. "
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35 Ein-Minuten-Gewichtsverlust-Geheimnisse 15. Verpflichten Sie sich zu 8 Stunden Schlaf.

Müdigkeit könnte der Grund sein, warum Ihr Verlangen außer Kontrolle geraten ist. Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel die Menge an Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger fördert, erhöht. In einer Studie erhöhte sich der Appetit - vor allem für süße und salzige Nahrungsmittel - um 23% bei Menschen ohne Schlaf. Holen Sie wieder die Kontrolle zurück, indem Sie früher zu den empfohlenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht ins Bett gehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, versuchen Sie diese nächtliche Yoga-Routine, um sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
16. Befreie dich von "fetten Kleidern".

Benutzt du zu große Kleidung als Krücke, falls du mehr Gewicht bekommst? Ja, hör auf damit. Gehe durch deine Kleiderschränke und Schubladen und beseitige alles, was dir momentan zu groß ist, das du seit einiger Zeit nicht mehr getragen hast. Spenden Sie die Kleidung an eine lokale Organisation für den Erfolg oder versuchen Sie, sie online zu verkaufen.
17. Schalten Sie Ihren Cocktail um.

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Wenn du das nächste Mal mit Freunden zusammen bist, wähle eine Art Wein oder eine Flasche Bier, die nicht deine übliche Bereitschaft ist, schlägt White vor. Nehmen Sie sich Zeit, nippen Sie langsam und genießen Sie die Aromen. Sie werden es wahrscheinlich länger halten und weniger trinken, anstatt nacheinander zu schlucken. Wenn Cocktails deine Sache sind, probiere einen Wodka und eine Soda-Combo mit einem Spritzer Saft oder bestelle ein Glas Sekt - beide Getränke sind unter 150 Kalorien.

18. Tragen Sie an Freitagen ein passendes Outfit.

"Freitag ist der Tag, an dem die meisten Menschen von ihrer Diät abfallen", sagt Ginn. "Ich rate meinen Klienten, am Freitag etwas zu tragen, oder wenn sie essen gehen. Das wird den Drang unterdrücken, übertrieben zu bleiben und motiviert zu bleiben, während man abnimmt."
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