At-Home Übung | Prävention

Ich bin im Krafttraining verkauft, aber momentan bin ich nicht in der Lage, in ein Fitnessstudio zu gehen oder viel Ausrüstung zu kaufen. Ich habe ein Paar leichte Hanteln für Oberkörperübungen. Was kann ich für meinen Unterkörper tun, ohne in mehr Gewichte zu investieren?

Obwohl Sie irgendwann ein schwereres Paar Hanteln kaufen möchten, um diese großen Unterkörpermuskeln voll herauszufordern, gibt es definitiv Bewegungen, die Sie ohne Gewichte tun können wird Ihre Hüften, Po und Oberschenkel formen und tonisieren. Die folgenden fünf Züge sind eine perfekte Ergänzung für jede Oberkörperübung.


Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden liegen. Führen Sie 2 oder 3 Sitzungen pro Woche durch und lassen Sie mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Einbeiniger Ausfallschritt Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Bett oder Stuhl und platzieren Sie den rechten Fuß darauf. Halte dich an etwas Robustes, um es zu stützen. Langsam senken Sie sich, indem Sie das linke Knie beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer linke Zehen sehen können. Wenn Sie nicht können, bewegen Sie sich vorwärts, so dass das Knie hinter den Zehen bleibt, wenn Sie sich beugen. Halt, dann komm langsam wieder hoch. Wiederholen Sie den Vorgang für ein vollständiges Set und wechseln Sie die Beine.

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Squat und Side Lift Stand mit Fußschultern- Breite auseinander und Zehen leicht hervorgehoben. Halte die Augen nach vorne gerichtet. Langsam hocken Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie sich flach und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen ragen. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, aber nicht tiefer. Pause, strecke dann die Beine und hebe das linke Bein vom Boden und zur Seite, während du aufstehst. Pause, dann zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang und heben Sie das rechte Bein diesmal zur Seite. Alternative Beine während der Übung, vervollständigen ein komplettes Set mit jedem Bein. Halten Sie Kurzhanteln an den Hüften, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.

Schritt und Squeeze Stehen Sie etwa einen Fuß von einer Stufe entfernt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften. (Sie können leichte Hanteln halten, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.)
Gehen Sie mit dem linken Fuß vor und stellen Sie ihn auf die Mitte der Stufe. Alles in einem Zug, das linke Bein strecken, den rechten Fuß vom Boden heben, das Gesäß pressen und das rechte Bein hinter sich ausstrecken. Halten Sie, dann langsam die Bewegung umkehren, bringen Sie das rechte Bein nach unten und zurück auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein. Alternative Beine, bis Sie mit jedem ein komplettes Set abgeschlossen haben.


Straight Leg Lift
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie die Arme hinter sich und legen Sie die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie das linke Knie mit dem linken Fuß flach auf den Boden. Wenn der rechte Fuß gebeugt ist, ziehen Sie den rechten Quadrizeps (den vorderen Oberschenkel) fest und heben Sie das Bein 6 bis 12 Zoll vom Boden ab. Halten, dann senken. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann wechseln Sie die Beine.

Zurück Glute Presse Stellen Sie sich rechts von einem Stuhl, linke Hand auf Stuhllehne für die Unterstützung. Zehe die Zehen aus. Heben Sie das rechte Bein zur Seite, beugen Sie das Knie und platzieren Sie den rechten Fuß hinter der linken Wade oberhalb des Knöchels. Beugen Sie das linke Bein leicht für das Gleichgewicht. Halten Sie das rechte Bein gebeugt, straffen Sie den Gesäßmuskel und heben Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten. Pause, dann zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann wechseln Sie die Beine.

Quelle: Selene Yeager ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, die darauf spezialisiert ist, Frauen zu helfen, ihr Fitnesspotential zu erreichen.

Expert Center
Empfehlungen
  • Andere: Superfood Spotlight: Linsen | Prävention

    Superfood Spotlight: Linsen | Prävention

    Eine viertel Tasse dieser winzigen Hülsenfrüchte ist vollgestopft mit 13 g Protein, 11 g bauchfüllender Faser und 5 mg Müdigkeitsbekämpfungseisen.
  • Andere: Was zu kaufen Bio | Prävention

    Was zu kaufen Bio | Prävention

    Ich kann mir keine biologischen Produkte leisten, aber ich mache mir Sorgen um Pestizide.
  • Andere: HPV-Behandlung für Frauen | Prävention

    HPV-Behandlung für Frauen | Prävention

    Wenn Sie einen HPV-positiven Test haben und über 50 Jahre alt sind, was können oder sollten Sie tun? Mein Arzt wird mir Gardasil nicht geben, weil es für jüngere Frauen ist. Gardasil soll HPV verhindern, nicht behandeln, deshalb ist es hier nicht angegeben. Wenn Sie positiv testen, keine Panik.
  • Andere: Sojamilch und Cholesterin | Prävention

    Sojamilch und Cholesterin | Prävention

    Ich verstehe, dass Sojamilch gut für Ihr Herz ist.
  • Andere: Was ist Ihr Cholesterin IQ? | Prävention

    Was ist Ihr Cholesterin IQ? | Prävention

    Sicher nehmen, sagen, Sie Ihren Cholesterinspiegel sind die Verwaltung, aber wie viel wissen Sie wirklich? Nehmen Sie an unseren 10-Frage Cholesterin IQ Quiz Ihr Wissen zu testen - und dann entscheiden, was Sie brauchen dieses Feld leer on.
  • Andere: Umgang mit dem Tod eines Elternteils | Prävention

    Umgang mit dem Tod eines Elternteils | Prävention

    Dies ist unsere erste Ferienzeit seit dem Tod meines Vaters. Wie kann ich meiner Mutter helfen, das durchzustehen? Diskutiere und plane die unvermeidlichen Erinnerungen an den Tod deines Vaters.
  • Andere: Stop Craving Sugar | Prävention

    Stop Craving Sugar | Prävention

    Wie kann ich meine Naschkatzen zähmen? Schneiden Sie überschüssigen Zucker ab aus Lebensmitteln, die nicht süß sind. Viele verarbeitete Produkte, die wir nicht für so süß halten, wie Pastasoßen, Salatsaucen, Brot und Cracker, enthalten zusätzlichen Zucker.
  • Andere: Muskel verlieren, Fett gewinnen | Prävention

    Muskel verlieren, Fett gewinnen | Prävention

    Kann Muskel wirklich zu Fett werden? Nein. Fett und Muskel sind verschiedene Gewebe, und man kann sich nicht in das andere verwandeln. Aber manchmal scheint es so zu sein. Das liegt daran, dass du in deinen 30ern anfängst Muskeln zu verlieren, besonders wenn du nicht trainierst.
  • Andere: Stress und Geschwüre | Prävention

    Stress und Geschwüre | Prävention

    Ich habe Leute sagen, dass Stress Geschwüre verursachen kann. Ist das wirklich wahr? Nein, obwohl Angst die Symptome verschlimmern kann. Es ist eine häufige Fehleinschätzung, dass Stress zu Geschwüren führt, weil sich Ihr Magen aufregt, wenn Sie angespannt sind.

Tipp Der Redaktion

Hidden Weight Loss Trap | Prävention

In tausenden alltäglichen Lebensmitteln zu lauern, ist eine heimtückische Quelle leerer Kalorien, die für Bauch, Po und Oberschenkel ideal sind: Zucker (einschließlich hochfructoser Maissirup) , der hauptsächliche Süßstoff für verarbeitete Lebensmittel).