Die Magie, jeden Tag achtsam zu sein (Ja, Sie können es tun!) | Prävention

Andrea De Santis

Viele von uns eilen Sie durch unsere Tage auf Autopilot, gehen Sie von einem Auftrag, einer Familienverpflichtung oder einem sozialen Ereignis zu einem anderen. In der Tat haben Harvard-Forscher festgestellt, dass wir bis zu 50% unseres Lebens von vergangenen oder zukünftigen Sorgen abgelenkt haben, anstatt zu jeder Zeit unsere Umgebung zu kennen. Diese frenetische Aktivität belastet unser Gehirn und unseren Körper.

Eine Lösung besteht darin, Achtsamkeit zu praktizieren, eine Form der Meditation, die erfordert, dass du einfach aufpasst. Im Gegensatz zu anderen meditativen Praktiken, in denen Sie dazu ermutigt werden, Ihre Gedanken zu leeren, bedeutet "Achtsamkeit, absichtlich in allem, was Sie tun, präsent zu sein, mit einer engagierten Neugierde", sagt Elisha Goldstein, Psychotherapeutin und Autorin von Glück entdecken: Depression überwinden mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl . Achtsamkeit kann eine Herausforderung sein - die meisten von uns sind es nicht gewohnt, unsere Aufmerksamkeit ständig auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten. Aber es hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit, auch wenn es nur für Minuten erfolgt, Gehirnveränderungen auslösen kann, die Angst und Depression reduzieren, Stress abbauen, den Schlaf verbessern, den Blutdruck senken und sogar Schmerzen lindern. Wir haben 11 schnelle und einfache Übungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, die Belohnungen eines achtsamen Lebens zu erfahren.

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Aufwachen

Nehmen Sie sich ein paar Momente vor dem Aufstehen, um zu entscheiden eine Absicht für deinen Tag. Dann, bevor du etwas anderes machst, setze dich im Bett auf und konzentriere dich für ein oder zwei Minuten auf den Rhythmus deines Atems. Fragen Sie sich: Welche Eigenschaften möchte ich heute kultivieren? "Lassen Sie alle Antworten, die auftauchen, wie eine Welle über Ihnen schweben, und konzentrieren Sie sich immer wieder auf diese Frage", sagt Lodro Rinzler, ein Meditationslehrer und Mitbegründer von MNDFL-Meditationsstudios in New York City. Wenn Ihnen eine Antwort besonders wichtig erscheint, verpflichten Sie sich, Ihr Bestes zu geben, um diesen Plan für den Tag einzuhalten. (Wir sprachen mit neun erfolgreichen Menschen - Ärzten, Unternehmern, Autoren, Dirigenten und mehr - um die Morgenroutinen zu entdecken, die ihnen helfen, den Tag zu nutzen.)

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Andrea De Santis

Essenszeit

Achte auf deine Atmung, während du darauf wartest, dass Wasser aufkocht oder zu kochen beginnt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, eine Mini-Achtsamkeitsmeditation in deinen Alltag zu integrieren, sagt Kristen Race, der Schöpfer des Mindful Life-Programms Platz in der Küche, um ruhig zu stehen oder zu sitzen. Konzentriere dich auf deinen Atem, während du tief ein- und ausatmest. Für 3 bis 5 Minuten, achten Sie einfach auf Ihre Atmung, nach der Bewegung des Ein- und Ausatmens. Für die paar Minuten, widerstehen Sie dem Drang, einen Salat zu machen oder den Tisch zu decken. Wenn dein Geist wandert, bringe ihn zurück, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Später, wenn du dich zu deinem Essen hinsetzt, genieße es langsam und achtsam, mit all deinen Sinnen, die du in dir hast. Beachten Sie, wie Ihr Essen riecht und schmeckt, wie es aussieht und wie es sich in Ihrem Mund anfühlt. (Achtsames Essen half dieser Frau, Gewicht zu verlieren und Essen zu lieben.)

In der Schlange

Statt Ihre E-Mails zu lesen oder Facebook zu durchstöbern, während Sie sich im Supermarkt auf der Kasse befinden, empfiehlt Meditationslehrer Sharon Salzberg Einfache Übung in der liebevollen Güte-Meditation, die darauf konzentriert ist, Wärme und Mitgefühl für andere zu erzeugen.

