At-Home Übung | Prävention

Ich bin im Krafttraining verkauft, aber momentan bin ich nicht in der Lage, in ein Fitnessstudio zu gehen oder viel Ausrüstung zu kaufen. Ich habe ein Paar leichte Hanteln für Oberkörperübungen. Was kann ich für meinen Unterkörper tun, ohne in mehr Gewichte zu investieren?

Obwohl Sie irgendwann ein schwereres Paar Hanteln kaufen möchten, um diese großen Unterkörpermuskeln voll herauszufordern, gibt es definitiv Bewegungen, die Sie ohne Gewichte tun können wird Ihre Hüften, Po und Oberschenkel formen und tonisieren. Die folgenden fünf Züge sind eine perfekte Ergänzung für jede Oberkörperübung.


Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden liegen. Führen Sie 2 oder 3 Sitzungen pro Woche durch und lassen Sie mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Einbeiniger Ausfallschritt Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Bett oder Stuhl und platzieren Sie den rechten Fuß darauf. Halte dich an etwas Robustes, um es zu stützen. Langsam senken Sie sich, indem Sie das linke Knie beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer linke Zehen sehen können. Wenn Sie nicht können, bewegen Sie sich vorwärts, so dass das Knie hinter den Zehen bleibt, wenn Sie sich beugen. Halt, dann komm langsam wieder hoch. Wiederholen Sie den Vorgang für ein vollständiges Set und wechseln Sie die Beine.

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Squat und Side Lift Stand mit Fußschultern- Breite auseinander und Zehen leicht hervorgehoben. Halte die Augen nach vorne gerichtet. Langsam hocken Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie sich flach und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen ragen. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, aber nicht tiefer. Pause, strecke dann die Beine und hebe das linke Bein vom Boden und zur Seite, während du aufstehst. Pause, dann zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang und heben Sie das rechte Bein diesmal zur Seite. Alternative Beine während der Übung, vervollständigen ein komplettes Set mit jedem Bein. Halten Sie Kurzhanteln an den Hüften, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.

Schritt und Squeeze Stehen Sie etwa einen Fuß von einer Stufe entfernt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften. (Sie können leichte Hanteln halten, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.)
Gehen Sie mit dem linken Fuß vor und stellen Sie ihn auf die Mitte der Stufe. Alles in einem Zug, das linke Bein strecken, den rechten Fuß vom Boden heben, das Gesäß pressen und das rechte Bein hinter sich ausstrecken. Halten Sie, dann langsam die Bewegung umkehren, bringen Sie das rechte Bein nach unten und zurück auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein. Alternative Beine, bis Sie mit jedem ein komplettes Set abgeschlossen haben.


Straight Leg Lift
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie die Arme hinter sich und legen Sie die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie das linke Knie mit dem linken Fuß flach auf den Boden. Wenn der rechte Fuß gebeugt ist, ziehen Sie den rechten Quadrizeps (den vorderen Oberschenkel) fest und heben Sie das Bein 6 bis 12 Zoll vom Boden ab. Halten, dann senken. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann wechseln Sie die Beine.

Zurück Glute Presse Stellen Sie sich rechts von einem Stuhl, linke Hand auf Stuhllehne für die Unterstützung. Zehe die Zehen aus. Heben Sie das rechte Bein zur Seite, beugen Sie das Knie und platzieren Sie den rechten Fuß hinter der linken Wade oberhalb des Knöchels. Beugen Sie das linke Bein leicht für das Gleichgewicht. Halten Sie das rechte Bein gebeugt, straffen Sie den Gesäßmuskel und heben Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten. Pause, dann zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann wechseln Sie die Beine.

Quelle: Selene Yeager ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, die darauf spezialisiert ist, Frauen zu helfen, ihr Fitnesspotential zu erreichen.

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