Die leichte Atmungstechnik, die Ihre Angst senken kann 44% | Prävention

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Ujjayi . Alternative Nasenatmung. Tiefe, Bauch füllende Inhalationen. Wenn Sie sich bei all diesen Übungen zu Beginn des Yoga-Kurses jemals dumm gefühlt haben, wissen Sie, dass Sie nicht den Atem verschwendet haben - eine neue Studie legt nahe, dass sie Depressionen und Angstzustände lindern können. (Nehmen Sie an unserem Depressions-Quiz teil, um herauszufinden, ob Sie enttäuscht sind oder ob es ernster ist.)

Italienische Forscher haben 69 Menschen mit generalisierten Angststörungen, Depressionen oder ähnlichen Beschwerden durch einen zweiwöchigen Workshop in Surdashan Kriya Yoga behandelt oder SKY. Obwohl SKY einige Posen und Meditation beinhaltet, besteht die Kernkomponente aus einer Sequenz von fünf Atemübungen: langsames Atmen, abwechselnde Nasenatmung, schnelles Atmen vom Zwerchfell, schnelles Ausatmen und zyklisches Atmen. (Für weitere Kopf- und Körper-Tipps, erhalten Sie Ihre kostenlose Testversion von Prävention + 12 GRATIS Geschenke.)

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Nachdem sie das Bootcamp absolviert hatten, übten die Teilnehmer zu Hause und gingen zu wöchentlichen Nachuntersuchungen. Sechs Monate später hatten sich ihre Angstwerte um etwa 44% verringert, und viele waren nicht länger für eine klinische Diagnose qualifiziert. Die Punktzahlen für ein umfassendes Maß an psychologischen Symptomen - unter anderem Depressionen, Phobien und Feindseligkeit - gingen ebenfalls um 45% zurück. Und viele Menschen berichteten von besserem Schlaf, verbesserter Selbstwahrnehmung und noch weniger PMS-Symptomen, sagt Studienautor Roberto Sanlorenzo von der International Association for Human Values.

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Die Magie des Atmens kommt von seinen Auswirkungen auf das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems, sagt Ronnie Newman, MEd, Leiter der Forschung und Gesundheitsförderung bei der Art of Living Foundation (die gemeinnützige, die das SKY-Protokoll entwickelt). Ein Zweig dieses Systems, das sympathische Nervensystem, beschleunigt unsere Atmung und Herzfrequenz, erweitert unsere Pupillen und bringt uns sonst dazu, uns zu kämpfen oder vor einer Bedrohung zu fliehen. Das parasympathische Nervensystem beruhigt unsere Körper wieder, wenn die Küste frei ist.

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Atmung steht als einziger Teil dieser Gleichung, die wir bewusst kontrollieren. "Als solches bietet es ein starkes Portal, um unser vegetatives Nervensystem direkt zu beeinflussen und zu bestimmen, ob der stressige Sympathikus oder der friedliche Parasympathikus dominant ist", sagt Newman. Obwohl die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unser Leben in einer echten Krise retten kann, müssen unsere Gehirne in unserer modernen Welt der Staus und E-Mail-Warnungen oft neu kalibriert werden. "Unser sympathisches Nervensystem neigt dazu, überstimuliert zu sein, und das sympathische Nervensystem ist eine Wurzel der Anspannung, Stress, Angst, Depression, all dieser negativen Auswirkungen und unerwünschten Nebenwirkungen", sagt sie.

Jeder kann beginnen, die Vorteile zu ernten Atmen, um Stress abzubauen und Kreativität und Glück zu Hause zu fördern. Beginnen Sie mit zwei 5-minütigen Runden von Nadi Shodhan Pranayama, oder wechselnde Nasenatmung, pro Tag (sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie es geht). Das Einatmen durch ein einzelnes Nasenloch aktiviert einen Bereich, der als der präfrontale Kortex auf der gegenüberliegenden Seite des Gehirns bezeichnet wird. Der rechte präfrontale Kortex steuert Ihr parasympathisches Laufwerk und die linke steuert Ihre sympathische Reaktion.

"Indem wir zwischen den beiden wechseln, aktivieren wir den einen, dann den anderen und neigen dazu, sie auszugleichen", sagt Newman. Und wenn Sie interessiert sind, bietet die Art of Living Foundation Happiness-Kurse an, die die gesamte SKY-Technik für das allgemeine Wohlbefinden abdecken. Durchsuchen Sie die Seite nach einer Option in Ihrer Nähe.

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Um es zu tun:

  • Sitzen Sie bequem mit der linken Hand auf Ihrem linken Knie, Handfläche nach oben, und Ihre Augen geschlossen.
  • Bringen Sie Ihre rechte Hand mit dem Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihrem Augenbrauen, dein Ring und deine kleinen Finger sanft auf deinem linken Nasenloch und dein Daumen auf dem rechten Nasenloch.
  • Drücke deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
  • Atme durch das linke Nasenloch und drücke es dann sanft mit Ring und kleinem Finger schließen.
  • Daumen loslassen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
  • Wieder durch das rechte Nasenloch einatmen.
  • 5 Minuten lang abwechselnd abwechselnd ein- und ausatmen.
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