Nehmen Sie das richtige Multivitamin? | Prävention

Nehmen Sie täglich Multivitamin ein? Gut, denn es gibt Hinweise darauf, dass tägliche Multis einen gesunden Unterschied in Ihrem Leben machen können. In der Nurses 'Health Study der Harvard University zum Beispiel hatten Frauen, die 15 Jahre lang Multis eingenommen hatten, 75% weniger Darmkrebsrisiko.

Ich rate allen, die ich rate, täglich eine moderate Multi zu nehmen, die etwa 100% des DV enthält die meisten Vitamine und Mineralien. Obwohl ein Multi keinen Ersatz für eine gute Ernährung darstellt, halte ich das für eine sinnvolle Ernährungssicherung.

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Doch bei vielen Kunden Wer zuerst kommt, sehe mich, ich entdecke, dass die spezifische Multi, die sie einnehmen, falsch für sie ist: eine, die möglicherweise nicht die Nährstoffe liefert, die sie besonders brauchen, und in einigen Fällen sogar eine Barriere für eine bessere Gesundheit sein kann. Mit diesem Quiz wissen Sie, wie Sie die häufigsten Fehler meiner Kunden vermeiden können und wie Sie das gesündeste Multi für sich aussuchen können.

Absorption

Damit Ihr Multi ordnungsgemäß funktioniert, muss es:

A. Schnelles Auflösen

B. Auflösen vollständig

C. Zeitgesteuerte Freigabe

D. Alles oben genannte

Antwort: A und B , zerfällt schnell und löst sich vollständig auf.

Hast du C geantwortet, Timed-Release? Obwohl das klingt wie eine gute Idee, Drogen-Studien deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit zeitverzögerter Freisetzung wirklich Folsäure, ein Vitamin entscheidend für die Vermeidung von Geburtsschäden und möglicherweise zur Reduzierung von Herzerkrankungen und Darmkrebs. "Folsäure wird hoch im Dünndarm absorbiert, kurz nachdem sie Ihren Magen verlassen hat", sagt Stephen Hoag, PhD, an der University of Maryland School of Pharmacy in Baltimore. Das bedeutet, dass Folsäure, die später freigesetzt wird, ihr Zeitfenster verpasst hat und nicht absorbiert wird.

A und B sind korrekt. Damit die Pille, die du schluckst, durch deine Darmwände gelangt und in deinen Blutkreislauf gelangt, wird dein Magen zuerst aufgewühlt, wodurch die Pille zerfällt oder in kleine Stücke zerfällt. Dieser Zerfall lässt die Nährstoffe in Ihren Magensäuren auflösen und wird in Ihrem Dünndarm absorbiert. In gerade abgeschlossenen Studien von mehreren Multis erfuhr Dr. Hoag, dass Multis, die sich schnell auflösten, diejenigen waren, die sich auch auflösten und abgaben.

Quick Tip: Um zu sehen, ob Ihr Multi schnell zerfällt, sagt Dr. Hoag es in ½ Tasse Essig. Rühren Sie hin und wieder vorsichtig. In 20 Minuten sollte Ihr Vitamin vollständig in kleine Stücke getrennt werden. Wenn nicht, wähle eine andere Marke. [Pagebreak]

Männer & Eisen

Wenn du ein Mann bist, wie viel Eisen sollte dein Multi haben?

A. 0% des DV

B. 50% der DV

C. 100% der DV

D. 150% der DV

Antwort: A, 0% der DV (oder höchstens B, 50% der DV)

Eisen ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen. Aber Männer bekommen normalerweise alles, was sie brauchen, weil sie größer sind als Frauen und mehr essen, vor allem Fleisch, Geflügel und Fisch, die die am besten aufgenommene Art von Eisen (genannt Hämeisen) und viel Eisen angereichertes Brot und Getreide enthalten .

Wenn also nicht bei einem Mann eine Anämie diagnostiziert wurde, gibt es laut David Baker, PhD, einem Ernährungswissenschaftler an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign, keinen Grund, zusätzliches Eisen zu sich zu nehmen. "Es ist ziemlich einfach, Eisen zu absorbieren", fügt er hinzu, "aber sehr schwer für einen Mann, der es loswird, nachdem er es hat."

Eine andere Gruppe, die weniger Eisen braucht, sind Frauen über 50, die nach einem Multi suchen mit 0 oder 50% der DV für Eisen. Sobald eine Frau jeden Monat aufhört zu menstruieren und Blut zu verlieren, verliert sie normalerweise sehr wenig Eisen.

