10 Slim-Down-Strategien, auf die Sie zählen können | Prävention

Kleine Schritte, großer Erfolg

Der Teufel steckt im Detail - und nirgendwo ist dieses Klischee wahrer als mit Gewichtsverlust Programme. Es sind die kleinen Entscheidungen, die sich zu Veränderungen addieren, und das ist eine gute Sache, sagt William Dietz, MD, PhD, mit der CDC: "Wenn du es zählen kannst, kannst du es ändern."

Die 10 abzählbaren Schritte, die folgen wird zum Sieg über unerwünschte Pfunde beitragen. Aber versuchen Sie nicht alle auf einmal. "Es ist, als ob man ein Haus renovieren würde. Die meisten Menschen nehmen besser ein Zimmer nach dem anderen", sagt John Jakicic, PhD, Direktor des Forschungszentrums für Körperaktivität und Gewichtskontrolle an der Universität von Pittsburgh. "Beginnen Sie mit der einfachsten Taktik. Sobald Sie es beherrschen, machen Sie weiter."

1. Wägen Sie sich einmal am Tag

Warum es funktioniert: Wöchentliche Wiege-Ins sind ein Grundnahrungsmittel vieler populärer Gewichtverlustprogramme, aber einige Studien zeigen, dass tägliches Wiegen der Schlüssel zum dauerhaften Gewichtverlust sein kann. Als Forscher an der Universität von Minnesota die Skalengewohnheiten von 1.800 Diät-Erwachsenen beobachteten, stellten sie fest, dass diejenigen, die jeden Tag auftraten, innerhalb von zwei Jahren durchschnittlich 12 Pfund verloren (wöchentliche Skalenbeobachter verloren nur sechs) und verloren weniger Gewicht . Der Grund: "Je öfter Sie Ihre Ergebnisse überwachen, desto schneller können Sie den Verhaltensauffälligen, der zur Gewichtszunahme führt, fangen", sagt Jakicic.

Fügen Sie hinzu: Treten Sie jeden Morgen als erstes auf die Waage am wenigsten wiegen. Erwarten Sie kleine Schwankungen von Tag zu Tag wegen Blähungen oder Austrocknung, aber wenn Ihr Gewicht um 2% zunimmt (das sind nur drei Pfund, wenn Sie 150 wiegen), ist es Zeit, Nachtisch zu verlassen.

Mehr von Prävention: 100 einfache Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren

Dieses Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

2. TV auf 2 Stunden pro Tag beschränken

Warum es funktioniert: TV-Junkies verpassen Kalorienverbrennung wie Hinterhof-Tag mit den Kindern; stattdessen werden sie zu Enten für Junk-Food-Anzeigen. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die mehr als zwei Stunden Fernsehen pro Tag sehen, 7% mehr Kalorien zu sich nehmen und mehr zuckerhaltige Snacks konsumieren als diejenigen, die weniger als eine Stunde am Tag sehen.

Fügen Sie hinzu: Ziehen Sie sich ab die Tube, indem du andere Aktivitäten in dein Leben einführst. Beseitigen Sie die Versuchung, Zwischenspots zu sehen, indem Sie Ihre Programme aufzeichnen, die Sie unbedingt sehen müssen, damit Sie schnell durch die Anzeigen blättern können. Oder abonnieren Sie einen Mail-Order-DVD-Dienst wie Netflix, und machen Sie einen Film das einzige, was Sie den ganzen Tag sehen. (Oder Sie könnten trainieren, während Sie zusehen. So geht's.)

3. Rufen Sie einen Freund dreimal pro Woche an

Warum es funktioniert: "Langfristige Gewichtsabnahme erfordert Unterstützung", sagt Marion Franz, Ernährungsberaterin in Minneapolis. Ihre Studienbesprechung ergab, dass Menschen, die sich regelmäßig mit einem Diätassistenten trafen oder an Verstärkungsterminen teilnahmen, ihre Verluste eher aufrechterhielten als diejenigen, die dies nicht taten.

Fügen Sie Folgendes hinzu: Kündigen Sie Ihre Gewichtsverlustabsichten an, damit Freunde Sie unterstützen können , sagt Franz.