Wenn du in einer Schlange stehst, bemerke die Menschen um dich herum und dirigieren leise Wünsche auf sie. Sie können wählen, ob Sie alle Ihre Gedanken an eine bestimmte Person richten oder mehrere Personen gleichzeitig oder einzeln ansprechen möchten. Deine guten Wünsche können Dinge beinhalten, wie ich hoffe, dass du glücklich bist und ich wünsche dir gute Gesundheit. Wenn du fertig bist, merke, wie du dich fühlst. Fühlst du dich leichter oder freudiger? Ist Ihnen mehr bewusst, was in Ihrer Umgebung vor sich geht?

PRÄVENTION PREMIUM:

Genau wie Achtsamkeit Ihrem Verstand und Ihrem Körper hilft (und wie man es macht!) Bei der Arbeit

Die grundlegendste Achtsamkeitspraxis besteht darin, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist es hat wanderte. Sie können diesen Grundsatz auch anwenden, wenn Sie ein Projekt beenden müssen, sagt David Levy, Professor an der University of Washington. Wenn Sie sich zur Arbeit setzen, setzen Sie eine klare Absicht für das, was Sie erreichen möchten. Wann immer du dich abgelenkt fühlst, atme ein und bringe deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Aufgabe zurück. (Diese acht Speisen und Getränke helfen dir, konzentriert zu bleiben.)

Draußen

Wenn du draußen bist, versuche eine Schnitzeljagdmeditation von Danny Penman, Mitautor von

Achtsamkeit: Frieden in einer wilden Welt . Sammle drei bis fünf Objekte, die dir ins Auge fallen: ein Blatt mit schönen Adern, ein glatter Stein, eine hübsche Blume. Suchen Sie sich dann einen ruhigen Platz zum Sitzen und betrachten Sie die Gegenstände, wobei Sie sich auf eins konzentrieren. Achte genau auf die Gefühle und Empfindungen, die jedes Objekt hervorruft, und versuche, sie mit etwas anderem in deinem Leben in Verbindung zu bringen. Bringt das Objekt eine gewisse Erinnerung zurück? Auf einem Spaziergang

Diese Mantra-basierte Gehmeditation kann aus einem gemächlichen Spaziergang einen kraftvollen mentalen Rückfall machen. Während du gehst, nimm dir einen Moment Zeit, um "zur Besinnung zurückzukehren", sagt Goldstein. Verlangsamen Sie und stimmen Sie sich auf Ihre Umgebung ein, dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Körpers und Ihre Atmung. Jedes Mal, wenn du einen Schritt machst, wiederholst du das Wort hier still, um dich daran zu erinnern, im Moment zu bleiben.

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Die besten Walking-Workouts, wenn du über 40 bist Eine weitere Option ist die Erstellung eines Mantra und synchronisiere es mit deinem Atem. Wenn du einatmest, wiederhole etwas, was du gerne in deinem Tag begrüßen würdest - vielleicht Energie oder Freude. Wenn du ausatmest, wiederhole wortlos ein Wort, das ein Gefühl beschreibt, das du gerne loslassen würdest - wie Stress, Angst oder Angst - und stell dir vor, dass du es mit jedem Ausatmen loslässt.

Dies ist die ultimative stressabbauende Yoga-Pose:

Auf einem schnellen Spaziergang

Wenn Sie Achtsamkeit üben, kann Ihr Trainingsprogramm zu einem vollständigen Körper-Geist-Training werden. Eine Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift

Translationale Psychiatrie veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Kombination von Meditation und aerobem Training Depressionen und nachdenkliches Denken um bis zu 40% reduzieren kann, was die Kombination effektiver macht Während Sie laufen, schlägt Race vor, sich auf Geräusche zu konzentrieren, die Sie in der Umgebung hören, egal ob Autos auf der Straße vorbeifahren oder Hunde im Park bellen. Verpflichten Sie sich, sich vollständig auf das zu konzentrieren, was Sie für 5 bis 10 Minuten hören. Wenn dein Geist wandert, bringe ihn sanft zurück zu den Geräuschen des gegenwärtigen Augenblicks. pv0917_mindful_02.jpg