Was ist falsch daran, mehr Eisen zu bekommen, als du brauchst? Eine zu hohe Eisenaufnahme kann Verstopfung und andere gastrointestinale Probleme verursachen und zu einer Oxidation des LDL-Cholesterins führen, wodurch das Risiko von Herzkrankheiten erhöht wird. Etwa 1 von 300 Menschen nordeuropäischer Abstammung trägt das HFE (C282Y) -Gen für Hämochromatose, das eine übermäßige Eisenansammlung auslöst und zu Leber-, Herz- und Pankreasschäden führen kann. Ein einfacher, aber selten durchgeführter Bluttest für Serumferritinspiegel kann helfen, das Problem zu identifizieren.

Beste Kupferkombinationen

Der Kupfertyp in Ihrem Multi sollte nicht sein:

A. Kupfersulfat

B. Kupfersulfat

C. Kupferoxid

D. Kupfergluconat

Antwort: C, Kupferoxid

Kupfer und Kupfer bedeuten dasselbe, und Sie können eine Vielzahl von Kombinationen wie Sulfat und Gluconat finden funktioniert gut. Aber Kupferoxid (oder Kupfer (II) -oxid) ist die dichteste Form in einer Pille verpackt, und Ihr Körper absorbiert sehr wenig davon, nach Dr. Baker. Es ist auch die am häufigsten verwendete Form.

Dr. Baker's Forschung legt nahe, dass viele Menschen nicht genügend Nahrung Kupfer erhalten, die für gesunde Immunsystem und Gelenke, rote Blutkörperchen und Herzfunktion benötigt wird. Zu allem Überfluss werden Zink und Kupfer durch ähnliche Mechanismen absorbiert. Wenn Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel mit gut aufgenommenem Zink und schlecht aufgenommenem Kupfer einnehmen, können Sie einen Kupfermangel verschlimmern und möglicherweise Ihr Immunsystem schwächen.

Und hier ist ein Überraschung: Sie können sich nicht auf einen Markennamen verlassen. Die von uns gefundene "50 Plus" -Version einer Marke enthält Kupfer (II) -sulfat, während ihre "Aktiv" -Version Kupfer (II) -oxid enthält. Stelle dir das vor; dann lies die Zutatenliste. Gute Nahrungsquellen für Kupfer sind Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Weizenkleie, Getreide und Vollkornprodukte.

Machen Sie sich keine Sorgen über die anderen Oxide in Ihrem Multi, wie Magnesium oder Zink. Sie sind gut aufgenommen. Kupferoxid ist die Ausnahme. [Pagebreak]

Frauen im gebärfähigen Alter

Frauen im gebärfähigen Alter, ist es wichtig, dass Ihr Multi hat:

A. 100% DV für Vitamin A

B . 100% DV für Calcium

C. 100% DV für Eisen

D. 100% DV für Folsäure

Antwort: D, 100% DV für Folsäure

Dies ist offiziell: Das Institute of Medicine, Centers for Disease Control and Prevention und der March of Dimes sind sich einig, dass jede Frau, die möglicherweise schwanger werden könnte, 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag bekommen sollte. bevor sie schwanger wird. Und sie sagen, sie sollte es von einer Ergänzung oder angereicherte Nahrung bekommen - weil die synthetische Form viel besser absorbiert wird - zusammen mit weiteren 400 mcg aus Folat-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft, Brokkoli, Spargel und Hülsenfrüchten. Studien haben gezeigt, dass diese Menge Neuralrohrgeburtsdefekte verhindern kann, die im ersten Monat nach der Empfängnis auftreten.

Frauen über 50

Über 50, stellen Sie besonders sicher, dass Ihr Multi:

A. hat 100% DV für Thiamin

B. 100% DV für Vitamin B12

C. 100% DV für Vitamin C

D. 100% DV für Vitamin D

Antwort: B und D, 100% DV für die Vitamine B12 und D

Nach dem 50. Lebensjahr verlangsamt sich die Magensäurestärke, die benötigt wird, um Eiweiß zu verdauen und das anhaftende Vitamin B12 freizusetzen etwa 10 bis 30% von uns. Das reicht, damit Ihre Ernährung auf dem Papier aussieht, als würden Sie viel B12 aus Fleisch gewinnen, aber Ihre Verdauung liefert nicht das, was Sie brauchen.