Mehr von Prävention: Eine Mädchennacht haben Sie nicht bedauern

4. Essen Sie bei jeder Mahlzeit 4 Gramm Ballaststoffe

Warum es funktioniert: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihre Kalorienzufuhr verringern, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen. In einer Studie der Tufts-Universität waren Frauen, die 13 g Ballaststoffe oder weniger pro Tag zu sich nahmen, fünfmal so häufig übergewichtig wie Frauen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen. Experten sehen eine Reihe von Mechanismen, durch die Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern: Es kann das Fressen verlangsamen, weil es mehr Kauen erfordert, den Durchgang von Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigt und Sättigungshormone verstärkt.

Hinzufügung: To Erhalten Sie 25 g Ballaststoffe pro Tag, achten Sie darauf, dass Sie sechs Mahlzeiten oder Snacks essen, von denen jeder etwa 4 g Ballaststoffe enthält. Für Snacks, Obst kaufen; es ist handlicher als Gemüse, so ist es eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ein großer Apfel hat genauso viel Ballaststoffe (5 g) wie eine Tasse roher Brokkoli. (Ist gefrorenes Obst so gut wie frisch? Wir knacken die Zahlen in diesem Health-Food-Anspiel.)

5. Nehmen Sie 5.000 weitere Schritte pro Tag

Warum es funktioniert: Eine typische Person benötigt etwa 5000 Schritte pro Tag zwischen der Arbeit, Besorgungen und Hausarbeiten. Eine Verdopplung dieser Zahl kann erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen: höhere "gute" HDL-Cholesterinwerte, niedrigerer Blutdruck, verbesserte Blutzuckerkontrolle und, ja, eine niedrigere Zahl auf der Skala. Gehen mehr Schritte pro Tag führt auch zu einem niedrigeren Prozentsatz an Körperfett und schlankeren Taillen und Hüften, berichtet eine Studie der University of Tennessee von 80 Frauen. Eine frühere Studie der University of South Carolina von 109 Personen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 5.000 Schritte pro Tag absolvierten, im Durchschnitt schwerer waren als Menschen, die mehr als 9.000 nahmen.

Fügen Sie hinzu: Tragen Sie einen Schrittzähler Sicher, dass Sie Ihre 5.000 zusätzlichen Schritte protokollieren, oder streben Sie nach etwa 50 Minuten zusätzlichen Gehens (2 1/2 Meilen) pro Tag. In der Tennessee-Studie "gingen einige der Frauen mit Freunden spazieren, andere erhöhten ihre Schritte, indem sie die Treppe und den Parkplatz weiter weg nahmen", sagt die leitende Forscherin Dixie Thompson, PhD. (Wir empfehlen FitBit's Zip Schrittzähler.)

6. Verfolgen Sie Essen und Sport an 6 Tagen in der Woche.

Warum es funktioniert: "Wenn Sie jeden Tag Ihre Ess- und Sportaktivitäten überwachen, werden Sie wissen, dass Sie etwa 500 Kilo pro Tag verlieren müssen ", sagt Robert Carels, PhD, Psychologie-Professor an der Bowling Green State University. Sein Studium von 40 übergewichtigen Erwachsenen fand heraus, dass diejenigen, die ihre Nahrung und Bewegung über sechs Monate aufzeichneten, mehr als 20 Pfund verloren. Das war fast doppelt so viel wie bei weniger konsistenten Notizen.

Fügen Sie es hinzu: Notieren Sie Kalorien mit einem Schrittzähler, um die Kalorien zu schätzen, die Sie als Teil Ihrer Gewichtsabnahmeprogramme verbrennen. Obwohl Sie versuchen sollten, ein tägliches Logbuch zu führen, ist es realistisch, sich an einem Tag in der Woche eine Pause zu gönnen und Urlaub für Feriengäste und Hausgäste zu gewähren. "Dann komm wieder zurück", sagt Carels. (Probieren Sie einen dieser 4 Kalorienzähler aus.)

7. Schlafen Sie 7 Stunden pro Nacht

Warum es funktioniert: Eine Studie der Universität von Chicago fand heraus, dass Menschen, die von Zzzs beraubt wurden, niedrigere Spiegel der Hormone hatten, die den Appetit kontrollieren. "Die Forschung ergab, dass kurze Schlafzeiten ein Risikofaktor für Fettleibigkeit sein könnten", sagt James Gangwisch, PhD, ein Epidemiologe vom Columbia University Medical Center. Tatsächlich ergab seine Folgestudie von 9.588 Amerikanern, dass Frauen, die vier Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen hatten, 234% häufiger fettleibig waren.

