Die Ergänzungen, die Sie jung halten | Prävention

Vielleicht haben Sie die Vitamine nicht gespritzt, als Sie jünger waren. Nun, jetzt sind sie essentiell. Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht nur eine Nahrungsergänzung - die richtigen können Ihnen sogar helfen, länger zu leben. "Es gibt einige Nährstoffe, wie Calcium und Vitamin D, die ich für Frauen ab 50 Jahren als" rote Flagge "nenne", sagt Roberta Anding, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. "Die meisten Frauen bekommen einfach nicht genug." Aber Vorsicht: Einige Nahrungsergänzungsmittel können schädlich sein, wenn Sie mehr als die empfohlene Dosis einnehmen. Verschlingen zu viele Kalziumpräparate können Ihr Risiko für Nierensteine ​​erhöhen; Überschüssige Magnesiummengen können gefährlich niedrigen Blutdruck verursachen. Wir haben die neuesten Forschungen ausgegraben, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie überspringen sollten - und welche für Ihre Gesundheit essentiell sind.

Die benötigten Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D

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Vorteile: Sie können das Risiko, an Dickdarm-, Brust- und Speiseröhrenkrebs zu erkranken, um 30 bis 50% reduzieren, wenn Sie genug Vitamin D bekommen, sagt Michael F. Holick. MD, PhD, Professor an der Boston University School of Medicine. Das Vitamin hemmt Krebszellenwachstum und aktiviert auch Ihr Immunsystem, so dass es Infektionen bekämpfen kann.

Warum Sie mehr brauchen: Weniger als 10% der Frauen über 50 Jahren erhalten die empfohlene Menge an Vitamin D durch Lebensmittel, sagt Holick ; Gute Quellen sind Eigelb, fetter Fisch wie Wildlachs und angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide. Sie können auch durch die Sonneneinstrahlung, die in Ihrer Haut in Vitamin D umgewandelt wird, die Belastung erhöhen - aber mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen.

Die richtige Dosis: 1.000 IE a Tag.
Bonus: Bei etwa der Hälfte der Frauen, bei denen diese Symptome auftreten, stärkt die empfohlene Tagesdosis Vitamin D die Muskulatur und lindert deutlich Knochen- und Muskelschmerzen.

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Calcium

Vorteile: Das Mineral behält starke Knochen und ist für das normale Funktionieren von Muskeln und Nerven von entscheidender Bedeutung.

Warum Sie mehr brauchen: Ihr Knochengewebe bricht schneller zusammen, als er gebaut werden kann.

Die richtige Dosis: Bis zu 500 mg zweimal täglich, auch wenn Sie bereits eine Osteoporose einnehmen. "Die Studien zu Fosamax, Actonel und anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Behandlung von Osteoporose wurden bei Frauen durchgeführt, die ebenfalls Kalzium erhielten", sagt Adriane Fugh-Berman, MD, eine außerordentliche Professorin am Georgetown University Medical Center. "Wir wissen nicht, ob diese Medikamente irgendeinen Nutzen haben, wenn sie nicht mit Calcium gepaart sind."

Bonus: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko der Entwicklung von Polypen verringern kann, die zu Darmkrebs führen können .

Magnesium

Vorteile: Die laufende Harvard Women's Health Study hat festgestellt, dass Frauen mit einem adäquaten Magnesiumspiegel signifikant seltener Typ-2-Diabetes entwickeln.

Warum Sie mehr brauchen: Der nationale Gesundheits-und Ernährungsuntersuchungsbericht entdeckte, dass Magnesiummangel bei älteren Erwachsenen häufiger vorkam als bei jüngeren, da Sie im Alter weniger in der Lage sind, ihn aus der Nahrung aufzunehmen. Außerdem können übliche Medikamente wie Diuretika und Antibiotika die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium gut aufzunehmen, beeinträchtigen.

Die richtige Dosis: Nehmen Sie ein Multivitamin mit bis zu 350 mg ein. Mehr als das kann bei manchen Menschen Durchfall verursachen.

Bonus: Vorläufige Untersuchungen haben ergeben, dass Magnesiumpräparate auch helfen können, den Blutdruck zu senken.

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B Vitamine

Vorteile : Die Forschung ist gemischt, aber einige Studien deuten darauf hin, dass B6, B12 und Folat kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall senken, sagt David L. Katz, MD, MPH, Direktor des Yale University Prevention Research Center.

Warum Sie mehr brauchen: Zwischen 10 und 20% der älteren Amerikaner können B12 nicht gut aus der Nahrung aufnehmen; Wenn Sie älter werden, nimmt die Menge an Säure in Ihrem Magen ab und Sie brauchen diese Säure, um B12 aus den Nahrungsmitteln freizusetzen.

Die richtige Dosis: Ein Multi mit 400 mcg Folsäure, 1,5 mg B6 und 2,4 mcg B12.

Bonus: "Wenn Sie sich um einen älteren Elternteil kümmern, der Anzeichen von Demenz hat, müssen Sie Ihr Blutspiegel von B12 wurde getestet ", sagt Susan S. Percival, PhD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Florida. "Es ist selten, aber manchmal kann Demenz durch einen Mangel verursacht werden - und in einigen Fällen können B12-Aufnahmen es rückgängig machen."

Die Ergänzungen zu überspringen

Eisen

Warum Sie weniger brauchen: Überlegen Sie Es ist ein weiterer Vorteil, Ihre Perioden zu stoppen - Sie verlieren nicht mehr jeden Monat Eisen. Die Empfehlung sinkt von 18 auf 8 mg pro Tag für Frauen über 50. Sie erhalten fast sicher so viel in Ihrer Ernährung (gute Quellen sind Fleisch, Eier, Fisch, getrocknete Früchte und Bohnen).

Risiken von Zu viel: Übermäßiges Eisen kann zu Übelkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen. Schlimmer noch, es gibt sogar Hinweise, dass übermäßige Eisenspeicher das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.

Vitamin A

Warum Sie weniger brauchen: Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt, ist leicht erhältlich in tiefgefärbtem Gemüse wie Karotten, Kürbis, Brokkoli und Tomaten. Mangelerscheinungen von Beta-Carotin oder Vitamin A sind in den USA selten (Sie erhalten eine Tagesdosis Beta-Carotin in 1 Tasse gekochtem Gemüse).

Zu ​​viel Risiko: Die meisten Forscher empfehlen Beta- Carotin durch Obst und Gemüse, nicht Pillen. Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel das Krebsrisiko insbesondere bei Rauchern erhöhen können. Was Vitamin A anbetrifft, ist es in Ordnung, bis zu 10.000 IE am Tag zu nehmen, aber mehr kann Leberschäden verursachen.

Vitamine, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel
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