Im Laufe der Zeit kann dies zu Vitamin B12-Mangel führen und neurologische Schäden verursachen Probleme, die sich oft zuerst als Gedächtnisverlust und Depression zeigen, sagt Helen Rasmussen, RD, von der Tufts University in Boston. "Wir haben viel mit Lab-Created B12 gearbeitet, und wir wissen, dass es besser absorbiert wird als das, was man aus dem Essen bekommt." Das Institute of Medicine rät nun Erwachsenen über 50, die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12 aus einem Ergänzungsmittel oder angereicherten Lebensmitteln zu erhalten.

Dann ist da noch Ihre Haut. Die Geschwindigkeit, mit der es Sonnenlicht in Vitamin D umwandelt, das absolut notwendig ist, um Kalzium in die Knochen zu bekommen, treibt sich unaufhaltsam von seiner jugendlichen Vitalität ab, so dass Sie mit 50 Jahren Hilfe brauchen.

"Die Hautzellen von 80-Jährigen haben nicht die gleiche Fähigkeit, Vitamin D wie Kinder zu synthetisieren ", erklärt Rasmussen, der empfiehlt, Ihr Vitamin D aus einem Multi zu bekommen. Zwischen 51 und 70 benötigen Sie 100% der DV für Vitamin D oder 400 IE. Nach dem 70. Lebensjahr benötigen Sie 150% der DV, die Sie wahrscheinlich nicht in einem Multi finden werden.

Suchen Sie nach einem separaten D-Präparat oder Kalziumpräparat, das Ihnen die zusätzlichen 200 IE liefert, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel bekommen. Vitamin D kann in hohen Dosen toxisch sein. [Pagebreak]

Schwangere Frauen

Richtig oder falsch: Wenn Sie verschreibungspflichtiges pränatales Vitamin einnehmen, können Sie davon ausgehen, dass es vollständig mit allen benötigten Nährstoffen ist.

Antwort: Erstaunlicherweise falsch.

Alle verschreibungspflichtigen Pränatale sind nicht gleich und auch nicht so komplett wie deine Multi, wie die ehemalige Prävention Fitnessredakteurin Michele Stangen nach ihrer Schwangerschaft herausgefunden hat. Als sie das Rezept zum zweiten Mal ausgefüllt hatte, fragte sie den Apotheker nach dem Nährstoffabbau. Die große Überraschung? Außer Eisen gab es keine anderen Mineralien, einschließlich Zink, das in höheren Mengen während der Schwangerschaft für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus benötigt wird. "Sogar mein Geburtshelfer wusste nicht, was drin war!" Stanten sagt.

"Jede Ergänzung für schwangere Frauen sollte Zink enthalten", sagt Myron Winick, MD, emeritierter Professor für Ernährung am Columbia University College für Ärzte und Chirurgen in New York City. Auch bei einem pränatalen Vitamin sind die B-Komplex-Vitamine (B6, B12 und Folsäure), die für die Entwicklung von Gehirn, Rückenmark und Nerven sowie Eisen für die Blut- und Gewebeentwicklung von Bedeutung sind, von Bedeutung. Schauen Sie sich also die Multi an, die Ihr Geburtshelfer verordnet, um sicherzugehen, dass er gut ausbalanciert ist.

Es ist entscheidend für die Entwicklung Ihres Babys, dass Sie zu Beginn der Schwangerschaft genügend Vitamin A (5.000 IE) bekommen. Aber zu viel (mehr als 10.000 IE) von dem, was "vorgeformtes Vitamin A" genannt wird, kann zu Geburtsfehlern führen.

Um das Limit nicht zu überschreiten, addieren Sie die IUs von vorgefertigtem A in jedem von Ihnen verwendeten Supplement, plus was ist in angereicherten Lebensmitteln (oft einschließlich Milch, Käse und Margarine). Um vorgeformtes A herauszuholen, überprüfen Sie die Zutatenlisten auf Vitamin A-Palmitat, Vitamin A-Acetat, Vitamin A-Ester, Retinalacetat oder Retinapalmitat. Sie alle zählen zum Erreichen der sicheren oberen Grenze von 10.000 IE.

Mach dir keine Sorgen, dass du zu viel A in Form von Beta-Carotin bekommst. Ihr Körper eliminiert, was Sie nicht brauchen.

Raucher

Raucher, stellen Sie sicher, dass Ihr Multi

A enthält. Zusätzliches Beta-Carotin

B. Zusätzliches Vitamin C

C. zusätzliches Vitamin E

D. zusätzliches Vitamin B6

Antwort: B, zusätzliches Vitamin C.