Add in: Die Schlüsselzahl für die meisten Menschen beträgt sieben Stunden oder mehr pro Nacht, sagt Gangwisch, also früh schlafen gehen und dabei bleiben.

Mehr von Prävention: 20 Wege, jede Nacht besser zu schlafen

8. Trinken Sie täglich 8 Gläser Wasser.

Warum es funktioniert: Wasser ist nicht nur ein Durstlöscher - es kann den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen. Forscher in Deutschland fanden heraus, dass das Trinken von zwei 8-Unzen-Gläsern kaltem Wasser die Stoffwechselrate ihrer Versuchspersonen um 30% erhöhte und die Wirkung für 90 Minuten anhielt. Ein Drittel des Auftriebs kam von den Bemühungen des Körpers, das Wasser zu erwärmen, aber der Rest war aufgrund der Arbeit, die der Körper tat, um es zu absorbieren. "Beim Trinken von Wasser werden keine Kalorien aufgenommen, aber Kalorien werden verbraucht, anders als beim Trinken von Limonaden, bei denen zusätzliche Kalorien aufgenommen und möglicherweise gespeichert werden", erklärt Michael Boschmann, MD, Leiter der Universitätsmedizin Berlin.

Add it in : Steigender Wasserverbrauch auf acht Gläser pro Tag kann Ihnen helfen, etwa acht Pfund pro Jahr zu verlieren, sagt Boschmann, also versuchen Sie ein Glas vor den Mahlzeiten und Snacks zu trinken und bevor Sie gesüßte Getränke oder Säfte konsumieren. (Bonus: viel H20 hilft, Blähungen in Schach zu halten.)

9. Bleiben Sie bei einem 8-Stunden-Arbeitstag

Warum es funktioniert: Eine Studie von 7.000 Erwachsenen an der Universität Helsinki ergab, dass diejenigen, die im vergangenen Jahr an Pfund zugenommen hatten, häufiger Überstunden gemacht haben. Der Mangel an Zeit für Diät und Bewegung ist wahrscheinlich die Ursache, aber es ist auch möglich, dass Arbeitsstress eine direkte Auswirkung auf Gewichtszunahme durch Veränderungen von Hormonen wie Cortisol hat.

Fügen Sie hinzu: Setzen Sie feste Grenzen für Ihren Arbeitstag Wenn du fertig bist, hast du immer noch den Mut, eine Radtour zu machen und ein gesundes Abendessen zu kochen. Damit Sie produktiv genug bleiben, um rechtzeitig fertig zu werden, stellen Sie einen stündlichen Alarm ein; Wenn es losgeht, erledige deine dringendsten Aufgaben.

10. Trimmen Sie 10 Punkte von Ihrem glykämischen Index

Warum es funktioniert: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index - einschließlich Zucker und raffinierter Kohlenhydrate - verursachen einen hohen Blutzuckerspiegel. "Der Körper verwendet Insulin, um den Blutzucker zu senken", sagt Yunsheng Ma, MD, PhD, Assistant Professor für Medizin an der University of Massachusetts Medical School. Der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett. Aber das lässt den Blutzuckerspiegel niedrig, so dass wir wieder hungrig sind und mehr essen - ein ungesunder Kreislauf. Dr. Ma studierte die Essgewohnheiten von 572 Menschen und fand heraus, dass diejenigen, die Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index aßen, signifikant mehr wogen als diejenigen, die dies nicht taten. "Es gibt eine 10-Pfund-Körpergewichtsabnahme für jeden 10-Punkte-Rückgang des glykämischen Index aller Lebensmittel, die ein Mensch jeden Tag isst", sagt er.

Fügen Sie es hinzu: Lesen Sie die Etiketten, um Zucker zu vermeiden oder noch besser frische Produkte essen. Gesunde Swaps beinhalten eine gebackene Süßkartoffel (48 auf dem glykämischen Index) anstelle einer rostbraunen Kartoffel (94); Trauben (49) anstelle von Daten (103); Pasta (45) anstelle von Pizza (60); und Nutella (30) anstelle von Jelly Beans (80). Und überspringen Sie die als Saft bekannte flüssige Glukose.

Gewichtsabnahme-Hindernisse
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Defy Your Age Snacks | Prävention

Vorbeugung neu Defy Your Age Challenge ist ein einfaches Ess-, Fitness- und Hautpflegeprogramm, das von Top-Experten entwickelt wurde die Uhr und hilft Ihnen, schlank zu werden, Energie zu steigern und sich um Jahre jünger zu fühlen.