15 Möglichkeiten, Hunderte von leeren Kalorien zu schneiden | Prävention

Nehmen Sie Ihre GESUNDHEIT KONFERENZ / FLICKR

Sie haben wahrscheinlich gehört und Lesen Sie Dutzende (vielleicht Hunderte) Male, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen und / oder verbrennen mehr Kalorien als Sie essen - 3.500 von ihnen für jedes Pfund, um genau zu sein. Diese Zahlen basieren auf der Thermodynamik von Lebensmitteln, wenn sie in einem Labor mit einem Bunsenbrenner verbrannt werden. Du bist kein Bunsenbrenner. Das Essen, das Sie essen, wird nicht in irgendeinem Kohleofen in Ihrem Körper verbrannt. Was du isst, geht durch einen Verdauungsprozess, der eine Kaskade metabolischer Reaktionen auslöst, die Appetit, Gewicht, Fettspeicherung, Stoffwechselreaktion und mehr vorschreiben.

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Das bedeutet die So reagiert der menschliche Körper auf 500 Kalorien von Little Debbie Swiss Rolls ist dramatisch anders als, wie es auf 500 Kalorien in Form von gebratenem Huhn mit einer Seite von Grünkohl reagiert. In einer Purdue-Studie, bei der Männer und Frauen täglich 500 Kalorien Erdnüsse pro Tag für 8 Wochen zu ihrer Ernährung hinzufügen, haben sie nicht nur nicht an Gewicht zugenommen, sondern auch ihre Triglyceridwerte um bis zu 24% gesenkt

Wie ist das passiert? Wissenschaftler arbeiten weiter daran. Aber eine vorherrschende Theorie ist, dass Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten und Proteinen sind, befriedigender sind, so dass du weniger Müll isst, der es nicht ist; proteinreiche Lebensmittel erhöhen Ihren Verdauungsstoffwechsel, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen; und Nahrungsmittel wie Nüsse sind reich an Ballaststoffen, so dass ein Großteil ihrer Kalorienenergie dich nicht absorbiert.

"Eine einfache Möglichkeit, das zu verstehen, ist dich zu fragen, was dich satt fühlen würde, 300 Kalorien Apfelsaft [ etwa zwei Tassen oder 300 Kalorien Äpfel [etwa vier Äpfel] ", sagt der Hauptautor dieser Erdnuss-Studie, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, Direktor des Ingestive Behavior Research Center an der Purdue University. Metabolisch gesehen, schützt Kalorien aus ganzen Früchten wie Äpfel und Beeren vor Gewichtszunahme und Krankheiten wie Diabetes, während Saft Ihr Risiko von beiden erhöht.

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Dies Es ist wirklich wichtig zu verstehen, wenn Sie Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit betrachten. Wenn Sie Kalorien für Gesundheit und Gewichtsverlust zählen möchten, müssen Sie Ihre Kalorien zählen. Hier sind 15 Möglichkeiten, um die leeren zu schneiden und mehr von denen zu bekommen, die Sie am meisten brauchen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich von unseren Partnern veröffentlicht unter Bicycling.com.

BREVILLE USA / FLICKBesuchen Sie Ihren Saft.Eine Tasse Orangensaft enthält 110 Kalorien, 23 Gramm Zucker und Null Faser. Eine Orange kommt mit nur 62 Kalorien, 12 Gramm Zucker und 3 Gramm Ballaststoffe, wobei letztere den Zuckerfluss in den Blutkreislauf verlangsamen und weniger Kalorien aufnehmen. Der Verzehr von Obst anstelle von Saft verringert auch das Diabetesrisiko um bis zu 26%, während das Trinken von Saft um 8% steigt. Dies ergab eine Studie von 187.382 Personen, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde. Der Wechsel kann Ihnen Hunderte von zuckerhaltigen Kalorien pro Woche ersparen.