Ja, das stimmt; Rauchen verbrennt das antioxidative Vitamin C. In der Tat, unter Menschen, die die gleiche Menge an Vitamin C, Blutwerte sind am niedrigsten bei Rauchern, am höchsten bei Nichtrauchern. Deshalb fordern die neuen RDAs Raucher, zusätzliches Vitamin C zu bekommen, um dabei zu helfen, besonders kritische Mengen an krebsbekämpfenden Antioxidantien zu erhalten. Um die neuen RDA-Anforderungen für Raucher zu erfüllen, benötigen Frauen eine Multi mit etwa 150% DV für Vitamin C; Männer brauchen eine multi mit etwa 200% der DV für Vitamin C. Große Nahrungsquellen für Vitamin C sind saftige Orangen, Mandarinen und Grapefruits, saftige Beeren und Melonen.

Haben Sie A, extra Beta-Carotin beantwortet? Achtung. In zwei großen Studien, hohe Dosen von Beta-Carotin tatsächlich erhöht Lungenkrebs Risiken für Raucher, anstatt sie zu senken, nach Robert Russell, MD, Vorsitzender der Jury, die die RDA für Vitamin A, von denen Beta-Carotin ist ein Vorläufer .

Was sollten Raucher tun? Stoppen Sie zu rauchen, und begrenzen Sie Beta-Carotin-Ergänzungen auf 5 mg / Tag oder weniger. "Es scheint, dass Beta-Carotin-Ergänzungen nur bei hohen Konzentrationen riskant sind", sagt Dr. Russell, "aber das Problem ist, wir wissen nicht genau, wie hoch." [pagebreak]

Willst du mehr Energie?

Einige meiner Klienten denken, dass Multis mit hohen B-Vitaminen oder extra antioxidativen Vitaminen C und E ihnen mehr Pep geben. Die Wahrheit ist, dass weder zusätzliche Antioxidantien noch hohe Konzentrationen von B-Vitaminen jemals gezeigt wurden, um die Energie zu erhöhen. Wenn du nicht durch einen Bluttest mit einer Eisenmangelanämie diagnostiziert wirst, erwarte auch nicht, dass ein Multi mit zusätzlichem Eisen dich anzündet.

Für mehr Energie sage ich meinen Klienten, dass sie mehr Schlaf bekommen sollten, um eine spielerische Auszeit aufzubauen , essen gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und erhalten eine moderate Menge an Bewegung. Es wirkt Wunder!

So wählen Sie ein perfektes Multi (A - Thiamin)

Suchen Sie nach einem guten Multi-Supplement, das fast 100 Prozent des Tageswerts (DV) für die meisten Vitamine und Mineralien enthält - mit wichtigen Ausnahmen. Manche Menschen brauchen mehr oder weniger als die DV für bestimmte Nährstoffe; Wir listen diese Ausnahmen rot auf. Und erwarte nicht, ein Multi mit 100 Prozent des DV für alles zu finden. Kein Multi hat so viel Kalzium, Magnesium oder Kalium, also schlagen wir vor, wie viel man sucht. Lust auf höhere Level? Mit den unten aufgeführten Ausnahmen, Prävention empfiehlt diese Praxis nicht. Aber wenn Sie mehr als die DV für einen Nährstoff benötigen, haben wir auch die sichere Obergrenze aufgelistet. Bleiben Sie immer unter dieser Stufe, um schädliche oder unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Vitamin A Für gesunde Augen und Haut

  • 100% täglicher Wert: 5.000 IE
  • sichere obere Grenze: 10.000 IE

Vitamin C Hilft, das Immunsystem stark zu halten. (Erwägen Sie die Einnahme von 100 bis 500 mg zusätzlich.)

  • 100% täglicher Wert: 60 mg
    Raucher: Sie benötigen etwa 200 Prozent der DV oder 120 mg - und hören auf zu rauchen!
  • Safe Upper Limit: 2.000 mg

Erwägen Sie die Einnahme von 100 bis 500 mg Vitamin C. Einige Multis enthalten zusätzliches C, oder Sie benötigen möglicherweise eine separate Ergänzung.