Andrea De Santis

Auf der Straße

Verkehr muss nicht stressig sein und dein Blut auferstehen lassen Druck. Mit einer von Goldstein adaptierten Methode können Sie Geduld und Gewahrsein üben: STOP, das heißt Stop, Atmen Sie ein paar Mal tief ein, Beobachten, Fortfahren. (Versuchen Sie, im Auto ätherische Öle zu verwenden, um Ihre Fahrt zu entlasten. So geht's.)

Sie können diese Übung jederzeit anwenden, auch während Sie an einem roten Licht in Ihrem Auto warten. Sobald Sie vollständig gestoppt haben, nehmen Sie einen Moment, um tief einzuatmen und auszuatmen. Dann frag dich, wie geht es meinem Körper jetzt? Bin ich angespannt? Wie fühle ich mich emotional? Für den letzten Schritt, fragen Sie sich: Was ist das Wichtigste, auf das ich im Moment achten muss? Wohin möchte ich mein Bewusstsein bringen?

Bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung

Wenn du das nächste Mal mit einem Freund persönlich oder telefonisch aufholst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um eine Mini-Meditation zu teilen Dankbarkeit nannte drei gute Dinge. Abgeleitet von der Achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie ist es eine einfache, aber kraftvolle Übung, die Ihnen helfen kann, ein größeres Bewusstsein für die positiven Momente in Ihrem Leben und dem Ihres Freundes zu entwickeln.

Jeder gibt einfach drei positive Ereignisse oder Interaktionen an diesem Tag an. Es ist nicht genug, diese Dinge für sich selbst zu denken, sagt Race - die wahre Kraft liegt darin, sie mit jemand anderem zu teilen. Sie können es sogar zu einer laufenden Übung machen, indem Sie eine E-Mail oder einen Text-Thread mit einem Freund beginnen und sich am Ende eines jeden Tages Ihre Listen senden.

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"In der Forschung, die zu diesem Thema gemacht wurde, sehen wir, dass Menschen nach nur wenigen Wochen weniger Depressionen haben, mehr Glück, geringerer Burnout in ihren Jobs und verbesserte Schlafqualität ", sagt Race. "Es ist eine ziemlich tiefgründige Übung, die nur ein paar Minuten dauert." Mit Familie

Versuchen Sie bei einem Familienereignis eine aktive Hörmeditation, um mehr präsent zu sein. Wenn du dein Bewusstsein darauf konzentrierst, was jemand anderes sagt, achte auch auf die Körpersprache, die Stimmqualität und die Intonation der Person.

Warum das funktioniert: Wenn wir uns unterhalten, konzentrieren wir uns oft auf unsere eigenen Antworten auf was die andere Person sagt. Aber wenn Sie aufhören, darüber nachzudenken, was Sie als nächstes sagen werden, beginnen Sie wirklich zuzuhören, sagt Goldstein. "Es ist ziemlich entspannend, denn Stress und Angst in sozialen Situationen sind normalerweise ein Ergebnis des Nachdenkens und der Proben", sagt er. "Wenn Sie nur zuhören, wird die Lautstärke reduziert und Sie beginnen zu verarbeiten, was gesagt wird."

Zu ​​Bett gehen

Achtsamkeit am Abend zu üben, ist eine großartige Möglichkeit, einen rasenden Geist zu beruhigen und seinen Körper auf Schlaf vorzubereiten. Probieren Sie einen schnellen Körperscan aus: Wenn Sie im Bett liegen, bringen Sie Ihr Bewusstsein zu den körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper. Beginne mit deinen Zehen, bewege deine Aufmerksamkeit langsam nach oben und bringe sie zu jedem Teil deines Körpers. Beachten Sie jegliche Empfindungen oder Spannungen in jedem Bereich und lassen Sie diesen Teil dann vollständig entspannen. Wenn Sie Ihren Kopf erreicht haben, sind Sie bereit zu dösen.

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