NEIL BARNWELL / FLICKRHave nuttigere Snacks. Anstatt diesen Snack-Beutel mit Chips zu essen, gießen Sie sich eine Handvoll Nüsse ein. Bei 160 bis 200 Kalorien (die gleiche Anzahl wie in den Chips oder Brezeln) ist eine Unze, Nüsse kalorienreich. Aber im Gegensatz zu diesen verarbeiteten Snacks helfen sie Ihnen, Gewicht zu verlieren. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand einen umgekehrten Zusammenhang zwischen normalem Nusskonsum und Body Mass Index, während ein anderer im selben Journal veröffentlichte, dass Menschen, die zwei oder mehr Mal pro Woche Nüsse aßen, ein geringeres Risiko hatten Gewichtszunahme und Fettleibigkeit über einen Zeitraum von 8 Jahren als ihre Altersgenossen, die sie selten gegessen haben. Sie sind außerdem reich an muskelaufbauenden Proteinen und entzündungshemmenden gesunden Fettsäuren sowie essentiellen Vitaminen und Mineralien. Halten Sie dieses Feld frei Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse

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DLG-BILDER / FLICKRWählen Sie, um zu kauen.

Sie wissen bereits, dass je näher die Nahrung ihrer natürlichen Form ist, desto besser für Ihre Gesundheit. Nun, Vollwertkost ist auch besser für Ihre Taille. In einer Studie von 450 Studenten, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fanden japanische Forscher heraus, dass diejenigen, die regelmäßig essen, die Arbeit zum Kauen und Essen benötigten, deutlich schlankere Hüften hatten als diejenigen, Kauen von Lebensmitteln. Diese Befunde wurden in einer Tierstudie wiederholt, in der Mäuse, die erweichtes Futter zu sich nahmen, im Verlaufe von 5 & times; fettsüchtig wurden; Monate, während jene, die ihr übliches hartes Futter fressen, keine Gewichtszunahme sahen. Einfache Swaps wie ein Steak über einen Burger, ganze Früchte und Gemüse statt Smoothies, und Trail Mix über Chips können bis zu hunderten verbrannten Kalorien ergeben und im Laufe der Zeit gespeichert werden.

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MATTEO PACIOTTI / FLICKSehen Sie bis spät in die Happy Hour.Langzeitstudien haben ergeben, dass diejenigen, die mäßig trinken - etwa ein Getränk pro Tag - mit der Zeit weniger Gewicht bekommen als diejenigen, die sich enthalten. Aber es ist einfach, zu weit in die andere Richtung zu schwingen und mit zu viel Alkoholkonsum auf Pfund zu packen. Alkohol hat nicht nur mehr Kalorien (7) pro Gramm als Kohlenhydrate und Protein, die 4 Kalorien pro Gramm haben, sondern auch der Körper verbrennt es zuerst. Wenn Sie also Ihr System mit einer Margarita mit Goldfischglas überschwemmen, verbrennen Sie stundenlang nichts anderes. Mit Ihren durch Alkohol getrunkenen Hemmungen werden Sie wahrscheinlich auch ein paar hundert Kalorien in Form von Barkost wegwerfen. Bleiben Sie ein oder zwei gewichtsgesunde Getränke pro Tag, indem Sie als Letzte in der Bar auftauchen und als Erste gehen.

MARC DI LUZIO / FLICKRGenießen Sie Ihre eigene Limonade.

Die Hälfte der Menschen in den USA mindestens 200 Kalorien pro Tag aus zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken. Es ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass ein 20-Unzen Soda 240 Kalorien in Form von 15 Teelöffel Zucker enthält. Es ist schrecklich für Sie, packt auf Pfund und erhöht das Risiko von Diabetes, je mehr Sie trinken. In einer Übersicht von 30 Studien fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen Limonadenkonsum und Gewichtszunahme sowie Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen. Wenn Sie sprudelnd gewürzte Getränke mögen, kaufen Sie einen Sodastream Wassercarbonator, sprudeln Sie etwas einfaches Wasser, drücken Sie eine Zitrone und eine Limette ein und sparen Sie sich Hunderte von Kalorien pro Tag. Und fallen Sie nicht auf die Diät-Soda-Falle - es ist nicht besser als das zuckerhaltige Zeug für Ihre metabolische Gesundheit und wurde mit Gewichtszunahme verbunden.

COSMIN UND SASHA / FLICKREat in.