Vitamin D Ermöglicht die Aufnahme von Kalzium aus Ihr Essen

  • 100% Tageswert: 400 IE
    Über 70 Jahre: Nehmen Sie zusätzlich 200 IE in einem separaten Supplement.
  • Sichere Obergrenze: 2.000 IE

Vitamin E unterdrückt freie Radikale, die Herzkrankheit fördern

  • 100% täglicher Wert: 30 IE
  • sichere obere Grenze: 1.500 IE natürlich; 1.100 IE synthetisch

Erwägen Sie die Einnahme von 100 bis 400 IE Vitamin E. Einige Multis enthalten zusätzliches E, oder Sie benötigen möglicherweise eine separate Ergänzung.

Vitamin K Unentbehrlich für Blutgerinnsel

  • 100% täglicher Wert 80 Mikrogramm (mcg)
  • Sicher obere Grenze:: 30.000 mcg

Thiamin Helfen drehen Kohlenhydrate in Energie

  • 100% Tageswert: 1,5 mg
  • Sicher Obere Grenze: 50 mg

Riboflavin Wird für die Energieproduktion in all Ihren Zellen benötigt

  • 100% Tageswert: 1,7 mg
  • Sichere Obergrenze: 200 mg

Niacin hilft Ihrem Körper, Zucker und Fette zu verwenden

  • 100% täglicher Wert: 20 mg
  • sichere obere Grenze: 35 mg (außer auf Rezept)

Vitamin B6 Verwendet zur Herstellung von Antikörpern gegen Infektionen

  • 100% Tageswert: 2 mg
  • Sichere Obergrenze: 100 mg

Folsäure Entscheidend für perfekte DNA in neuen Zellen

  • 100% Tageswert: 400 mcg
  • Sicher obere Grenze: 1000 mcg

Vitamin B12 halten Nerven gesund

  • 100% Tageswert: 6 mcg
  • Sicher Obere Grenze: 3.000 mcg

Eisen Ein Teil der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff in Ihren Körper transportieren

  • 100% Tageswert: 18 mg Frauen nach der Menopause und alle Männer: 0-8 mg
  • Sicher obere Grenze: 45 mg

Jod Teil eines Schilddrüsenhormons, die Rate der Energie verbrennen

  • 100% GDA reguliert: 150 mcg
  • Sicher obere Grenze: 1.100 mcg

Zink Wichtig für ein starkes Immunsystem und die Wundheilung

  • 100% täglicher Wert: 15 mg
  • sichere obere Grenze: 40 mg

Selen Hilft freien Radikale knock out, den Krebs

  • 100% GDA führen kann: 70 mcg
  • Sicher obere Grenze: 400 mcg

Kupfer benötigte für gesunde Blutgefäße und Immun System

  • 100% Tageswert: 2 mg (nicht als Kupferoxid oder Kupferoxid)
  • Sichere Obergrenze: 10 mg

Chrom Arbeitet mit Insulin, um Ihrem Körper zu helfen Blutzucker

  • 100% Tageswert: 120 mcg
  • Sichere obere Grenze: 1.000 mcg

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Ergänzungen

Die folgenden Ergänzungen sind nicht verfügbar e 100% in einzelnen multis. Folgendes ist zu beachten:

Calcium Hilft, starke Knochen zu bilden; Bekämpft Bluthochdruck

  • Worauf Sie achten sollten: Ungefähr 100 mg
  • Sichere Obergrenze: 2.500 mg

Erwägen Sie die Einnahme von 500 mg Kalzium als separate Ergänzung bis zum 50. Lebensjahr. Über 50, in Betracht ziehen, 700 mg separat, aber nicht mehr als 500 mg auf einmal einzunehmen, um die beste Absorption zu erzielen.

Magnesium Für starke Knochen, gesunde Nerven und Muskeln

  • Worauf Sie achten sollten: Ungefähr 100 mg
  • Sichere Obergrenze: 350 mg

Kalium Hilft gegen Bluthochdruck

  • Was zu suchen: Über 40 mg
  • Sichere Obergrenze: 99 mg (es sei denn auf Rezept)

Wie Sie Ihrem Multi einen Checkup geben können

Eine unabhängige Testagentur, ConsumerLab.com, hat kürzlich 27 Multivitamine untersucht, um Desintegration, Bleikontamination und Folsäure-, Calcium- und Vitamin A-Gehalt zu überprüfen. Ein Drittel der getesteten Pillen versagte und bleibt namenlos, einschließlich eines pränatalen Vitamins, das nur 75% der versprochenen Folsäure lieferte. Aber für 5,25 $ können Sie die Liste derjenigen erhalten, die bestanden haben. Mit $ 15.95 erhalten Sie ein Jahresabonnement für alle ihre Tests.

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