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten können leicht speichern Sie mehrere hundert Kalorien pro Mahlzeit und erhöhen Sie die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung exponentiell. Restaurants servieren nicht nur größere Portionen als zu Hause, sondern füllen auch ihre Mahlzeiten mit versteckten Fetten und Zucker, die den Kaloriengehalt erhöhen. Eine Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass das durchschnittliche Restaurant-Essen der Kette sage und schreibe 1.128 Kalorien lieferte - fast einen halben Tag. Sogar Mittagessen gaben die Kalorienskala bei über 1.000 an. Du kannst eine Fülle von gesunden, köstlichen Mittagessen für 600 Kalorien oder weniger zu Hause machen.

MATS HAGWALL / FLICKSlang deine Rolle.

Das Einatmen deiner Nahrung wie ein Alphawolf, der seine Tötung aus der Packung verteidigt, ist nicht nur unhöflich ( vor allem, wenn Sie mit anderen essen), kann aber auch dazu führen, dass Sie Hunderte von zusätzlichen Kalorien während des Tages essen. Eine Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Schnellesser nicht nur mehr als 10% mehr Kalorien zu sich nahmen, sondern sich auch weniger zufrieden fühlten, wenn das Essen fertig war - und daher eher danach naschen . Die langsamen Esser tranken auch während des Essens etwa eine halbe Tasse mehr Wasser, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorienzufuhr im Zaum hält. Nehmen Sie kleinere Bisse, kauen Sie jeden Biss zweimal so lange wie Sie normalerweise tun, und legen Sie Ihre Utensilien zwischen Bissen.

BETHAN PHILLIPS / FLICKRAim für 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Regelmäβig wechseln Sie Ihre Schlaf-Packungen mit Pfunden, während Ihre Stresshormone wie Cortisol ansteigen und Ihr Körper in den Fettspeicher-Modus geht - und das ist nur die Hälfte des Doppelschlags, der zu wenig Schlaf in Ihre Taille bringt. Sie werden wahrscheinlich auch mehr wie 300 Kalorien pro Tag mehr essen. Als ein Forscherteam eine Gruppe von Männern und Frauen, die regelmäßig sieben bis neun Stunden gesund geschlafen hatten, fünf Tage lang halbieren ließ, reagierten die freiwilligen Helfer mit erhöhtem Kalorienverbrauch 2.518 Kalorien pro Tag zu 2.814 Kalorien, viel davon in Form von Fett. Halten Sie Ihre Kalorien und Cortisol in Schach, indem Sie mindestens 7 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht erhalten.

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MARIO RANTADI / FLICKREAktion vor dem Frühstück.

Verzögern Sie das Frühstück bis nach der Fahrt oder dem Training. Sie werden Ihre Fettverbrennung anheizen und werden schließlich nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag lang zu einem besseren Fatburner. In einer Studie, die in EBioMedicine veröffentlicht wurde, haben japanische Forscher festgestellt, dass du beim Training vor dem Frühstück 260 bis 280 Kalorien mehr verbrennst als zu anderen Zeiten.

KIM SIEVER / FLICKRMache den Pilz Montag, jeden Tag.

Fleischige Pilze wie Shitakes, Portobellos und weiße Knöpfe sind ein guter Ersatz für Rindfleisch in Pastagerichten, Suppen und sogar Sandwiches und Burgern. Sie sparen auch eine Tonne Kalorien ohne Sie hungrig zu lassen. In einer Studie, die in Appetite veröffentlicht wurde, fanden Johns Hopkins Forscher, dass Männer und Frauen, die pilzbasierte Mittagessen statt rinderähnliche Mahlzeiten am Nachmittag aßen, 444 Kalorien weniger aßen und sich dennoch genauso zufrieden fühlten.

U.S. ABT. LANDWIRTSCHAFT / FLICKZu achtsam und zielgerichtet.

Achtsames Essen klingt nach New Agey, aber es ist wichtiger als je zuvor in unseren modernen, abgelenkten Leben, wenn wir uns auf einen Käseblock stoßen, während wir unsere Handys und Binge Watching überprüfen die neueste Netflix-Serie. Fragen Sie sich, warum Sie essen (sind Sie nur gelangweilt?), Was Sie essen (ist es die beste Wahl, Ihren aktiven Körper zu tanken?), Und wie viel Sie essen sollten (benötigen Sie drei Scheiben sizilianische Pizza oder werden zwei oder sogar einer tun?), und dann stimmen Sie sich auf den Geschmack Ihrer Mahlzeit ein. Achtsam kann helfen, Hunderte von Kalorien pro Tag zu reduzieren. In einer Studie konnten Menschen mit Binge-Eating-Störungen ihre wöchentlichen Binge-Episoden von mehr als 4 pro Woche auf 1 & frac12 reduzieren. durch achtsame Essenspraktiken. Selbst wenn du nicht chronisch isst, riskierst du, dass du wenigstens ab und an gedankenlos zurückspringst.

SUSANNE NILSSON / FLICKRQuelle deinen Durst, bevor du isst.

Gieße dir ein Glas Wasser ein ) und trinken Sie es vor Ihrer nächsten Mahlzeit, und Sie können ungefähr 90 weniger Kalorien essen, wenn Sie vom Tisch wegstoßen, laut einer Studie von Forschern an der Virginia Tech. Praktiziere es dreimal am Tag und du schaffst dir nicht nur 300 Kalorien, sondern du bekommst auch automatisch die Flüssigkeit, die du brauchst, um gut hydriert zu bleiben. Finde einfach klares Wasser? Schärfe es mit diesen Tricks auf.

NATHAN SIEMERS / FLICKReat alte Körner.

Wenn die meisten Amerikaner denken, Körner, denken sie Weizen, Reis und Mais. Aber es gibt einige aufsteigende Sterne wie Amaranth, Kamut, Freekeh, Farro, Teff, Hirse und natürlich Quinoa, die aus der Vergangenheit hervorbrechen und sich in die Regale der Supermarktregale stapfen. Diese sogenannten uralten Getreidearten sind einen Versuch wert, da sie tendenziell höhere Ballaststoff- und Proteinwerte aufweisen - beides, die Sie schneller füllen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln - als die typischen Weizen- und Reiskrusten unserer Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass die empfohlene Menge an täglicher Ballaststoffmenge - 38 Gramm pro Tag für Männer, 25 Gramm pro Tag für Frauen - das Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit signifikant reduziert.

ROB UND DANI / FLICKRKoch so Reis.

Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die Ihr Körper nicht aus Nahrungsmitteln wie Reis, Bohnen, Nudeln, Bananen (und deren Schalen) und anderen stärkehaltigen Nahrungsmitteln aufnimmt. Sie können tatsächlich die Menge dieses Kaloriensparers in Ihren Reisgerichten mit einem einfachen Kochtrick manipulieren: Fügen Sie einfach einen Teelöffel Kokosnussöl dem kochenden Wasser hinzu. Dann fügen Sie eine halbe Tasse Reis hinzu. 40 Minuten köcheln lassen oder 25 kochen. Dann - und das ist der Schlüssel - über Nacht (oder 12 Stunden) im Kühlschrank aufbewahren. Sie reduzieren die Kalorien in einer bestimmten Portion um bis zu 60%, was bedeutet, dass Sie nur 100 Kalorien gegenüber 200 Kalorien pro Tasse für weißen Reis erhalten.

ROB AND DANI / FLICKReat mehr (ja, mehr) Eier.

Jetzt, da die USDA-empfohlenen diätetischen Einschränkungen für diese mit Nährstoffen gefüllten tragbaren Orbs vorbei sind, kannst und solltest du sie öfter essen, besonders wenn du es bist schauen, um Gewicht zu verlieren. In einer im International Journal of Adipositas veröffentlichten Studie fanden Forscher der Louisiana State University heraus, dass Männer und Frauen, die zwei Eier zum Frühstück aßen, nach zwei Monaten 65% mehr Gewicht verloren als ihre Altersgenossen, die ein Bagelfrühstück aßen enthielt die gleiche Anzahl von Kalorien. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Eier, wie andere Forschungsergebnisse zeigen, das Sättigungsgefühl verbessern, so dass Sie wahrscheinlich den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen. Sie sind auch eine kalorienärmere Option als viele Frühstücksspeisen. Zwei große Eier enthalten nur 150 Kalorien, während ein großer Blaubeermuffin 385-mal doppelt so viel kostet.

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